பொருளடக்கம்
உணவு மூலம், ஒரு நபர் உடல் வேலை செய்யத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆற்றலைப் பெறுகிறார். இந்த குறிகாட்டிகள் அனைத்தும் "தயாரிப்புக்கான உணவு மதிப்பு" என்ற கருத்துடன் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, இது தயாரிப்பு பேக்கேஜிங்கில் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.
தர்பூசணி பொதுவாக லேபிள் இல்லாமல் விற்கப்படுகிறது, எனவே லேபிளைப் படிப்பதன் மூலம் அதன் கலவை மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது. இந்த தயாரிப்பில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன, அதில் என்ன வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
100 கிராம் தர்பூசணியில் எத்தனை கலோரிகள்
தர்பூசணி குறைந்த கலோரி உணவாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது 91% நீர். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு (75-80 அலகுகள்) இருந்தபோதிலும், இது உணவுகளின் போது உணவில் தீவிரமாக சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
| சராசரி கலோரி உள்ளடக்கம் | 30 kcal |
| நீர் | 91,45 கிராம் |
தர்பூசணியின் வேதியியல் கலவை
தர்பூசணியின் வேதியியல் கலவை மிகவும் வேறுபட்டது. இதில் நீர், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற பொருட்கள் உள்ளன. தயாரிப்பு லைகோபீனின் அதிக உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது: 100 கிராம் - தினசரி தேவையில் சுமார் 90,6%. லைகோபீன் என்பது அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் (1) (2). தர்பூசணியில் உள்ள மற்றொரு பயனுள்ள பொருள் சிட்ரூலின் ஆகும், இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய தசையின் வேலையை சாதகமாக பாதிக்கிறது (3).
தர்பூசணியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
தர்பூசணியில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில், வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, கே மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் பி1-பி6, பி9 மற்றும் சி ஆகியவை உள்ளன. தாதுக்களில், தர்பூசணியில் கால்சியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், சோடியம், இரும்புச்சத்து உள்ளது. , பாஸ்பரஸ், முதலியன உணவு நார்ச்சத்து அதன் கலவையில், அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலை சுத்தப்படுத்துகின்றன, மேலும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன (4).
100 கிராம் தர்பூசணியில் வைட்டமின்கள்
| வைட்டமின் | அளவு | தினசரி மதிப்பின் சதவீதம் |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 மிகி | 2,8% |
| B2 | 0,03 மிகி | 1,6% |
| B3 | 0,2 மிகி | 1,1% |
| B4 | 4,1 மிகி | 0,8% |
| B5 | 0,2 மிகி | 4,4% |
| B6 | 0,07 மிகி | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 மிகி | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| பீட்டா கரோட்டின் | 303,0 μg | 6,1% |
100 கிராம் தர்பூசணியில் உள்ள தாதுக்கள்
| தாது | அளவு | தினசரி மதிப்பின் சதவீதம் |
| வன்பொருள் | 0,2 மிகி | 2,4% |
| பொட்டாசியம் | 112,0 மிகி | 2,4% |
| கால்சியம் | 7,0 மிகி | 0,7% |
| மெக்னீசியம் | 10,0 மிகி | 2,5% |
| மாங்கனீசு | 0,034 மிகி | 1,7% |
| காப்பர் | 0,047 மிகி | 4,7% |
| சோடியம் | 1,0 மிகி | 0,1% |
| செலினியம் | 0,4 μg | 0,7% |
| பாஸ்பரஸ் | 11,0 மிகி | 1,6% |
| ஃப்ளூரின் | 1,5 μg | 0,0% |
| துத்தநாக | 0,1 மிகி | 0,9% |
BJU அட்டவணை
சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையானது உணவில் போதுமான அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். இந்த குறிகாட்டிகள் சமநிலையில் இருக்கும்போது, ஒரு நபர் தனக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகிறார், அவரது பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறார் மற்றும் நன்றாக உணர்கிறார். 100 கிராம் தர்பூசணியில் தினசரி தேவைப்படும் புரதத்தில் கிட்டத்தட்ட 0,8%, கொழுப்பு 0,2% மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 2,4% உள்ளன. தயாரிப்பு மோனோ- மற்றும் டிசாக்கரைடுகளில் (11,6%) நிறைந்துள்ளது, அவற்றில் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. இதில் மாவுச்சத்து இல்லை, மால்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் மட்டுமே உள்ளது.
| உறுப்பு | அளவு | தினசரி மதிப்பின் சதவீதம் |
| புரதங்கள் | 0,6 கிராம் | 0,8% |
| கொழுப்புகள் | 0,2 கிராம் | 0,2% |
| கார்போஹைட்ரேட் | 7,6 கிராம் | 2,4% |
100 கிராம் தர்பூசணியில் உள்ள புரதங்கள்
| புரதங்கள் | அளவு | தினசரி மதிப்பின் சதவீதம் |
| அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் | 0,21 கிராம் | 1,0% |
| மாற்றக்கூடிய அமினோ அமிலங்கள் | 0,24 கிராம் | 0,4% |
100 கிராம் தர்பூசணியில் உள்ள கொழுப்புகள்
| கொழுப்புகள் | அளவு | தினசரி மதிப்பின் சதவீதம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் | 0,045 கிராம் | 0,1% |
| ஒமேகா 3 | 0,019 கிராம் | 1,9% |
| ஒமேகா 6 | 0,013 கிராம் | 0,1% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் | 0,024 கிராம் | 0,1% |
100 கிராம் தர்பூசணியில் கார்போஹைட்ரேட்
| கார்போஹைட்ரேட் | அளவு | தினசரி மதிப்பின் சதவீதம் |
| மோனோ - மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் | 5,8 கிராம் | 11,6% |
| குளுக்கோஸ் | 1,7 கிராம் | 17,0% |
| பிரக்டோஸ் | 3,4 கிராம் | 9,9% |
| சுக்ரோஸ் | 1,2 கிராம் | - |
| மோற்றோசு | 0,1 கிராம் | - |
| நார் | 0,4 ஆண்டுகள் | 2,0% |
நிபுணர்களின் கருத்து
உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், கலோரிமேனியா ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் நிறுவனர் Ksenia Kukushkina:
- தங்கள் உருவத்தைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்கள் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு, தர்பூசணி சாப்பிடுவது சாத்தியம் மற்றும் அவசியம். தர்பூசணி பருவம் உங்களை கட்டுப்படுத்தும் அளவுக்கு நீண்டதாக இல்லை, பின்னர் அனைத்து குளிர்காலத்திலும் உங்கள் முழங்கைகளை கடித்து அடுத்த கோடையில் காத்திருக்கவும். இருப்பினும், தர்பூசணி வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், அவை காலையில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. தினசரி தேவைப்படும் கிலோகலோரிகளின் உங்கள் கணக்கீட்டில் அதன் ஆற்றல் மதிப்பைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
தர்பூசணியின் நன்மைகள்:
1. 90% தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது;
2. அதிக அளவு சர்க்கரை இருந்தாலும், தர்பூசணியில் 27 கிராமுக்கு 38-100 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது;
3. நார்ச்சத்து காரணமாக, திருப்தி உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது;
4. பல வைட்டமின்கள் மற்றும் பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் உள்ளன.
ஒரு தர்பூசணி உணவு கூட உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய சாதனைகளுக்கு செல்லக்கூடாது. மோனோ-டயட் மூலம், உடலுக்கு தேவையான மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காது. ஒரு தர்பூசணியில் உண்ணாவிரத நாளைக் கழித்த பிறகு, நீங்கள் 1-2 கிலோ எடையைக் குறைக்கலாம். ஆனால் அது கொழுப்பாக இருக்காது, ஆனால் தண்ணீராக இருக்கும். எனவே, முழுமையாகவும் சரியாகவும் சாப்பிடுவது நல்லது, மேலும் கேக்குகள் மற்றும் கேக்குகளுக்கு பதிலாக இனிப்புக்கு தர்பூசணி சேர்க்கவும்.
சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர், பொது சங்கத்தின் உறுப்பினர் "எங்கள் நாட்டின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்" இரினா கோஸ்லாச்ச்கோவா:
- தர்பூசணி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் ஒன்று எடை இழப்பு, ஏனெனில் இது 30 கிராமுக்கு 100 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது. ஆனால் இந்த தயாரிப்பின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் நீங்கள் அதை வரம்பற்ற அளவில் சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. சராசரியாக ஒரு தர்பூசணியின் எடை சுமார் 5 கிலோவாகும், நீங்கள் அதை ஒரு நேரத்தில் சாப்பிட்டால், அனைத்து கலோரிகளின் தினசரி வீதத்தைப் பெறுவீர்கள். கூடுதலாக, ரொட்டி அல்லது மஃபின்களுடன் தர்பூசணி சாப்பிடுவதை விரும்புவோர் உள்ளனர், இது எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது. மேலும், தர்பூசணியை ஊறுகாயுடன் சேர்த்து சாப்பிட வேண்டாம், இது உடலில் அதிகப்படியான திரவம் மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
தர்பூசணியின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம் ஒரு நேரத்தில் 200 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. இந்த அளவு ஒரு டையூரிடிக் விளைவை ஏற்படுத்தாது, எனவே இது படுக்கைக்கு 1,5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கூட உட்கொள்ளலாம். ஆனால் நீங்கள் இரவில் தர்பூசணியை அதிகமாக சாப்பிட்டால், இரவில் பல முறை கழிப்பறைக்குச் செல்வது உங்களுக்கு உத்தரவாதம், அதே போல் காலையில் வீக்கம்.
எந்தவொரு உணவையும் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உங்களுக்கான தனிப்பட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பண்புகள், முரண்பாடுகள், ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பைப் பயன்படுத்துவதன் பக்க விளைவுகள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பிரபலமான கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
எனக்கு அருகிலுள்ள ஆரோக்கியமான உணவின் வாசகர்களுக்கு அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்கான பதில்கள் ஏஞ்சலினா டோல்குஷேவா, உட்சுரப்பியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்.
டயட்டில் இருக்கும்போது தர்பூசணி சாப்பிடலாமா?
ஆனால் நாம் ஒரு சிகிச்சை உணவைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், தர்பூசணியை இன்னும் கவனமாக நடத்த வேண்டும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உணவு தர்பூசணியை அதன் விலக்கு வரை கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் இது நியாயமானது, ஏனென்றால் ஒரு அரிய நபர் 50-100 கிராம் தர்பூசணி சாப்பிடுவார், மேலும் அதில் நிறைய சர்க்கரைகள் உள்ளன.
தர்பூசணியிலிருந்து சிறந்து விளங்க முடியுமா?
நான் இரவில் தர்பூசணி சாப்பிடலாமா?
ஆதாரங்கள்
- மி ஜங் கிம், ஹையோங் கிம். இரைப்பை புற்றுநோயில் லைகோபீனின் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவு. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- யாக்சியோங் டாங், பாஸ்மினா பர்மக்தியார், அன்னே ஆர் சிமோனேவ், ஜுன் சீ, ஜான் ஃப்ரூஹாஃப், † மைக்கேல் லில்லி, ஜியோலின் ஜி. லைகோபீன் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி I ஏற்பி நிலைகளுடன் தொடர்புடைய காஸ்ட்ரேஷன்-எதிர்ப்பு புரோஸ்டேட் புற்றுநோயில் டோசெடாக்சலின் விளைவை மேம்படுத்துகிறது. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- டிமோதி டி. அலர்டன், டேவிட் என். ப்ரோக்டர், ஜாக்குலின் எம். ஸ்டீபன்ஸ், டாமி ஆர். டுகாஸ், குய்லூம் ஸ்பீல்மேன், பிரையன் ஏ. இர்விங். L-Citrulline கூடுதல்: கார்டியோமெடபாலிக் ஆரோக்கியத்தில் தாக்கம். URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. விவசாய ஆராய்ச்சி சேவை. தர்பூசணி, பச்சை. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients