எடை இழப்புக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளும்: புகைப்படங்களுடன் 5 முன்னமைக்கப்பட்ட விருப்பங்கள்!

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் மிகவும் பிரபலமான திட்டங்களில் ஒன்று சுற்று பயிற்சி. நீங்கள் இந்த நிரலை முயற்சிக்கவில்லை அல்லது அதன் செயல்பாட்டின் புதிய மாறுபாட்டைத் தேடுகிறீர்களா? சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் சுற்று பயிற்சிக்கான ஆயத்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது உடல் எடையை குறைக்கவும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.

சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது முழு உடலுக்கும் 4-8 பயிற்சிகளின் சிக்கலானது, இது ஒரு சில மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. பயிற்சிகளின் பட்டியல், செயல்படுத்தும் காலம் மற்றும் மடியில் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை நீங்களே எடுக்கலாம்.

சுற்று பயிற்சி விரைவான வேகத்தில் நடைபெறுகிறது, பயிற்சிகள் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக இடைவெளி இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன (அல்லது அவர் மிகவும் குறுகியவர்), நிறுத்தம் நேரடியாக வட்டங்களுக்கு இடையில் உள்ளது. எடை இழப்பு மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்களின் பயன்பாடு என நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

சுற்று பயிற்சி எவ்வாறு இயக்குவது?

சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் சுற்று பயிற்சி பொதுவாக உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளின் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்குகிறது. நீங்கள் மட்டும் சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தாலும், உதாரணமாக, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பலவிதமான பயிற்சிகள் மற்றும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகளின் சுமை அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இதனால் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். உங்களிடம் ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கல் பகுதி இருந்தால், இந்த பகுதியை மையமாகக் கொண்ட பலவிதமான பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

கொழுப்பு இழப்புக்கான சுற்று பயிற்சியை செயல்படுத்துவதற்கான அடிப்படை விதிகள்:

• சர்க்யூட் பயிற்சியானது 4-8 கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் முழு உடலுக்கும் ஒரு சுமை கொண்டது.
• பயிற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் தடங்கல் இல்லாமல் (அல்லது 10-20 வினாடிகளில் குறைந்தபட்ச குறுக்கீட்டில்) செய்யப்படுகின்றன.
• பயிற்சிகள் விலைப்பட்டியலில் அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி சரியான நேரத்தில் செய்யப்படுகின்றன (குறைந்தது 10 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நேரத்தில் 20 வினாடிகள்).
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை தங்களை வரையறுக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலும் சுற்று பயிற்சி சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு 3-5 முறை 30 நிமிடங்களுக்கு வட்ட வட்ட பயிற்சி செய்யுங்கள் (சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியைத் தவிர்த்து). ஒரு பயிற்சியாளர் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் செய்வது போல, அவர்களின் சுமைகளை சுயாதீனமாக சரிசெய்யவும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் முன்னேற்றம் இல்லாமல் எந்த முடிவும் இல்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், டம்பல் எடையை அதிகரிக்கவும், சுற்றுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

எடை இழப்புக்கான சுற்று பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• வட்ட வொர்க்அவுட்டுக்கு நன்றி நீங்கள் கொழுப்பை எரித்து எடை குறைப்பீர்கள். அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள் உங்கள் உடலைப் பொருத்தமாகவும், மீள்தன்மையுடனும், சிக்கலான பகுதிகள் இல்லாமல் செய்யும்.
• சுற்று பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இதய மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி இருதய அமைப்பு.
• சுற்று பயிற்சியின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை நீங்கள் எப்போதும் சரிசெய்ய முடியும். இத்தகைய திட்டங்கள் பின்பற்ற எளிதானது, அவை மிகவும் மாறுபடும் மற்றும் வசதியானவை.
• இது ஒரு சிறந்த நேர சேமிப்பான், ஏனென்றால் வீட்டில் சுற்று பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் செலவு உள்ளது. அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், உடலில் கூடுதல் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை இயக்கவும் உதவுகின்றன.
• பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவை.

தபாட்டா பயிற்சி பற்றி

சுற்று பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்:

• பலவீனமான உடல் பயிற்சி (விளையாட்டில் புதியவர்)
• இருதய நோய்
• சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை அல்லது காயம்
• தசைக்கூட்டு அமைப்பு அல்லது மூட்டுகளில் சிக்கல்கள்
• கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் (குறைந்தபட்சம் 2 மாதங்கள்)

செயலில் வேலைக்கு பொருந்தாத வேறு ஏதேனும் நோய்கள் உங்களுக்கு இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் சுற்று பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

வீட்டில் சுற்று பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே சுற்று பயிற்சிக்கான ஆயத்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். உடல் எடையை குறைக்க, கொழுப்பு மற்றும் தொனி தசைகளை எரிக்க விரும்பும் பொருத்தமான பெண்கள் இந்த திட்டம். சில பயிற்சிகள் என்றால் உங்களுக்கு பொருந்தாது, பயிற்சியின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பைப் பயன்படுத்த நீங்கள் அவர்களை நிரலிலிருந்து விலக்கலாம் அல்லது விருப்பப்படி மற்றொரு பயிற்சியை மாற்றலாம்.

சுற்று செயல்திறன் சுற்று பயிற்சி

நாங்கள் வீட்டிலேயே ஒரு விரிவான சுற்றுப் பயிற்சியை வழங்குகிறோம், இதில் அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளுக்கும் பலவிதமான பயிற்சிகள் இருக்கும். இது அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் பயிற்சி பெற உதவும். நிரலில் பின்வரும் வகையான பயிற்சிகள் அடங்கும் (அடைப்புக்குறிக்குள் குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டுகள்):

• வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி (முழங்கால்களை உயர்த்தி, பர்பீ, கிடைமட்ட ஓட்டம், நண்டு, கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்)
• கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி (பக்கவாட்டு தாவல்கள், ஜம்பிங் லன்ஜ்கள், 180 டிகிரி குதித்தல், அகன்ற குந்துக்குள் குதித்தல், சுமோ குந்து குதித்தல்)
• மேல் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி .
• வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி (முறுக்கு, இரட்டை முறுக்கு, தொடும் கால்விரல்கள், கால் லிஃப்ட், ரஷ்ய திருப்பம்)
• பிளாங் உடற்பயிற்சி (பக்க பிளாங், தோள்பட்டை தொடு பிளாங், பட்டையில் கால்களை ஒதுக்குதல், சிலந்தி, பட்டையில் நடைபயிற்சி)
• டம்பல் கொண்ட கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி (சைட் லன்ஜ், லன்ஜ் ஆன், லன்ஜ் ஃபார்வர்ட், டம்ப்பெல்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ் கொண்ட குந்து)
• தரையில் கால்களுக்கான பயிற்சிகள் (நான்கு பவுண்டரிகளிலும் சைட் லெக் லிப்ட், ஸ்விங் லெக் கத்தரிக்கோல் லெக் லிப்ட் பக்கவாட்டில் முழங்காலில் கால் லிஃப்ட் பாலத்தில்)

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் தலா ஒரு உடற்பயிற்சி அடங்கும். உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு பக்கங்களில் (எ.கா. மதிய உணவு) செய்யப்பட்டால், வட்டத்தின் வழியாக மாற்று கை.

எங்கள் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சி 5 நாட்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் விருப்பப்படி வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி செய்யலாம், ஒவ்வொரு நிரலையும் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக இயக்கவும். உதாரணமாக, வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி அளித்தால்: திங்கள் - நாள் 1, புதன் - நாள் 2 சனி - நாள் 3 திங்கள் - நாள் 4 , முதலியன (வாரத்தின் நாட்கள் எதுவும் இருக்கலாம்). விலைப்பட்டியலில் அல்லது நீங்கள் வசதியாக இருப்பதால் சரியான நேரத்தில் பயிற்சிகள் நிறைவடைகின்றன, கீழேயுள்ள திட்டத்தில் கவனம் செலுத்தலாம். சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை அதன் சொந்த திறன்களை வரையறுக்கிறது மற்றும் பாடத்தின் மொத்த காலத்தின் அடிப்படையில்.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் முதல் 20 வீடியோக்கள்

ஆரம்ப திட்டத்திற்கான சுற்று பயிற்சி:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20-30 வினாடிகள் அல்லது 10-20 பிரதிநிதிகள் செய்யப்படுகிறது.
• மீதமுள்ள பயிற்சிகள் 10-15 விநாடிகள்.
• சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• மொத்த பயிற்சி நேரம் 15-25 நிமிடங்கள்.

மேம்பட்டவர்களுக்கான சுற்று சுற்று பயிற்சி:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40-50 வினாடிகள் அல்லது 15-30 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
• மீதமுள்ள பயிற்சிகள் 5-10 விநாடிகள்.
• சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• மொத்த உடற்பயிற்சி நேரம் 30-40 நிமிடங்கள்.

டைமர் 30 விநாடிகள் வேலை / 15 விநாடிகள் ஓய்வு:

45 விநாடிகள் வேலை செய்யும் நேரம் / 15 விநாடிகள் ஓய்வு:

சுற்று பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களை ஓய்வெடுப்பதற்கும், கார்டியோவுக்குப் பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதற்கும் அவை அமைந்துள்ள வரிசையில் உடற்பயிற்சிகள் முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகின்றன (ஆனால் அவசியமில்லை).

தினம் 1

1. பக்கவாட்டு தாவல்கள்

2. - தோள்பட்டை தொடவும்

3. டம்பல்ஸுடன் குந்து

4. முறுக்கு

5. பர்பி (தேர்வு செய்ய விருப்பம்)

6. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் சைட் லெக் லிஃப்ட்

7. கைகளில் கைகளை உயர்த்துகிறது

தினம் 2

1. பின்புற சாய்வில் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

2. 180 டிகிரி தாண்டுதல்

3. கால் லிஃப்ட்

4. இடத்தில் மதிய உணவு

5. பட்டையில் கால்கள் தெளித்தல்

6. அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்

7. கால் மேல் ஆடு

தினம் 3

1. பக்கவாட்டு மதிய உணவு

2. கிடைமட்ட ஜாகிங்

3. ரஷ்ய திருப்பம்

4. கத்தரிக்கோல்

5. தோள்கள், கைகள் மற்றும் மார்புக்கான புஷப்ஸ்

6. ஒரு பரந்த குந்துக்குள் செல்லவும்

7. பக்க பிளாங்

தினம் 4

1. தோள்களுக்கு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

2. குதிக்கும் மதிய உணவுகள்

3. இரட்டை முறுக்கு

4. Deadlifts

5. நண்டு

6. என் முழங்கால்களில் பக்கத்திற்கு கால் தூக்கு

7. பட்டியில் நடப்பது

தினம் 5

1. முன்னோக்கி நுரையீரல்

2. ட்ரைசெப்களுக்கான புஷப்ஸ்

3. கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்

4. பாலத்தில் கால் லிஃப்ட்

5. சிலந்தி

6. ஜம்பிங் கொண்ட சுமோ குந்துகைகள்

7. பாதங்களைத் தொடவும்

பை உடற்பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

• எப்போதும் ஒரு சூடான மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும், ஒரு தடுமாற்றத்துடன் முடிக்கவும் (நீட்டித்தல்) அவற்றின் காலம் 5 நிமிடங்களுக்கும் குறையாது.
• விளையாட்டு காலணிகளில் (ஸ்னீக்கர்கள்) வீட்டில் கூட எப்போதும் ஒரு வட்ட பயிற்சியில் ஈடுபடுவார்கள். உடற்பயிற்சிக்காக எங்கள் சிறந்த பெண்கள் ஓடும் காலணிகளைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.
• தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்! வொர்க்அவுட்டுக்கு 1 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 30 கிளாஸ் தண்ணீர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 2 கப் தண்ணீர் குடிக்கவும். வகுப்புகளின் போது, ​​ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், சில சிறிய SIPS ஐ உருவாக்குங்கள்.
• முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், சுற்று பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு இருக்க வேண்டும்.
• சுற்று பயிற்சியில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். இலக்கு பகுதிக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம் (எ.கா. கால்கள்), ஆனால் இந்த விஷயத்தில், எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் சுற்று பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைகிறது.
• உடல் எடையைக் குறைப்பது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்ல, தினசரி கலோரிகளின் வீதத்தையும் அவதானிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தினசரி பயிற்சி கூட சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் உங்களை முடிவுக்கு கொண்டு செல்லாது.
• ஆரம்பநிலைக்கு நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், விரைவான நடைப்பயணத்தின் அடிப்படையில் எங்கள் எளிய வீடியோக்களின் தேர்வைப் பாருங்கள்.

வீட்டில் ஆல்ரவுண்ட் பயிற்சியுடன் 5 வீடியோக்கள்

முடிக்கப்பட்ட வீடியோ புரோகிராம்களில் நீங்கள் விரும்பினால், ரஷ்ய மொழியில் எடை இழப்புக்காக வீட்டிலுள்ள எங்கள் வீடியோ சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும் உடலை இறுக்கவும் உதவும்.

1. எகடெரினா கொனோனோவா: வீட்டில் பயனுள்ள சுற்று பயிற்சி (25 நிமிடங்கள்)

2. உடற்தகுதி நண்பர், அம்மாக்களுக்கான பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

3. டம்பல்ஸுடன் (20 நிமிடங்கள்) முழு உடலுக்கும் வட்ட போசு பயிற்சி

4. ஆரம்பகாலத்திற்கான வட்ட போசு பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

5. எகடெரினா கொனோனோவா: முழு உடலின் தசைகளுக்கான சுற்று பயிற்சி (25 நிமிடங்கள்)

நீங்கள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் மாற்ற விரும்பினால் அல்லது வீட்டிலேயே சுற்றுப் பயிற்சியைப் புதுப்பிக்க விரும்பினால், எங்கள் ஆயத்த பயிற்சிகளைக் காண்க:

• வீட்டில் வயிற்று தசைகளுக்கு முதல் 50 பயிற்சிகள்
• வீட்டில் கால்களுக்கு முதல் 50
• வீட்டில் ஆயுதங்களுக்கான முதல் 20 பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கு டம்பல்ஸுடன்