லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜில் இருந்து பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு 14 உடற்பயிற்சிகளும் மதிய உணவுகள், குந்துகைகள் மற்றும் ஜம்பிங் இல்லாமல்

பொருளடக்கம்

ஜம்பிங், லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் உடலின் கீழ் பகுதியில் கடுமையான சுமைகளை செலுத்துகின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகள் மூட்டுகளில் உள்ள சிக்கல்களில் மட்டுமல்ல, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கும் முரணாக உள்ளன. தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜிலிருந்து ஒரு தேர்வின் குறைந்த தாக்க வொர்க்அவுட்டை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் மதிய உணவுகள், குந்துகைகள் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல்.

லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ் (லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ்) பாணியில் ஒரு நிரலை உருவாக்குதல் பார்லேட்டுகள்: பார்னி பயிற்சி + பைலேட்ஸ். அவரது யூடியூப் சேனலில் பார்லேட்ஸ் உடல் பிளிட்ஸ் வீட்டிலுள்ள சிக்கல் பகுதிகளுக்கு பல வீடியோவின் குறைந்த தாக்கத்தை நீங்கள் காணலாம். வெற்றிகரமான திட்டங்கள் லிண்டா, நீங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைச் செய்ய முடியும் மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சியின் அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் கீழ் உடலை மாற்ற முடியும்.

தரையில் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சி அனைத்தும், எனவே நீங்கள் அவற்றை வெறுங்காலுடன் செய்ய முடியும். வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் சரக்கு தேவையில்லை, இரண்டு வீடியோ லிண்டா மட்டுமே டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறது. பெரும்பாலும் பயிற்சிகள் பக்கத்தின் நிலை, நான்கு பவுண்டரிகள் மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றிலிருந்து கால் எழுப்பலின் வெவ்வேறு பதிப்புகள், அவை தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வேலை செய்வதற்கு மிகவும் நல்லது. இந்த பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் எப்போதும் கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

நிகழ்ச்சிகள் 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், நீங்கள் ஒரு வீடியோவைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது ஒரே நேரத்தில் பல உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கலாம். தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் உங்கள் சிக்கல் பகுதியாக இருந்தால், இந்த திட்டங்களுக்கு ஈடுபடுங்கள் வாரத்திற்கு 30-45 நிமிடங்களுக்கு 3-4 முறை. குறைந்த உடலுக்கான திட்டங்களை கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் கால்களின் அளவைக் குறைக்க வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால். இதையும் படியுங்கள்: ஜிம்ராவிலிருந்து குதிக்காமல் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான முதல் 14 இன் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள்.

10-15 நிமிடங்கள் முழங்கால்களில் சுமை இல்லாமல் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி

1. லோயர் பாடி மேட் சவால்: குறைந்த உடல் (10 நிமிடங்கள்)

இது கீழ் உடலுக்கு 10 நிமிடங்கள் ஒரு குறுகிய பயிற்சி ஆகும், இதில் பட் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் லெக் லிஃப்ட் மற்றும் பக்கத்தின் உள் தொடையில் சில பயிற்சிகள் உள்ளன.

இலவச பார் ஸ்டைல் ​​மேட் ஒர்க்அவுட் - லோயர் பாடி மேட் சேலஞ்ச் பார்லேட்ஸ் பாடி பிளிட்ஸ்

2. வெளி தொடை பயிற்சி: வெளிப்புற தொடை (16 நிமிடங்கள்)

இந்த பயிற்சிகள் தொடையின் வெளிப்புற பகுதியை (பகுதி மீறல்கள்) வேலை செய்ய உதவும். இந்த திட்டத்தில் ஒரு அகலமான கால் கொண்ட ஒரு பாலம், உட்கார்ந்த நிலையில் கால் தூக்குதல் மற்றும் உங்கள் பக்கத்தில் கிடந்த லெக் லிஃப்ட் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

3. உள் தொடை பயிற்சி: உள் தொடை (13 நிமிடங்கள்)

உட்புற தொடைகளுக்கு மற்றொரு குறுகிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. 3 வகையான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது: முதுகில் கால் ஊசலாட்டம், உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் கால் லிஃப்ட் மற்றும் அதன் பக்கத்தில் கிடந்த கால்களைக் கடத்தல்.

4. பைலேட்ஸ் பட் ஒர்க்அவுட்: க்ளூட்ஸ் (13 நிமிடங்கள்)

தெருவில் லிண்டாவுடன் வரும் பயிற்சியின் மற்றொரு குறுகிய வீடியோ - இப்போதுதான் நீங்கள் பிட்டத்தில் வேலை செய்வீர்கள். இந்த திட்டத்தில் 2 வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன: குளுட்டியல் பாலம் மற்றும் கால்களை நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தூக்குதல்.

பாரே வொர்க்அவுட் பைலேட்ஸ் பட் ஒர்க்அவுட் - பார்லேட்ஸ் உடல் பிளிட்ஸ் 5 மேட் க்ளூட்டுகளில் பொருந்தும்

5. எக்ஸ்பிரஸ் பட் மற்றும் தொடைகள் ஒர்க்அவுட்: க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடைகள் (17 நிமிடங்கள்)

இது குறைந்த தாக்க வொர்க்அவுட்டை பிட்டம், முதுகு மற்றும் உள் தொடைகள் வேலை செய்ய குறிப்பாக திறமையானது. அடிப்படையில் நிரல் கால் தூக்குதல், நான்கு பவுண்டரிகளிலும், வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டது.

6. பட் மற்றும் தொடைகள் ஒர்க்அவுட்: க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடைகள் (17 நிமிடங்கள்)

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான இந்த திட்டத்தில் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன: முக்கியமாக கால் பின்னால் மற்றும் பக்கமாக உயர்கிறது. நீங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு மற்றும் சாய்ந்த தசைகளையும் வேலை செய்வீர்கள்.

7. வெளி தொடைகள் பாய் ஒர்க்அவுட்: வெளிப்புற தொடை (17 நிமிடங்கள்)

லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜிலிருந்து வெளிப்புற தொடையின் மற்றொரு வீடியோ. அனைத்து பயிற்சிகளும் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன: நீங்கள் சில மிக எளிய பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் விளைவு காரணமாக சிறந்தது.

8. உள் தொடை பயிற்சி: உள் தொடை (17 நிமிடங்கள்)

உட்புற தொடைக்கான இந்த வொர்க்அவுட்டில் லிண்டா உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளும் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. ஏராளமான மாறுபட்ட மாற்றங்கள் காரணமாக, இந்த பிடிவாதமான சிக்கல் பகுதியில் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக வேலை செய்கிறீர்கள். தசைகள் எரியும்!

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி உங்கள் முழங்கால்களில் 20-40 நிமிடங்களுக்குள் சுமை இல்லை

1. 100 ரெப் சவால் தி க்ளூட்ஸ்: க்ளூட்ஸ் (20 நிமிடங்கள்)

எங்கள் சேகரிப்பில் 3 ரெப் சேலஞ்சிலிருந்து 100 பயிற்சி கிடைக்கும் (பயிற்சிகளின் 100 மறுபடியும்). பிட்டத்தின் குளுட்டுகளுக்கான திட்டத்தில் கால் லிஃப்ட் மற்றும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் துடிக்கும் உடற்பயிற்சி மற்றும் அவரது வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுதல் ஆகியவை அடங்கும். மீள் பிட்டம் மீது நீங்கள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய விரும்பினால், இந்த வீடியோ உங்களுக்காக மட்டுமே.

2. 100 ரெப் சவால் வெளி தொடைகள்: தொடையின் வெளி பகுதி (23 நிமிடங்கள்)

தொடையின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள இந்த பயிற்சியில், வெளியேற்றம் மட்டுமல்லாமல், கால்களின் சேர்க்கை தசைகளும் அடங்கும். உடற்பயிற்சிகள் என்பது அவரது பக்கத்தில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் ஒரு கால் லிஃப்ட் ஆகும், ஆனால் பலவிதமான மாற்றங்களில்.

3. 100 ரெப் சேலஞ்ச் உள் தொடைகள்: உள் தொடை (22 நிமிடங்கள்)

உட்புற தொடைக்கான இந்த வொர்க்அவுட்டின் முதல் பாதி பின்புறத்தில் கிடக்கிறது: நீங்கள் இனப்பெருக்கம் செய்து உங்கள் கால்களைக் கடப்பீர்கள். உங்கள் பக்கத்தில் கிடந்த ஒரு வட்ட துடிப்பு கால் லிஃப்ட் காத்திருக்கிறீர்கள். முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தி மீண்டும் உடற்பயிற்சியை முடிக்கிறார்.

4. பைலேட்ஸ் லோயர் பாடி ஒர்க்அவுட்: குறைந்த உடல் (39 நிமிடங்கள்)

இந்த திட்டத்தில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் தொடையின் வெளிப்புற மற்றும் உள் மேற்பரப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. மற்றவர்களிடமிருந்து இந்த பயிற்சியின் முக்கிய வேறுபாடு - அனைத்து பயிற்சிகளும் கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக ஒரு டம்பல் மூலம் செய்யப்படுகின்றன.

5. பைலேட்ஸ், காலின் பின்புறம்: தொடை எலும்பு (40 நிமிடங்கள்)

இந்த 40 நிமிட வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு நீங்கள் பின் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்வீர்கள். லிண்டா பலவிதமான லெக் லிஃப்ட்ஸை முன்னும் பின்னும் வழங்குகிறது.

6. பைலேட்ஸ் ஏபிஎஸ் மற்றும் பட் ஒர்க்அவுட்: ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் (42 நிமிடங்கள்)

இந்த வொர்க்அவுட்டில் பிட்டம் கூடுதலாக நீங்கள் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்வீர்கள். பிட்டம் முக்கியமாக நான்கு பவுண்டரிகளிலும், வயிற்றுக்கு - முறுக்கு மற்றும் மடிப்புகளுக்கு கால் லிஃப்ட் செய்கிறது. முதுகில் பிரச்சினைகள் அல்லது குறைந்த முதுகில் இருப்பவர்களுக்கு, இந்த வீடியோ செயல்படாமல் இருப்பது நல்லது. உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

உடலின் கீழ் பகுதியில் நீங்கள் மிகவும் திறம்பட வேலை செய்ய விரும்பினால், இதைப் பாருங்கள்:

தசைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கவும் அதிகரிக்கவும்

ஒரு பதில் விடவும்