பொருளடக்கம்
- உடற்தகுதி கலப்பிலிருந்து மையமாக மையமாகக் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி
- 1. மாற்று பயிற்சிகளுடன் கார்டியோ பயிற்சி
- 2. மாற்று பயிற்சிகளுடன் கார்டியோ பயிற்சி
- 3. வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் தபாட்டா பயிற்சி
- 4. வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் தபாட்டா பயிற்சி
- 5. வயிற்றுக்கு கார்டியோ + பயிற்சிகள்
- 6. கார்டியோ + பயிற்சிகள் KOR + யோகா
- 7. வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் தபாட்டா பயிற்சி
- 8. கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சி + வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்
- 9. தொப்பைக்கு இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி
- 10. மாற்று பயிற்சிகளுடன் கார்டியோ பயிற்சி
- 11. மாற்று பயிற்சிகளுடன் கார்டியோ பயிற்சி
- 12. வயிற்றுக்கு கார்டியோ + பயிற்சிகள்
பல பெண்களுக்கு வயிறு முக்கிய பிரச்சனை பகுதி. சுறுசுறுப்பான வயிற்றை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் தசைக் கோர்செட்டுக்கான பயிற்சிகள். கார்டியோ மற்றும் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்டிலிருந்து ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து வயிற்றுக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது கலோரிகளை எரிக்கவும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
கார்டியோ மற்றும் ஏபிஎஸ் ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து வொர்க்அவுட்டுக்கு ஏற்ப?
- யாருக்கு அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு என்பது பிரச்சினை பகுதி.
- தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த கடினமாக உழைக்க விரும்புவோருக்கு.
- கலோரிகளை எரிக்க தரமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைத் தேடுவோருக்கு.
- எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு.
டேனியல் மற்றும் கெல்லி ஒரு உயர் தரமான இடைவெளி பயிற்சியை வழங்குகிறார்கள், இது கார்டியோ வயிற்று மற்றும் தசை மண்டலத்திற்கான தரையில் பயிற்சிகளுடன் மாறி மாறி உடற்பயிற்சி செய்கிறது. பாயில் உள்ள பயிற்சிகளின் போது தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் சிறிய கால ஓய்வுக்காக நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள். நீங்கள் கலோரிகளை திறம்பட எரித்து, உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் அடிவயிற்றை இழுத்து, அந்த பகுதியை பின்னால் மற்றும் இடுப்பில் வேலை செய்வீர்கள். வகுப்புகளில் வெடிக்கும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள், வயிற்று தசைகளுக்கு முதுகில் பயிற்சிகள், வயிறு முதுகு மற்றும் இடுப்பு வழியாக வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள், கோர்செட்டின் பொது வலுப்படுத்துவதற்கான பட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
நிகழ்ச்சிகள் வழக்கமாக 30-40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் சரக்கு இல்லாமல் நடைபெறும். கீழேயுள்ள விளக்கத்தில் பாடத்தின் நீளம், சிரமத்தின் நிலை (5 க்கு வெளியே), கலோரி, உடற்பயிற்சி பட்டியல் - ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர் பயிற்சியாளர்களால் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட தரவு. வயிற்றுக்கான இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் சில சூடான மற்றும் இடையூறுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே அவற்றை நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணத்திற்கு:
- தயார் ஆகு: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- தடை: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
உங்கள் சிக்கல் பகுதி உங்கள் வயிறு என்றால், இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு சிக்கல் பகுதி உடலின் கீழ் பகுதி என்றால், தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த வாரத்திற்கு 1 முறை இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், மற்ற நாட்களில் முழு உடலுக்கும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, பாருங்கள்:
- ஜிம்ராவிலிருந்து குதிக்காமல் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான முதல் 14 இன் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள்
- ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான டம்ப்பெல்களுடன் முதல் 15 வலிமை பயிற்சி
மேலும், முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்க மறக்காதீர்கள்:
- ஹீதர் ராபர்ட்சனின் டம்ப்பெல்களுடன் தசைக் குரலுக்கான முதல் 20 பயிற்சிகள்
உடற்தகுதி கலப்பிலிருந்து மையமாக மையமாகக் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி
1. மாற்று பயிற்சிகளுடன் கார்டியோ பயிற்சி
- கலோரிகள்: 257-407
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 4
- ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் இல்லாமல்
வயிற்றுக்கான இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் 7 சுற்று பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் இரண்டு பயிற்சிகள் உள்ளன: 1 கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் தரையில் கால்களுக்கு 1 உடற்பயிற்சி. பயிற்சிகள் 30 விநாடிகள் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு சுற்றுகளும் 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஆகையால், வயிற்று தசைகளை தொனிக்க கலோரிகள் மற்றும் பயிற்சிகளை எரிக்க நீங்கள் மாற்று கார்டியோ.
பயிற்சிகள்:
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்; முழங்கால் டக் க்ரஞ்சஸ்
- முழங்கால் வரை பக்கவாட்டு தாவல்; கிறிஸ்கிராஸ் க்ரஞ்சஸ்
- 4 ஜாக் படிகள் + 2 கிராஸ்ஓவர் ஜாக்ஸ்; நிலையான பிளாங் ஹோல்ட்
- குந்து மற்றும் கொக்கி; கிராஸ் டச் க்ரஞ்ச்
- 2 ஹாப் குந்து; கத்தரிக்கோல் கிக்
- நிற்கும் கிரஞ்ச் இழுக்கிறது; படபடப்பு உதைகள்
- பவர் ஸ்கிப்ஸ்; காற்றாலை ஜாக்நைஃப் க்ரஞ்ச்
உடற்தகுதிக்கான முதல் 20 பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்
2. மாற்று பயிற்சிகளுடன் கார்டியோ பயிற்சி
- கலோரிகள்: 261-374
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 4
- சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்
வயிற்றுக்கான இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் 8 சுற்று உடற்பயிற்சி உள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் இரண்டு பயிற்சிகள் இருந்தன: 1 கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் தரையில் உங்கள் வயிற்றுக்கு 1 உடற்பயிற்சி. சுற்று TABATA இன் 4 செட்களில் மீண்டும் கார்டியோ பயிற்சிகள்: 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு. 1 வினாடிகளில் 50 அணுகுமுறையில் செய்யப்படும் தரையில் வயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி.
பயிற்சிகள்:
- ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், வி சிட் லெக் டிராப்ஸ்
- ஏறுபவர் கெட் அப்ஸ்; பருப்பு வகைகளை நசுக்கவும்
- 4 பட் கிக்கர்ஸ் + 2 ஜாக் படிகள்; மவுண்ட். சிறந்த ரஷ்ய திருப்பம்
- ஸ்கை ஸ்குவாட் ஜாக்ஸ்; தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்
- முறுக்கப்பட்ட உயர் முழங்கால்கள்; சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்
- பிராட் ஜம்ப் + 3 ஹாப்ஸ்; சாய்ந்த சுழற்சிகள்
- 2 கொக்கிகள் + 2 மேல் வெட்டுக்கள்; சாய்ந்த ஜாக் கத்தி க்ரஞ்சஸ்
- நுரையீரல் தொடுதல், மாற்று பிளாங் கிக்
முதல் 30 சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
3. வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் தபாட்டா பயிற்சி
- கலோரிகள்: 387-758
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 5
- வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்
இது முக்கிய தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் தீவிரமான தபாட்டா பயிற்சியின் நேரம். இந்த திட்டத்தில் 12 நிமிடங்களுக்கு 4 தபாட்டா சுற்றுகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 20 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு, 8 அணுகுமுறைகள் என்ற திட்டத்தின் கீழ் ஒரு பயிற்சியை முடிக்கவும். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் சுற்றுகள் அடிவயிற்றுக்கான சுற்று சுற்றுகளுடன் மாற்றப்படுகின்றன.
பயிற்சிகள்:
- ஸ்விட்ச்பூட் மவுண்ட் ஏறுபவர்
- மினி கத்தரிக்கோல்
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் + ஹை கிக்
- டோ டாப் க்ரஞ்ச்
- ஸ்விட்ச்பூட் பர்பி
- பிளாங் படிகள்
- வாக் டவுன் பிளாங்
- லெக் கிக் (இடது) உடன் பக்க பிளாங்
- 4 உயர் முழங்கால் பிளஸ் மாடி தட்டு
- லெக் கிக் (வலது) உடன் பக்க பிளாங்
- பிராட் ஜம்ப் பிளஸ் 3 ஹாப்ஸ் பேக்
- ரஷ்ய திருப்பம்
YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
4. வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் தபாட்டா பயிற்சி
- கலோரிகள்: 210-402
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 4
- ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் இல்லாமல்
வயிற்றுக்கான இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டும் தபாட்டா ஆகும். கெல்லி மாற்று கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் குரைக்கும் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, இது 4 செகண்ட் வேலை மற்றும் 20 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் படி 10 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக (ஜோடிகளாக அல்ல) செய்யப்படுகின்றன, அவற்றுக்கிடையே 20 வினாடிகளில் ஓய்வு கிடைக்கும். உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.
பயிற்சிகள்:
- ரோலிங் பிளாங் லெக் லிஃப்ட்
- டோ டச் க்ரஞ்சஸ்
- ஏறுபவர்கள் + குதிக்கும் குந்துகைகள்
- புல்லாங்குழல்
- ஜாக் தாவல்கள் + உயர் முழங்கால்கள்
- இரட்டை துடிப்பு சைக்கிள்
- சர்ஃபர் பர்பீஸ்
- வட்டம் நெருக்கடிகள்
- நிலையான லஞ்ச் வரிசைகள்
- சைட் ஸ்டார் டிப்ஸ்
- சுத்தமான + அழுத்தவும்
- சுழற்சி + நீட்டிப்பு
- இன்சைட் அவுட் பர்பீஸ்
- பருப்பு வகைகளை நசுக்கவும்
ஃபிட்னஸ் ப்ரேஸ்லெட்ஸ்: சிறந்தவற்றின் தேர்வு
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
5. வயிற்றுக்கு கார்டியோ + பயிற்சிகள்
- கலோரிகள்: 316-533
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 4
- சி வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடை
வயிற்றுக்கான இந்த கார்டியோ பயிற்சி இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: கார்டியோ அடிப்படையிலான தபாட்டா (15 நிமிடங்கள்) மற்றும் வயிற்றுக்கான கார்டியோ + பயிற்சிகள் (15 நிமிடங்கள்). முதல் பகுதியில் நீங்கள் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 6 சுற்றுகள் 2 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள், 4 வினாடிகள் / 20 நொடி திட்டத்தின் படி 10 பெட்டிகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுவீர்கள். இரண்டாவது பகுதியில், திட்டம் 45 நொடி / 15 நொடி 2 அணுகுமுறையைப் பற்றி வயிற்றுக்கான கார்டியோ பயிற்சிகளையும் பயிற்சிகளையும் மாற்றுவீர்கள்.
தபாட்டா-பகுதி:
- குந்து ஜாக் பர்பீஸ்; நீண்ட லாட் ஜம்ப் + ஸ்கை ஜம்ப்
- சர்போர்டு கெட் அப்ஸ்; லாங் ஜம்ப் + ஜம்ப் ஸ்குவாட்
- பர்பி + ஸ்குவாட் ஹோல்ட்; நட்சத்திர தாவல் + 1 தலைகீழ் மதிய உணவு
- மவுண்ட் க்ளைம்பர் வாரியர் லஞ்ச்; ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
- 3 பல்ஸ் லஞ்ச் சுவிட்ச்; புஷ் அப் + டோ தட்டு
- ஸ்விட்ச்பூட் தாவல்கள் + முழங்கால்; குந்து பாப்ஸ்
கார்டியோ எரித்தல் + ஏபிஎஸ்:
- அப் & ஓவர் ஹாப்ஸ்; முழங்கால் டக்ஸ் திருப்பங்கள்
- உயர் முழங்கால் வைத்திருக்கிறது; புல்லாங்குழல்
- ஃப்ளை ஜாக்ஸ்; டோ டச் க்ரஞ்சஸ்
- பக்கவாட்டு தாவல்கள்; சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்
தோரணை மற்றும் பின்புறம் முதல் 20 பயிற்சிகள்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
6. கார்டியோ + பயிற்சிகள் KOR + யோகா
- கலோரிகள்: 207-330
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 4
- சி வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடை
வயிற்றுக்கான இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வெவ்வேறு நிரல்களின் கலவையாகும், மேலும் இது மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டது. முதல் பகுதி: கார்டியோ + கோர் (10 நிமிடங்கள்) இரண்டாம் பகுதி: தூய கார்டியோ (10 நிமிடங்கள்) பகுதி மூன்று: யோகா + நீட்சி (10 நிமிடங்கள்). முதல் இரண்டு பாகங்கள் தபாட்டாவின் திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகின்றன. கெல்லி மற்றும் டேனியல் ஆகியோர் பயிற்சியின் எளிமையான பதிப்பைக் காட்டுகிறார்கள்.
உடற்பயிற்சி (யோகா):
- குந்து தாவி + உதை; ஒற்றை கால் ஜாக்நைஃப் க்ரஞ்ச்
- பிளவு ஜம்ப் பர்பீஸ்; பிளாங் இன் & அவுட்
- குந்து தாவல்கள்
- மவுண்ட் க்ளைம்பர் கெட் அப்
- ஸ்டார் ஜம்ப்ஸ்
- தலைகீழ் லஞ்ச் தாவல்கள்
- பக்க படி குந்து
நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: நன்மை தீமைகள்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
7. வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் தபாட்டா பயிற்சி
- கலோரிகள்: 168-336
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 4
- சி வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடை
இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் 4 நிமிடங்களில் 4 தபாட்டா சுற்றுகளைக் காண்பீர்கள். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் இரண்டு பயிற்சிகள் இருந்தன: 1 கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் பட்டைக்கு 1 உடற்பயிற்சி, இது 4 செட்களை மாற்றுகிறது மற்றும் மீண்டும் செய்கிறது. நிகழ்ச்சியின் முடிவில், டேனியல் உங்களுக்காக 2 நிமிட பலகைகளை தயார் செய்துள்ளார்.
பயிற்சிகள்:
- பர்பி; ஜாக்நைஃப் க்ரஞ்ச்
- ஜம்பிங் லஞ்ச்; நீச்சல் வீரர்கள்
- ஸ்டார் ஜம்ப்; சாய்ந்த இடுப்பு ரைஸ் எல் & ஆர்
- மூலம் உதை; சைக்கிள் நெருக்கடி
- 2 நிமிடம் பிளாங்க் எரித்தல்
தசை வளர்ச்சிக்கான முதல் 10 கூடுதல்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
8. கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சி + வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்
- கலோரிகள்: 225-585
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 4
- சி வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடை
வயிற்றுக்கான இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படையானது கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளின் பயிற்சிகள். நிரல் மிகவும் பணக்காரர் மற்றும் 5 சுற்று பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:
- கோர் (5 நிமிடங்கள்): வயிறு மற்றும் முதுகில் பயிற்சிகள்
- கிக் பாக்ஸிங் (10 நிமிடங்கள்): கிக் பாக்ஸிங்
- கோர் (5 நிமிடங்கள்): பலகைகள்
- கிக் பாக்ஸிங் (10 நிமிடங்கள்): கிக் பாக்ஸிங்
- கோர் (5 நிமிடங்கள்): பின்புறம் மற்றும் பக்க பட்டையில் பயிற்சிகள்
பாப்சுகரிடமிருந்து எடை இழக்க கார்டியோவின் முதல் 20 வீடியோக்கள்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
9. தொப்பைக்கு இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி
- கலோரிகள்: 128-258
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 3
- சூடாக இல்லை, ஒரு தடங்கலுடன்
இது மிகவும் சுவாரஸ்யமான கட்டமைப்பு பயிற்சி. திட்டம் 4 சுற்று பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் நீங்கள் 6 வகையான பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள்: க்ரஞ்ச், பிளாங், கார்டியோ, பைலேட்ஸ், பேக், பர்ன்அவுட் (க்ரஞ்ச்ஸ், பிளாங்க்ஸ், கார்டியோ, பைலேட்ஸ், ஸ்பின்). எந்த பயிற்சிகளும் மீண்டும் செய்யப்படுவதில்லை, எனவே நீங்கள் நிச்சயமாக சலிப்படைய மாட்டீர்கள்! திட்டத்தின் படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு.
- சுற்று 26: கால் துளி கால் தொடுதல்; பிளாங் + முழங்கால்; ஸ்விட்ச்பூட் பர்பி; கால் குழாய்; நடைபாதை முதுகெலும்புகள்; ஃப்ளட்டர்கிக்.
- சுற்று 26: 3 வே க்ரஞ்ச்; பிளாங் ஜாக் + லெக் ரைஸ்; 3 பட் கிக்கர் சொட்டுகள்; பைலேட்ஸ் சா; பறவை நாய்;
- சுற்று 26: பாலம் + கால் தொடுதல்; பிளாங்க் அப் டவுன்ஸ்; குதிக்கும் நுரையீரல்; கால் இழுக்கிறது; நீச்சல்; ரஷ்ய திருப்பம்.
- சுற்று 26: ஒற்றை கால் ஜாக்நைஃப்; சுபைன் பிளாங் + எழுப்புகிறது; பக்கவாட்டு ஜம்ப் குந்துகைகள் செல்லவும்; கால் குழாய் துரத்தல்; பின் வில் குறுக்குவழி; கால் தொடு பருப்பு வகைகள்.
ஒரு உடற்பயிற்சி மேட் தேர்வு எப்படி
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
10. மாற்று பயிற்சிகளுடன் கார்டியோ பயிற்சி
- கலோரிகள்: 217-348
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 3
- சி வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடை
இந்த திட்டத்தில், மாற்று கார்டியோ உடற்பயிற்சி (தபாட்டா பாணியில்) மற்றும் மேலோட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் (45 விநாடிகள் வேலை / 15 விநாடிகள் ஓய்வு). அனைத்து பயிற்சியாளர்களும் ஒவ்வொரு குழுவிலும் 4 குழு கார்டியோ பயிற்சிகள் 2 குழுக்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு குழுவிலும் 3 பயிற்சிகளுக்கு 3 குழு பயிற்சிகளை தயார் செய்துள்ளனர்.
- HIIT: 2 முழங்கால்கள் + பரந்த தாவல் குந்து; 3 சைட் ஹாப்ஸ் + பர்பி.
- கோர்: குதிகால் 3 + நீட்டிப்பு; உறுதிப்படுத்தல் டி + கால் தட்டலுக்கு எதிரே; ஸ்னோ ஏஞ்சல் டோ டச்.
- HIIT: 180 ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்; பக்கவாட்டு எல்லைகள்.
- கோர்: படம் 4 கால் சொட்டுகள்; பறவை நாய்கள்; பின் வில் + பருப்பு வகைகள்.
- HIIT: லஞ்ச் + கிக்ஸ்; சுமோ ஸ்குவாட் ரவுண்ட் கிக்.
- கோர்: பக்க பிளாங் கிக் + டிப்; மற்றொரு பக்கம்; நூற்றுக்கணக்கான.
- HIIT: குந்து ஜாக்ஸ்; ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்.
பக்கத்தை அகற்றுவது எப்படி: 20 + 20 பயிற்சிகள்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
11. மாற்று பயிற்சிகளுடன் கார்டியோ பயிற்சி
- கலோரிகள்: 180-390
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 4
- சி வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடை
வயிற்றுக்கான மற்றொரு மிகவும் மாறுபட்ட கார்டியோ பயிற்சி, நீங்கள் சலிப்படையக்கூடாது என்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. இந்த திட்டத்தில் பயிற்சிகள் ஒரு முறை செய்யப்படுகின்றன, மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுவதில்லை. வழக்கமான ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர் திட்டத்திற்காக காத்திருக்கிறது: 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு. இரண்டு கார்டியோ பயிற்சிகள் மேலோட்டத்திற்கு இரண்டு பயிற்சிகளை மாற்றுகின்றன. மொத்தத்தில், இந்த திட்டத்தில் சுமார் 40 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன.
உடற்தகுதி-கம் - சூப்பர் பயனுள்ள கருவிகள்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
12. வயிற்றுக்கு கார்டியோ + பயிற்சிகள்
- கலோரிகள்: 219-421
- காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
- சிரமம்: 4
- சி வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடை
இந்த திட்டத்தில் கார்டியோ பிரிவுகள் 6 நிமிடங்கள் 2 நிமிடங்களுக்கு வயிற்றுக்கு மாற்றாக மாறுகின்றன. கார்டியோ பகுதி தபாட்டா திட்டம். மேலோட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் 50 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு சுற்றுக்கு செய்யப்படுகின்றன.
- HIIT: சுற்று 1. பர்பி + புஷ் அப்; டோ டச் கெட் அப்; விரைவு அடி பர்பி; பக்கவாட்டு + குந்து தாவல்; ஸ்டார் ஜம்ப் + பர்பி; சுமோ லஞ்ச் தாவி செல்லவும்.
- கோர்: 1 சுற்று. கிறிஸ்கிராஸ் க்ரஞ்ச்; டோ டச் க்ரஞ்ச்.
- HIIT: சுற்று 2. உயர் முழங்கால் + ஜம்பிங் ஜாக்; ஏறுபவர்கள்; குந்து ஜாக் + தாவி; பல்லி ஹாப்ஸ்; முன் ஜாக் + ஸ்குவாட் பாப்ஸ்; சீல் புஷ் அப்.
- கோர்: சுற்று 2. ரஷ்ய திருப்பம்; ட்விஸ்ட் பேக் வில்.
- HIIT: சுற்று 3. நட்சத்திர தாவல் + முழங்கால்; கீழே நடந்து + பிளாங் முழங்கால்; பர்பி + ஜப் கிராஸ்; சுபைன் புஷ் அப் + டோ டச் கெட் அப்; ஜம்பிங் லஞ்ச் + அப்பர்கட்; ஜப், கிராஸ்.
- கோர்: சுற்று 3. சைட் ஹிப் ரைஸ் எல்; சைட் ஹிப் ரைஸ் ஆர்
தபாட்டா பயிற்சி: 10 சிறந்த தொகுப்புகள்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
உடற்பயிற்சிகளின் எங்கள் பிற பயனுள்ள தேர்வுகளையும் காண்க:
- உடற்பயிற்சி வளையல்கள் பற்றி எல்லாம்: அது என்ன, எப்படி தேர்வு செய்வது
- ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான முதல் 50 சிறந்த பயிற்சிகள்
- பாதுகாப்பான ஓட்டத்திற்காக காலணிகளை இயக்கும் சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள்
- புஷ்-யுபிஎஸ் பற்றி எல்லாம்: அம்சங்கள் + விருப்பங்கள் புஷ்ப்கள்
ஸ்லிம்மிங், வயிறு, இடைவெளி பயிற்சி, கார்டியோ ஒர்க்அவுட்