முழு உடலுக்கும் 15-20 நிமிடங்களுக்கு முதல் 25 இடைவெளி பயிற்சி HIIT குழு

பொருளடக்கம்

நீ நேசித்தால் தசை தொனி மற்றும் எரியும் கலோரிகளுக்கான இடைவெளி பயிற்சி, யூடியூப் சேனலின் தற்போதைய தேர்வுகள் எச்.ஐ.ஐ.டி குழுமத்திலிருந்து நீங்கள் நிச்சயமாக. பயிற்சியாளர்கள் குறைந்த அளவிலான உபகரணங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளின் மிகத் துல்லியமான மற்றும் தெளிவான கட்டமைப்பைக் கொண்ட உயர்தர ஏரோபிக் பவர் வீடியோவை வழங்குகிறார்கள்.

பார்க்க வேண்டும்:

  • HIIT- உடற்பயிற்சிகளும் அவற்றின் செயல்திறனும் என்ன
  • YouTube இல் சிறந்த 50 பயிற்சியாளர்கள்: சிறந்தவற்றின் தேர்வு

பயிற்சி குழு HIIT இன் அம்சங்கள்

குழு HIIT என்பது ஒரு யூடியூப் சேனலாகும், இது அனைத்து மட்ட பயிற்சிகளுக்கும் வீட்டில் பல இலவச உடற்பயிற்சிகளுடன் வரிசையாக உள்ளது. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, பயிற்சியாளர்கள் எச்.ஐ.ஐ.டி (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) பாணியில் திட்டங்களை வழங்குகிறார்கள், அவை உடலை மெலிதான மற்றும் டோனிங் செய்வதற்கு ஏற்றவை.

எங்கள் தேர்வில் சேர்க்கப்பட்ட HIIT குழுமத்தின் பயிற்சி காலம் 20-25 நிமிடங்கள் ஆகும். இருப்பினும், ஒரு சுற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது அகற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். வட்டங்களில் பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுவதால் இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது. குழு HIIT திட்டத்தை மாறுபட்ட மற்றும் மிகவும் தனித்துவமானதாக அழைக்க முடியாது, ஆனால் பயிற்சியின் எளிய மற்றும் தெளிவான கட்டமைப்பை விரும்புவோருக்கு, இந்த வீடியோக்கள் முற்றிலும் பொருத்தமானவை.

பயிற்சி குழு HIIT இன் அம்சங்கள்:

  1. பயிற்சியாளரின் இசை மற்றும் மதிப்புரைகள் இல்லாமல் பயிற்சி, பின்னணியில் உங்களுக்கு பிடித்த இசை தேர்வை நீங்கள் மாற்றலாம்.
  2. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் டைமரின் ஒலி உள்ளது.
  3. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 5-6 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை 3-4 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.
  4. இடைவெளியின் கொள்கையின் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன: 20-60 வினாடிகள் வேலை, 10 முதல் 40 விநாடிகள் ஓய்வு.
  5. இந்த திட்டம் கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது.
  6. பாடங்களைப் பொறுத்தவரை, உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே தேவைப்படும், சில வீடியோக்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் கூட தேவையில்லை.
  7. ஒரு சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியின்றி பயிற்சி (இணைப்புகள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எங்கள் பயிற்சிகளைக் காணலாம்).

இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் வாரத்திற்கு 4-5 முறை செய்யலாம், மேல் உடல், கீழ் உடல் மற்றும் முழு உடலுக்கும் 1-2 திட்டங்களைச் செய்யலாம். நிரல் மூன்று நிலை சிரமங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட. இருப்பினும், இந்த வீடியோவைத் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஆரம்பக் குழுவினருக்கான பயிற்சி குழு HIIT

1. HIIT- முழு உடலுக்கும் ஒரு பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

முழு உடலுக்கும் இடைவெளி பயிற்சி. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 சுற்றுகள் 5 பயிற்சிகள்: 40 விநாடிகள் வேலை, 40 விநாடிகள் ஓய்வு. உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

  • எக்ஸ் ஜம்ப்
  • கன்று வளர்ப்புடன் குந்து
  • முழங்கால்களில் தள்ளுங்கள்
  • மெதுவான சைக்கிள்
  • வெயிட்டட் லஞ்ச்

DUMBBELLS ஐ எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் விலைகள்

20 நிமிடம் முழு உடல் HIIT ஒர்க்அவுட் - தொடக்க வலிமை - 40 கள் / 40 கள் இடைவெளிகள்

2. சரக்கு இல்லாமல் ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் பட்டைகளுக்கு HIIT பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

ஆயுத பயிற்சி, தோள்கள் மற்றும் கோர், நிறைய பார்கள் ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி. நிரலில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 பயிற்சிகளின் 5 சுற்றுகள்: 30 விநாடிகள் வேலை, 30 விநாடிகள் ஓய்வு. சரக்கு தேவையில்லை.

3. உபகரணங்கள் இல்லாமல் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான HIIT- பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி. நிரலில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 பயிற்சிகளின் 5 சுற்றுகள்: 30 விநாடிகள் வேலை, 30 விநாடிகள் ஓய்வு. சரக்கு தேவையில்லை.

PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

4. மேல் மற்றும் மேலோட்டத்திற்கான HIIT- பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

ஆயுத பயிற்சி, தோள்கள் மற்றும் கோர், நிறைய பார்கள் ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி. நிரலில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 பயிற்சிகளின் 5 சுற்றுகள்: 30 விநாடிகள் வேலை, 30 விநாடிகள் ஓய்வு. உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

வீட்டுக்கு மேல் உடல் வலிமை மற்றும் கோர் ஒர்க்அவுட் - ஆரம்பநிலைக்கு HIIT - 30 கள் / 30 கள்

இடைநிலை நிலைக்கு HIIT குழுவிலிருந்து பயிற்சி

1. ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான HIIT பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களை மையமாகக் கொண்ட ஏரோபிக்-வலிமை பயிற்சி. நிகழ்ச்சியில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 பயிற்சிகள் 6 சுற்றுகள்: 25 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 15 விநாடிகள் ஓய்வு (முதல், மூன்றாவது மற்றும் ஐந்தாவது பயிற்சிகளுக்கு), 40 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 20 விநாடிகள் ஓய்வு (இரண்டாவது, நான்காவது மற்றும் ஆறாவது பயிற்சிகள்). உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

FITNESS EQUIPMENT: விரிவான ஆய்வு

2. முழு உடலுக்கும் பவர் HIIT- பயிற்சி (22 நிமிடங்கள்)

மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கான வலிமை பயிற்சி. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 சுற்றுகள் 5 பயிற்சிகள்: 60 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு. உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

3. பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான HIIT- பயிற்சி (22 நிமிடங்கள்)

பிட்டம், கால்கள் மற்றும் உள் தொடையில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஏரோபிக்-வலிமை பயிற்சி. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 சுற்றுகள் 5 பயிற்சிகள்: 60 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு. உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

முதல் 30 சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள்

4. பிட்டங்களுக்கான HIIT பயிற்சி (22 நிமிடங்கள்)

பிட்டம் வலியுறுத்தி ஏரோபிக் வலிமை பயிற்சி. நிகழ்ச்சியில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 சுற்றுகள் 6 சுற்றுகள்: 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு (முதல், மூன்றாவது மற்றும் ஐந்தாவது பயிற்சிகளுக்கு), 40 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 20 விநாடிகள் ஓய்வு (இரண்டாவது, நான்காவது மற்றும் ஆறாவது பயிற்சிகள்). உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

5. HIIT- முழு உடலுக்கும் ஒரு பயிற்சி (24 நிமிடங்கள்)

முழு உடலுக்கும் ஏரோபிக்-வலிமை பயிற்சி. நிகழ்ச்சியில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 சுற்றுகள் 6 சுற்றுகள்: 30 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு (முதல் மற்றும் நான்காவது பயிற்சிகளுக்கு), 40 வினாடிகள் 10 விநாடிகள் ஓய்வு (இரண்டாவது மற்றும் ஐந்தாவது பயிற்சிகளுக்கு), 60 விநாடிகள் வேலை, 30 விநாடிகள் ஓய்வு (மூன்றாவது மற்றும் ஆறாவது பயிற்சிகளுக்கு). உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

உடற்தகுதிக்கான முதல் 20 பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்

6. ஆயுதங்கள் மற்றும் முதுகில் HIIT பயிற்சி (24 நிமிடங்கள்)

தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகில் கவனம் செலுத்தும் ஏரோபிக்-வலிமை பயிற்சி. நிகழ்ச்சியில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 சுற்றுகளில் 6 சுற்றுகள்: 30 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு (முதல், மூன்றாவது மற்றும் ஐந்தாவது பயிற்சிகளுக்கு), 40 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 20 விநாடிகள் ஓய்வு (இரண்டாவது, நான்காவது மற்றும் ஆறாவது பயிற்சிகள்). உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும்.

மேம்பட்ட நிலைக்கு பயிற்சி குழு HIIT

1. பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு HIIT- பயிற்சி (22 நிமிடங்கள்)

பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் முக்கியத்துவத்துடன் கார்டியோ பயிற்சி. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 சுற்றுகள் 5 பயிற்சிகள்: 60 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு. உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

உடற்தகுதிக்கான முதல் 20 ஆண்கள் ஓடும் காலணிகள்

2. கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு HIIT பயிற்சி (24 நிமிடங்கள்)

கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்தி ஏரோபிக்-வலிமை பயிற்சி. நிகழ்ச்சியில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 பயிற்சிகள் 6 சுற்றுகள்: 40 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு (முதல், மூன்றாவது மற்றும் ஐந்தாவது பயிற்சிகளுக்கு), 60 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு (இரண்டாவது, நான்காவது மற்றும் ஆறாவது பயிற்சிகள்). உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

3. பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான HIIT- பயிற்சி (24 நிமிடங்கள்)

கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளை மையமாகக் கொண்டு முக்கியமாக வலிமை பயிற்சி. நிகழ்ச்சியில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 பயிற்சிகள் 6 சுற்றுகள்: 40 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு (முதல், மூன்றாவது மற்றும் ஐந்தாவது பயிற்சிகளுக்கு), 60 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு (இரண்டாவது, நான்காவது மற்றும் ஆறாவது பயிற்சிகள்). உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

கால்களுக்கு முதல் 50 பயிற்சிகள்

4. மார்பு, தோள்கள் மற்றும் பட்டைக்கு HIIT- பயிற்சி (24 நிமிடங்கள்)

முக்கியமாக மார்பு, தோள்கள் மற்றும் பட்டைக்கு வலிமை பயிற்சி. நிகழ்ச்சியில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 சுற்றுகள் 6 சுற்றுகள்: 30 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு (முதல் மற்றும் நான்காவது பயிற்சிகளுக்கு), 40 வினாடிகள் 10 விநாடிகள் ஓய்வு (இரண்டாவது மற்றும் ஐந்தாவது பயிற்சிகளுக்கு), 60 விநாடிகள் வேலை, 30 விநாடிகள் ஓய்வு (மூன்றாவது மற்றும் ஆறாவது பயிற்சிகளுக்கு). உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

5. உபகரணங்கள் இல்லாமல் எடை இழப்புக்கான HIIT- உடற்பயிற்சி (24 நிமிடங்கள்)

மையத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் கார்டியோ பயிற்சி. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 சுற்றுகள் 6 பயிற்சிகள்: 40 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு (முதல், மூன்றாவது மற்றும் ஐந்தாவது பயிற்சிகளுக்கு), 60 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு (இரண்டாவது, நான்காவது மற்றும் ஆறாவது பயிற்சிகள்). சரக்கு தேவையில்லை.

ஃபிட்னஸ் ப்ரேஸ்லெட்ஸ்: சிறந்தவற்றின் தேர்வு

உனக்கு தேவைப்பட்டால் மிகவும் மலிவு பயிற்சி தொகுப்பை இங்கே காண்க:

நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும், இந்த தொகுப்பைப் பாருங்கள்:

எடை இழப்புக்கு, தொனி மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, இடைவெளி பயிற்சி, கார்டியோ பயிற்சி

ஒரு பதில் விடவும்