பொருளடக்கம்
புதிய திட்டங்களுக்காக நீங்கள் காத்திருந்தால், ஜில்லியன் மைக்கேல்ஸ், சிக்கலான கில்லர் கார்டியோ, செப்டம்பர் 2017 இல் வழங்கப்பட்டது. இது ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் முதல் டிவிடி ஆகும், இது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் ஒரு தூய கார்டியோ பயிற்சி ஆகும்.
கார்டியோ ஒர்க்அவுட் நீங்கள் சேர்க்க விரும்பினால் ஜில்லியன் மைக்கேல்ஸுடன் கில்லர் கார்டியோ உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் சரியாக பொருந்துகிறது எடை இழப்பில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய அதிக சுமை. கில்லர் கார்டியோ என்பது வீட்டுச் சூழலுக்கு உங்களுக்குத் தேவையானது. வேகமான, திறமையான மற்றும் மிகவும் கொழுப்பு எரியும்!
வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பின்வரும் கட்டுரையைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்:
- உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான முதல் 20 பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்
- YouTube இல் சிறந்த 50 பயிற்சியாளர்கள்: சிறந்த உடற்பயிற்சிகளின் தேர்வு
- மெலிதான கால்களுக்கான முதல் 50 சிறந்த பயிற்சிகள்
- நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: நன்மை தீமைகள் என்ன
- புல்-யுபிஎஸ்: இழுப்பது-யுபிஎஸ்ஸிற்கான + உதவிக்குறிப்புகள்
- பர்பி: நல்ல ஓட்டுநர் செயல்திறன் + 20 விருப்பங்கள்
- உள் தொடைகளுக்கு முதல் 30 பயிற்சிகள்
- HIIT- பயிற்சி பற்றி எல்லாம்: நன்மை, தீங்கு, எப்படி செய்வது
- முதல் 10 விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்: தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன எடுக்க வேண்டும்
திட்டம் கில்லர் கார்டியோ
கில்லர் கார்டியோ என்பது ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் சிக்கலானது. கில்லியன் முன்பு பல பயனுள்ள திட்டங்களை வெளியிட்டார் என்பதை நினைவில் கொள்க: கில்லர் பாடி; கில்லர் ஆப்ஸ்; கில்லர் பன்ஸ் & தொடைகள்; கில்லர் ஆர்ம்ஸ் & பேக். இப்போது நீங்கள் "கில்லர்ஸ்" இன் இறுதிப் பகுதியைப் பெற்றுள்ளீர்கள், இது உண்மையில் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் முதல் முழு கார்டியோ திட்டமாகும். அடிப்படையில் இது உங்கள் டிவிடியில் ஒரு கலவையான சுமையை வழங்கியது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் காண்பீர்கள் தூய கார்டியோ (தூய கார்டியோ).
கில்லர் கார்டியோ திட்டத்தில் 25 நிமிடங்களுக்கு இரண்டு கார்டியோ ஒர்க்அவுட் அடங்கும் (இரண்டு சிரம நிலைகள்). அவை கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வெடிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், இதய தசையை வலுப்படுத்தவும், நிச்சயமாக எடை குறைக்கவும் உதவும் வகையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைக் காண்பீர்கள், பெரும்பாலும் குதித்தல், முடுக்கம், ஓட்டம், பலகைகள், தற்காப்புக் கலைகளின் கூறுகள். வகுப்புகள் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் நடத்தப்படுகின்றன, நீங்கள் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
எனவே, ஒரு கில்லர் கார்டியோ திட்டத்தில் இரண்டு வீடியோக்கள் உள்ளன: நிலை 1 மற்றும் நிலை 2 (நிலை 1 மற்றும் நிலை 2). முதல் நிலை இரண்டாவது விட மிகவும் எளிதானது, ஆனால் அவை இரண்டும் உங்களை வியர்க்க வைக்கும். இந்த திட்டத்தில் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் குழு மற்ற வகுப்புகளில் நாங்கள் பயன்படுத்திய பயிற்சிகளின் 2 பதிப்புகளை நிரூபிக்கிறது. இருப்பினும், பயிற்சியாளர் அவ்வப்போது நீங்கள் விஷயங்களை எவ்வாறு சிக்கலாக்குவது அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை எளிதாக்குவது என்பதை நிரூபிக்கிறது.
கில்லர் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் அமைப்பு
பயிற்சி 25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இதில் செயலில் உள்ள பகுதி 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். எனவே நீங்கள் விரைவான, ஆனால் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைக் காண்பீர்கள். இது போன்ற உன்னதமான பயிற்சி திட்டங்கள் இல்லை (தற்செயலாக, பல கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலும் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ்), ஆனால் உடற்பயிற்சியின் முதல் சுற்று ஒரு சூடாக கருதப்படுகிறது. இறுதி நீட்டிப்பு சுமார் 5 நிமிடங்கள் வழங்கப்படுகிறது, இது போன்ற குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் நல்லது.
இரண்டு வகுப்புகளும் பின்வரும் கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன: ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 சுற்றுகள் 4 சுற்றுகள், 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும். 20 விநாடிகள் தீவிர உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு, மற்றும் பல வகுப்புகளுக்கு வேகம் மிக அதிகமாக இருக்கும். நிரலில் டைமர் இல்லை, இது போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எப்போதும் வசதியாக இருக்காது.
1. நிலை 1 (நிலை 1): இந்த கார்டியோ பயிற்சி பொருத்தமானது இடைநிலை நிலைக்கு, ஆனால் நீங்கள் அதை உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செய்தால் தொடக்க திட்டம் சரியானது. தளர்வுக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன, இதன் போது நீங்கள் சுவாசிக்க நேரம் கிடைக்கும்.
- 1 சுற்று: ஜம்பிங் கயிறு, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஓடுவது, குத்துச்சண்டை, ஒரு ஸ்ப்ரிண்டரின் ஜம்ப்.
- 2 வட்டம்: கிடைமட்ட ஜாகிங், கால்களைத் தட்டுவதன் மூலம் மடிப்பு, ஜஹ்லெஸ்ட் கன்றுடன் ஒரு அடைப்பில் இயங்குகிறது, எதிர் அடைப்பில் இயங்குகிறது.
- 3 சுற்றுகள்: பர்பீ, முழங்கால்களை உயர்த்தி, “பிக்டெயில்”, தனது கைகளால் வட்ட இயக்கம்.
- 4 வட்டம்: race zahlest tibia, பக்கவாட்டு மதிய உணவுகள், முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுப்பது, ஸ்கேட்டர்.
2. நிலை 2 (நிலை 2): இந்த கார்டியோ பயிற்சி பொருத்தமானது இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சிக்கு. சுமை வளரும் சிக்கலானது. முதல் சுழற்சியில் மற்றும் இரண்டாவது சுழற்சியில் நீங்கள் காத்திருந்தால் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது சுற்றில் டெம்போவை சகித்துக்கொள்ளுங்கள் கில்லியன் தீவிரமான பிளைமெட்ரிக்ஸை வழங்குகிறது.
- 1 சுற்று: கத்தரிக்கோல், பக்கவாட்டில் குதித்தல், முன்னும் பின்னும் குதித்தல், ஜாகிங் இடத்தில்.
- சுற்று 26: கிக் டு பிளாங் டு சைட் பிளாங் முழங்கால் மார்பில் குதித்து, சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ், கால்களை உயர்த்தி பட்டியில் குதிக்கிறது.
- சுற்று 26: 180 டிகிரி குதித்தல், கால்பந்து ஓட்டம், ஜம்பிங் லன்ஜ்கள், பட்டையில் ஒரு நடைடன் பர்பீஸ்.
- சுற்று 26: ராக் க்ளைம்பர், பிளைமெட்ரிக் ஜம்ப் டு பார், பர்பீ, முழங்கால்களை உயர்த்தி ஓடுகிறார்.
பொதுவாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் குறுகிய 20-வினாடி சுமை மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளால் கில்லர் கார்டியோவின் வகுப்புகள் மிகவும் எளிதாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. பாடிஷிரெடில் இருந்து ஒப்பிடுகையில் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தீவிரமான சுமை மற்றும் டெம்போவாக இருக்கும்.
கில்லர் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு செய்வது
இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு 5 முறை செய்ய ஜில்லியன் மைக்கேல்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார் அல்லது அவற்றை சக்தி திட்டங்களுடன் மாற்றவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஏற்கனவே ஜிலியன் மைக்கேல்ஸில் செய்திருந்தால், நீங்கள் பின்வரும் திட்டத்தின் படி பயிற்சி செய்கிறீர்கள்: வாரத்திற்கு 2-3 முறை மற்றும் கார்டியோ ஏபிஸை மற்ற நாட்களில் முழு உடலுக்கும் அல்லது குறிப்பிட்ட சிக்கலான பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த பாடம் திட்டங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
திட்டம் 1:
- மோன்: கில்லர் ஏபிஎஸ்
- W: கில்லர் கார்டியோ
- திருமண: கில்லர் பன்ஸ் & தொடைகள்
- THURS: கில்லர் கார்டியோ
- FRI: கில்லர் ஆர்ம்ஸ் & பேக்
- SAT: கில்லர் கார்டியோ
உங்களிடம் ஒரு சிறப்பு சிக்கல் பகுதி இருந்தால், நீங்கள் “கில்லர்ஸ்” இன் ஒரு பதிப்பை மட்டுமே இயக்க முடியும் (எடுத்துக்காட்டாக, கில்லர் ஏபிஎஸ் அல்லது கில்லர் பன்ஸ் & தொடைகள்).
திட்டம் 2:
- MON, WED, FRI: கில்லர் கார்டியோ
- TUE, THU, SAT: மேலும் சிக்கலான மண்டலம் / கில்லர் உடல் / தொனி மற்றும் துண்டாக்கப்பட்டவை / தசைத் தொனியில் வேறு எந்த நிரலும் இல்லை.
உங்களிடம் சராசரி அளவிலான பயிற்சி இருந்தால் (நீங்கள் சில மாதங்கள் செய்கிறீர்கள், இருதய சுமைகளை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டீர்கள்), பிறகு லெவல் 1 க்குச் செல்வதற்கு முன், லெவல் 7 வீடியோவை குறைந்தது 8-2 முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே செய்தால், நீங்கள் இரண்டாம் நிலையில் பயிற்சி பெறலாம். சில பயிற்சிகளை நீங்கள் முழு பலத்துடன் செய்ய முடியாவிட்டாலும், பாடத்தின் ஒட்டுமொத்த வேகம் நீங்கள் செய்ய முடியும்.
கில்லர் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் நன்மை:
- கலோரிகளை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், ஒரு பீடபூமியை மாற்றவும் எடை குறைக்கவும் உதவும் இந்த உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி.
- நேரம் குறைவு (முக்கிய பகுதி 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே), ஆனால் கொழுப்பை எரிக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
- தசை இழப்பைக் குறைக்கும் வெடிக்கும் வேகத்தில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
- உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் அளவைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு இந்த திட்டம் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.
பயிற்சியின் தீமைகள்:
- இது தூய கார்டியோ, நீங்கள் அனைவரையும் மகிழ்விக்க மாட்டீர்கள்.
- கூட்டுப் பிரச்சினைகள், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், இருதய அமைப்பு, தசைக்கூட்டு கருவி போன்றவற்றின் போது இத்தகைய பயிற்சிகள் முரணாக இருக்கும்.
- புதுமுகங்கள் இத்தகைய பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானதாகவும் மேம்பட்டதாகவும் தெரிகிறது.
- அடிக்கடி நிறுத்தங்கள் மற்றும் குறுகிய நேர உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் வேகத்தைத் தட்டி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
- பொதுவான டைமர் மற்றும் டைமர் பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை.
மேலும் காண்க:
- பாப்சுகரிடமிருந்து எடை இழப்புக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் முதல் 20 வீடியோக்கள்
- வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி: உடற்பயிற்சி + பாடம் திட்டம்