பொருளடக்கம்
ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலாக, நான் எழுதியுள்ள ஒரு நீண்ட பயணத்தின் பயணியும் எழுத்தாளருமான டான் பியூட்னர், கிரகத்தின் நீல மண்டலங்களைப் பற்றி ஆய்வு செய்ய நிபுணர்களின் குழுவுடன் இணைந்து பணியாற்றி வருகிறார் - மக்கள் வாழ வேறு எங்கும் இல்லாத இடங்கள் 100 ஆண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை. இத்தகைய பிராந்தியங்களில் கிரேக்க தீவான இகாரியா, சார்டினியாவின் மலைப்பகுதிகள், கோஸ்டாரிகாவில் உள்ள நிக்கோயா தீபகற்பம், ஜப்பானின் ஒகினாவா தீவு மற்றும் கலிபோர்னியா நகரமான லோமா லிண்டா ஆகியவை அடங்கும்.
ஆனால் இது எங்காவது தொலைவில் வாழ்வது பற்றியது. ஒரு நவீன பெருநகரத்தில் வசிப்பவர்கள் இப்போது மற்ற ஆயத்த விஷயங்களில் மும்முரமாக உள்ளனர். களைகள் இல்லாத மண் மட்டுமே பயிரைக் கொடுக்கும் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முதலில் அவர்கள் கெட்ட உணவுப் பழக்கத்தை ஒழிக்க முயற்சிக்கிறார்கள்.
10 மிகவும் பொதுவான கெட்ட உணவு பழக்கம்
- அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது
- அதிக உப்பு உட்கொள்வது
- வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அழுத்தத்தைக் கைப்பற்றுதல்
- பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுடன் இறைச்சி மற்றும் மீன்களை மாற்றுவது
- காலை உணவு தானிய துஷ்பிரயோகம்
- அதிக அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்களை உட்கொள்வது
- உணவுகளுடன் அதிகப்படியான ஆவேசம்
- வாங்கிய சாஸ்கள் உணவில் இருப்பது
- மது பானங்கள் மீதான ஆர்வம்
- செயற்கை வைட்டமின் வளாகங்கள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களின் துஷ்பிரயோகம்
ஒரு நவீன நபர் தினசரி கிட்டத்தட்ட 17 டீஸ்பூன் சர்க்கரையை உட்கொள்வதாக வல்லுநர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் (மேலும் பெண்களுக்கு 6 டீஸ்பூன் மற்றும் ஆண்களுக்கு 9 டீஸ்பூன் பல நாடுகளில் வழக்கமாக கருதப்படுகிறது).
இப்போது சூப்பர்மார்க்கெட் அலமாரியில் உள்ள ஒவ்வொரு தயாரிப்பிலும் சர்க்கரை உள்ளது (எந்த வடிவத்திலும்). இது பானங்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை: இனிப்பு சோடா, “இயற்கை” எலுமிச்சைப் பழங்கள், தொகுப்புகளிலிருந்து சாறுகள்.
உப்பு இல்லாமல், மனித உடலுக்கு தேவையான உடலியல் செயல்முறைகளைச் செய்ய முடியாது. ஆனால் அதிக அளவு உப்பு (ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன்) தீங்கு விளைவிக்கும்.
இன்றைய தொழிலில், உப்பு நிலைமை சர்க்கரையைப் போன்றது. வாங்கிய எந்தவொரு பொருளிலும் இது போதுமான (அல்லது அதிகப்படியான) அளவுகளில் உள்ளது. ஒரு நபர் தினசரி உட்கொள்ளும் காய்கறிகளிலிருந்தும் பழங்களிலிருந்தும் உப்பில் கணிசமான பகுதியைப் பெறுகிறார் என்பதையும், ஒரு பை சில்லுகளிலிருந்து உப்பைச் சேர்ப்பதையும் நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், 1 டீஸ்பூன் வீதம் 2 ஐ விட அதிகமாக இருக்க முடியும் அல்லது 3 முறை கூட.
அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது இருதய அமைப்பு, சிறுநீரகங்கள், தமனிகள் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பது அறியப்படுகிறது.
99% வழக்குகளில், காலக்கெடுவில் வேலை செய்யும் நபர், ப்ரோக்கோலியின் ஒரு பகுதியைக் கடிக்கவில்லை - அவர் இனிப்பு அல்லது "தீங்கு விளைவிக்கும்" (சாக்லேட் பார், பீட்சா துண்டு அல்லது சாதாரணமான மார்ஷ்மெல்லோ, ஒவ்வொரு இரண்டாவது அலுவலக ஊழியருக்கும் "கடைசி முயற்சி" அட்டவணையில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது).
இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான தாவலை ஏற்படுத்துகின்றன, மூளையில் ஏற்பிகளை செயல்படுத்துகின்றன, அவை சர்க்கரை சார்புநிலையை ஏற்படுத்துகின்றன. மேலும், அவசரமாக உண்ணப்படும் பீஸ்ஸா அல்லது ஹாட் டாக் போன்ற உணவுகள் உடலில் கொழுப்பாக கிட்டத்தட்ட மின்னல் வேகத்தில் மாற்றப்படுகின்றன.
ஆம், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா விரைவானது, ஆனால் ஆரோக்கியமானது அல்ல. கொள்கலனின் உள்ளடக்கங்களில் எவ்வளவு உள்ளது, அதில் எவ்வளவு உள்ளது என்பதுதான் புள்ளி. Bisphenol-A (BPA) என்பது கேன்களின் உட்புறப் புறணியில் இருக்கும் ஒரு இரசாயன கலவை ஆகும் (லேபிளில் தொடர்புடைய அடையாளம் இருக்கும் பேக்கேஜ்களைத் தவிர). உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இந்த செயற்கை ஈஸ்ட்ரோஜன் முழு அளவிலான நோய்களின் தோற்றத்தையும் வளர்ச்சியையும் ஏற்படுத்தும் - நீரிழிவு முதல் கருத்தரிப்பதில் சிக்கல்கள் வரை.
நிச்சயமாக, எப்போதாவது சாப்பிட்டால் அல்லது ரொட்டி சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு ஏற்படாது. ஆனால் விளம்பரத்திற்கு மாறாக, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் வெற்று சொற்றொடராக இல்லாத ஒரு நபரை அவர்கள் விரும்பும் உருவத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர மாட்டார்கள்.
முதலாவதாக, தொழில்துறை அளவில் இத்தகைய தயாரிப்புகள் பெரிதும் செயலாக்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக அவை குறைந்தது சில பயனுள்ள பண்புகளை இழக்கின்றன. இரண்டாவதாக, காலை உணவு தானியங்களில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை, மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பெர்ரி மற்றும் பிற தேவையற்ற பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும், அவை மெல்லிய இடுப்புக்கான உங்கள் கனவில் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன.
சமீபத்தில், WHO பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிப் பொருட்களை (ஜெர்க்கி, புகைபிடித்த, பதிவு செய்யப்பட்ட) புற்றுநோயை உண்டாக்கும் பிரிவில் சேர்த்துள்ளது. வல்லுநர்கள் இத்தகைய சுவையான உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் தீங்கை புகைபிடித்தல் மற்றும் குடிப்பழக்கம் ஆகியவற்றிற்கு சமன் செய்கிறார்கள்.
இது ஒரு நிபுணரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தனித்தனியாக (தொடர்ச்சியான பொருத்தமான பகுப்பாய்வுகளுக்குப் பிறகு) உணவுகளைப் பற்றியது அல்ல. உலகளாவிய பற்றாக்குறையைக் குறிக்கும் உணவுகளைப் பற்றி, ஒரு நபர் சில மாயையான கொள்கைகளை அடைவதற்காக தன்னை "பரிந்துரைக்கிறார்".
சுய-தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து முறைகள் மற்றும் இழப்பு முறையில் உடலின் நிலையான இருப்பு (எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக நிராகரித்தல் மற்றும் புரதங்களில் சாய்ந்திருப்பது) எந்தவொரு நல்ல விஷயத்திற்கும் வழிவகுக்காது என்று நிபுணர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள். சிறந்த விஷயத்தில், நீங்கள் விரும்பிய எடை மதிப்புகளை அடைவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியாது, மேலும் இழந்த கிலோகிராம்களைத் திருப்பித் தருவது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல்வற்றையும் பெறுவீர்கள். மிக மோசமாக, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தி சிறுநீரகங்கள், இதயம், தோல், முடி மற்றும் நகங்கள் போன்ற பிரச்சினைகளைப் பெறும்.
துரித உணவு கஃபேக்கள் நல்ல பளிங்கு மாட்டிறைச்சி, நல்ல சால்மன் மீன் அல்லது வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் செலரி ஆகியவற்றின் சாலட்டை அரிதாகவே வழங்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க. மெனுவில் நிச்சயமாக ஒரு சாஸ் அல்லது டிரஸ்ஸிங் வடிவத்தில் ஒரு சேர்க்கை இருக்கும். நிச்சயமாக, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த "போனஸ்" வீட்டில் தயாரிக்கப்படாது.
சாஸ்கள் உதவியுடன், உற்பத்தியாளர்கள் "முகமூடி" மிகவும் உயர்தர தயாரிப்புகளை அல்ல. அல்லது நுகர்வோரின் பசியைத் தூண்டுவதற்காக இந்த சாஸ்கள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் இலக்கை அவர்கள் பின்பற்றுகிறார்கள் மற்றும் மற்றொரு சேவையை வாங்கச் செய்கிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பிரஞ்சு பொரியல்.
உண்மை என்னவென்றால், மிகவும் பொதுவான கெட்ச்அப்பில் தக்காளி, தண்ணீர், உப்பு மற்றும் மிளகு மட்டுமல்ல, சீசர் சாலட் டிரஸ்ஸிங் 8-9 வரிகளுக்கான பொருட்களின் பட்டியலைக் கொண்டுள்ளது. அங்கு நீங்கள் சர்க்கரை (பெரிய அளவில்), சோடியம் பென்சோயேட், புரோப்பிலீன் கிளைகோல் ஆல்ஜினேட் மற்றும் எத்திலெனெடியமினெட்ராஅசெடிக் அமிலம் (ஈடிடிஏ) ஆகியவற்றைக் காணலாம். ஒப்புக்கொள்கிறேன், இங்கே கொஞ்சம் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஆனால் இந்த சாஸ்கள் ஒரு மருந்து போல செயல்படுகின்றன, அவற்றுக்கான குளிர்சாதன பெட்டியில் எப்போதும் இடத்தை விட்டு வெளியேறும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன.
வெள்ளிக்கிழமை இரவு ஓரிரு கிளாஸ் ஒயின் அல்லது வலுவான ஒன்றை விட எது நன்றாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஆல்கஹால் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. ஆனால் நிபுணர்கள் இதை ஏற்கவில்லை.
முதலாவதாக, போதைப்பொருள் வல்லுநர்கள் ஆல்கஹால் எந்த அளவிலும் இல்லை என்று உறுதியளிக்கிறார்கள், அவை ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானவை என்று கருதலாம். அன்றாட விதி “இரவில் சிறிது சிவப்பு நிறத்தை காயப்படுத்தாது” ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை.
இரண்டாவதாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மதுவை உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாக அழைக்கின்றனர். கொள்கையளவில், மது கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது (100 மில்லி உலர் ஒயின் குறைந்தது 70 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கிறது), மேலும் பசியைத் தூண்டுகிறது, மேலும் ஒரு சீஸ் தட்டு சாப்பிட்ட பிறகு இனிப்பை ஆர்டர் செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது.
செயற்கை வைட்டமின் வளாகங்கள் தங்களை பயமுறுத்துவதில்லை. ஒரு புகழ்பெற்ற மருந்து உற்பத்தியாளரிடமிருந்து ஒரு உயர்தர உணவு நிரப்புதல் அதன் பண்புகளில் இயற்கையான ஒன்றுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் வளாகங்கள் இல்லாமல் சிக்கலைச் சமாளிக்க முடியாதபோது வழக்குகள் உள்ளன - எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து இல்லாததை இயற்கை வழிகளில் நிரப்ப இயலாது.
உண்மை என்னவென்றால், மக்கள் உணவுப்பொருட்களைப் பற்றி காற்று வீசுகிறார்கள். பேக்கேஜிங் “ஒரு மருந்து அல்ல” என்று சொன்னால், அந்த தயாரிப்பை நீங்களே தேர்ந்தெடுத்து கிட்டத்தட்ட வரம்பற்ற அளவில் உட்கொள்ளலாம் என்று தெரிகிறது.
எல்லாம் தோன்றும் அளவுக்கு எளிமையானது அல்ல. முதலாவதாக, எந்தவொரு உணவு நிரப்பிகளும் பரிசோதனை முடிவுகளை கலந்தாலோசித்து ஆய்வு செய்தபின் ஒரு மருத்துவரால் பிரத்தியேகமாக பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும். துண்டிக்கப்பட்ட உதடுகள் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பனிப்பாறையின் முனை மட்டுமே. இது வைட்டமின் ஈ இன் சாதாரணமான பற்றாக்குறை அல்ல, ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, இரத்த சோகை வளரும். இரண்டாவதாக, பல வைட்டமின் வளாகங்களை வாங்கும் போது, அவற்றின் கலவையை உருவாக்கும் பொருட்கள் ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு இணைக்கப்படுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. சிறந்த விஷயத்தில், விளைவு இருக்காது, மோசமான நிலையில், நீங்கள் மற்றொரு சிக்கலைப் பெறலாம்.
கெட்ட பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுவது எப்படி
கெட்டது முதல் நல்ல உணவுப் பழக்கம் வரை - ஒரு முழு வாழ்க்கையும் என்று அவர்கள் கூறும்போது, அவை வெறுக்கத்தக்கவை. இருப்பினும், வெள்ளிக்கிழமைகளில் சிகரெட் அல்லது ஆல்கஹால் விட்டுக்கொடுப்பதை விட மோசமான உணவுப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுவது எளிதல்ல. ஆல்கஹால் மீதான காதல், புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி, உப்பு சில்லுகள், இனிப்பு மில்க் ஷேக்குகள் ஆகியவை வீட்டு மட்டத்தில் ஒரு பழக்கம் மட்டுமல்ல. இது ஹார்மோன் பசி.
மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சோர்வு காலங்களில், டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய உணவுகள் தேவைப்படும் வகையில் மனித உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நிச்சயமாக, ஒரு புதிய வறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய் மகிழ்ச்சி மற்றும் திருப்தி ஹார்மோன் போதுமானதாக இருக்காது, மேலும் உங்கள் கை சாக்லேட் பட்டியை அடையும்.
மேலும், அதிக அளவு சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் அதற்கு அடிமையாகின்றன. வல்லுநர்களின் கூற்றுப்படி, வலுவான மருந்துகளை விட சர்க்கரையை சார்ந்திருப்பது பல மடங்கு வலிமையானது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
மோசமான உணவுப் பழக்கத்தை கைவிட, உங்களுக்கு இது தேவை:
- உடலில் உள்ள ஹார்மோன் தொந்தரவுகளை நீக்குங்கள் அல்லது குறைத்தல் (நடைமுறையில் எல்லாம் பெண் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோனின் “நடத்தை” சார்ந்துள்ளது - ஒரு சாதாரண மனநிலையிலிருந்து சுவை விருப்பங்கள் வரை);
- ஹார்மோன் மருந்துகளின் பயன்பாட்டைக் கண்டிப்பாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள் (நவீன கருத்தடை ஹார்மோன் மருந்துகள் கூட பசியின்மை மற்றும் சருமத்தின் தரம் மோசமடையக்கூடும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்);
- வாழ்க்கையில் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும் (மன அழுத்தம் கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்ய உடலை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது கொழுப்பு குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் தசைகளை அழிக்கிறது);
- அவசரமாக சாப்பிடும் பழக்கத்தை கைவிடுங்கள் (உணவை முழுமையாக மெல்ல சாப்பிடுவதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்குங்கள் - எனவே திருப்தி வேகமாக வரும்);
- சமைக்கும் போது சர்க்கரை அல்லது உப்புடன் உணவை பதப்படுத்த வேண்டாம் (தயாரிப்பு தயாராக இருக்கும்போது இதைச் செய்யுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் குறைந்த சுவையூட்டலைப் பயன்படுத்த உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள்);
- செயற்கை இனிப்புடன் கூடிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் (இனிப்பு உங்கள் எடையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவாது, மேலும் அவை இனிப்புகளுக்கு இன்னும் வலுவான ஏக்கத்தைத் தூண்டும்);
- வார இறுதிகளில் குடிப்பழக்கத்தை படிப்படியாக விட்டுவிடுங்கள் (குறைந்தது பரிசோதனைக்காக, உலர் ஒயின் மீது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு தடை விதித்து, நிறம் மேம்படும், வீக்கம் குறையும், மற்றும் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் உணவு படிப்படியாக குறையும்).
சரியான ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகள்
மறைக்க, உணவு என்பது உடலின் எரிபொருள். ஆரோக்கியம் என்பது எந்த தரம், எந்த கலவையில் நுகரப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. சரியான உணவுப் பழக்கம் சமீபகாலமாக ஒரு உண்மையான போக்காக மாறிவிட்டது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை இயக்கம் மிக விரைவாக பிரபலமடைந்து வருகிறது, காது கேளாத ஒருவர் மட்டுமே பிபி (சரியான ஊட்டச்சத்து) பற்றி கேள்விப்படவில்லை.
சைவம், சைவ உணவு பழக்கம், மூல உணவு உணவு, பேலியோலிதிக் உணவு… ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து முறையையும் பின்பற்றுபவர்களாக மாற பரிந்துரைக்கவில்லை. சீரான உணவில் இருந்து மட்டுமே உடல் பயனடைகிறது என்று அவர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள்.
சீரான உணவை உட்கொள்வதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் மட்டுமே, உடலுக்கு இடையூறு இல்லாமல் செயல்பட உதவுவதோடு, இருதய நோய் (உலகில் இறப்பிற்கு நம்பர் 1 காரணம்), நீரிழிவு, உடல் பருமன், நோயெதிர்ப்பு மற்றும் புற்றுநோய் நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைக்க முடியும்.
ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது
இங்கே நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், புத்திசாலித்தனமான மற்றும் உயர் துல்லியமான விஷயங்களுடன் தொடர்புடைய வேறு எந்த வணிகத்திலும் (மற்றும் எங்கள் உடல் அப்படியே உள்ளது), அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. சில செயல்முறைகள் திடீரென நிகழ்ந்தால், என்னை நம்புங்கள், உடல் இழப்பை ஈடுசெய்ய மட்டுமல்லாமல், எதையாவது ஒதுக்கி வைப்பதற்கும் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்கும்.
இது பழக்கவழக்கங்களுடனும் ஒன்றுதான். வாராந்திர உணவுக்கு நீங்கள் சிறிது நேரம் எடுக்கும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் சீரானதாகவும் சாப்பிட ஆரம்பிக்கும் போது, ஒரு மாதமாக மாறும், பின்னர் ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாறும்.
புதிய விதிகளால் உங்கள் உடல் விளையாட உதவ, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுடன் கூடிய உணவு உணவுகளிலிருந்து அகற்று (அவை தீவிர செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன);
- முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுங்கள் (அவற்றில் சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இல்லை, மேலும் உடல் அவற்றின் செயலாக்கத்திற்கு அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறது);
- உணவில் போதுமான அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பாருங்கள் (எண்ணெய் மீன் மற்றும் ஆளி விதைகள் உதவ);
- சமையலறையில் ஒரு திருத்தத்தை நடத்துங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, சிறிய தட்டுகளுக்கு ஆதரவாக பெரிய தட்டுகளை விட்டுவிடுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் மிகவும் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்);
- அவ்வப்போது சர்க்கரை போதைப்பொருளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள், பல நாட்களுக்கு ஒரு வடிவத்தில் அல்லது இன்னொரு வடிவத்தில் சர்க்கரை உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றப்படும் போது (இதுபோன்ற “உணவுகள்” இனிப்புகளுக்கான உங்கள் பசி பலவீனப்படுத்த உதவும்);
- வீட்டிலேயே சமைக்கவும் (எனவே நீங்கள் பரிமாறும் டிஷ் மற்றும் சாஸ்களின் கலவை சரியாகத் தெரியும்);
- சுத்தமான குடிநீர் கிடைப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் (நாங்கள் பெரும்பாலும் பசியுடன் தாகத்தால் குழப்பமடைகிறோம்).
20 ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்
டான் பட்னர் மற்றும் அவரது நீண்ட ஆயுள் விதிகளுக்குத் திரும்புக. உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் உள்ள நூற்றாண்டு மக்களுக்கு இதே போன்ற விதிகளும் உணவுப் பழக்கமும் இருப்பதாக நிபுணர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். அவை கலோரிகளை எண்ணுவதில்லை, வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், கிராம் புரதத்தை எடைபோடுவதில்லை. கடந்த நூற்றாண்டில் நீல மண்டலங்களில் நடத்தப்பட்ட 150 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளின் முடிவுகளை ஆராய்ந்த பின்னர், பியூட்னரும் அவரது சகாக்களும் 15 நூற்றாண்டுகள் பழமையான விதிகளைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தது, இது கிரகத்தில் வாழும் மிகப் பழமையான மக்களை ஒன்றிணைக்கிறது. எனது முந்தைய இடுகையில் உள்ள “நீல மண்டலங்கள்” ஒவ்வொன்றின் உணவில் உள்ள வேறுபாடுகளைப் பற்றி இங்கே படிக்கலாம்.
- உணவில் 95% தாவர உணவாக இருக்க வேண்டும்
ஒவ்வொரு நீல மண்டலத்திலும், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆண்டு முழுவதும் சாப்பாட்டு மேசையில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. நூற்றாண்டுகள் பருவகால காய்கறிகளை அவற்றின் ஈர்க்கக்கூடிய அனைத்து வகைகளிலும் சாப்பிடுகின்றன, மேலும் குளிர்காலத்தில் அவை அதிகப்படியான உப்பு அல்லது உலர்த்தும். நீண்ட ஆயுளுக்கு சிறந்த உணவுகளில் சிறந்தவை இலை பச்சை காய்கறிகள். தினமும் குறைந்தது ஒரு கப் சமைத்த கீரைகளை சாப்பிட்ட நடுத்தர வயதினரிடையே இறப்பு விகிதம் கீரைகள் சாப்பிடாதவர்களில் பாதி என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
- சாப்பிட இறைச்சி வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இல்லை
பெரும்பாலான நீல மண்டலங்களில் உள்ள குடும்பங்கள் சிறிதளவு இறைச்சியை உண்கின்றன - பொதுவாக தனித்த உணவில் புதிய சுவையை சேர்க்க மட்டுமே சேர்க்கப்படும். உங்கள் உணவில் இறைச்சியைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்: 60 கிராமுக்கு மேல் இல்லை மற்றும் ஒரு மாதத்திற்கு 5 முறைக்கு மேல் இல்லை. உள்ளூர் பண்ணைகளில் இருந்து கோழி, ஆட்டுக்குட்டி அல்லது வான்கோழியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீல மண்டலங்களில் உள்ள இறைச்சியானது உள்ளூர் உணவை மேய்க்க அல்லது உண்ணும் விலங்குகளிடமிருந்து வருகிறது, இது அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை விளைவிக்கலாம்.
- தினமும் 90 கிராம் மீன் வரை சாப்பிடுங்கள்
அட்வென்டிஸ்ட் ஹெல்த் ஸ்டடி - லோமா லிண்டாவின் பெரும்பான்மையான குடியிருப்பாளர்கள் - இதில் 2002 முதல் 96 அமெரிக்கர்கள் பங்கேற்றுள்ளனர், தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சிறிய அளவு மீன் சாப்பிடுபவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்வதைக் கண்டறிந்தனர். நீல மண்டலங்களில், மீன் தினசரி உணவின் பொதுவான பகுதியாகும். சிறந்த விருப்பங்கள் மத்தி, நெத்திலி மற்றும் காட் - அவை பாதரசம் மற்றும் பிற இரசாயனங்கள் நிறைய குவிவதில்லை. உங்கள் உணவில் என்ன, எவ்வளவு மீன் சேர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான சில பரிந்துரைகளை இங்கே காணலாம்.
- பால் குறைக்க
மனித செரிமான அமைப்பு பசுவின் பாலை உறிஞ்சுவதற்கு தயாராக இல்லை. நீல மண்டலங்களில் உள்ளவர்கள் தங்களுக்குத் தேவையான கால்சியத்தை தாவரங்களிலிருந்து பெறுகிறார்கள். உதாரணமாக, ஒரு கப் சமைத்த முட்டைக்கோஸ் ஒரு கிளாஸ் பாலுக்கு எவ்வளவு கால்சியத்தை வழங்குகிறது. கால்சியத்தின் பிற தாவர ஆதாரங்களைப் பற்றி இங்கே படிக்கவும். இருப்பினும், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற ஆடு மற்றும் செம்மறி பால் சார்ந்த தயாரிப்புகள் இகாரியா மற்றும் சர்டினியா மக்களின் பாரம்பரிய உணவில் பொதுவானவை.
- உங்கள் முட்டை நுகர்வு கட்டுப்படுத்துங்கள்
நீல மண்டலங்களில், மக்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முட்டையை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள்: எடுத்துக்காட்டாக, நிகோய் மக்கள் முட்டைகளை வறுத்து சோள டார்ட்டிலாக்களில் போடுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஒகினாவா தீவில் வேகவைத்த முட்டைகள் சூப்பில் சேர்க்கப்படுகின்றன. உங்கள் முட்டை / ஆம்லெட் காலை உணவை பழங்கள் அல்லது பிற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும் (சில சுவையான தாவர அடிப்படையிலான காலை உணவு யோசனைகளுக்கு எனது மொபைல் பயன்பாட்டைப் பார்க்கவும்).
- தினமும் அரை கப் பயறு வகைகளை சாப்பிடுங்கள்
நிக்கோயா தீபகற்பத்தில் கருப்பு பீன்ஸ், ஒகினாவாவில் சோயாபீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் மத்தியதரைக் கடலில் உள்ள வெள்ளை பீன்ஸ் - பருப்பு வகைகள் நீல மண்டல உணவின் மூலக்கல்லாகும். சராசரியாக, பீன்ஸ் 21% புரதம், 77% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு மட்டுமே. அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகவும் இருக்கின்றன (நமக்கு ஏன் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது மற்றும் எந்த உணவுகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள் என்பதைப் பற்றி இங்கே படிக்கவும்). பூமியில் உள்ள பல உணவுகளை விட பீன்ஸில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு அரை கப் பருப்பு வகைகள் - சராசரியாக நீல மண்டலங்கள் உட்கொள்ளும் அளவு - மனிதர்களுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது.
- முழு தானிய அல்லது புளிப்பு ரொட்டிக்கு மாறவும்
ஐந்து நீல மண்டலங்களில் மூன்றில், ரொட்டி பிரதான உணவாகும். ஆனால் இது நம்மில் பலர் தினமும் வாங்கும் ரொட்டி அல்ல. உதாரணமாக, இகாரியா மற்றும் சர்டினியாவில் உள்ள ரொட்டி, கோதுமை, கம்பு மற்றும் பார்லி உள்ளிட்ட பல்வேறு 100% முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொன்றும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்துகளை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, பாரம்பரிய நீண்ட கால ரொட்டியில் மாவுச்சத்து மற்றும் பசையம் "செரிமான" பாக்டீரியா உள்ளது, இது மாவை உயர உதவுகிறது. இந்த செயல்பாட்டின் போது, அமிலம் உருவாகிறது, இது புளிப்பு அதன் சுவையை அளிக்கிறது. இதன் விளைவாக, இந்த ரொட்டி உண்மையில் கிளைசெமிக் சுமையை குறைக்கிறது மற்றும் குறைவான பசையம் உள்ளது.
- சர்க்கரையை மீண்டும் குறைக்கவும்
நீல மண்டலங்களில் வசிப்பவர்கள் நாம் சராசரியாக சாப்பிடும் சர்க்கரையின் ஐந்தில் ஒரு பங்கிற்கு மேல் சாப்பிடுவதில்லை. லாங்-லிவர்ஸ், ஒரு விதியாக, தேநீரில் தேன் சேர்க்கவும், இனிப்பு விடுமுறை நாட்களில் மட்டுமே சாப்பிடப்படுகிறது. உணவு மற்றும் பானங்களில் சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம். குக்கீகள், சாக்லேட் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை வாரத்தில் சில முறை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். மேலும் இனிப்புடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- தினமும் இரண்டு கைப்பிடி கொட்டைகளை சிற்றுண்டி செய்யுங்கள்
இது நீல மண்டலவாசிகளின் சராசரி தினசரி நுகர்வு ஆகும். 30 வருட ஹார்வர்ட் ஆய்வின் தரவு, கொட்டைகள் சாப்பிடும் மக்களில், கொட்டைகள் சாப்பிடாதவர்களை விட இறப்பு விகிதம் 20% குறைவாக உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. மற்ற ஆய்வுகள் கொட்டைகள் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை 20% குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.
- முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
"நீல மண்டலங்களில்" வசிப்பவர்கள் தயாரிப்புகளை முழுவதுமாக உட்கொள்கிறார்கள்: தொழில்துறை ரீதியாக பதப்படுத்தப்படவில்லை மற்றும் சுவை, நிறம் மற்றும் வாசனையின் கூடுதல் மேம்பாட்டாளர்களுடன் "செறிவூட்டப்படவில்லை". அவர்கள் எந்த சேர்க்கைகளையும் எடுத்துக் கொள்ள மாட்டார்கள், ஆனால் அவர்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் உள்நாட்டில் வளர்க்கப்படும் முழு உணவுகளிலிருந்து பெறுகிறார்கள், அவை பெரும்பாலும் சுயமாக வளர்ந்தவை. எடுத்துச் செல்லுதல்: பொருட்கள் நீண்ட பட்டியல்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, முடிந்தவரை அடிக்கடி உள்ளூர் விவசாயிகள் சந்தைகளில் இருந்து உணவை வாங்கவும்.
- உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
கலிஃபோர்னியா அட்வென்டிஸ்டுகள் ஒரு நாளைக்கு 7 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், நல்ல நீரேற்றம் அளவைக் காட்டும் ஆராய்ச்சியை மேற்கோள் காட்டி இரத்த உறைவு ஏற்படுவதைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் தாகத்தை வெற்று நீரில் வைத்துக் கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் சர்க்கரை நிறைந்த அல்லது செயற்கையாக இனிப்புப் பானங்களைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.
- சிவப்பு அட்டவணை ஒயின் ஆல்கஹால் தேர்வு
பெரும்பாலான நீல மண்டலங்களில் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் மூன்று கிளாஸ் வரை குடிப்பார்கள். தாவர ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உறிஞ்சுவதை மது ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, நாள் முடிவில் சில ஆல்கஹால் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
- பச்சை மற்றும் மூலிகை டீஸை குடிக்கவும்
இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க ஒகினாவான்கள் நாள் முழுவதும் கிரீன் டீ குடிக்கிறார்கள். ரோஸ்மேரி, காட்டு முனிவர் மற்றும் டேன்டேலியன் ஆகியவற்றிலிருந்து இக்காரியா கஷாயம் காய்ச்சுவதில் வசிப்பவர்கள் - இந்த மூலிகைகள் அனைத்தும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
- காபியில் ஈடுபடுங்கள்
நிக்கோயா தீபகற்பத்திலும், சர்தீனியா மற்றும் இகாரியா தீவுகளிலும் வசிக்கும் மக்கள் நிறைய காபி குடிக்கிறார்கள். ஆய்வின் முடிவுகள் காபி நுகர்வு டிமென்ஷியா மற்றும் பார்கின்சன் நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கிறது.
- சரியான புரதம்
உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் புரதம் இல்லாததைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? தாவரங்கள் நமக்கு போதுமான புரதத்தை வழங்க முடியாது என்ற கட்டுக்கதை மிகவும் பொதுவானது. தூரத்தை வென்றவர், மிகவும் நீடித்த விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவரான நேர்காணலில் இதைப் பற்றி படிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம். இரும்பு மனிதன் சைவ பணக்கார ரோல். தந்திரம் என்பது உங்கள் உணவில் உள்ள பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒன்றிணைத்து உங்கள் உடலால் தானாக உருவாக்க முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குவதாகும். எங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை, எந்த தாவர உணவுகளில் இது உள்ளது என்பதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.
- பருவத்தைப் பொறுத்து உள்ளூர் உணவை உண்ணுங்கள்
உங்களுக்குத் தெரியும், தயாரிப்புகளின் நீண்ட கால போக்குவரத்து, அவற்றை சந்தைப்படுத்தக்கூடிய வடிவத்தில் வழங்க, இரசாயன "உருவாக்கங்களை" பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இங்கே முக்கிய சொல் "பார்வை". ஆம், தொலைதூர நாடுகளிலிருந்தும் மாஸ்கோ பல்பொருள் அங்காடியின் அலமாரியில் உள்ள மாம்பழங்கள் அழகாக இருக்கும், ஆனால் அதில் குறைந்தபட்சம் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளனவா என்பது ஒரு சொல்லாட்சிக் கேள்வி. மீன்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது. காற்று மூலம் வழங்கப்படும் தயாரிப்புகளை மட்டுமே "குளிர்ச்சி" என்று குறிப்பிட முடியும். மேலும் குளிரூட்டப்பட்ட பொருட்கள் அதிக விலையில் உள்ளன.
- சுறுசுறுப்பான ஆனால் மிதமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்க
நன்மைக்கான சிறந்த எதிரி. இது உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் பொருந்தும். நீங்கள் ஒரு மராத்தானுக்கு பயிற்சி அளிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் வாழ தேவையில்லை. உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். மேலும் நடக்கவும், வேடிக்கையாக நீந்தவும், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் செயல்களில் ஈடுபடவும் (யோகா போன்றவை). உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திலும் ஒட்டிக்கொள்க. உடல் ஒரு புத்திசாலித்தனமான உயிரினம், அது பழக்கத்தின் ஒழுங்கையும் நிலைத்தன்மையையும் நேசிக்கிறது, மதிக்கிறது.
- கலோரி அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்
கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் குறிக்கோள் சாதாரண கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிப்பதாகும் (அதாவது இருதய நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பது). உணவுகளின் அளவு (ஒரு சிறிய தட்டில், பகுதி பெரிதாகத் தெரிகிறது), உணவை முழுமையாக மெல்லுதல், காலை உணவை இரவு உணவை விட அடர்த்தியாக மாற்றுவது போன்ற நுணுக்கங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறைப்பது மிகவும் எளிது.
- உங்களுக்காக குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்
ஆசை பாதியை நிறைவேற்றுவதன் வெற்றி நீங்கள் எவ்வளவு தெளிவாகவும் குறிப்பாகவும் வடிவமைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எந்த வகையான கனவு கண்டாலும் பரவாயில்லை - பொருள், அல்லது, உடல்நலம் குறித்து. "நீல மண்டலங்களில்" வசிப்பவர்கள் வாழ்க்கைத் திட்டத்தை பல நோய்களுக்கு எதிரான "தடுப்பூசி" என்று கருதுகின்றனர். "பேரன் திருமணம் செய்து கொள்வதைப் பார்க்க வேண்டும்" என்ற வலுவான ஆசை ஆரோக்கியமான மற்றும் உயர்தர வாழ்க்கைக்கு தீவிர உத்வேகத்தை அளிக்கும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள்.
- ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள்
சரியான சமூக சூழல் என்பது ஒரு நாள் நீங்கள் வழிதவற மாட்டீர்கள் என்பதற்கு ஒரு வகையான உத்தரவாதம். மேலும், ஒரு ஆதரவான சூழல் வாழ்க்கையில் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளின் ஆபத்தை குறைக்கிறது. மேலும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் இல்லாதிருப்பது வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.