கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே: அவற்றின் செயல்பாடுகள், முக்கிய ஆதாரங்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்

மனிதர்களுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் தண்ணீரில் கரைகின்றன. ஆனால் நான்கு கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளன: அவை கொழுப்பை உட்கொள்ளும்போது அவை இரத்த ஓட்டத்தில் மிகச் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன: இவை வைட்டமின்கள் A,  D, இ, மற்றும் K. அவர்களின் சுகாதார நன்மைகள் என்ன, முக்கிய ஆதாரங்கள் என்ன என்பதை நான் விளக்குகிறேன்.

வைட்டமின் A

இந்த வைட்டமின் உடலின் பல செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது:

- பார்வை (கண்களின் ஒளி-உணர்திறன் செல்கள் மற்றும் லாக்ரிமல் திரவத்தை உருவாக்குவதற்கு அவசியம்);

- நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு;

- செல் வளர்ச்சி;

-முடி வளர்ச்சி (குறைபாடு முடி உதிர்தலுக்கு வழிவகுக்கிறது);

- இனப்பெருக்க செயல்பாடு மற்றும் கருவின் வளர்ச்சிக்கான முக்கியத்துவம்.

உணவு ஆதாரங்கள்

வைட்டமின் ஏ விலங்கு உணவு ஆதாரங்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, முக்கியமாக கல்லீரல், மீன் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்:

தாவரங்களில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களான கரோட்டினாய்டுகளில் இருந்து புரோவிடமின் ஏ பெறலாம். மிகவும் பயனுள்ள பீட்டா கரோட்டின் கேரட், முட்டைக்கோஸ், கீரை, சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகள் மற்றும் சில அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளில் ஏராளமாக காணப்படுகிறது.

நுகர்வு வீதம்

வைட்டமின் ஏ பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு 900 எம்.சி.ஜி மற்றும் பெண்களுக்கு 700 எம்.சி.ஜி ஆகும். ஒரு வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு - 400-500 எம்.சி.ஜி, 1 முதல் 3 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு - 300 எம்.சி.ஜி, 4 முதல் 8 வயது வரை - 400 எம்.சி.ஜி, 9 முதல் 13 வயது வரை - 600 எம்.சி.ஜி.

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு

வளர்ந்த நாடுகளில் வைட்டமின் ஏ குறைபாடு அரிது.

இருப்பினும், அதை சைவ உணவு உண்பவர்கள் அனுபவிக்க முடியும், ஏனெனில் வைட்டமின் ஏ, நுகர்வுக்குத் தயாராக உள்ளது, விலங்கு உணவு மூலங்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் புரோவிடமின் ஏ காணப்பட்டாலும், அது எப்போதும் வைட்டமின் ஏ இன் செயலில் உள்ள வடிவமான ரெட்டினோலாக மாற்றப்படுவதில்லை (செயல்திறன் ஒரு நபரின் மரபியல் சார்ந்தது).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு, கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகள் இல்லாததால், இந்த வைட்டமின் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும்.

ஆரம்ப குறைபாட்டின் அடையாளம் - இரவு குருட்டுத்தன்மை (மோசமான அந்தி பார்வை). குறைபாடு விளைவுகள்: உலர் கண் நோய்க்குறி, குருட்டுத்தன்மை, முடி உதிர்தல், தோல் பிரச்சினைகள் (ஹைபர்கெராடோசிஸ் அல்லது கூஸ் புடைப்புகள்); நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அடக்குதல்.

மிகை

ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸ் ஏ அரிதானது, ஆனால் கடுமையான விளைவுகளுடன். முக்கிய காரணங்கள் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ், கல்லீரல் அல்லது மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உட்கொள்வது. ஆனால் புரோவிடமின் ஏ உட்கொள்வது ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸை ஏற்படுத்தாது.

முக்கிய அறிகுறிகள்: சோர்வு, தலைவலி, எரிச்சல், வயிற்று வலி, மூட்டு வலி, பசியின்மை, வாந்தி, மங்கலான பார்வை, தோல் பிரச்சினைகள் மற்றும் வாய் மற்றும் கண்களில் வீக்கம், கல்லீரல் பாதிப்பு, எலும்பு இழப்பு, முடி உதிர்தல்.

நுகர்வுக்கான மேல் வரம்பு பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 900 எம்.சி.ஜி.

வைட்டமின் D

வைட்டமின் D இன் இரண்டு நன்கு அறியப்பட்ட செயல்பாடுகள் உள்ளன (உண்மையில் இன்னும் பல உள்ளன):

- எலும்பு திசுக்களின் பராமரிப்பு: வைட்டமின் டி உணவில் இருந்து கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் எலும்புகளுக்கு இந்த மிக முக்கியமான தாதுக்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது;

- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்.

வகைகள்

வைட்டமின் டி, அல்லது கால்சிஃபெரால் என்பது பல கொழுப்பு-கரையக்கூடிய சேர்மங்களுக்கான கூட்டுச் சொல்லாகும். இது இரண்டு முக்கிய வடிவங்களில் உள்ளது: வைட்டமின் டி 2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்) மற்றும் வைட்டமின் டி 3 (கோலெல்கால்சிஃபெரால்).

இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டதும், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் கால்சிஃபெரோலை கால்சிட்ரியோலாக மாற்றுகின்றன, இது உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள வைட்டமின் டி வடிவமாகும். இது பிற்காலத்தில் கால்சிடியோலாக பயன்படுத்த உடலில் வைக்கப்படலாம்.

வைட்டமின் மூலங்கள் D

சருமத்தின் கணிசமான பகுதி தொடர்ந்து சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உடல் சரியான அளவு வைட்டமின் டி 3 ஐ உருவாக்குகிறது. ஆனால் பலர் வெயிலில் சிறிது நேரம் செலவிடுகிறார்கள் அல்லது வெப்பமான, வெயில் காலங்களில் கூட முழு உடையணிந்துள்ளனர். மேலும் சன்ஸ்கிரீன், அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படும் போது, ​​சருமத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் வைட்டமின் டி அளவைக் குறைக்கிறது. உதாரணமாக, இப்போது பல ஆண்டுகளாக நான் வெப்பமான வெயில் கொண்ட நாடுகளில் பிரத்தியேகமாக வாழ்ந்து வருகிறேன், ஆயினும் வைட்டமின் டி இன் குறைபாட்டை அனுபவித்தேன். இதை ஒரு தனி கட்டுரையில் விரிவாக விவரித்தேன்.

இதன் விளைவாக, வைட்டமின் டி உணவில் இருந்து நிரப்பப்பட வேண்டும்.

சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி உள்ளது. சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் எண்ணெய் மீன், மீன் எண்ணெய் மற்றும் முட்டை (வைட்டமின் பி3) ஆகும். புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்களிலும் வைட்டமின் D2 இருக்கலாம்.

வைட்டமின் டி இன் மிக சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்கள் சில:

நுகர்வு வீதம்

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு, வைட்டமின் டி தினசரி உட்கொள்ளல் 15 எம்.சி.ஜி, வயதானவர்களுக்கு - 20 மி.கி.

வைட்டமின் குறைபாடு D

கடுமையான வைட்டமின் டி குறைபாடு அரிதானது.

“லேசான” குறைபாட்டிற்கான ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு: கருமையான தோல் நிறம், முதுமை, உடல் பருமன், சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்தாதது மற்றும் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடும் நோய்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் விளைவுகள்: எலும்பு அடர்த்தி குறைதல், பலவீனமான தசைகள், எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து, பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி. சோர்வு, மனச்சோர்வு, முடி உதிர்தல் மற்றும் மெதுவாக காயம் குணப்படுத்துதல் ஆகியவை அறிகுறிகளில் அடங்கும்.

வைட்டமின் அளவு D

நச்சுத்தன்மை மிகவும் அரிதானது. சூரியனுக்கு நீண்ட காலமாக வெளிப்படுவது ஹைபர்விட்டமினோசிஸை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் அதிக அளவு கூடுதலாக ஹைபர்கால்சீமியாவுக்கு வழிவகுக்கும் - இரத்தத்தில் அதிகப்படியான கால்சியம்.

அறிகுறிகள்: தலைவலி, குமட்டல், பசியின்மை மற்றும் எடை இழப்பு, சோர்வு, சிறுநீரகம் மற்றும் இதய பாதிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கர்ப்பிணிப் பெண்களில் கருவின் அசாதாரணங்கள். பெரியவர்களுக்கு தினசரி உட்கொள்ளலின் மேல் வரம்பு 100 மி.கி.

வைட்டமின் E

ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற, வைட்டமின் ஈ செல்களை முன்கூட்டிய வயதான மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. வைட்டமின்கள் சி, பி3 மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றால் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. அதிக அளவில், வைட்டமின் ஈ இரத்தத்தை மெல்லியதாக்குகிறது (இரத்த உறைதலை குறைக்கிறது).

வகைகள்

வைட்டமின் ஈ எட்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் குடும்பமாகும்: டோகோபெரோல்கள் மற்றும் டோகோட்ரினால்கள். ஆல்பா-டோகோபெரோல் வைட்டமின் ஈ இன் மிகுதியான வடிவமாகும், இது இரத்தத்தில் உள்ள இந்த வைட்டமின் 90% ஆகும்.

ஆதாரங்கள்

வைட்டமின் ஈ இன் மிக சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்கள் சில தாவர எண்ணெய்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள், வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், எண்ணெய் மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்.

நுகர்வு வீதம்

பெரியவர்களுக்கு, வைட்டமின் ஈ பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 15 மி.கி ஆகும், குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு, அளவு வரம்புகள்: 6-7 வயது குழந்தைகளுக்கு 1-8 மி.கி, 11-9 வயது குழந்தைகளுக்கு 13 மி.கி, குழந்தைகளுக்கு 15 மி.கி 14 -18 வயது.

வைட்டமின் ஈ குறைபாடு

குறைபாடு அரிதானது, பொதுவாக கொழுப்பு அல்லது வைட்டமின் ஈ உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் நிலைமைகளில் (சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ், கல்லீரல் நோய்).

வைட்டமின் ஈ குறைபாடு அறிகுறிகள்: தசை பலவீனம், நடைபயிற்சி சிரமம், நடுக்கம், பார்வை பிரச்சினைகள், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, உணர்வின்மை.

நீண்ட கால குறைபாடு இரத்த சோகை, இதய நோய், கடுமையான நரம்பியல் பிரச்சினைகள், குருட்டுத்தன்மை, முதுமை, பலவீனமான அனிச்சை மற்றும் உடல் இயக்கங்களை முழுமையாக கட்டுப்படுத்த இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும்.

வைட்டமின் ஈ அதிகப்படியான அளவு

அதிகப்படியான அளவு சாத்தியமில்லை, அதிக எண்ணிக்கையிலான சேர்க்கைகள் காரணமாக மட்டுமே இது நிகழ்கிறது. இரத்தம் மெலிதல், வைட்டமின் K இன் செயல்திறன் குறைதல் மற்றும் அதிக இரத்தப்போக்கு ஆகியவை சாத்தியமான விளைவுகள். இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

வைட்டமின் K

இரத்த உறைவு செயல்பாட்டில் வைட்டமின் கே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது இல்லாமல், நீங்கள் இரத்தப்போக்கு காரணமாக இறக்கும் அபாயம் உள்ளது. இது ஆரோக்கியமான எலும்புகளையும் ஆதரிக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களை கணக்கிடுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

வகைகள்

வைட்டமின் கே என்பது இரண்டு முக்கிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்ட ஒரு கலவை ஆகும். வைட்டமின் கே 1 (பைலோகுவினோன்) உணவில் வைட்டமின் கே இன் முக்கிய வடிவம், மற்றும் வைட்டமின் கே 2 (மெனக்வினோன்).

உணவு ஆதாரங்கள்

வைட்டமின் கே 1 தாவர அடிப்படையிலான உணவு மூலங்களில் காணப்படுகிறது (முதன்மையாக பச்சை இலை காய்கறிகள்):

மற்றும் வைட்டமின் K2 கொழுப்பு நிறைந்த விலங்கு பொருட்கள் (முட்டை மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய், கல்லீரல்) மற்றும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயா பொருட்களில் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது. இது பெருங்குடலில் உள்ள குடல் பாக்டீரியாக்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

வைட்டமின் கே உட்கொள்ளல்

போதுமான வைட்டமின் கே உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 90 எம்.சி.ஜி மற்றும் ஆண்களுக்கு 120 எம்.சி.ஜி ஆகும். குழந்தைகளுக்கு, மதிப்பு வயதுக்கு ஏற்ப 30 முதல் 75 எம்.சி.ஜி வரை இருக்கும்.

வைட்டமின் கே குறைபாடு

வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி போலல்லாமல், வைட்டமின் கே உடலில் சேராது. உணவில் வைட்டமின் கே இல்லாதது ஒரு வாரத்தில் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆபத்து மண்டலத்தில், முதலில், கொழுப்புகளை திறம்பட உறிஞ்ச முடியாத நபர்கள் (செலியாக் நோய், அழற்சி குடல் நோய், சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் காரணமாக).

வைட்மின் கே உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் பிராட்-ஸ்பெக்ட்ரம் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ மிக அதிக அளவு, குறைபாட்டின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

வைட்டமின் ஈ அதிக அளவு இரத்த உறைவு மீது வைட்டமின் கே விளைவுகளை எதிர்க்கும். வைட்டமின் கே இல்லாமல், இரத்தம் உறைவதில்லை, ஒரு சிறிய காயம் கூட சரிசெய்ய முடியாத இரத்தப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும்.

குறைந்த வைட்டமின் கே அளவுகள் எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் மற்றும் பெண்களில் எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

வைட்டமின் அளவு K

வைட்டமின் கே இன் இயற்கை வடிவங்கள் நச்சுத்தன்மையற்றவை.