21 கை பயிற்சி திட்டங்கள் - பகுதி 1

மிகவும் விடாமுயற்சியுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே, தனித்துவமான பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்தி, உடற் கட்டமைப்பில் மிக முக்கியமான ஆயுதங்களைக் கொண்டுள்ளனர். கடந்த கால ஹீரோக்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றி, கண்கவர் கைகளை உயர்த்துங்கள்!

பகுதி 1 | |

1. ஆஸ்திரிய ஆல்ப்ஸ்

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தனது அற்புதமான பைசெப்ஸை எவ்வாறு உருவாக்கினார்? துப்பு கடின உழைப்பு. நிறைய உழைப்பு.

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் பைசெப்ஸ் மனித வரலாற்றில் மிகவும் பிரபலமானது, மேலும் அவை அதற்கு தகுதியானவை. அந்த நேரத்தில் (60 களின் பிற்பகுதியில் - 70 களின் நடுப்பகுதியில்), 56 செமீ சுற்றளவுடன், அவை மிகப்பெரியவை மட்டுமல்ல, மிகச் சரியான வடிவத்தையும் கொண்டிருந்தன.

அர்னால்ட் ஒரு எளிய மற்றும் "மிருகத்தனமான" திட்டத்தில் பயிற்சி பெற்றார், அதன் அடிப்படையானது, அவரது கருத்துப்படி, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும், சிலவற்றிற்கும் சிறப்பாக செயல்பட்டது.

ஏமாற்றத்துடன் கூடிய பைசெப் கர்ல்ஸ் (பிற தசைக் குழுக்களின் உடற்பயிற்சியுடன் இணைத்தல்) அர்னால்ட் தனது இளைஞனாக இருந்ததிலிருந்து தனது பயிற்சியில் சேர்த்துக்கொண்ட ஒரு விருப்பமான பயிற்சியாகும். அவர் ஒருமுறை கூறினார், "ஏமாற்றும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை தசை வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் ஒப்பிடமுடியாது."

அதேபோல், அர்னால்டு சாய்வான டம்பல் சுருட்டைகளைப் பயன்படுத்த விரும்பினார். பைசெப் நீட்டிப்பை அதிகரிக்க அவர் பெஞ்சை 45 ° கோணத்தில் அமைத்தார்.

பைசெப்ஸின் மேற்புறத்தை உயர்த்த உதவும் முக்கிய உடற்பயிற்சி, ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் ஒரு கையால் பைசெப்ஸில் எண்ணினார். ஒரு நபரின் பைசெப்ஸின் வடிவம் பெரும்பாலும் மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்றாலும், செறிவூட்டப்பட்ட வளைவு பைசெப்ஸின் வெளிப்புறத் தலையை பாதிக்கிறது, இது வளைவின் போது பைசெப்ஸின் உயரத்திற்கு காரணமாகும்.

"ஆஸ்திரிய ஓக்" (ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தன்னைத்தானே அழைக்க விரும்பினார்) நிற்கும் நிலையில் டம்ப்பெல்களை பைசெப்ஸுக்கு மாறி மாறி உயர்த்துவதன் மூலம் தனது பைசெப்களை "சாணப்படுத்தினார்", அவர் சில சமயங்களில் "ஆர்ம் பிளாஸ்டர்" என்ற சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்தார். இந்த சாதனம் அவரது முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் சரிசெய்ய உதவியது, இது பைசெப்களை இன்னும் தனிமைப்படுத்த பங்களித்தது.

செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளி இரவுகளில் - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இந்த கடினமான பயிற்சியை 20 முதல் 26 செட் வரை செய்தார்.

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் திட்டம்

2. ஆண்டி மெக்டெர்மாட்

சிறந்த சட்ட அமலாக்க விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவரிடமிருந்து ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் எந்தவொரு பெருநகர சவாலுக்கும் பயிற்சி அளித்து தயாராக இருங்கள்.

2009 இல் வான்கூவரில் ஆண்டி மெக்டெர்மொட் செய்ததைப் போல, உலக போலீஸ் மற்றும் தீயணைப்பு விளையாட்டுகளில் நீங்கள் வலிமையான போட்டியாளர் வாழ்க்கை பட்டத்தை வென்றிருந்தால், சட்ட அமலாக்கத்தின் உடல் பயிற்சி தேவைகள் பற்றிய முழுமையான படம் உங்களிடம் இருக்கும்.

அரிசோனாவில் உள்ள தந்திரோபாய பதிலளிப்புக் குழுவின் உறுப்பினராக, மெக்டெர்மொட் எதற்கும் தயாராக இருக்க வேண்டும். மெக்டெர்மாட் கூறுகிறார், "நான் வயதாகிவிட்டதால், நான் வடிவத்தில் இருக்க நிறைய மாற வேண்டியிருந்தது, ஏனென்றால் அது என் வேலையில் அவசியம். கை தசை பயிற்சிகள் ஒரு சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாகும், இது என் முழு உடலையும் தொடர்ந்து இயக்கத்தில் வைத்திருக்கும் மற்றும் எனது வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்வாக வைத்திருக்கும். இதனால், நான் ஒரே நேரத்தில் கைகளை அசைத்து கொழுப்பை எரிக்கிறேன். "

நீங்கள் படகோட்டுதல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், வேகம் மற்றும் அதிக ஆற்றல் நுகர்வு தேவைப்படும் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளையும் அதை மாற்றவும்: கயிறு, ஸ்பிரிண்ட், மலையேறுதல், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை தோளில் வைக்கவும். அகலம் தவிர அல்லது விண்கலம் இயங்கும்.

ஆண்டி மெக்டெர்மாட்டின் கைகளில் நிகழ்ச்சி

3. கைகளுக்கு ஐந்து அணுகுமுறைகள்

தசையை உருவாக்க உங்களுக்கு அதிநவீன திட்டங்கள் தேவையில்லை. பழைய பள்ளி கிளாசிக்ஸை முயற்சிக்கவும்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் (அவை ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைக் குழுக்கள்) மன அழுத்தத்திற்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன, எனவே பெரிய எடைகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கைகளில் நல்ல அளவை உருவாக்க உதவுகிறது (மேலும் அவற்றை வலிமையாக்குகிறது). இவ்வாறு, அதிக மறுபரிசீலனைகளுடன் கூடிய செட்களை அதிக எடையுடன் செய்யலாம், அதிகரித்த தசை வளர்ச்சியை அடையலாம்.

5 × 5 பயிற்சி முறை என்பது 50கள் மற்றும் 60களில் ரெக் பார்க் (மிஸ்டர் யுனிவர்ஸ் போட்டியில் 3 முறை வென்றவர் மற்றும் வளர்ந்து வரும் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கருக்கு சிலை) பரிந்துரைத்த நுட்பமாகும்.

பார்க் முதலில் ஒவ்வொரு வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியின் இரண்டு செட்களைச் செய்து, எடையை முதல் நொடிக்கு அதிகரித்து, கடைசி மூன்று வேலைத் தொகுப்புகளுக்குத் தயாரானார். மூன்று இறுதி அணுகுமுறைகளிலும், எடை ஒரே மாதிரியாக இருந்தது.

அடுத்த பயிற்சி முறை இரண்டு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொன்றும் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் இரண்டு தசைகளுக்கு இடையில் சுமைகளை மாற்றுகிறீர்கள் - முதலில் நீங்கள் பைசெப்ஸிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள், பின்னர் ட்ரைசெப்ஸுக்கு அல்லது நேர்மாறாகவும். மேலே உள்ள தசைக் குழுக்கள் எதுவும் நீண்ட நேரம் சும்மா இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக இது செய்யப்படுகிறது.

கை நிரல் 5×5

4. டான் இஸ்லிங்கர்

போரில் படுகாயமடைந்து அரசாங்கத்தால் விருது பெற்ற இந்த அமெரிக்க ராணுவ வீரருக்கு கனரக ஆயுதங்களின் மதிப்பு தெரியும்.

மூத்த 101வது வான்வழிப் பிரிவு டான் இஸ்லிங்கர் அமெரிக்காவுக்காக தனது கழுத்தை பணயம் வைத்தார்.

ஈராக் போரின் போது, ​​இஸ்லிங்கர் 3வது காலாட்படை பிரிவில் பாதுகாப்பு நிபுணராக நியமிக்கப்பட்டார். அதிக வெடிக்கும் சுரங்கத்தின் வெடிப்பின் சக்தி இஸ்லிங்கரை சுத்தியலில் இருந்து வெளியே எறிந்தது, இதன் விளைவாக அவர் தலையில் தரையில் மோதி, இடது தோள்பட்டையில் காயம் ஏற்பட்டது மற்றும் அவரது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மூன்று இடங்களில் குத்தப்பட்டது.

இன்று இஸ்லிங்கர் மிகவும் பிரபலமான உடற்கட்டமைப்பாளர்களில் ஒருவராக இருக்கிறார், NPC (நேஷனல் பிசிக் கமிட்டி) தனது சொந்த விளையாட்டு வணிகத்தை வைத்திருக்கிறார். அவர் மண்டபத்திற்குள் நுழையும் ஒவ்வொரு முறையும், அவரைச் சுற்றி ஒரு "போர்க்கால ஆவி" உள்ளது, மேலும் அவர் தனது கைகளில் அழுத்தம் கொடுக்கும் நாட்களும் விதிவிலக்கல்ல.

அவரது பைசெப்ஸ் சுற்றளவு 51 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, அவருக்கு சொந்த ரகசியம் இருப்பது தெளிவாகிறது. "பெரிய அளவிலான இயந்திரத் துப்பாக்கியைக் கையாளும் போது, ​​பயிற்சியில் 9மிமீ துப்பாக்கியை ஏன் பயன்படுத்த வேண்டும்?"

டான் இஸ்லிங்கரின் ஹேண்ட்ஸ்-ஆன் திட்டம்

5. கிராப் பயிற்சி

உடற்பயிற்சி செய்து உங்கள் கைகுலுக்கி கொலையாளியாக மாற்றவும். ஜெட் ஜான்சன் மூலம்

ஜெட் ஜான்சன் ஒரு வடகிழக்கு பென்சில்வேனியா பயிற்சியாளர் ஆவார், அவர் பிடி வலிமை போட்டிகளில் போட்டியிடுகிறார். அவர் 100 கிலோ எடையுடன் இரண்டு கைகளால் பறிக்கப்பட்ட பிடியில் இழுக்கிறார். அவர் விளையாட்டு பரிந்துரை நிறுவனமான தி டீசல் க்ரூவின் இணை உரிமையாளராகவும் உள்ளார்.

உங்கள் வயிறு அல்லது பைசெப்ஸைப் போலவே உங்கள் மணிக்கட்டையும் கட்டமைக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் பிடியைப் பயிற்றுவிக்க பல காரணங்கள் உள்ளன.

கரடியின் பாதங்களைப் போல உங்கள் கைகளை வலுவாக மாற்ற இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு பிஞ்ச் பிடியுடன் அப்பத்தை வைத்திருத்தல்

ஒரே அளவிலான இரண்டு பார்பெல் பான்கேக்குகளை தரையில் வைத்து, அவற்றை உங்கள் கட்டைவிரலால் ஒரு பக்கத்திலும் மற்ற விரல்களை பின்புறத்திலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு டெட்லிஃப்ட் செய்வது போல் அப்பத்தை ஒன்றாக அழுத்தி தரையில் இருந்து தூக்கவும். சிறிது நேரம் அவற்றை உங்கள் முன் வைத்திருங்கள்.

3-5 செட் முடிக்கவும். உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, அப்பத்தில் உள்ள துளைகள் வழியாக சங்கிலியை திரித்து, உங்கள் மணிக்கட்டை சுழற்றவும்.

ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் சுழற்சி

1,25 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல் தட்டில் ஒரு பட்டா அல்லது கயிற்றைக் கட்டவும். ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மரின் சுத்தியலை மறுமுனையில் கட்டவும் (அதன் கைப்பிடி நீளமானது, உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம்).

இரண்டு கைகளாலும், இடுப்பு மட்டத்தில் கைப்பிடியின் முடிவில் ஸ்லெட்ஜ்ஹாமரைப் பிடிக்கவும். ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மரை தரைக்கு இணையாக வைத்து, கைப்பிடியை சுழற்றுங்கள், இதனால் பெல்ட் அதைச் சுற்றிக் கொண்டு, அப்பத்தை உயரச் செய்யும்.

பான்கேக் கைப்பிடியைத் தொடும் வரை தொடரவும், பின்னர் எதிர் திசையில் பெல்ட்டை அவிழ்க்கவும். இது ஒரு அணுகுமுறையாகக் கருதப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் சுழற்சியின் திசையை மாற்றவும், அதே போல் கை, உங்கள் முன் நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு கைக்கும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இது பல வழிகளில் மணிக்கட்டை பலப்படுத்தும் அந்நிய சக்தியை கடக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

பான்கேக் ஆர்ம் கர்ல்

5 கிலோ பிஞ்ச் பார்பெல் கேக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வழக்கம் போல் உங்கள் கையை தட்டுடன் வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் மணிக்கட்டை நேராக வைக்கவும் - எடையின் கீழ் அதை வளைக்க விடாதீர்கள். எடையை இரண்டு அப்பங்களாகவும், பின்னர் 10 கிலோவாகவும் அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 3-5 செட் 3-5 முறை செய்யவும்.

6. அதிகபட்சமாக அழுத்தவும்

தீவிர தசை அளவு மற்றும் கை வலிமைக்கான தீவிர பயிற்சி. டெரெக் பவுண்ட்ஸ்டோனால் வெளியிடப்பட்டது, 2007, 2009, 2010 அமெரிக்காவின் வலிமையான மனிதர் வெற்றியாளர்

கடின உழைப்பும், நல்ல திட்டமும் தான் வாழ்க்கையின் எந்தப் பகுதியிலும் வெற்றிக்கான மூலப்பொருள். நீங்கள் வேலையைச் செய்யத் திறமையானவராக இருந்தால், நான் உங்களுக்கு ஒரு திட்டத்தை வழங்குவேன்.

போட்டிகளுக்கு இடையே கை தசைகளுக்கான எனது பயிற்சித் திட்டம், ட்ரைசெப்ஸ் (150 கிலோ மேல்நோக்கி அழுத்துவதன் மூலம்) மற்றும் பைசெப்ஸ் (86 டன் எடையுள்ள ரயிலின் இழுவைப் பயன்படுத்தி) வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவோம், இயக்கம் தோள்பட்டைகளால் அல்ல, டிரைசெப்ஸால் செய்யப்படுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

டிரைசெப்ஸுக்கு போதுமான சுமை மற்றும் வலிமையைக் கொடுக்க அதிக எடைகள் அவசியம்.

அடுத்து, ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தவும், ஒவ்வொரு தசை நார் வளர்ச்சியைத் தூண்டவும் நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்.

பின்னர் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கயிறுகளைப் பயன்படுத்தி வலி தாங்கும் பயிற்சியுடன் கைகளை "கடினப்படுத்துகிறோம்".

நிலையான தசை பதற்றம் மற்றும் அலைவீச்சின் மேல் அல்லது கீழ் ஓய்வு இல்லாமை ஆகியவற்றுடன் டம்பல்ஸுடன் கைகளை வளைப்பது தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவும்.

டெரெக் பவுண்ட்ஸ்டோனின் ஹேண்ட்ஸ்-ஆன் திட்டம்

7. மாட் க்ரோசலேஸ்கி

"தசைகள் மற்றும் உடற்தகுதி" என்ற வளத்தின் நிரந்தர குடியிருப்பாளருடன் பிரமிட் திட்டத்தில் ஆடுங்கள், இரும்பு விளையாட்டுகளில் பைத்தியம்.

MuscleTech-ஆதரவு விளையாட்டு வீரர் Matt Crochaleski - வரலாற்றில் வலிமையான பவர்லிஃப்டர்களில் ஒருவர் - உடற் கட்டமைப்பில் தனது திறமைகளை முயற்சிக்க முடிவு செய்தார். அவரது புதிய உருவத்தை ஒரு குறிகாட்டியாக நாங்கள் கருதினால், அவர் பயன்படுத்தும் பயிற்சி முறைகள் உங்களுக்குத் தேவை!

கேரேஜில் இப்போது பிரபலமில்லாத, வெறித்தனமான தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பெயர் பெற்ற க்ரோக், தனது தசைகள் வளர மற்றவர்களை விட நீண்ட உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்.

அவரது திட்டம் பல அடிப்படை பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, "பிரமிடு" போன்ற ஒரு வடிவத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை. முடிவில், ஒரு தனித்துவமான உறுப்பு சேர்க்கப்படுகிறது: ஒரு மூன்று, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் இறுதி தொகுப்பாக செய்யப்படுகிறது.

இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு தொடர்ச்சியான தொகுப்பிலும் 20-25% எடையைக் குறைக்கவும், இடைவெளி இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் முழுமையாக சோர்வடையும் வரை ஓய்வு இல்லாமல் மூன்று விரைவான செட்களை அழுத்தவும். "இது ஒரு டன் இரத்தத்தை கைகளில் பாயச் செய்யும்," என்று க்ரோசலெஸ்கி கூறுகிறார், "திசுப்படலத்தை நீட்டி புதிய தசை செல்கள் வளர இடமளிக்கிறது."

முதல் மூன்று செட்களுக்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் எடையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் நிறைய பிரதிநிதிகளை செய்யக்கூடிய எடையுடன் தொடங்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் போதுமான கடினமான எடையைச் சேர்க்கவும், ஆனால் உங்கள் திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையிலான ரெப்ஸ்களை முடிப்பதற்குள் நீங்கள் சோர்வடையும் அளவுக்கு இல்லை.

மாட் க்ரோசலெஸ்கியின் ஹேண்ட்ஸ்-ஆன் திட்டம்

பகுதி 1 | |

மேலும் படிக்க: