நிரப்பிகளுடன் விரைவான ஓட்மீல்
உடனடி ஓட்மீலில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் உள்ளது. பொதுவாக, உடனடி காலை உணவுப் பைகளில் ஒரு சேவைக்கு ஆறு கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 140 மில்லிகிராம் சோடியம் இருக்கும். கலவையில் உள்ள முதல் பொருட்களைப் பாருங்கள், அவற்றில் ஓட்ஸ் ஒரு முன்னணி இடத்தைப் பிடிக்க வேண்டும். சாதாரண நீண்ட சமைத்த ஓட்மீலை வாங்கி, இலவங்கப்பட்டை, ஜாதிக்காய் மற்றும் புதிய பழங்களுடன் பருவமடைவது நல்லது.
வண்ணமயமான பாஸ்தா
கடை அலமாரிகளில் கீரை அல்லது தக்காளியுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட பச்சை மற்றும் சிவப்பு பாஸ்தாவை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம். இருப்பினும், அவற்றில் உள்ள காய்கறிகளின் உள்ளடக்கம் மிகவும் சிறியது, இது உற்பத்தியின் நன்மைகளை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது, அதாவது, இவை முதல் தர மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அதே பாஸ்தா. நீங்கள் "காய்கறி" பாஸ்தா செய்ய விரும்பினால், சுரைக்காய் அல்லது பூசணி பாஸ்தா செய்வது சிறந்தது. அல்லது முழு தானிய பாஸ்தாவை தேர்வு செய்யவும்.
ப்ரீட்சல்கள் மற்றும் உலர்த்திகள்
இது உண்மையிலேயே வருத்தமாக இருக்கிறது. ஜெர்மன் ப்ரீட்சல்கள் மற்றும் உலர்த்திகள் போன்ற ப்ரீட்சல்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த உணவுகளில் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை மற்றும் பசியை திருப்திப்படுத்தாது, எனவே மக்கள் இந்த சிற்றுண்டியை விதைகளைப் போல சாப்பிடுகிறார்கள்.
காய்கறி சிப்ஸ்
சிப்ஸ் - அவை ஆப்பிரிக்காவில் சில்லுகள். அவை பீட் அல்லது உருளைக்கிழங்கிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டாலும் பரவாயில்லை, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவை ஒரு பெரிய அளவிலான எண்ணெயில் வறுக்கப்பட்டு, உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் தாராளமாக தெளிக்கப்படுகின்றன. வறுக்கப்படும் செயல்முறை நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. வெஜிடபிள் சிப்ஸில் வழக்கமான கலோரிகளைப் போலவே கலோரிகள் உள்ளன. வீகன் காலே, கேரட் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் சிப்ஸை வீட்டில் சமைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அளவு கண்காணிக்க முடியும்.
பாட்டில் மிருதுவாக்கிகள்
ஆரோக்கியமான பானம் பெரும்பாலும் பழச்சாறு மற்றும் சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது வெற்று கலோரிகளை சேர்க்கிறது. சற்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்: ஒரு சிறிய பாட்டிலில் 200 முதல் 1000 கலோரிகள், ஒன்று முதல் 30 கிராம் வரை கொழுப்பு மற்றும் 15 முதல் 100 கிராம் வரை சர்க்கரை இருக்கலாம். ஆயத்த கலோரி வெடிகுண்டை வாங்குவதற்குப் பதிலாக, உறைந்த பழங்கள், பெர்ரி, தாவர அடிப்படையிலான பால், தயிர் மற்றும் புரோட்டீன் பவுடர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த மிருதுவாக்கிகளை உருவாக்கவும்.
"டயட்" உறைந்த உணவுகள்
குறைந்த கலோரி என்ற போர்வையில் விற்கப்படும் உறைந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, விதிவிலக்காக குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை பெருமைப்படுத்துகின்றன. அவை நன்றாக நிறைவுற்றது, ஒரு நபர் விரைவாக பசியை உணரத் தொடங்குகிறார். இந்த உணவுகள் புதியதாக இருக்க சோடியம் நிறைந்ததாக இருக்கும் (வணக்கம், வீக்கம்!). உங்கள் சொந்த மதிய உணவை உருவாக்குவதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம். நீங்கள் சில உணவுகளை உறைய வைக்கலாம், எனவே நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சொந்த மதிய உணவை விரைவாக செய்யலாம்.
சைவ இறைச்சி மாற்று
தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் பர்கர்கள் போன்ற சைவ "இறைச்சி" பொருட்கள், பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா புரதம், கனோலா எண்ணெய், கேரமல் வெல்லப்பாகு மற்றும் சாந்தஸ் கம் போன்ற சந்தேகத்திற்குரிய பொருட்களால் ஏற்றப்படுகின்றன. உங்கள் உடலில் தெளிவற்ற பொருட்களை ஏற்றுவதற்குப் பதிலாக, பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள், புளித்த சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற முழு மற்றும் இயற்கையான புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
குறைந்த கொழுப்பு சாஸ்கள்
0% உடல் கொழுப்பு = ஆரோக்கியம்? எப்படியாக இருந்தாலும். சாலடுகள் மற்றும் சில காய்கறிகளில் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை நம் உடலை நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் அவற்றை நீங்கள் சுவைக்கவில்லை என்றால், சாலட்டில் இருந்து நீங்கள் விரும்பும் ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடலால் முழுமையாக உறிஞ்ச முடியாது.
பாட்டில் காபி மற்றும் தேநீர்
ஆம், ஒரு பாட்டிலில் தேநீர் அல்லது காபி வாங்குவது வசதியானது, குறிப்பாக அவை மிகவும் சுவையாகவும் இனிமையாகவும் இருப்பதால்! இருப்பினும், அவை சர்க்கரையின் அதிர்ச்சி அளவு அல்லது அதற்கு மாற்றாக உள்ளன. ஒரு அரை லிட்டர் தேநீர் பாட்டில் கிட்டத்தட்ட 5 தேக்கரண்டி சர்க்கரை இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகிக்கக்கூடாது. ஒரு தெர்மோஸ் வாங்குவது நல்லது, அதில் தேநீர் அல்லது காபி ஊற்றவும், ஐஸ் சேர்த்து உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும்.
குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்
வழக்கமான பாலாடைக்கட்டியில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், சீஸில் புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கொழுப்பு இல்லாத சீஸ் ஒரு ரப்பர் சுவை மற்றும் அமைப்பு உள்ளது. இது உங்கள் வாயில் உருகவில்லை, கிரீமி சுவை இல்லை. அதற்கு பதிலாக, பழங்கள் அல்லது முழு தானிய க்ரூட்டன்களுடன் ஒரு பசியை உண்டாக்குவதன் மூலம் பாலாடைக்கட்டிக்கான உங்கள் ஏக்கத்தை திருப்திப்படுத்துங்கள்.
சோடா
சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, டயட் கோக்கில் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. ஆனால் "பூஜ்ஜிய கலோரிகள்" என்பது பானம் உங்கள் உடலை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது என்று அர்த்தமல்ல. சர்க்கரை மாற்றீடுகள் வீக்கம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும், மேலும் சில ஆய்வுகள் சர்க்கரை சோடாக்களை (உணவு பானங்கள் கூட) குடிப்பது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும், அத்துடன் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
அகாய் கிண்ணம்
ஆரோக்கியமான தடிமனான ஸ்மூத்திகளின் கிண்ணங்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான நிரப்புதல்களும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, அவை ஆரோக்கியமாக இருப்பதை எளிதாக நம்ப வைக்கும். உண்மையில், ஆரோக்கியமான காலை உணவை விட இது ஒரு சிறந்த இனிப்பு. இந்த கிண்ணங்களில் பெரும்பாலானவை கிரானோலா, நட்டு வெண்ணெய், தேங்காய், பழம் மற்றும் பெர்ரி போன்ற பொருட்களின் சக்திவாய்ந்த கலவையைக் கொண்டுள்ளன. பொதுவாக ஒரு கிண்ணத்தில் ஒரே அமர்வில் தேவையானதை விட ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன. வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி அல்லது கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றை உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான கிண்ணத்தை உருவாக்கவும், உங்களுக்கு பிடித்த பழங்கள் மற்றும் நறுக்கிய கொட்டைகள் ஒரு ஸ்கூப் சேர்க்கவும்.
புரத பார்கள்
பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைப் போலவே, புரோட்டீன் பார்களும் பல்வேறு வகையான சர்க்கரை (பீட்ரூட் சிரப், கரும்புப் பாகு, அரிசி), அதிகப்படியான கொழுப்புகள் (பனை மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்) மற்றும் செயற்கை நிறங்கள் மற்றும் சுவைகளைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, புரோட்டீன் பார்கள் பெரும்பாலும் சுக்ரோலோஸ் (சர்க்கரை மாற்று) மற்றும் சிக்கரி ரூட் (ஃபைபர்) போன்ற வாயு-உற்பத்தி செய்யும் சேர்மங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. அத்தகைய ஒரு பட்டியை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் விரைவில் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் பார்களை சாப்பிட விரும்பினால், நல்ல கலவையுடன் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேடுங்கள்.
புரதம் அல்லது உணவு குக்கீகள்
புரதம் மற்றும் குறைந்த கலோரி குக்கீகள் இனிப்பு நெருக்கடிக்கான விருப்பத்தை பூர்த்தி செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று தோன்றலாம். இருப்பினும், அவை வழக்கமான குக்கீகளை விட சிறந்தவை அல்ல. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வழக்கமான குக்கீகளில் ஈடுபடுவது அல்லது ஓட்ஸ் மற்றும் வாழைப்பழத்தின் ஆரோக்கியமான விருந்தைத் தயாரிப்பது நல்லது. நீங்கள் புரதத்தைப் பெற விரும்பினால், இயற்கை மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், தயிர்.
granola
மளிகைக் கடை அலமாரியில் நீங்கள் வழக்கமாகப் பார்க்கும் கிரானோலாவில் ஒரு டன் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. சில பிராண்டுகள் ஒரு கப் உலர் பொருளில் 600 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம். ஆனால் இது ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்! தயாரிப்பின் கலவையைப் படிக்கவும் அல்லது கிரானோலாவை நீங்களே சமைக்கவும்.
தட்டிவிட்டு கிரீம்
ப்ஷ்ஷ்! தட்டிவிட்டு கிரீம் ஒலிக்க முடியும் என்று விரும்புகிறீர்களா? இருப்பினும், இதில் அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் செயற்கை சுவைகள் உள்ளன. கனமான கிரீம் வாங்கி அதை நீங்களே துடைப்பது நல்லது, ஒரு கேனில் இருந்து அத்தகைய பிடித்த ஒலியை தியாகம் செய்து, ஆனால் உங்கள் உடலை மதிக்கவும்.
சேர்க்கைகளுடன் தயிர்
தயிர் என்பது புரோபயாடிக் பாக்டீரியா, கால்சியம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைப் பெறுவதற்கான எளிதான வழியாகும். ஆனால் சுவையான தயிர்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றை இனிப்பாக மாற்றும். செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட (கொழுப்பு இல்லாத) தயிர் வீக்கம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, இயற்கை தயிரில் மசாலா, வெண்ணிலா சாறு மற்றும் புதிய பெர்ரிகளை சேர்க்கவும்.
ஒரு கேனில் இருந்து சூப்கள்
நிச்சயமாக, பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் விரைவான மதிய உணவை உருவாக்க எளிதான வழியாகும். இருப்பினும், அத்தகைய சூப்களில் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அவற்றில் உள்ள காய்கறிகள் புதியவற்றைப் போல சத்தானவை அல்ல. தரமான பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது புதிய பொருட்களைக் கொண்டு உங்கள் சொந்த சூப்பை உருவாக்கவும்.
நட் கலவைகள்
நட்டு கலவைகளில் பொதுவாக உப்பு அல்லது இனிப்பு கொட்டைகள், சர்க்கரை-உலர்ந்த குருதிநெல்லிகள் மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும். அவற்றில் அதிக எண்ணெய் உள்ளது. கொட்டைகள் மட்டுமே உள்ள கொட்டை கலவைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, திராட்சையும், பேரீச்சம்பழம், கொடிமுந்திரி மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் உங்கள் கலவையை வீட்டிலேயே தயாரிக்கவும்.
Kombucha
இயற்கையாகவே புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் செரிமானத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது, ஆனால் கொம்புச்சா அடிப்படையில் புளித்த ஈஸ்ட் ஆகும். பலரின் செரிமானப் பாதையில் ஈஸ்ட் அதிகமாக இருப்பதால், கொம்முச்சாவைத் தொடர்ந்து குடிப்பது நெருப்பில் எரிபொருளை ஊற்றுவது போன்றது, இது மைக்ரோஃப்ளோரா ஏற்றத்தாழ்வுகளை அதிகரிக்கச் செய்யும். சார்க்ராட், ஊறுகாய், கிம்ச்சி மற்றும் கேஃபிர் போன்ற பிற புளித்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, கொம்புச்சாவை நீங்கள் மிகவும் விரும்பினால் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம்.
சாலட் ஒத்தடம்
முன் தயாரிக்கப்பட்ட சாலட் டிரஸ்ஸிங் உடலுக்குத் தேவையில்லாத ப்ரிசர்வேட்டிவ்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. டிரஸ்ஸிங் ஆலிவ் எண்ணெயால் செய்யப்பட்டாலும், அதில் பொதுவாக ராப்சீட் அல்லது சோயாபீன் எண்ணெய் மற்றும் சுவைகள் இருக்கும். அதற்கு பதிலாக, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் டிஜான் கடுகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் சொந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங்கை உருவாக்கவும்.
குறைந்த கொழுப்பு உறைந்த தயிர்
உறைந்த தயிர்களில் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் அவை மற்றொரு தேவையற்ற மூலப்பொருளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன - சர்க்கரை. அத்தகைய உபசரிப்பின் அரை கோப்பையில், நீங்கள் 20 கிராம் வரை சர்க்கரையைக் காணலாம், சாதாரண ஐஸ்கிரீமில் நீங்கள் 14 மட்டுமே காணலாம். சாதாரண ஐஸ்கிரீமின் ஒரு சிறிய பகுதி சந்தேகத்திற்குரிய ஒரு வாளியை விட சிறந்தது.
பசையம் இல்லாத தின்பண்டங்கள்
பழங்கள், காய்கறிகள், கினோவா, அரிசி, சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற இயற்கையான பசையம் இல்லாத உணவுகள் நிச்சயமாக நமக்கு நல்லது என்றாலும், "பசையம் இல்லாத" என்று பெயரிடப்பட்ட பல உணவுகள் மற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் போலவே சோடியம், சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்தவை. . உணவு. இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலானவை அவற்றின் அசல் கோதுமையை விட குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. கூடுதலாக, செயலாக்கத்தின் போது ஊட்டச்சத்துக்கள் வேதியியல் முறையில் அகற்றப்படலாம்.
நீலக்கத்தாழை சிரப்
நீங்கள் தேன் மற்றும் சர்க்கரைக்கு பதிலாக நீலக்கத்தாழை சிரப்பை வைத்துள்ளீர்களா? மீண்டும் யோசி. பெரும்பாலான நீலக்கத்தாழை சிரப்கள் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் போன்றவை. மேலும் என்னவென்றால், நீலக்கத்தாழை சிரப் நேரடியாக கல்லீரலுக்குச் சென்று அங்கு உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே அது இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாது. அதிக அளவு சிரப் கல்லீரலை மோசமாக பாதிக்கும், எனவே இது சிறந்த இனிப்பு வகை அல்ல.
சாறு... பச்சையும் கூட
லேபிளில் 100% சாறு அல்லது சர்க்கரை இல்லை என்று கூறினாலும், சாறு என்பது சர்க்கரையின் செறிவூட்டப்பட்ட வடிவமாகும். உண்மையில், ஒரு பழத்தில் உள்ள 22 கிராம் சர்க்கரையுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒரு கிளாஸ் சாறு 13 கிராம் சர்க்கரைக்கு சமம், இதில் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. சாறுகள் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்தை உடலில் இழக்கின்றன, இது குடல் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. முழு பழங்களையும் சாப்பிடுவது அல்லது குறைந்தபட்சம் புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாற்றை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்வது நல்லது.