நீங்கள் கொஞ்சம் கொழுப்பைக் குறைக்கத் தயாராக இருந்தால், முழு உடல் பயிற்சி ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாகும். தேர்வு செய்ய மூன்று அருமையான திட்டங்கள் இங்கே! போ!

ஆசிரியர் பற்றி: ஷானன் கிளார்க்

அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றி உலர தயாரா? முழு உடல் பயிற்சி ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாகும். தேர்வு செய்ய மூன்று அருமையான திட்டங்கள் இங்கே!

தீவிரமான கொழுப்பை எரிக்க விரும்புவோருக்கு முழு உடல் பயிற்சிகள் சிறந்த பந்தயம். அவர்கள் உங்களை அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறார்கள், மேலும் நீங்கள் இன்னும் நிறைய நேரம் செலவிட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது கலோரிகளை குறைக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதால், மீட்புக்கான உங்கள் உள் இருப்புகளும் குறைவாகவே இருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி சுமையை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான செட்களில் கட்டமைக்கப்பட்டிருந்தால், அடுத்த அமர்வுக்கு முன் வலிமையை மீட்டெடுப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு நல்ல முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை ஒன்றிணைப்பது பலருக்கு கடினமாக உள்ளது, குறிப்பாக கார்டியோ மற்றும் வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் போன்ற பயிற்சி சுழற்சியில் பிற வகையான சுமைகள் இருந்தால். ஒவ்வொரு முழு உடல் பயிற்சியும் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துவதால், 48 மணிநேர மீட்பு காலத்தை இழக்காமல் இருக்க, அடுத்த நாளுக்கு என்ன வகையான பயிற்சி திட்டமிடப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடிய மூன்று முழு உடலை உலர்த்தும் பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

1. குறைந்த அளவு பயிற்சி, அடிப்படை பயிற்சிகள்

கிளைகோஜன் கடைகளை கணிசமாகக் குறைக்காமல் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட குறைக்கப்பட்ட தொகுதி பயிற்சி.

நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொண்டால், இது சிறந்த வழி, ஏனென்றால் நீங்கள் தசைகளின் ஆற்றல் இருப்புக்களை குறைக்க வேண்டியதில்லை. உலர்த்தும் போது, ​​​​உணவின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்க. இதன் விளைவாக, முழு பயிற்சி திட்டத்திலும் உணவு குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

முதல் வகை வொர்க்அவுட்டில், வலிமையை இழக்காமல் இருக்க, நீங்கள் முன்பு பயன்படுத்திய வேலை எடையை பராமரிப்பதே முக்கிய குறிக்கோள். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய "தசை உந்தி" பார்க்க முடியாது, ஏனெனில் இது குறைவான செட் மற்றும் ரெப்ஸ்களில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில், தசைகள் பலவீனமாக இருப்பதையும், அனைத்து காரணிகளின் விளைவாக, தசைகள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அளவை இழக்கும் என்பதையும் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்.

இந்த மாற்றங்களுக்கு உடலியல் காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை நிரலின் செயல்திறனை பாதிக்காது, எனவே நீங்கள் இதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட முடியாது.

உடற்பயிற்சி ஏ

பயிற்சி பி

இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை (ABA, BAB, ABA மற்றும் பலவற்றைப் பயன்படுத்தவும்) ஆர்டர் செய்யவும். ஒவ்வொரு ஐந்து நாட்களுக்கும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் நீங்கள் வேலை செய்வதால், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது நல்ல முடிவுகளை அடைய பயிற்சியின் அதிர்வெண் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

2. அழிவுகரமான முழு உடல் பயிற்சி

இரண்டாவது வகை முழு உடல் எடை இழப்பு பயிற்சி தசை கிளைகோஜன் கடைகளை முற்றிலுமாக குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. புத்திசாலித்தனமாகவும் அவ்வப்போது பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை உண்மையிலேயே லிபோலிடிக் என்சைம்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் முன்னேற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன.

பொதுவாக, உடலில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட் கடைகளை முற்றிலுமாக அகற்ற, கார்போஹைட்ரேட் மாற்றுடன் இணைந்து இந்த வகை கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிறகு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் போது, ​​வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் பேராசையுடன் அவற்றை உறிஞ்சும். இந்த அணுகுமுறை எளிய உணவுகள் அல்லது சோர்வு இல்லாத உணவை விட அதிக நன்மை பயக்கும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது அதற்கும் குறைவான உடற்பயிற்சி போதுமானது. உலர்த்தும் பயிற்சி வகுப்பில் முன்னேற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதே இதன் முக்கிய குறிக்கோள்.

இந்த திட்டத்தைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் வேலை எடையைக் குறைக்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற பதிலை அதிகரிக்க உங்கள் ஓய்வு காலங்களை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

அழிவுகரமான முழு உடல் பயிற்சி

சில உணவு முறைகள் மற்றும் கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டின் அளவுகளுக்கு மூன்றாவது அணுகுமுறை அவசியமாக இருக்கலாம் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ளவும். ஒரு விதியாக, ஒரு சர்க்யூட் பயிற்சி பாணியில் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, அதாவது, முதல் அணுகுமுறை ஒன்றைச் செய்து உடனடியாக அடுத்த இடத்திற்குச் செல்லுங்கள். முதல் வட்டத்தை முழுமையாக முடித்த பிறகு, தொடக்கத்திற்குத் திரும்பி இரண்டாவது அணுகுமுறைக்குச் செல்லவும், தேவைப்பட்டால், மூன்றாவது.

3. குறுகிய டைமர் ஒர்க்அவுட்

மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, உலர்த்துவதற்கான முழு உடல் வொர்க்அவுட்டின் சமீபத்திய பதிப்பு, நேரம் அழுத்தப்படுபவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும், மேலும் விரைவில் தங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டு தங்கள் வியாபாரத்தை செய்ய வேண்டும்.

எடையைக் குறைக்கும் போது குறுகிய, ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் நல்ல விளைவைக் கொடுக்கும், ஏனெனில் அவை தசைகளை முழுமையாகக் குறைக்காது மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவில் விரைவாக மீட்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. கூடுதலாக, நாங்கள் அடிக்கடி கார்டியோவை அதிக அளவில் வைப்பதால், இறுக்கமான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை மட்டுமே செய்ய முடிந்தால், பிஸியான கால அட்டவணையில் பொருந்தும்.

உலர்த்தும்போது, ​​குறுகிய ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் நல்ல விளைவைக் கொடுக்கும்.

பின்வரும் திட்டத்தை வாரத்திற்கு 2 முறையாவது செய்தால், மீண்டும் ஜிம்மைப் பார்க்கவும், கார்டியோ ஒர்க் செய்யவும் நேரம் கிடைக்கும்.

இந்த முழு உடல் பயிற்சி ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் ஆற்றல் செலவினத்தைப் பொறுத்தவரை, இது மிகவும் திறமையானது அல்ல. இந்த வகை பயிற்சியைப் பயன்படுத்துபவர்கள் தங்கள் உணவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் போதுமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும், இதில் கொழுப்பு எரியும் வழிமுறைகள் தூண்டப்படுகின்றன.

குறுகிய டைமர் ஒர்க்அவுட்

எனவே, கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு மூன்று வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் மீண்டும் உலர விரும்பினால் அவற்றில் ஒன்றை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யவும். ஒரு நல்ல உணவுடன் இணைந்தால், அவை சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவும்!

மேலும் படிக்க: