முதன்மை இலக்கு:

ஒரு வகை: ஃபுல்போடி

தயாரிப்பு நிலை: புதியவர்

வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை: 2, 3

தேவையான உபகரணங்கள்: பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

பார்வையாளர்கள்: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்

ஆசிரியர் பற்றி: டக் லாரன்சன்

தொடக்கநிலை பயிற்சித் திட்டம் நீங்கள் இரும்பு விளையாடுவதற்கும், பெண்களின் பார்வைகளைப் போற்றுவதற்கும், முன்னோடியில்லாத தன்னம்பிக்கைக்கும் வழி வகுக்கும். பன்னிரண்டு வாரங்கள் முழு உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வரவிருக்கும் உயர்-தீவிர பிளவுக்கு தயார்படுத்தும்.

ஆரம்ப பயிற்சி பயிற்சி திட்டத்தின் விளக்கம்

நாங்கள் அனைவரும் எங்கோ ஆரம்பித்தோம். நீங்கள் ஒருபோதும் எடையுடன் பயிற்சியளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகளை இன்னும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும் ஒரு திட்டம் உங்களுக்குத் தேவை. கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, முதல் 6 வாரங்களுக்கு முழு உடல் சுற்று பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், பின்னர் 7-2 வாரங்களுக்கு செல்லுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையம் மற்றும் பயிற்சிக்கு புதியவர் என்றால், இந்த கட்டுரையின் கருத்துகளில் உள்ள நன்மைகளைக் கேளுங்கள்; நீங்கள் சரியான பாதையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஜிம்மில் உங்கள் நேரம் வீணாகாது! உங்கள் தனிப்பட்ட கணக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், இது முடிவுகளைப் பொறுத்து சுமைகளை சரிசெய்ய உதவும், மேலும் முக்கியமாக, உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது மிகப்பெரிய விகிதாச்சாரத்திற்கு உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்கும்.

முதலில், தசைகளை தனிமைப்படுத்தி ஆழ்ந்த பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகளை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம். தீவிரமான சுமைகளுக்கு முழு உடலையும் தயார் செய்வது, ஒரு தடகள வடிவத்தைப் பெறுவது, பார்பெல் மற்றும் சிமுலேட்டர்களுக்கு ஏற்றது என்பதே முக்கிய முக்கியத்துவம். ஆரம்பத்திலிருந்தே சரியான நுட்பத்தை அவதானிப்பது முக்கியம், அதிகபட்ச எடைகளுக்கு முயற்சி செய்யாதீர்கள், நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், எதிர்காலத்தில் இது சிறந்த தசைகள் மற்றும் உங்களுக்கான “அளவுருக்கள்” விரைவான வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

வாரங்கள் 1-6: முழு உடல் சுற்று பயிற்சி

எனவே, சுற்றுப் பயிற்சியில் தடகளத்தைப் பெறுவதன் மூலமும், பிளவு பயிற்சியின் நரக சுமைகளுக்கு தசைகளைத் தயாரிப்பதன் மூலமும் தொடங்குகிறோம். ஒன்றரை மாதத்தில் நீங்கள் "இரும்பு உலகின்" புதிய உயரங்களுக்குத் தயாரான மெலிந்த வலுவான விளையாட்டு வீரராக மாறுவீர்கள்.

• பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு ஓய்வு நாளோடு குறைந்தபட்சம் பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் செய்யுங்கள்.
  
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு, 15 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்: 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு, சுட்டிக்காட்டப்பட்ட உடல் பாகங்களுக்கு 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட இரண்டு செட் செய்யுங்கள் (எல்லா செட்டுகளிலும் சற்று அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்).

1-3 வாரங்கள்

4-6 வாரங்கள்

வாரம் 7-12: அதிக தீவிரம் பிரிக்கும் பயிற்சி

நீங்கள் சுற்று பயிற்சி சுழற்சியைக் கடந்து சென்ற பிறகு, வலுவடைந்து தசைகளை உணரத் தொடங்குங்கள், நான்காவது வாரத்தில், பிளவு பயிற்சிக்கு மாறவும். பிளவு பயிற்சி ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் அதிக தீவிரம் மற்றும் ஆழத்துடன் ஏற்ற அனுமதிக்கிறது. தீவிர பயிற்சிக்கு ஒவ்வொரு தசையிலும் அதிக பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகள் தேவைப்படுகின்றன, இது இறுதியில் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களுடன் பணியாற்ற பயிற்சி நாட்களைப் பிரிக்க வேண்டிய அவசியத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. எங்கள் விஷயத்தில், நாங்கள் இரண்டு நாள் பிளவு-பயிற்சியுடன் தொடங்குவோம், இது ஒரு வாரத்திற்குள் முழு உடலையும் வெளியேற்றுவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

• உங்கள் உடலை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும் (மேல் மற்றும் கீழ்), பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு மூன்றாக ஒரு நாள் ஓய்வு, குறைந்தபட்சம் பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் (எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள், புதன், வெள்ளி) அதிகரிக்கவும்.
  
• இரண்டு செட் பயிற்சிகளில் ஒன்றை மாறி மாறி செய்யுங்கள். முதல் வாரத்தில், ஒர்க்அவுட் # 1 ஐ இரண்டு முறை, அடுத்த வாரம், ஒர்க்அவுட் # 2 ஐ இரண்டு முறை செய்யுங்கள், மற்றும் பல.
  
• செட் மற்றும் ரெப்ஸ் இயக்கியபடி செய்யுங்கள்.
  
• செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
  
• வெவ்வேறு வழிகளில் தசைகள் வேலை செய்ய அவ்வப்போது மாற்று பயிற்சிகள்.

ஒர்க்அவுட் 1: மேல் உடல்

ஒர்க்அவுட் 2: கீழ் உடல்

மேலும் படிக்க: