உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் குடித்துவிட்டு ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். உங்களுக்கான சரியான கை வொர்க்அவுட்டை நாங்கள் பெற்றுள்ளோம், அது உங்களை வெறும் 30 நிமிடங்களில் ஊஞ்சலாக்கும்!

ஆசிரியர் பற்றி: ரோஜர் லாக்ரிட்ஜ்

கில்லர் ஆர்ம் பம்ப்களுடன் ஒப்பிடும் சில விஷயங்கள் மற்றும் உங்கள் சிறந்த பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டீர்கள் என்ற உணர்வு. கைப் பயிற்சியை இன்னும் சிறப்பாகச் செய்யக்கூடிய ஒரே விஷயம், அதைச் செய்வதற்கான நேரத்தைக் குறைப்பதுதான்.

எக்ஸ்பிரஸ் ஒர்க்அவுட் திட்டம் உங்கள் முன் உள்ளது! வெறும் 30 நிமிடங்களில் உங்கள் தசைகளை உதைக்கும் ஒரு கில்லர் ஹேண்ட் செட்டை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.

சரியான 30 நிமிட கை பயிற்சி

சுவருக்கு எதிராக பைசெப்களுக்கான பட்டியைத் தூக்குதல்

பைசெப்ஸ் பார்பெல் லிஃப்ட்டின் இந்த மாறுபாட்டில், உடல் ஊசலாடுவதையும் செயலற்ற கூறுகளைப் பயன்படுத்துவதையும் தவிர்க்க உங்கள் முதுகை சுவரில் அழுத்தவும். உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது முழங்கைகளில் உங்களுக்கு பிரச்சனைகள் இருந்தால், அதற்கு பதிலாக நேராக EZ பட்டியைப் பயன்படுத்தவும். இல்லையெனில், 8-10 முறைகளுக்கு இடையில் தோல்வியை அடைய போதுமான எடையுடன் பட்டியை ஏற்றவும்.

ஒரு பரந்த பிடியில் தொடங்கி, முடிந்தவரை சுத்தமான நுட்பத்துடன் முதல் செட் ரெப்ஸ் செய்யுங்கள். பின்னர், இடைநிறுத்தம் இல்லாமல், ஒரு குறுகிய பிடியில் நகர்த்தவும் மற்றும் 8-10 கூடுதல் ரெப்ஸ் செய்யவும். 45 வினாடிகள் ஓய்வு. நீங்கள் 3 செட் செய்யும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

சூப்பர்செட்: டிப்ஸ் மற்றும் டயமண்ட் டிப்ஸ்

இரண்டு பயிற்சிகளும் கையின் பின்பகுதியை எரிக்கும் கொடிய உடல் எடை இயக்கங்கள்.

10 டிப்ஸுடன் தொடங்கவும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு கவனம் செலுத்த உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.

கடைசி புஷ்-அப் முடிந்தவுடன், தரையில் விழுந்து 10 "வைர" புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். டயமண்ட் புஷ்-அப்கள் அல்லது டயமண்ட் புஷ்-அப்கள் என்பது உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு ஆகும், இதில் கைகள் தொட்டு உங்கள் விரல்கள் வைரம் அல்லது வைரத்தை உருவாக்குகின்றன. சூப்பர்செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

சூப்பர்செட்: இன்க்லைன் டம்பெல் கர்ல் மற்றும் டேட் பிரஸ்

இந்த சூப்பர்செட் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் இரண்டிலும் வேலை செய்கிறது. சாய்வான பெஞ்சில் உள்ள டம்பெல் சுருட்டை பைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்த உதவுகிறது - இதைத்தான் நீங்கள் அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள். ஆரம்ப கட்டத்தில், கைகள் உடற்பகுதியின் விமானத்திற்குப் பின்னால் இருப்பதையும், லிப்ட்டின் மேற்புறத்தில், பைசெப்ஸ் முடிந்தவரை இறுக்கமாகவும் சுருக்கமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கடைசி வளைவை முடித்த பிறகு, உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்ஸை அழுத்தி, டேட் பிரஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக வைத்து, டம்ப்பெல்களை நேராக மேலே உயர்த்தவும். தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க எடையை மெதுவாக குறைக்கவும், டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் மார்பைத் தொட விடாதீர்கள்.

ஒவ்வொரு அழுத்தத்தின் கீழும் சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும். சூப்பர்செட் முடிந்ததும், 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். மொத்தத்தில், நீங்கள் அத்தகைய 3 சூப்பர்செட்களை உருவாக்க வேண்டும்.

சிமுலேட்டரில் பைசெப்களுக்கான கைகளின் சுருட்டை

ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல் ஒரு அருமையான பைசெப் ஒர்க்அவுட் ஃபினிஷர். இந்த வொர்க்அவுட்டில், பைசெப்ஸை முடிக்க கடைசி செட்டில் ஓய்வு / இடைநிறுத்தம் / டிராப் செட் (RPD) நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி இயந்திரப் பயிற்சியைச் செய்வீர்கள். நீங்கள் இதற்கு முன்பு இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், ODS ஐ முயற்சிப்பது மதிப்புக்குரியது மற்றும் நான் விரும்பும் அளவுக்கு நீங்களும் இதை விரும்புவீர்கள். முதல் இரண்டு செட்டுகளுக்குப் பிறகு 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, OTP செட்டைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

பாரம்பரிய நரம்புகளில் நீங்கள் செய்யும் சிமுலேட்டரில் கைகளை சுருட்டுவதற்கான முதல் இரண்டு அணுகுமுறைகள். தசை செயலிழப்பை அடைவதன் மூலம் உங்கள் இறுதி PPD தொகுப்பைத் தொடங்கவும் - 8 முறை அல்லது அதற்கு மேல் செய்யவும். 5 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, தோல்விக்கு இன்னும் சில முறை செய்யவும். இப்போது வேலை செய்யும் எடையை 25% குறைத்து, அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும் - தோல்வி, இடைநிறுத்தம், தோல்வி. மீண்டும் எடையைக் குறைத்து, நுட்பத்தை மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு அணுகுமுறையில் 6 நிமிடங்களைப் போன்றது. உங்கள் பைசெப்ஸ் சுமையை உணரும் மற்றும் நீங்கள் இந்த பம்பை விரும்புவீர்கள்.

முழங்கால் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

பிரபலமான முழங்கால் பயிற்சியை செய்வது ஏமாற்றத்தை நீக்குகிறது மற்றும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்த உதவுகிறது. சொல்லப்போனால், இது நான்கு முறை மிஸ்டர் ஒலிம்பியா பட்டத்தை வைத்திருப்பவரான ஜே கட்லரின் விருப்பமான பயிற்சியாகும், எனவே உங்கள் டிரைசெப்ஸின் முதல்-வகுப்பு உந்தியைப் பெறுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.

வொர்க்அவுட்டின் கடைசிப் பயிற்சியில், மெஷின் கர்ல்களில் உள்ள அதே செட் மற்றும் ரிப்பீட் முறையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஓய்விலும் எந்த மாற்றமும் இல்லை. இரண்டு வழக்கமான அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் புல்லட்டை வைக்க ஒரு OPD செட்டைத் தொடங்கவும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் கைகள் குறைந்த வெப்பத்தில் வறுக்கப்பட்ட உணர்வைப் பெற வேண்டும்.

மேலும் படிக்க: