விடுமுறைகள் வந்து செல்கின்றன, கூடுதல் பவுண்டுகள் இருக்கும். அதிகப்படியான வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள மடிப்புகள் இதை சொற்பொழிவாற்றுகின்றன. ஜிம் அல்லது ஃபிட்னஸ் கிளப்பில் சந்தா வாங்க விரைந்து செல்ல வேண்டாம். அதே வெற்றியைப் பெற வீட்டிலேயே இருக்க முடியும். முக்கிய விஷயம் சரியான உந்துதல், சண்டை ஆவி மற்றும் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, இது அதிகப்படியான அனைத்தையும் அகற்ற உதவும்.
திருப்பங்கள்
1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தோள்கள் அகலத்தில் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும்.
2. முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையில் உங்கள் காதுகளுக்கு மேலே வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக பூட்ட வேண்டாம்.
3. தலை, கழுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளால் உடலைத் தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகு தரையில் மெதுவாக பொருந்துகிறது. உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர வேண்டாம், உங்கள் கன்னத்தால் மார்பைத் தொடாதீர்கள்.
4. மேல் புள்ளியில் 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. உடற்பயிற்சியை 12-15 முறை செய்யவும். 2-3 செட் செய்யவும்.
7. சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, இந்த நிலையில் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
இந்த பயிற்சியில் மலக்குடல், சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள், அத்துடன் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை ஆகியவை அடங்கும்.
பக்க திருப்பங்கள்
1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தோள்கள் அகலத்தில் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும்.
2. முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையில் உங்கள் காதுகளுக்கு மேலே வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக பூட்ட வேண்டாம்.
3. முழங்காலில் வளைந்த இடது காலை மார்புக்கு இழுக்கவும்.
4. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் கழுத்து மூலம் உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து கீழ் முதுகைத் தூக்காமல், முழங்கைக்கு முழங்கையை நீட்டவும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. வலது கால் மற்றும் இடது கைக்கு ஒரே உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
7. கை, கால்களை மாற்றுவதற்கு இடையில் இடைநிறுத்த வேண்டாம். வேகமான வேகம், அதிக செயல்திறன்.
8. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-12 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும். 2-3 செட் செய்யவும்.
இந்த பயிற்சியில் நேராக, சாய்ந்த, குறுக்கு மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகள், அத்துடன் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் அடங்கும்.
நீளமான கத்தரிக்கோல்
1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் உங்கள் உடலுடன் நீட்டப்படுகின்றன. உள்ளங்கைகள் தரையில் அழுத்தி, கால்கள் முழங்காலில் நேராக.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, நேராக இரண்டு கால்களையும் தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். உங்கள் சாக்ஸை உச்சவரம்பு வரை இழுக்கவும்.
3. நேராக வலது காலை மெதுவாகக் குறைத்து தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் சரி செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் வலது காலை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை கீழே குறைக்கவும். மேலும், தரையிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர் அதை சரிசெய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும். 2 செட் செய்யவும்.
6. சுமை அதிகரிக்க, தரையிலிருந்து ஒரு சிறிய தூரத்தில் “கத்தரிக்கோல்” செய்யுங்கள். சிறிய வீச்சு மற்றும் வேகமான டெம்போ, அதிக செயல்திறன்.
இந்த பயிற்சியில் மலக்குடல், சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள், அத்துடன் இடுப்பு தசை, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை தசைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
பிளாங் ”பார்த்தேன்»
1. தொடக்க நிலை: முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம். முழங்கைகள் சரியாக தோள்களுக்கு அடியில் உள்ளன, கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும். தலை முதல் குதிகால் வரை முழு உடலும் ஒரு நேர் கோடு.
2. முழு உடலையும் சில அங்குலங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள், இதனால் தோள்கள் முழங்கையின் மட்டத்திற்கு மேலே இருக்கும். உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் அல்லது கால்களை வளைக்காமல், தரையில் கண்டிப்பாக இணையாக நகர்த்தவும்.
3. தோள்கள் முழங்கையின் மட்டத்திற்கு கீழே இருக்கும்படி முழு உடலையும் பின்னால் நகர்த்தவும்.
4. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மெதுவாக உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள்.
5. 1 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 3 செட் செய்யுங்கள். படிப்படியாக, மரணதண்டனை நேரத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
இந்த பயிற்சியில் மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள், அத்துடன் பெக்டோரல் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள், கைகள், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகள் அடங்கும்.
மலையேறுபவர்
1. தொடக்க நிலை: புஷ்-அப்களைப் பொறுத்தவரை, நீட்டிய ஆயுதங்களுக்கு முக்கியத்துவம். உள்ளங்கைகள் சரியாக தோள்களுக்கு அடியில் உள்ளன. தலை முதல் குதிகால் வரை முழு உடலும் ஒரு நேர் கோடு.
2. உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, அதை உங்கள் மார்பு வரை இழுக்கவும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. கால்களை மாற்றி, 20-30 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 3 செட் செய்யுங்கள். படிப்படியாக, கால அளவு மற்றும் டெம்போவை அதிகரிக்க முடியும்.
7. சுமை அதிகரிக்க, முழங்காலை எதிர் முழங்கை வரை இழுக்கவும்.
இந்த பயிற்சியில் நேராக, குறுக்கு, சாய்ந்த மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகள், அத்துடன் தோள்கள், மார்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் ஆகியவை அடங்கும். அதிக வேகத்தில், நீங்கள் கூடுதலாக ஒரு கார்டியோ சுமை பெறுவீர்கள்.
பத்திரிகைகளுக்கான இந்த பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை தவறாமல் செய்தால் மட்டுமே. முக்கிய விஷயம் சரியான செயல்படுத்தல் நுட்பத்தைப் பின்பற்றி உகந்த சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது பயிற்சியை நிறுத்தவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், வீட்டு உடற்பயிற்சி நன்மைகளையும் மகிழ்ச்சியையும் தர வேண்டும், ஆனால் வேதனை அல்ல.