எந்தவொரு சிறப்பு பொருட்களும் உபகரணங்களும் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய வயிற்றுப் பயிற்சிகளை ஆராய்வோம். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவற்றை தொழில் ரீதியாக பம்ப் செய்யக்கூடாது.
உடற்பயிற்சி 1: பிளாங்
ஒரு கம்பளத்திலோ அல்லது தரையிலோ, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி நேராக கைகளிலும் கால்களிலும் நின்று, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் தலையைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்குங்கள். நீங்கள் 30 விநாடிகள் கூட இந்த நிலையில் இருக்க முடியும், உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் வேலை செய்யும், ஆனால் விளைவை அதிகரிக்க, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, கால் ஊசலாட்டங்களைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுவாசிக்கவும். நல்ல தசை வேலையை உணர இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்தால் போதும். காலப்போக்கில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 2-4 ஆக அதிகரிக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி 2: கால்களை உயர்த்துவது மற்றும் குறைப்பது
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும். ஒரு பனை ஓய்வு கண்டுபிடித்து அதன் மீது கொக்கி. எந்த ஆதரவும் இல்லை என்றால், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் நீட்டவும். உங்கள் கீழ் பின்புறத்தை தரையில் அழுத்தி, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, நாங்கள் எங்கள் கால்களைக் குறைக்கிறோம், சுவாசிக்கும்போது, அவற்றை உயர்த்துவோம். உங்கள் கால்களை தரையின் தூரத்தின் நடுவில் குறைக்க வேண்டும், அதாவது முழுமையாக இல்லை. கீழ் முதுகை கால்களின் எந்த நிலையிலும் அழுத்த வேண்டும். நேராக கால்களை வைத்திருப்பது கடினம் எனில், அவை முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 2-4 ஆக அதிகரிக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி 3: பத்திரிகைகளை ஆடுங்கள்
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவில் வைக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் வைக்கவும். மேல் உடலை உயர்த்தி, அடிவயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, பின்னர் மெதுவாக நம்மை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் முழுமையாக இல்லை. ஓய்வெடுக்காமல் நாம் மீண்டும் மேலே உயர்கிறோம். உடலை சுவாசிக்கும்போது, உள்ளிழுப்பதைக் குறைக்கும். மறுபடியும் - 20 முறை. காலப்போக்கில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 2-4 ஆக அதிகரிக்க முடியும்.
பட்டியலிடப்பட்ட மூன்று வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சி 4: உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு குறைக்கவும்
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கங்களுக்கு கைகள், தரையில் உள்ளங்கைகள். உடற்பயிற்சியின் போது, தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தும்.
உங்கள் கால்களை ஒரு சரியான கோணத்தில் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி தாழ்த்தி, கால்களின் அசல் நிலையை பராமரித்து அவற்றை ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு மருந்து பந்தைப் பூட்டுவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் கால்களை நேராக நேராக்குவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மிகவும் கடினமாக்கலாம். மறுபடியும் - 20 முறை. காலப்போக்கில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 2-4 ஆக அதிகரிக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி 5: எடையுடன் நிற்கும் வளைவுகள்
இந்த பயிற்சியானது உடற்பகுதியின் சாய்ந்த தசைகளை இயக்கத்தில் அமைக்கிறது, இது உடற்பகுதியின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு எடையுடன் நிற்கும் வளைவுகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பை மெல்லியதாகவும் மெலிதாகவும் ஆக்குகிறது. உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஏதேனும் கனமான பொருளை எடுத்து பக்கங்களுக்கு சாய்ந்த இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒரு பக்கத்தில் 20 பிரதிநிதிகள் மற்றும் மறுபுறம் அதே அளவு செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 2-4 ஆக அதிகரிக்க முடியும்.