வாரத்தில் 2,5 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்களுக்காக மட்டுமல்ல, உங்கள் பிறக்காத குழந்தைக்கும் வேலை செய்கிறீர்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பிற்காலத்தில் எதிர்கால குழந்தைகளில் உடல் பருமன் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம் என்பதை நிரூபித்துள்ளன!
ஆலோசகர் மகப்பேறு மருத்துவரும் செய்தித் தொடர்பாளருமான டாக்டர் டாக்னி ராஜாசிங், உடல் எடையைப் பராமரித்தல், தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல நன்மைகள் உள்ளன.
கர்ப்பம் முழுவதும், வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களில் செய்யப்பட வேண்டும், இது உடற்பயிற்சி மற்றும் வசதியின் அளவைப் பொறுத்து. பயிற்சி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலை கண்டறியப்பட்டால், ராஜசிங் பரிந்துரைக்கிறார்.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
கிரேட் பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை, சாதாரண தினசரி செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பது, கர்ப்பத்தின் முழு காலத்திலும், முடிந்தவரை மதிப்புள்ளது.
ராஜாசிங் அறிவுரை கூறுவது போல், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பொதுவான விதி உங்கள் சுவாசத்தை எடுக்கும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்க வேண்டும். "உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம், அதற்கு சரியானதை மட்டும் செய்யுங்கள்."
தனிப்பட்ட பயிற்சி மையத்தின் சார்லி லாண்டர், இடைவேளை மற்றும் விடுமுறை நாட்களின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறார், "உங்களுக்கு நீங்கள் ஓய்வு கொடுக்காவிட்டால், விரைவில் நீங்கள் தொடங்கியதைப் போல் திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது."
நீங்களே அதிக வேலை செய்யாதீர்கள்
கிக் பாக்ஸிங் அல்லது ஜூடோ போன்ற தொடர்பு விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றும், குதிரை சவாரி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற, விழும் அபாயம் உள்ள செயல்களை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும் என்றும் UK தேசிய சுகாதார சேவை பரிந்துரைக்கிறது.
"சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கு நீங்கள் பயப்பட வேண்டியதில்லை, ஆனால் கர்ப்பம் என்பது ஜிம்மில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அல்லது பரிசோதனைகளுக்கான நேரம் அல்ல" என்று லாண்டர் கூறுகிறார்.
, மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட மற்றும் பிரசவத்திற்கு முந்தைய உடற்தகுதியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், கர்ப்ப காலத்தில் உங்களால் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் என்ன செய்யக்கூடாது என்பது பற்றி பல தவறான கருத்துக்கள் உள்ளன என்று கூறுகிறார். இந்த விஷயத்தில், நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.
உங்கள் பயன்முறையைக் கண்டறியவும்
"கர்ப்பம் அனைவருக்கும் வேறுபட்டது மட்டுமல்ல, ஒரு நாளிலிருந்து அடுத்த நாள் வரை உடல் முற்றிலும் வித்தியாசமாக உணர முடியும்" என்று லாண்டர் கூறுகிறார். கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் உடல் மாற்றங்களுக்குத் தயாராவதற்கு வலிமை பயிற்சியின் (குறிப்பாக முதுகு, கால் தசைகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்) முக்கியத்துவத்தை அவளும் லிஸ்டரும் குறிப்பிடுகின்றனர். பயிற்சிக்கு முன் சரியாக சூடாகவும், பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆசிரியை கேத்தி ஃபின்லே, கர்ப்ப காலத்தில், "உங்கள் மூட்டுகள் தளர்வாகி, உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது" என்று கூறுகிறார், இது உங்கள் தசைநார்கள் மீது அழுத்தத்தை அல்லது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
முதுகுவலியைப் போக்க உதவும் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள் உட்பட ராஜசிங் பரிந்துரைக்கிறார்.
உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள்
லாண்டர் குறிப்பிடுவது போல, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் விளையாட்டு வெற்றிகளை சமூக ஊடகங்களில் பகிர்ந்து கொள்ளும்போது, "மற்ற பெண்களும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியும் என்ற நம்பிக்கையைப் பெறுகிறார்கள்." ஆனால் மற்றவர்களுடன் உங்களை ஒப்பிட்டு, அவர்களின் வெற்றிகளை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் - உங்களை நீங்களே காயப்படுத்தலாம். உங்களால் முடிந்தவரை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்டு உங்கள் வெற்றிகளைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளுங்கள்.