நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தும், கொழுப்பின் தேவை குறித்து இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், காய்கறி கொழுப்புகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று உங்களை நம்ப வைக்கும் 5 காரணங்கள்:
1. வீக்கத்தை எதிர்த்து, அதைத் தடுக்கவும்
காய்கறி கொழுப்புகளின் மிக முக்கியமான நன்மை என்னவென்றால், அவை மூட்டுகள், தசைநார்கள், தமனிகள் மற்றும் செல்களுக்கு மசகு எண்ணெய் போல செயல்படுகின்றன. அவை தமனிகள், மூளை, செல்கள், இதயம் ஆகியவற்றில் வீக்கத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன; கூட மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் உடலில் உள்ள வீக்கத்தைக் குறைக்கும் ஒமேகா -3 அமிலங்களுடன் உடலை வழங்க மீன் சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால் இந்த நோக்கங்களுக்காக, உண்மையில், சால்மன் அல்லது கானாங்கெளுத்தி தேவையில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். மீன்கள் அவற்றின் ஒமேகா-3களை ஆல்காவிலிருந்து பெறுகின்றன, மேலும் நாமும் அவற்றை நேரடியாக பாசிகளிலிருந்தும், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றிலிருந்தும் பெறலாம். காய்கறி கொழுப்புகளில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை - மாறாக, அவை பூமியின் குடலில் இருந்து நேரடியாக பெறப்பட்ட மூல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஆம், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கூட, தாவர மூலங்களிலிருந்து (கோகோ, தேங்காய்) பெறப்படும்போது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்தவும் இன்னும் நல்லது.
2. மேலும் ஆற்றல்
புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து உடலுக்கு போதுமான கலோரிகள் கிடைக்காதபோது, சோர்வு விரைவில் உருவாகிறது. கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த நிலை எளிதில் தடுக்கப்படுகிறது. எங்கள் உடல் மிகவும் புத்திசாலி, அது உண்மையில் அதன் பிரச்சினைகளைப் பற்றி கத்துகிறது, நீங்கள் அதைக் கேட்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைத்தாலும், எப்போதும் சோர்வாக காணப்பட்டால், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து போதுமான கலோரிகள் உங்களிடம் இல்லை என்பதை நீங்கள் காணலாம். முதலில், நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுகளை உட்கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது, இது மனநிலை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும், ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை (சிறிய அளவில் கூட) சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மூல உணவுகளில் இருந்து சில காய்கறி கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்து, வித்தியாசத்தை உணருங்கள்!
3. செறிவு
திருப்தி உணர்வைப் பெற காய்கறி கொழுப்புகளும் தேவை. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்புகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (9 கிராம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தில் 4). அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது அழுத்தம் குறைவதைத் தவிர்க்கவும் உதவுகின்றன.
4. ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல்
அனைவருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, விளையாட்டு வீரர்களும் விதிவிலக்கல்ல. பல மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை, அதாவது அவை கொழுப்பு இல்லாமல் உறிஞ்சப்பட முடியாது. இவை வைட்டமின்கள் A, D, E, K. எனவே, உணவில் இருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, காய்கறி கொழுப்புகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். ஏறக்குறைய அனைத்து கீரைகளிலும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் கே நிறைந்துள்ளன. காளான்களில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது, மேலும் வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் வைட்டமின் ஈ இன் இயற்கையான மூலமாகும், இது தமனிகளை ஆரோக்கியமாகவும் சருமத்தை அழகாகவும் வைத்திருக்கும்.
5. தசையை வலுப்படுத்துதல்
தசைகள் புரதத்திலிருந்து மட்டுமே கட்டமைக்கப்படுகின்றன என்ற நிலையான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. உண்மையில், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்றாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உடல் (வெறுமனே) நன்கு எண்ணெயிடப்பட்ட இயந்திரம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் தசை, சகிப்புத்தன்மை அல்லது வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டாலும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசை செல்கள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும் மற்றும் நீங்கள் கொழுப்பை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்ததை விட குறைந்த நேரத்தில் தசையை உருவாக்குவீர்கள். கொழுப்பு, கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இருப்பினும் இது எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கும் என்று பலர் எதிர்பார்க்கிறார்கள்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி: 1/3 கப் ஓட்மீலை 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி பச்சை பாதாம், பூசணி விதைகள் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள், புதிய அல்லது உறைந்த செர்ரிகள், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஸ்டீவியா (இனிப்பாக விரும்பினால்) ஆகியவற்றைக் கலக்கவும். இந்த ஆரோக்கியமான கஞ்சியை மசாலாக்க சில "பால் அல்லாத" பால் சேர்க்கவும்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் என்ன சாப்பிடக்கூடாது
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட கொழுப்பின் முழு மூலங்களையும் சாப்பிடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நார்ச்சத்து கொண்ட எந்த முழு உணவும் தசை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் மிகவும் சிறந்தது. உதாரணமாக, காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு, வெண்ணெய், பாதாம், ஆலிவ் போன்றவற்றை இந்த உணவுகளில் இருந்து எண்ணெய்களையும், தேங்காய் எண்ணெயை விட தேங்காய் இறைச்சியையும் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் எண்ணெய்களை நன்கு பொறுத்துக்கொண்டால், அது மிகவும் நல்லது, ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், முழு உணவுகளையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.
அதிக கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளான வெள்ளை அரிசி, குக்கீகள், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உலர்ந்த பழங்கள், வெள்ளை மாவு பட்டாசுகள் போன்றவற்றையும் தவிர்க்கவும், இவை அனைத்தும் எடையை அதிகரிக்கும். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும்: பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் (குயினோவா, பார்லி, ஓட்ஸ், காட்டு அரிசி), புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் இலை கீரைகள்.
தடகள அல்லது இல்லை, கொழுப்புகள் எந்த விஷயத்திலும் அவசியம். கொலஸ்ட்ரால் இல்லாத ஆனால் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த விலங்குகள் சார்ந்த உணவுகளை விட தூய்மையான, முழுமையான, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை எப்போதும் தேர்வு செய்யவும். மற்ற அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலவே, கொழுப்புகளும் ஒரு சீரான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
மூல: