பாரிய டெல்டாக்களுக்கு 6 படிகள்

உங்கள் தோள்கள் ஏன் வளரவில்லை என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், அவர்கள் சொல்வதைக் கேட்க முடியாது. இந்த வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு உங்கள் சுமைகளை உயர்த்துங்கள்!

ஆசிரியர் பற்றி: பில் கீகர்

உங்கள் ஆற்றல் முழுவதையும் பின்தங்கிய தசைக் குழுக்களில் வீசுமாறு பலர் பரிந்துரைப்பார்கள். ஒரு வகையான உன்னதமான “உங்கள் கன்றுகளை உலகுக்குக் காட்ட உங்கள் கால்சட்டைகளை முழங்கால்களுக்கு வெட்டுங்கள்.” டாம் கிராஃபிடம் அப்படி எதுவும் சொல்ல வேண்டாம். வரவிருக்கும் NPC இயற்பியலாளர் தடகள வீரர் உடனடியாக அவரது தோள்கள் அவரது துருப்புச் சீட்டு என்று பதிலளிப்பார், ஆனால் அவர் உலகின் மிக மோசமானவர்கள் போல தீவிரமாக அவர்களுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சி அளிக்கிறார்.

அவருடைய வாதத்துடன் நீங்கள் வாதிட முடியாது. ஹைபர்டிராஃபி டெல்டாக்கள் உடற்பகுதியின் தசைகளின் சிறந்த வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பதாகவும், ஆயுதங்களின் நிவாரணத்தின் வரைபடத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் அவர் வலியுறுத்துகிறார். சுருக்கமாக, வேறு எந்த தசைக் குழுவையும் விட தோள்கள் மேல் உடல் வடிவம் மற்றும் வரையறைக்கு முக்கியம்.

கிராஃப் உயர் பயிற்சி அதிர்வெண்ணுடன் ஒரு தனித்துவமான உயர் தொகுதி அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகிறது, இது மேடையில் செல்லத் தயாராகும் போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்ல, அவர்களின் டெல்ட்களில் அகலத்தையும் வரையறையையும் சேர்க்க விரும்பும் எவருக்கும் பயனளிக்கும்.

பயிற்சி தோள்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கிராஃப் நம்பும் கொள்கைகள் மற்றும் அந்தக் கொள்கைகளை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருவதற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே.

1. உங்கள் டெல்டாக்களை அடிக்கடி பயிற்சி செய்யுங்கள்

கிராஃபின் பயிற்சி பிளவு டெல்டாக்களை ஒரு முறை அல்ல, 7 நாட்களில் இரண்டு முறை வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. "அப்படியிருந்தும், அதிக வளர்ச்சி ஊக்கங்கள் இல்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். "அதிகரித்த முக்கியத்துவம் டெல்டாக்கள் முன்பைப் போல வளர உதவுகிறது."

சிறப்பு பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, டெல்டோயிட் தசைகளின் தனிப்பட்ட மூட்டைகள் மற்ற தசைக் குழுக்களின் நாட்களில் வேலை செய்யப்படுகின்றன. பின்புறத் தலை முதுகு நாளில் டெட்லிப்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது, முன் தலை மார்பு அச்சகத்தில், குறிப்பாக பத்திரிகைகளில் தலையை சாய்த்துக்கொள்கிறது. கிராஃபைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு பிரச்சனையல்ல, அவர் தனது மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் கூட தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்கள் ஓய்வு இல்லாமல் பயிற்சி அளிக்கிறார்.

"முடிவுகள் தங்களைத் தாங்களே பேசுகின்றன," என்று அவர் கூறுகிறார், அடுத்த பயிற்சிக்கு 48 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் தசைக் குழு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று அவர் சவால் விடுத்தார். "நிச்சயமாக, மீட்டெடுப்பதற்கான காரணிகளை நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாது, எனவே சீரான, அதிக புரத உணவு மற்றும் நல்ல ஓய்வு அடிக்கடி சாப்பிடுவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள்."

2. கனமான அச்சகங்களுக்கு, இயந்திரங்களை பயன்படுத்துங்கள், இலவச எடைகள் அல்ல.

இது ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்கான அனைத்து விதிகளுக்கும் முரணானது போல் தோன்றலாம், ஆனால் இலவச எடைகளின் மிகப்பெரிய குறைபாடு என்னவென்றால், எறிபொருளை சமப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் தொனியில் குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று கிராஃப் நம்புகிறார். அவரைப் பொறுத்தவரை, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மீண்டும் மீண்டும் செய்ய விரும்பும் வரம்பில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் அதிகபட்ச எடையை உயர்த்துவது.

"பெஞ்சில், நான் இயந்திரங்களை விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் நான் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "பார்பெல்லை சமநிலைப்படுத்தும் ஆற்றலை நான் செலவழிக்கத் தேவையில்லை என்பதால், எனது பணி எளிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது: சாத்தியமான அதிகபட்ச எடையை நான் கசக்கிவிட வேண்டும், அதை நான் இயக்கத் தேவையில்லை."

3. வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் அதிக அளவு பராமரிக்கவும்.

டாம் கிராஃபின் தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி உங்கள் கண்களை உண்மையில் கவர்ந்தது சுமைகளின் அளவு; அவரது கனமான செட் கூட 12 பிரதிநிதிகள் கொண்டிருக்கும். ஹைபர்டிராஃபிக்கான சிறந்த வரம்பு 8-12 பிரதிநிதிகள் என்று விளையாட்டு கல்வியாளர்கள் ஒப்புக் கொண்டாலும், கிராஃப் அதிக வரம்பில் இருக்க விரும்புகிறார்.

"நான் வழக்கமாக 12-15 பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சிக்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். - நான் பன்னிரெண்டுக்கும் குறைவாக செய்ய முயற்சித்தேன், ஆனால் பெரும்பாலும் அணுகுமுறையில் 8 மறுபடியும் மறுபடியும் என்னை மட்டுப்படுத்தியபோது, ​​இது போதாது என்ற உணர்வு இருந்தது. நான் தொனியை தியாகம் செய்வேன், ஆனால் அதிக பிரதிநிதிகள் செய்வேன். இது தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, சிறந்த உந்தி அடைய உதவுகிறது, மேலும் அடுத்த நாள் தசைகள் அதிகமாக காயப்படுத்துகின்றன. “

4. செயல்திறனை அளவிட கண்ணாடியில் பாருங்கள்.

ஜிம்மில் உள்ள கண்ணாடிகள் உங்களை காட்டிக்கொள்வதற்கோ அல்லது போற்றுவதற்கோ மட்டுமே என்று நினைக்கிறீர்களா? இல்லவே இல்லை. டாம் கிராப்பைப் பொறுத்தவரை, இது அவர் தேர்ந்தெடுக்கும் பயிற்சி நடை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நிரூபிக்கும் மற்றொரு செயல்பாட்டு கருவியாகும்.

"பயிற்சியில் நான் நேரடியாக தசைக் கஷ்டங்களைக் காண முடியும், மேலும் உடற்பயிற்சி செயல்படுவதாக அவர்கள் என்னிடம் கூறுகிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். - ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் சண்டை அதிகரித்தால், உடற்பயிற்சி அதன் வேலையைச் செய்கிறது என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும். உதாரணமாக, தோள்களின் மட்டத்திற்கு அல்ல, ஆனால் தலைக்கு மேலே, ஆயுதங்களை எனக்கு முன்னால் அல்லது பக்கங்களுக்கு உயர்த்துவது பயனுள்ளதாக இருப்பதை நான் உறுதிசெய்கிறேன், மேலும் நீட்டிக்கப்பட்ட இயக்கத்தில் தசையை உழுவதற்கு கட்டாயப்படுத்துகிறது . “

5. அதிக அளவு பணிச்சுமையுடன், குறைவான தோல்விகளைச் செய்யுங்கள்.

அதிக அதிர்வெண் கொண்ட அதிக அளவு பயிற்சி டாம் கிராஃப் ஒரு சிறிய படி பின்வாங்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. "பெரும்பாலான செட் தசை செயலிழப்பின் விளிம்பில் நான் முடிக்கிறேன், கடைசியாக ஒரு சிறந்ததை மட்டுமே தருகிறேன், திட்டமிட்டதை விட இன்னும் கொஞ்சம் அல்லது கொஞ்சம் குறைவான பிரதிநிதிகள் செய்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் தோல்வியுற்றால், கார்டிசோலின் சுரப்பு அதிகரிக்கும், இது ஒரு கேடபாலிக் ஹார்மோன் ஆகும்."

6. கூடுதலாக, பலவீனமான புள்ளிகளை உருவாக்கவும்

டெல்டோய்டுகள் டாம் கிராஃபின் சிறந்த தசைக் குழுவாகும், ஆனால் ஒவ்வொரு டெல்டோயிட் தலைக்கும் தனிமையில் இது இல்லை என்று அவர் ஒப்புக்கொள்கிறார். அவரது முன் டெல்டாக்கள் வளர்ச்சியடையாதவை, இது அவரது கருத்துப்படி, மார்பு உடற்பயிற்சிகளில் தீவிரமாக பங்கேற்பதன் காரணமாகும்.

"பின்புற டெல்டாக்கள் எனது பலவீனமான இணைப்பு, எனவே நான் அவர்களுக்காக மற்றொரு பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம் அல்லது சுமைகளின் அளவை அதிகரிக்க முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "மேலும் தோள்களில் மிகப் பெரியது என்பதால், நீங்கள் ஒரு கடினமான உடலமைப்பாளர் என்ற மாயை, தோள்பட்டை பயிற்சியின் நாளில், நடுத்தர விட்டங்களுக்கு நான் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறேன்."

டாம் கிராஃப் தோள் பயிற்சி

டாம் கிராஃப் தனது டெல்ட் வொர்க்அவுட்டை லேசான சூடான செட் மூலம் தொடங்கி தோள்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சிகளைச் செய்கிறார். செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இலக்கு எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பெற நீங்கள் சிரமப்படும் வேலை எடையைப் பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் வார்ம்-அப் செட் சேர்க்கப்படவில்லை.

டாம் கிராஃப் தோள் பயிற்சி

டாம் கிராஃபிலிருந்து நுட்ப உதவிக்குறிப்புகள்

இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் பத்திரிகை. "நான் என் முதுகில் அல்ல, சிமுலேட்டரை எதிர்கொள்கிறேன். இது என்னை ஒரு ஆழமான நிலையை எடுக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் என் கைகளை என் தலைக்கு பின்னால் செல்ல கட்டாயப்படுத்துகிறது. இதனால், முக்கியத்துவம் பின் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாக்களுக்கு மாறுகிறது, மேலும் எனக்கு ஏற்கனவே வலுவாக இருக்கும் முன் கற்றை மீது சுமை குறைகிறது. “

சின் இழுத்தல். “நான் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்துவேன். பெரும்பாலும், மக்கள் ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் தங்கள் இயக்க வரம்பைக் குறைக்கத் தொடங்குவார்கள். முழு-வீச்சு மறுபடியும் மறுபடியும் மேல் பொறிகளை வளர்க்க எனக்கு உதவுகிறது. என் முழங்கைகளை மிக அதிகமாக இழுக்க விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் அது பொறிகளை வேலை செய்வதை உணர வைக்கிறது. உண்மையைச் சொல்வதானால், எனது பயிற்சித் திட்டத்தில் இது கிட்டத்தட்ட ஒரே மேல் ட்ரெபீசியஸ் பயிற்சியாகும். கழுத்தை குறுகலாக எடுக்க நான் விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் முன் டெல்டாக்கள் இந்த விஷயத்தில் ஆயுதங்களின் பரந்த நிலைப்பாட்டைக் காட்டிலும் சற்று அதிகமாக ஏற்றப்படுகின்றன. “

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் முன் டம்பல்களைத் தூக்குதல். "நான் இந்த பயிற்சியை ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் செய்யத் தொடங்கியதும், என் கைகளை என் தலைக்கு மேலே உயர்த்தத் தொடங்கியதும், இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும் போது நான் மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் முன் தலை வரைபடத்தை அடைந்தேன். ஸ்ட்ரைஷன் எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது என்பதை அடிக்கடி கண்ணாடியில் நான் காண்கிறேன், மேலும் இயக்கத்தின் வரம்பின் விரிவாக்கத்துடன் தசைகள் மிகவும் முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. முன் டெல்டாக்களுக்கான எனது முக்கிய பயிற்சியாக இது கருதுகிறேன். “

நிற்கும்போது பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துவது. "எனது தோள்கள் பார்வைக்கு பெரிதாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கிறேன்; டெல்டாக்களின் அளவை அகலத்திலும் ஆழத்திலும் அதிகரிக்க விரும்புகிறேன், ஏனெனில் இது மேல் கையின் தசை நிவாரணத்தை வலியுறுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியில், தோள்களின் உயரத்திற்கு என் கைகளை உயர்த்துகிறேன். மாற்றாக, நடுத்தர டெல்டாக்களுக்கு நான் ஒரு மாறுபாட்டைச் செய்ய முடியும், அதில் நான் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் என் பக்கத்தில் சாய்ந்து டம்ப்பெலை என் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, முழு வீச்சுடன் ஒரு இயக்கத்தை செய்கிறேன். “

பட்டியின் பக்கத்திற்கு டம்பல் கடத்தல். "இவை ஒன்றின் விலைக்கு இரண்டு பயிற்சிகள், ஏனென்றால் மைய மற்றும் பின் டெல்டாக்கள் இரண்டும் செயல்படுகின்றன. உண்மையில், நீங்கள் முதலில் ஒரு கையில் பட்டியில் உடலை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் டம்பல் பக்கத்திற்கு உயர்த்த வேண்டும். நான் ஒரு நடுநிலை பிடியுடன் தொடங்குகிறேன், நான் கையை உயரமாக உயர்த்தும்போது, ​​என் கட்டைவிரலைக் கீழே சுட்டிக்காட்டும் வகையில் கையைத் திருப்புகிறேன். முழு பிரதிநிதிக்கும் என் கை நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை விட, பின் டெல்டாக்கள் இந்த வழியில் மிகவும் வலுவாக ஒப்பந்தம் செய்வதைப் போல உணர்கிறேன். “

மாற்றத்தின் "கிரா-இங்கே"

டாம் கிராஃப் இந்த வொர்க்அவுட்டிலிருந்து முடிவுகளைப் பெறுகிறார், ஆனால் இது அவரது - அல்லது உங்கள் - தடகள வாழ்க்கையில் கடைசி பயிற்சி திட்டம் என்று நினைக்க வேண்டாம். "பெரும்பாலான பாடி பில்டர்களைப் போலவே, பயிற்சித் திட்டங்களுக்கும் ஒரு மாற்றம் தேவை என்று நான் நினைக்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். - டெல்டாக்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்க முறைக்கு ஏற்ப மாற்றுவதைத் தடுக்க பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க விரும்புகிறேன். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நான் சில பயிற்சிகளை செய்கிறேன், மீதமுள்ளவற்றை ஒப்பீட்டளவில் அடிக்கடி மாற்றுகிறேன். “

ஆஃப்-சீசனில், பணியின் அளவை அதிகரிக்கும்போது, ​​தசை வளர்ச்சிக்காக அவர் கூடுதல் தியாகங்களைச் செய்கிறார். “ஆரம்பத்தில், நான் கார்டியோ செய்வதே இல்லை. நான் எனது உடற்பயிற்சிகளின் வேகத்தைக் குறைத்து, இதயத் துடிப்பை 120க்குக் கீழே வைத்திருக்கிறேன் என்று அவர் கூறுகிறார். - நான் விரும்பாவிட்டாலும் கூட, நான் சாப்பிடும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறேன், இது "தூய" வெகுஜன சேகரிப்பு விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்கும்போது இன்னும் கடினமாக இருக்கும். நான் முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையும் இதற்காக சுமார் 2 மணிநேரம் ஒதுக்குகிறேன். வாரத்திற்கு பல உணவுப் பொருட்கள் உள்ளன, அவை குளிர்சாதனப்பெட்டியில் அரிதாகவே பொருந்துகின்றன. "

நீங்கள் பெரிய தோள்களை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா? இதற்கு தேவையான அணுகுமுறை இதுதான். தசை வளர்ச்சியில் உங்கள் முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவைப் பெறுவீர்கள்!

மேலும் படிக்க: