மைட்டி குவாட்ஸ்: சோர்வுக்கு முந்தைய கால் ஒர்க்அவுட்

மீண்டும் மீண்டும் கால் உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைகிறீர்களா? உங்கள் வாழ்க்கையின் மிகச்சிறந்த குவாட் பம்பிற்கு சோர்வுக்கு முந்தைய பயிற்சி ஸ்கிரிப்டை எழுதுங்கள்!

ஆசிரியர் பற்றி: பில் கீகர்

நீங்கள் பெரும்பாலான பாடி பில்டர்களைப் போல இருந்தால், நீங்கள் கால் நாளை வணங்குகிறீர்கள் அல்லது வெறுக்கிறீர்கள், ஆனால் இது கடற்கரை சிறுவர்களை தீவிர விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து பிரிக்கும் இந்த மோசமான குறைந்த உடல் பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் எந்த முகாமைச் சேர்ந்தவர் என்பதை மறைக்க முடியாது; கால்களில், அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் (மற்றும் சாதாரண பார்வையாளர்கள் கூட) உங்களை ஒரே நேரத்தில் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

ஏற்கனவே வாரத்தின் கடினமான அமர்வின் தீவிரத்தை அதிகரித்தால் என்ன நடக்கும் என்று இப்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள். கால் பயிற்சியில் இதுதான் நடக்கும். ஒரு பயிற்சி பீடபூமியில் சிக்கி, பல்வேறு வகைகளைத் தேடுவோருக்கு அல்லது அவர்களின் வழக்கமான கனமான குந்துகைகளிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க விரும்புவோருக்கு இது சரியானது.

எத்தனை பேர் பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறுகிறார்கள் என்பதை நான் ஏற்கனவே பார்க்க முடியும். மீதமுள்ளவர்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேற மகிழ்ச்சியாக இருப்பார்கள்.

பலவீனமானவர்கள் இங்கு சேர்ந்தவர்கள் அல்ல

பெரும்பாலான கால் உடற்பயிற்சிகளும் லன்ஜ்கள் மற்றும் லன்ஜ்கள் போன்ற பல கூட்டு பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகின்றன, ஏனெனில் இவை தசைகளை அதிகபட்சமாக நியமித்து அதிகபட்ச எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கின்றன. எல்லா பக்கங்களிலிருந்தும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது பாரிய தாக்குதலுக்குப் பிறகு, தசைக் குழுக்கள் முற்றிலும் குறைந்துபோகும் வரை அவற்றை முடித்து விடுங்கள்.

கால் நீட்டிப்பு

சோர்வுக்கு முந்தைய பயிற்சியில், மூலோபாயம் மாறுகிறது. இங்கே, நீங்கள் முதலில் குவாட்ரைசெப்பை ஏற்றுவீர்கள் - பின்புற தசைகள் அல்லது குளுட்டுகள் - ஒழுக்கமாக தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்களுடன், முக்கிய தசை தொடர்ந்து வரும் பல கூட்டு உடற்பயிற்சியில் பலவீனமான இணைப்பாக மாறும். இந்த எளிய தந்திரம் இரண்டாவது உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குகிறது!

இந்த அணுகுமுறையுடன் கால் உடற்பயிற்சிகளும் குவாட்களை வேலை செய்யும் இயந்திர நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து குந்துகைகள், கால் அச்சகங்கள் அல்லது மதிய உணவுகள். பல கூட்டுப் பயிற்சிகளின் தொடக்கத்தில், குவாட்ஸ் ஏற்கனவே மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால், பின்புற மேற்பரப்பின் குளுட்டுகள் மற்றும் தசைகள் வலிமை நிறைந்தவை என்பதால், குவாட்ரைசெப்ஸ் சரணடையும்போது அணுகுமுறை முடிவடைகிறது, பின் சங்கிலியின் தசைகள் அல்ல.

இது குவாட்ரைசெப்கள் முழுமையாக செயல்படுகின்றன, பலவீனமான இணைப்பு, நீங்கள் விரும்பினால், மற்றும் குளுட்டுகள் அல்லது பின்புற தசைகள் அல்ல என்பதை இது உறுதி செய்கிறது.

சோர்வுக்கு முந்தைய கால் உடற்பயிற்சிகளும்: என்ன, எப்படி, ஏன்?

புரிந்துகொள்ளத்தக்க வகையில், பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றுவது முதல் இயக்கத்தில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வலுவாக இருப்பீர்கள் - இது பொதுவாக அமர்வின் முடிவில் நீங்கள் செய்யும் - மற்றும் பல கூட்டு இயக்கங்களுக்கு நீங்கள் வரும்போது கணிசமாக பலவீனமாக இருக்கும். இது அதன் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நன்மை: உங்கள் குவாட்களை அதிக வேலை எடையுடன் ஏற்றலாம், வழக்கத்தை விட அதிகம். இது புதிய தசை வளர்ச்சிக்கு ஒப்பாகும்! ஆனால், அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் ஆர்வத்தை மிதப்படுத்த வேண்டும் - நீங்கள் ஒரு மூர்க்கத்தனமான எடையை வைக்க தேவையில்லை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்க வேண்டும். ஒற்றை-கூட்டு இயக்கங்களில், அதிக எடை முழங்கால் மூட்டுகளில் கூடுதல் சுமையை உருவாக்குகிறது, மேலும் குறைந்த மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி இந்த சுமையை அதிகரிக்கச் செய்யும். சோர்வுக்கு முந்தைய அனைத்து தொகுப்புகளுக்கும் குறைந்தது 8 பிரதிநிதிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.

குந்துகைகள்

இறுதிப் பயிற்சிகளில் நீங்கள் பார்பெல்லை இறக்க வேண்டும் என்று சொல்லத் தேவையில்லை. குந்துகைகளுக்கான வழக்கமான எடை கிட்டத்தட்ட அதிகமாக இருக்கும். ஆரம்பகாலத்தின் மற்றொரு விளைவு, பயிற்சியின் பிற்பகுதியில் பட்டியை சமநிலைப்படுத்துவதில் உள்ள சிரமம், எனவே இறுதியில் சிமுலேட்டர்களில் உள்ளவர்களை நோக்கிப் பார்ப்பது மதிப்பு. தசைகளுடன் குத்துவதை விட மோசமான ஒன்றும் இல்லை, கண் இமைகளுக்கு ரத்தக் கொதிப்பு!

வேலை செய்யும் எடைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளுக்கு இடையிலான இனிமையான இடத்தை நீங்கள் கண்டறிந்தால், சோர்வுக்கு முந்தைய தந்திரம் உங்கள் மூட்டுகளில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் முன்னர் அடைய முடியாத விஷயங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். காயமடைந்த விளையாட்டு வீரர்கள், சோர்வு மற்றும் பிற கனமான தூக்கும் பயிற்சிகளை வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் குந்துவதை விட குறைவான எடையுடன் மறுக்கும் நிலைக்கு வர முன் சோர்வைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

சோர்வுக்கு முந்தைய குவாட்ஸ் பயிற்சி குறிப்புகள்

• முன் சோர்வை சூடாகக் குழப்ப வேண்டாம். உங்கள் பணி அமைவதற்கு முன்பு நீங்கள் இன்னும் சில ஒளி செட் செய்ய வேண்டும்.
  
  
• வொர்க்அவுட்டை பின்புற அமர்வாக மாற்ற, நீட்டிப்பதற்கு பதிலாக, முதலில் இயந்திரத்தில் ஒரு கால் சுருட்டை செய்யுங்கள். மாற்றாக, நீங்கள் கீழ் தொகுதியில் ஒரு கேபிள் இழுத்தல் அல்லது கால் கடத்தல் பயன்படுத்தலாம்.
  
  
• இலக்கு தசையை மேலும் சோர்வடைய, முதல் உடற்பயிற்சியில் இன்னும் இரண்டு செட் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், 6 செட் கால் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
  
  
• பலவிதமான பல கூட்டு இயக்கங்களுடன் வொர்க்அவுட்டைத் தொடரவும். உங்கள் கால்களில் சோர்வு உருவாகும்போது, ​​நுட்பத்தை பராமரிப்பது மற்றும் எறிபொருளை சமநிலைப்படுத்துவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாகிவிடும். பட்டியை இறக்கி, இலவச எடைகளுக்கு பதிலாக இயந்திரங்கள் அல்லது ஸ்மித்துக்கு மாற பயப்பட வேண்டாம். உங்கள் கால்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருப்பதால், உங்கள் வழக்கமான வேலை எடையை நீங்கள் கையாள முடியாது.
  
  
• நோக்கம் கொண்ட பிரதிநிதி வரம்பிற்குள் தசை செயலிழப்பை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும் வேலை எடைகளைத் தேர்வுசெய்க.

சோர்வுக்கு முந்தைய குவாட்ஸ் பயிற்சி

மேலும் படிக்க: