5 வயிற்று பயிற்சிகள்

எல்லா திசைகளிலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளைத் தாக்கவும்! இந்த 5-உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஏற்றத்தாழ்வின் சவாலை எடுத்து வலுவான வயிற்றை உருவாக்குங்கள்!

ஆசிரியர் பற்றி: கேட்டி சாங் ஹுவா

க்ரஞ்ச்ஸ் நல்லது, ஆனால் ஒரு முழு பயிற்சிக்கு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை எல்லா திசைகளிலும் தாக்க வேண்டும். எனது வொர்க்அவுட் உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் ஐந்து உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடர்ச்சியாகச் செயல்படுத்துகிறது, அவை உங்கள் வயிற்றைத் தட்டையானது அல்லது உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கை அதிகப்படுத்தும்!

முன்மொழியப்பட்ட திட்டம் புதிதாக வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை; எனது வயிற்றை தட்டையாகவும், உடல் தசைகள் வலுவாகவும் வைக்க உதவும் பயிற்சிகளை நான் கண்டேன். ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய ஓய்வு இடைநிறுத்தங்களுடன் ஒரு மல்டி-ரெப் நெறிமுறை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே வியர்வைக்கு தயாராகுங்கள் மற்றும் குறைபாடற்ற வயிற்றுக்கு ஒரு சாளரத்தை வெட்டுங்கள்!

1. ஃபிட்பால் மீது கால்களை மார்புக்கு இழுப்பது

அதை எப்படி செய்வது: ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கால்களை வைத்து, புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலையில் இருக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளை மோட்டர்களாகப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.

அடிவயிற்று நடவடிக்கை: இந்த உடற்பயிற்சி மூன்று விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது உடற்பகுதியின் தசைகளை மட்டும் பம்ப் செய்யாது - எந்திரத்தில் சமநிலைப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் தசை வலிமை மற்றும் சமநிலையை வைத்திருக்கும் திறன் ஆகிய இரண்டையும் உருவாக்குகிறது. ஃபிட்பாலில் உள்ள மடிப்பைப் பற்றி நான் குறிப்பாக விரும்புவது என்னவென்றால், உடலின் பாதி உருளும் பந்தில் தரையில் மேலே உள்ளது, இது கூடுதல் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது.

2. ஃபிட்பால் மீது முறுக்குதல்

அதை எப்படி செய்வது: இவை பாட்டிக்கு நெருக்கடிகள் அல்ல! நீங்கள் உங்கள் கைகளில் சேர்ந்து உச்சவரம்பை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். மேலே நீட்டப்பட்ட இந்த உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அடிவயிற்று செயல்: ஒரு வேகமான பந்து ஆதரவு உங்கள் முக்கிய தசைகள் மிகவும் கடினமாக வேலை செய்கிறது மற்றும் வழக்கமான நெருக்கடிகளிலிருந்து நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் நிலைத்தன்மையை பறிக்கிறது. உறுதியற்ற தன்மை கூடுதல் பயிற்சி தூண்டுதலாக மாறும்!

3. ஃபிட்பால் மீது பிளாங்

அதை எப்படி செய்வது: ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முன்கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிறு தொய்வு மற்றும் உங்கள் பிட்டம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.

வயிற்று தசைகள் மீது நடவடிக்கை: கூடுதல் தூண்டுதல்களைத் தேடுகிறீர்களா? இந்த பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கு, ஒரு காலில் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது ஃபிட்பால் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டுவதன் மூலம் ஒரு வழக்கமான பிளாங்கில் டைனமிக் கூறுகளைச் சேர்க்கவும்.

4. கால்களை மார்புக்கு இழுப்பது

அதை எப்படி செய்வது: ஜிம் பாயில் உட்கார்ந்து, முழங்கையில் ஓய்வெடுத்து, கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலது பக்கமாகவும் இழுக்கவும்.

அடிவயிற்று நடவடிக்கை: இந்த பயிற்சியை நான் மிகவும் விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் இது எங்கள் ஃபுல்கிரமை இழந்துவிடுகிறது, மேலும் எங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து நம்மை வெளியேற்றுகிறது. நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாற வேண்டும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை வலப்புறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் உயர்த்த வேண்டும். அசைவுகளின் போது வயிற்று தசைகள் பதட்டமாகவும், குளிராகவும் இருக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. கால்களைத் தொடுவது

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கையால் தொடவும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய்க்கு மேலே உங்கள் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தவும். வலது மற்றும் இடது காலில் மாற்று லிஃப்ட்.

வயிற்று தசைகள் மீது நடவடிக்கை: எந்த சூழ்நிலையிலும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஓய்வெடுக்காது. முழு செட்டிற்கும் உங்கள் உடல் தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்க விரும்புகிறேன்!

பயிற்சி

மேலும் படிக்க: