பின்னால் திருப்புதல்: இவான் சென்டோபனியின் பயிற்சி

ஒரு எளிய தந்திரத்துடன், வழக்கமான பார்பெல் பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு பாதுகாப்பாகவும், உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு கடினமாகவும் இருக்கும். இதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்!

ஆசிரியர் பற்றி: இவான் சென்டோபனி

ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு ஏற்றவாறு பயிற்சியினை மக்கள் பார்க்கிறார்கள் என்பதை நான் அடிக்கடி கவனிக்கிறேன். இந்த அணுகுமுறையுடன், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் துண்டிக்கப்பட்ட தசைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாக செயல்பட வேண்டும்.

ஒருமுறை நானே நினைத்தேன். பல ஆண்டுகளாக, பயிற்சியின் மீதான எனது அணுகுமுறை மிகவும் திட்டமிட்டதாகவும் சிக்கலானதாகவும் மாறிவிட்டது. ஒவ்வொரு முறையும் நாம் எடையை உயர்த்தும்போது, ​​முழு உடலையும் பயன்படுத்துகிறோம், ஒரு தசை கூட அல்ல என்பதை இப்போது நான் புரிந்துகொள்கிறேன். எந்தவொரு தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிலும், உங்கள் முழு உடலுடனும் இந்த விளைவை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.

இந்த உணர்வு என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும்: நீங்கள் மூச்சுத் திணறுகிறீர்கள், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள், உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உணர்கிறீர்கள், உங்கள் உடல் முழுவதும் அச om கரியத்தை உணர்கிறீர்கள். பார்பெல்ஸ் மற்றும் இலவச எடைகள் இந்த நிலையை உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை விட மிக வேகமாக ஏற்படுத்துகின்றன. உங்கள் உடல் வடிவத்தை பெற விரும்பும்போது இந்த நிலை உங்கள் வசம் உள்ள சிறந்த கருவிகளில் ஒன்றாகும். எனது பின் உடற்பயிற்சிகளிலும் நான் பயன்படுத்தும் அணுகுமுறை இதுதான்.

"அதைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்" மற்றும் பெரிய ஈவுத்தொகையைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வாய்ப்புகளில் ஒன்று பின் பயிற்சியால் வழங்கப்படுகிறது. சரியான அணுகுமுறையுடன், பின் பயிற்சி மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்ததாக மாறும். இங்கே நீங்கள் ஏழாவது வியர்வையில் கடுமையாக உழைக்கிறீர்கள், அல்லது உங்கள் திறனை உணராமல் ஒரு படி தூரத்தில் நிறுத்துங்கள். தேர்வு உங்களுடையது.

உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தும், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை

என்னைப் பொறுத்தவரை இது ஒரு அடிப்படை ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி. இதில் வளைந்த ஓவர் பார்பெல் வரிசை, டி-பார் வரிசை, மேல் லேட் வரிசை மற்றும் டம்பல் வரிசை ஆகியவை அடங்கும். வாரத்தின் பிற நாட்களில் பயிற்சி அட்டவணையின் அடிப்படையில், எனது பின் வொர்க்அவுட்டில் ஒரு டெட்லிப்டையும் சேர்க்கலாம்.

இந்த வீடியோவை நாங்கள் படம்பிடித்த நாளில், சுமையை குறைக்க முடிவு செய்தேன். கூடுதலாக, பார்பெல் / டம்பல் / டி-வரிசை கலவையானது ஏற்கனவே வேறு எதையும் சேர்க்க வேண்டும் என்று எனக்குத் தோன்றவில்லை (மேலும் இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு கால் வொர்க்அவுட்டில் டெட்லிஃப்ட் செய்தேன்).

பின்னால் திருப்புதல்: இவான் சென்டோபனியின் பயிற்சி

இவான் சென்டோபனியிடமிருந்து தொழில்நுட்ப உதவிக்குறிப்புகள்

சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை. தேர்வு விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் என்னை நம்புங்கள். பின்புற உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் சில செட் கால் சுருட்டை உண்மையில் தொடை எலும்புகளை இயக்க உதவுகிறது என்பதை நான் சமீபத்தில் கண்டறிந்தேன். சாய்வில் ஒரு கனமான பார்பெல்லின் டெட்லிப்டிலும், டெட்லிஃப்ட்டின் போதும், அவை இரண்டையும் என்னால் உணர முடிகிறது, இது எனது கீழ் முதுகில் இருந்து விடுபடுகிறது. டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது இந்த யோசனை என் நினைவுக்கு வந்தது, நான் சில நேரங்களில் கால் சுருட்டைகளுடன் ஒரு சூப்பர்செட்டாக இணைக்கிறேன். இந்த சூப்பர்செட்டில், டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யும்போது என் கீழ் முதுகு என்னைத் தொந்தரவு செய்யாது என்பதை நான் கவனித்தேன்.

பாதுகாப்பு மற்றும் உற்பத்தித்திறனுக்காக, இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் பதற்றத்தை தொடையின் பின்புறத்திற்கு மாற்ற வேண்டும், கீழ் முதுகில் அல்ல. உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

வளைந்த பார்பெல் வரிசை. இல்லை . உங்கள் கால்களை சிறிது இணைக்க நீங்கள் - மற்றும் கூட தேவை. ஏன்? உங்கள் முதுகில் 100% அசையாமல் இருக்க முயற்சித்தால், ஒவ்வொரு எடை அதிகரிப்பிலும் உங்கள் கீழ் முதுகில் சுமை அதிகரிக்கும். எதிர்மறையான மறுபடியும் உங்கள் கால்களை “அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளாக” பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் இடுப்புகளை, உங்கள் கீழ் முதுகில் அல்ல, சுமையின் சிங்கத்தின் பங்கைப் பெற அனுமதிக்கிறீர்கள்.

வளைந்த பார்பெல் வரிசை

இருப்பினும், உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை தரையுடன் இணையாக வைத்திருக்க வேண்டும். “இணையாக” நான் 45 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சாய்வைக் குறிக்கிறேன். வளைந்த வரிசைகள் மாற்றியமைக்கப்பட்டதைப் போல தோற்றமளிக்கும் வகையில், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் நிறைய வட்டமிட்டால், உங்கள் சகாக்களின் மரியாதையை இழப்பீர்கள், அதே நேரத்தில் எதிர்பார்க்கப்படும் பயிற்சி விளைவு. இந்த தவறை செய்யாதீர்கள்.

ஒரு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பெரும்பாலும் தூய நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி எவ்வளவு நீண்ட எடையைக் கையாள முடியும் என்பதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பார்பெல் கனமானது, உங்கள் முதுகு தடிமனாக இருக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகு சுமைகளைத் தாங்கும் வரை, வளைந்த பார்பெல் வரிசையுடன் உங்கள் பின் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது இந்த பயிற்சியை உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் வலிமையைக் கொடுக்க அனுமதிக்கும். அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு அதிகபட்ச எடையை நீங்கள் இழுப்பீர்கள்.

கனமான பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்ஸின் நேர்மறையான பக்க விளைவு கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைக் குழு ஒரு உடற்பயிற்சியில் இருந்து பயனடைந்தால், அது ஒரு நல்ல அறிகுறி!

டி-ராட் (டி-ராட் ராட்). தனிப்பட்ட முறையில், டி-வரிசையை விட வளைந்த ஓவர் வரிசை சிறந்தது என்று நான் நினைக்கிறேன், இரண்டாவதாக நான் ஒருபோதும் வர்த்தகம் செய்ய மாட்டேன். ஆனால் அதே நேரத்தில், இரண்டு டெட்லிஃப்களையும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் சேர்ப்பது அர்த்தமுள்ளதாக நான் நம்புகிறேன்.

இது எனக்கு ஒரு நல்ல யோசனையாக ஏன் தோன்றுகிறது? நீங்களே தீர்ப்பளிக்கவும்: நீங்கள் ஒரு பார்பெல் வரிசையில் தொடங்கி உங்கள் முதுகின் பல தசைகளை சோர்வடையச் செய்கிறீர்கள். பின்னர் டி-பட்டியில் சென்று ஒரு புல்லட்டைச் சேர்த்து இயக்கத்திலிருந்து சற்று மாறுபட்ட விளைவைப் பெறலாம். கூடுதலாக, இந்த வகை இழுவை கீழ் முதுகில் இருந்து சில சுமைகளை விடுவிக்கிறது.

டி-பார் பூட்டப்பட்டு ஒரு நெம்புகோலாக செயல்பட்டாலும், எதிர்மறையான மறுபடியும் கட்டத்தில் உங்கள் கால் குஷனிங் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

வி-கைப்பிடியுடன் மேல் தொகுதி இழுத்தல். இந்த இயக்கத்தை பல்வேறு வழிகளில் செய்ய முடியும். மக்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை போல்ஸ்டர்களின் கீழ் தள்ளுவதையும், எடையைக் குறைக்கும்போது நிறைய பின்னால் சாய்வதையும் நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம். இந்த விருப்பம் இயக்கம் ஒரு ஹம்மரில் செங்குத்து உந்துதல் போல தோற்றமளிக்கிறது; இது ட்ரெபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டு தசைகளை அதிக அளவில் சேர்த்துக்கொள்கிறது, மேலும் மிகக் குறைந்த அளவிற்கு லாட்ஸை உருவாக்குகிறது.

முதுகின் நடுவில் உள்ள என் தசைகள் (ட்ரெப்சாய்டு மற்றும் வைர வடிவ) ஏற்கனவே இந்த வொர்க்அவுட்டில் கிடைத்திருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, இந்த பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் லாட்ஸைச் செயல்படுத்துவதாகும். அதிகபட்ச தனிமைப்படுத்தலுக்கு நான் அறிந்த சிறந்த நடவடிக்கை இது!

வி-கைப்பிடியுடன் மேல் தொகுதி இழுத்தல்

உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த, உங்கள் முழங்கால்களை நேரடியாக போல்ஸ்டர்களின் கீழ் வைக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றைப் பாதுகாக்க முடியும், ஆனால் இனி இல்லை. உங்கள் தலைக்கு மேல் அல்ல, கயிற்றை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் மார்பின் மேற்புறத்திற்கு கேபிளை இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள், அவற்றைத் தவிர்த்து விட வேண்டாம். மார்பு எப்போதும் உயர்ந்த நிலையில் இருக்கும், உடல் அசைவற்றதாக இருக்கும்.

உங்கள் கைகள் மட்டுமே நகர வேண்டும். மேலே நீட்டி கீழே அழுத்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; தொடக்கத்தில் இருந்து முடிக்க உங்கள் தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சிக்கவும். எடை அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் தனிப்பட்ட பதிவை அமைக்க நீங்கள் முயற்சிக்கவில்லை, எனவே ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் முடிந்தவரை கடினமாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

டம்பல் வரிசைகள். பல ஆண்டுகளாக நான் இந்த இயக்கத்தின் பல மாறுபாடுகளை முயற்சித்தேன்: தரையில் இரண்டு கால்களும், டம்ப்பெல்ஸின் அலமாரியில் ஒரு கையும், கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு காலை வைத்து, சாய்ந்த பெஞ்சிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து. இறுதியில், எனக்கு ஒரு சிறந்த டம்பல் வரிசை ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு கால் இருந்தது என்ற முடிவுக்கு வந்தேன்.

இந்த விருப்பம் "முடிந்தவரை கடினம்" மற்றும் "முடிந்தவரை எளிதானது" ஆகியவற்றுக்கு இடையில் ஒரு நடுத்தர நிலத்தை வழங்குகிறது. ஒப்பிடுகையில், சாய்ந்த பெஞ்சின் முக்கியத்துவத்துடன், வேலை செய்வது மிகவும் சிரமமாக உள்ளது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க எடையை எடுக்க வாய்ப்பில்லை. மறுபுறம், நீங்கள் டம்ப்பெல்லை நேராக அலமாரியில் இருந்து எடுத்தால், நீங்கள் மிகவும் கனமான எறிபொருளை இழுக்கலாம்; இது சுயமரியாதையை பெரிதும் மதிப்பிடுகிறது, ஆனால் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு சிறிதளவே உதவுகிறது. நான் 45 கி.கி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறேன், மேலும் இயக்கத்தைக் குறைக்க மெதுவாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட எதிர்மறைகளைச் செய்கிறேன்.

நான் ஒருவித சூப்பர்செட்டுகளையும் பயன்படுத்துகிறேன். முதலில், நீங்கள் தோல்விக்கு ஒரு கை அணுகுமுறையைச் செய்கிறீர்கள், பின்னர் நீங்கள் கைகளை மாற்றிக்கொண்டு ஓய்வெடுக்காமல் சரியாகச் செய்கிறீர்கள். அதன் பிறகு, மீண்டும் இடைநிறுத்தப்படாமல், முதல் கையில் ஷெல்லை எடுத்து மீண்டும் தோல்விக்கு வேலை செய்யுங்கள். முதல் ஓட்டத்தில் நீங்கள் ஒவ்வொரு கையால் 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்தால், இரண்டாவது சுற்றில் நீங்கள் 5-7 என்ற கணக்கில் தேர்ச்சி பெற முடியாது. இரண்டு பிரிவுகள் ஒரு தொகுப்பாக எண்ணப்படுகின்றன. இவற்றில் மூன்று நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் விவரங்கள் மட்டுமே.

இப்போது எல்லாமே அலமாரிகளில் அமைக்கப்பட்டிருப்பதால், நீங்கள் முக்கிய விஷயத்தை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளலாம் - எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தையும் விட உங்கள் பயிற்சி “தத்துவம்” மிக முக்கியமானது. செட், ரெப்ஸ், பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் வரிசையை எந்த நேரத்திலும் மாற்றலாம். ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நாங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, உங்கள் உடலை மிகுந்த சவாலுக்கு வெளிப்படுத்த நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

இந்த வழியில் நீங்கள் பயிற்சியை அணுகினால், பயிற்சி தானே வரிசையாக இருக்கும். என்னை நம்புங்கள், எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். உடல் அதைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லும், மேலும் நீங்கள் சில தன்னிச்சையான பூச்சு வரியை நம்ப வேண்டியதில்லை.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் மட்டும் எதையும் பற்றி பேசவில்லை. பயிற்சியின் அணுகுமுறை, எல்லைகளை கடக்க மற்றும் தடைகளை உடைப்பதற்கான விருப்பம், ஆறுதல் மண்டலத்தை மிகவும் பின்னால் விட்டுச்செல்கிறது - இதுதான் உண்மையில் முக்கியமானது. கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள், தவறாமல் செய்யுங்கள், முடிவுகளை அனுபவிக்கவும்!

மேலும் படிக்க: