8 நிமிட தபாட்டா எடை இழப்பு பயிற்சி: குந்துகைகள் மற்றும் புஷப்ஸ்

ஆசிரியர் பற்றி: பிராட் போர்லேண்ட்

கொழுப்பை எரிக்கவும், தசையை உருவாக்கவும், குந்துகைகள் மற்றும் புஷப்ஸின் 8 நிமிட உயர் அடர்த்தி கொண்ட தபாட்டா ஒர்க்அவுட் மூலம் பம்ப் பெறவும்!

நிரல் விளக்கம்

பயிற்சி பெற 8 நிமிடங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியுமா? இந்த 8 நிமிடங்களை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்களா?

இந்த கட்டத்தில், தபாட்டா-பயிற்சி என்ற சொல் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருக்கும். கிளாசிக் தபாட்டா பாணி பயிற்சி 4 நிமிடங்களில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் இது மிகவும் குறிப்பிட்ட அம்சங்களுடன் மாறுபடும்.

அறிவியல் பின்னணி

டோக்கியோவில் உள்ள தேசிய உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டு நிறுவனத்தில் ஆராய்ச்சி செய்யும் போது டாக்டர் இசுமி தபாடா இந்த வகை எச்.ஐ.ஐ.டி. சோதனையில் பங்கேற்றவர்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தார், அவை வெவ்வேறு பயிற்சி நெறிமுறைகளில் ஈடுபட்டன. முதல் குழு 5 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 6 முறை மிதமான தீவிரத்துடன் ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தது. இரண்டாவது குழு 4 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 4 முறை 6 நிமிட, மிக அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி செய்தது.

இரண்டாவது குழு ஒரு நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தியது, இது இன்று தபாட்டா முறை என அழைக்கப்படுகிறது: அதிகபட்ச தீவிரத்தில் 20 விநாடிகள் கொண்ட தொகுப்பு 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறது. இந்த சுற்று வேலைகளில் 8 மற்றும் ஓய்வு 4 நிமிட பயிற்சி வரை சேர்க்கப்படும்.

விளைவாக? 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு, முதல் குழு ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு (இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்) காட்டியது, ஆனால் காற்றில்லா கூறுகளில் எந்த மாற்றங்களும் இல்லை (தசை மாற்றங்கள்). அதே நேரத்தில், இரண்டாவது குழு காற்றில்லா அமைப்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு காட்டியது.

தபாட்டா உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவ முடியும்?

எனவே தபாட்டா பயிற்சி உங்களுக்காக எவ்வாறு செயல்படுகிறது? ஒரு சிறந்த ஒர்க்அவுட் நெறிமுறையிலிருந்து தசையை உருவாக்கும்போது கொழுப்பை எரிப்பதன் நன்மைகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் போது கொழுப்பை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களைக் கொண்ட ஒரு தபாட்டா வொர்க்அவுட்டுக்கு கீழே ஒரு எடுத்துக்காட்டு உள்ளது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு நிலையான பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் சொந்த எடையுடன் சில புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் செய்யுங்கள், பின்னர் மட்டுமே HIIT பயிற்சியைத் தொடங்கவும். அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு சரியான உடற்பயிற்சி தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - ஒரு நொடிக்கு நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!

கிளாசிக் தபாட்டா பயிற்சி

மாற்று 20 விநாடிகள் நடுத்தர எடை குந்துகைகள் 10 விநாடிகள் ஓய்வு. 8 சுற்றுகள் செய்யுங்கள், உங்கள் அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டு, 4 நிமிடங்களில் முடிக்கவும். முதல் பகுதியை முடித்த பிறகு, 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, புஷ்-அப்களிலும் செய்யுங்கள்.

கிளாசிக் தபாட்டா பயிற்சி “குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள்”

மிகவும் எளிது?

சிரமம் அளவை அதிகரிக்க, மாற்று குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும். அதாவது, நீங்கள் 20 விநாடிகளின் குந்துகைகள் செய்கிறீர்கள், 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 20 விநாடிகளுக்கு புஷ்-அப்களைச் செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், குந்துகைகளுக்குத் திரும்பவும். உங்களுக்கு 8 சுற்றுகள் (4 நிமிடங்கள்) இருக்கும் வரை மாற்று பயிற்சிகள். முதல் செயலை முடித்த பிறகு, 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு வட்டத்தை 4 நிமிடங்களில் செய்து வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

தபாட்டா பாணி உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி இன்னும் கேள்விகள் உள்ளதா? கட்டுரைக்கான கருத்துகளில் அவர்களிடம் கேளுங்கள்.

மேலும் படிக்க: