துல்லியமான கணக்கீடு: சீரான உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது

ஒரு சீரான உணவு ஒரு மொசைக் போன்றது, ஒவ்வொன்றும் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்து, ஒரு படத்தை உருவாக்குகின்றன. உணவில், இந்த பங்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் செய்யப்படுகிறது. ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க, அவற்றை தவறாமல் உட்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், அதைச் சரியாகச் செய்வதும் முக்கியம்.

புரத சமத்துவம்

சரியான சமச்சீர் உணவில் உள்ள புரதங்களை வேறு எந்த உறுப்புகளாலும் மாற்ற முடியாது. உடலுக்கு, முழு மற்றும் முழுமையற்ற புரதங்கள் முக்கியம். முதலாவது விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகள் (இறைச்சி, மீன், பால்) ஆகியவை அடங்கும், இதில் அனைத்து மிக முக்கியமான அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இரண்டாவது குழு தாவர உணவைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், சில தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்குகள் முழு அளவிலான புரதங்களைப் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம்.

வயதுவந்த உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 90 கிராம் புரதம் தேவை என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் இங்கே வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் உணவில் உள்ள புரதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். முதலில், நீங்கள் சாதாரண எடையைக் கணக்கிட வேண்டும். உங்கள் உயரம் 165 செ.மீ க்கும் குறைவாக இருந்தால், 100 செ.மீ-கழித்த 165 க்கு மேல் இருந்தால், அதிலிருந்து 110 ஐக் கழிக்கவும். இதன் விளைவாக உருவானது வழக்கமாக ஒரு சாதாரண எடை. டயட்டர்கள் சாதாரண எடையை 2 ஆல் பெருக்குகிறார்கள். விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்கள் 1.6 ஆல். இதன் விளைவாக கிராம் புரதத்தின் தினசரி விதிமுறையாக இருக்கும்.

கொழுப்புகளின் இணக்கம்

ஒரு சீரான உணவில் வைட்டமின்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ ஆகியவை லிப்பிடுகள் இல்லாமல் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, அதாவது கொழுப்புகள் கொழுப்புகளை மற்றொரு அத்தியாவசிய உறுப்பு ஆக்குகின்றன, அவை நமக்கு ஆற்றலுடன் உணவளிக்கின்றன என்ற உண்மையை குறிப்பிட தேவையில்லை.

நாம் நினைவில் வைத்துள்ளபடி, காய்கறி மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் உள்ளன. முதலாவது தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் கொட்டைகள் அனைத்து வகைகளிலும் குறிப்பிடப்படுகின்றன. பிந்தையவை வெண்ணெய், பன்றி இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, புளிக்க பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளில் பெரிய அளவில் காணப்படுகின்றன. காய்கறி கொழுப்புகள் உணவில் 30-40% மற்றும் விலங்குகள் - 60-70% ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

ஒரு குறிப்பிட்ட எடைக்கு கொழுப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்த சாதாரண எடையை 0.8 ஆல் பெருக்கவும், கிராம் குறைந்தபட்ச தினசரி கொடுப்பனவைப் பெறுவீர்கள். வெவ்வேறு வயதினருக்கு நிறுவப்பட்ட விதிமுறைகள் உள்ளன. எனவே, 30 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 90-120 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, விதிமுறை 80-115 கிராம் ஆகவும், 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு - ஒரு நாளைக்கு 70 கிராம் ஆகவும் குறைகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செழுமை

ஆற்றலின் மற்றொரு முக்கியமான ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை டஜன் கணக்கான வகைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் பண்புகளின் அடிப்படையில், அவற்றை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம்: எளிய (வேகமான) மற்றும் சிக்கலான (மெதுவான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள். குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் லாக்டோஸ் ஆகியவை எளிமையானவை. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஸ்டார்ச் மற்றும் கிளைகோஜனால் குறிக்கப்படுகின்றன. ஃபைபர் மற்றும் பெக்டின்கள் குறிப்பாக மதிப்புமிக்கவை.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த நுகர்வு 80-85% ஆகும், மீதமுள்ள பங்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் கணக்கிடப்படுகிறது. கார்ப்ஸை தனித்தனியாக கணக்கிடுவது எப்படி? உங்கள் சாதாரண எடையை நினைவில் வைத்து 2 ஆல் பெருக்கவும். பெண் உடலுக்கு ஆணை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதையும் கவனியுங்கள். எனவே, சராசரியாக, ஒரு சாதாரண வாழ்க்கை முறையுடன் ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 350-380 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் திருப்தியடைய முடியும், அதே சமயம் ஒரு பெண்ணுக்கு 200-250 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதுமானதாக இருக்கும். இந்த வரம்பை மீறுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற விரும்பவில்லை என்றால்.

சமநிலைக்கான கலோரிகள்

ஒரு சீரான உணவுக்கு, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விதிமுறை மட்டுமல்ல, அவற்றின் உகந்த விகிதமும் முக்கியம். பின்வரும் திட்டத்தை கடைபிடிக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்: உணவில் 30-35% புரதங்கள், கொழுப்புகள் - 15-20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 45-50%. ஆற்றல் மதிப்பு அட்டவணையில் இருந்து தயாரிப்புகளின் கலவை மற்றும் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

நாள் கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்று இப்போது கண்டுபிடிப்போம். இங்கே எங்களுக்கு ஒரு கால்குலேட்டர் தேவை, இந்த சூத்திரம்: 655 + (9.6 kg உங்கள் எடை கிலோ) + (1.8 cm உங்கள் உயரம் செ.மீ) - (4.7 × வயது). இதன் விளைவாக ஒரு சீரான உணவின் தினசரி மெனுவுடன் ஒத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. துல்லியத்திற்கு, உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன், பெறப்பட்ட கலோரிகள் 1.2 ஆல் பெருக்கப்படுகின்றன, மிதமான உடற்பயிற்சிகளுடன் வாரத்திற்கு 3-4 முறை 1.5 ஆல், மேலும் அடிக்கடி சுமைகளால் 1.7 ஆக இருக்கும். இந்த எண்கணிதம் உங்களை சோர்வடையச் செய்தால், ஊட்டச்சத்தின் ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தவும்.

நேரம் நமக்கு வேலை செய்கிறது

முடிவை ஒருங்கிணைக்க, உணவுக்கு பயனுள்ள குறிப்புகள் பின்பற்றவும். தினசரி உணவில் காலை உணவு 25%, மதிய உணவு - 45%, இரவு உணவு - 20%. மீதமுள்ள பகுதி பழங்கள், பெர்ரி, கொட்டைகள், இயற்கை யோகர்ட்ஸ் மற்றும் எனர்ஜி பார்கள் வடிவில் சிற்றுண்டிகளுக்காக ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. அவர்களுடன் அதிகமாகக் கொண்டு செல்ல வேண்டாம்.

உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். பாதிப்பில்லாத, முதல் பார்வையில், மிட்டாய் அல்லது குக்கீகள் போன்ற உபசரிப்புகள், கடந்து செல்லும் ஒரு குவளையில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட, ஒரு சீரான உணவை அழிக்க முடியும். உப்பு பற்றியும் இதைச் சொல்லலாம். தயார் உணவுகளில் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம் மற்றும் வழக்கமான கடல் உப்பை மாற்றவும்.

ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் வளர்சிதை மாற்றம் தானாகவே தொடங்குகிறது. உணவுக்கு இடையில் 2.5-3 மணிநேர நேர தூரத்தைக் கவனித்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இரவு உணவிற்கு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த முறை ஒரு சீரான உணவின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கணித மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். துல்லியமான எண்ணிக்கையானது ஒரு சீரான உணவு முறையை எளிதில் உருவாக்க உதவுகிறது. இதற்கு நன்றி, உடல் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கும், மேலும் எந்த கூடுதல் முயற்சியும் இல்லாமல் நீங்கள் விரைவாக வடிவம் பெற முடியும்.