ஒரு புதிய ஆய்வின்படி, வாட்டர்கெஸ், போக் சோய், சார்ட் மற்றும் பீட் கீரைகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பிய மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறிகள் ஆகும்.
அதே நேரத்தில், அதே ஆய்வின்படி, ராஸ்பெர்ரி, டேன்ஜரைன்கள், பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் ஆகியவற்றிலிருந்து ஊட்டச்சத்தை எதிர்பார்க்கக்கூடாது.
தேசிய உணவு வழிகாட்டுதல்கள் "ஆற்றல்" பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகின்றன, அவை நாள்பட்ட நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
இருப்பினும், இந்த நேரத்தில் காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் தெளிவான விநியோகம் இல்லை என்று ஆய்வின் ஆசிரியர் குறிப்பிடுகிறார், இது எந்த தயாரிப்புகளை "ஆற்றல்" என்று வகைப்படுத்த வேண்டும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
அவரது விளக்கக்காட்சியில், நியூ ஜெர்சியில் உள்ள வெய்னில் உள்ள வில்லியம் பேட்டர்சன் பல்கலைக்கழகத்தின் சமூகவியல் உதவிப் பேராசிரியரான ஜெனிஃபர் டி நோயா, யுஎஸ்டிஏ தரவைப் பயன்படுத்தி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் ஒரு பட்டியலைத் தொகுத்தார்.
"உயர்தர உணவுகளில் அதிக ஊட்டச்சத்து-கலோரி விகிதம் உள்ளது," டி நோயா கூறுகிறார். "புள்ளிகள் நுகர்வோர் தங்கள் தினசரி ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் உணவில் இருந்து முடிந்த அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு பெறுவது என்பதில் கவனம் செலுத்த உதவும். தரவரிசைகள் வெவ்வேறு உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை தெளிவாகக் காட்டுகின்றன மற்றும் தேர்வுக்கு வழிகாட்ட உதவும்.
டி நோயா 47 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கணக்கிட்டார் மற்றும் ஆறு தவிர மற்ற அனைத்தும் "ஆற்றல்" உணவுகளுக்கான அளவுகோல்களைப் பூர்த்தி செய்தன.
முதல் பத்து இடங்களில் - சிலுவை மற்றும் கரும் பச்சை காய்கறிகள். வரிசையில், அவை வாட்டர்கெஸ், போக் சோய், சார்ட், பீட் கீரைகள், அதைத் தொடர்ந்து கீரை, சிக்கரி, இலை கீரை, வோக்கோசு, ரோமெய்ன் கீரை மற்றும் காலார்ட் கீரைகள்.
இந்த காய்கறிகள் அனைத்திலும் வைட்டமின்கள் பி, சி மற்றும் கே, இரும்பு, ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம்-உடலை புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.
"இந்த பச்சை காய்கறிகள் 'ஆற்றல்' காய்கறிகளின் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளன," என்கிறார் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமியின் செய்தித் தொடர்பாளர் லோரி ரைட்.
"அவை பி வைட்டமின்களில் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவற்றின் இலைகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது" என்று ரைட் கூறுகிறார். - நீங்கள் தாவரங்களைப் பற்றி நினைத்தால், இலைகளில்தான் ஊட்டச்சத்துக்கள் சேமிக்கப்படுகின்றன. இந்த இலைகள் நிறைந்த தாவரங்கள் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகின்றன மற்றும் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.
செலரி, கேரட் அல்லது பீட் போன்ற தாவரங்களின் இலைகளை வெட்டுபவர்கள் "மிகவும் பயனுள்ள பகுதியை துண்டித்து விடுகிறார்கள்" என்று டம்பாவின் தெற்கு புளோரிடா பல்கலைக்கழகத்தில் பொது சுகாதார நிறுவனத்தின் உதவி பேராசிரியர் ரைட் கூறுகிறார்.
ஆற்றல் தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் ஆறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சேர்க்கப்படவில்லை: ராஸ்பெர்ரி, டேன்ஜரைன்கள், குருதிநெல்லிகள், பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகள். அவை அனைத்தும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இல்லை என்று ஆய்வு கூறுகிறது.
முழுப் பட்டியல் ஜூன் 5 ஆம் தேதி நாள்பட்ட நோய் தடுப்பு இதழில் வெளியிடப்பட்டுள்ளது. இந்த தாவரங்களை பச்சையாக சாப்பிட்டாலும் அல்லது சமைத்தாலும் மக்கள் அதிலிருந்து சத்துக்களைப் பெறுவார்கள். முக்கிய விஷயம், அவற்றை கொதிக்க வைப்பது அல்ல, ரைட் கூறுகிறார்.
"புதிய காய்கறிகளில் 100% வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் அவற்றை சமைத்தால், நீங்கள் ஒரு பகுதியை இழப்பீர்கள், ஆனால் அதிகம் இல்லை."
இருப்பினும், காய்கறிகளை சமைக்கும் போது, வைட்டமின்கள் பி, சி மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியேற்ற முடியும் என்று டி நோயா மற்றும் ரைட் கூறுகிறார்கள்.
"கீரை மற்றும் கோஸ் சமைக்கும் சமையல்காரர்கள் தண்ணீரை கொதிக்க வைக்க வேண்டும், உணவுகளை பரிமாறும் போது அல்லது சாஸ்கள் மற்றும் சூப்களில் சேர்ப்பதன் மூலம்," டி நோயா கூறுகிறார். ரைட் அவளுடன் உடன்படுகிறார்: "நாங்கள் திரவத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் பச்சை பீன்ஸ் சாப்பிட்டால், சிறிது டிகாக்ஷன் சேர்க்கவும், ”என்று அவர் கூறுகிறார்.