பொருளடக்கம்
லஞ்ச் என்பது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும், இது சக்தி, ஏரோபிக் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. குளுட்டியல் தசைகளை சமன் செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாக நுரையீரல் கருதப்படுகிறது.
மேலும், தாக்குதல்களில் பலவிதமான உருவங்கள் உள்ளன (மாற்றங்கள்), எனவே இந்த பயிற்சி எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு சிறந்த அங்கமாகும். இந்த கட்டுரையில், செயல்படுத்தல் தாக்குதல்களின் அனைத்து அம்சங்களையும், தாக்குதல்களை நிறைவேற்றுவதையும் அவற்றின் பண்புகளையும் மாற்றியமைப்போம்.
தாக்குதல்கள்: தொழில்நுட்பம் மற்றும் முதன்மை
நுரையீரல் - தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில் மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்று, எனவே, உடற்பயிற்சியின் விளைவை அடைய தொழில்நுட்பத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் படிப்பது முக்கியம். நீங்கள் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம், படிப்படியாக எடைகளின் எடையை அதிகரிக்கும். தாக்குதல்களில் பல மாற்றங்கள் இருப்பதால், சில தாக்குதல்களைக் கொண்ட கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான முழுமையான பயிற்சியை கூட நீங்கள் செய்யலாம்! ஆனால் நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் மதிய உணவுகளைச் செய்வதற்கு முன், கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை மேம்படுத்துங்கள்.
நுட்ப பயிற்சிகள் தாக்குதல்:
- முழு ஓட்டத்தின் போது, மதிய உணவு, உங்கள் மேல் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும்: பின்னால் நேராக, தோள்களை வைத்து, தொப்பை வரைந்து, தோள்கள் கீழே உள்ளன. பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது.
- முன் மற்றும் பின் கால் வளைந்திருக்க வேண்டும், இதனால் தொடை மற்றும் கீழ் கால் உருவாகின்றன a வலது கோணம். நேரடி கோணம் உங்கள் உடலுக்கும் முன் காலின் தொடைக்கும் இடையில் இருக்க வேண்டும்.
- மதிய உணவில் முன் காலின் தொடை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால் கால்விரலுக்கு அப்பால் செல்லாது. பின்புற காலின் முழங்கால் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் ஆனால் அதைத் தொடவில்லை.
- மதிய உணவோடு முன்னேறுங்கள் போதுமான அகலமாகவும் வீச்சாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு குறுகிய படி கொண்ட நுரையீரல் குவாட்ரைசெப்களில் அதிக கோரிக்கைகளை வைக்கிறது, பட் மீது பரந்த படி கொண்ட லன்ஜ்கள்.
- முன் பாதத்தில் இன்னும் கொஞ்சம் எடையைச் சுமந்துகொண்டு, இரண்டு அடிக்கு இடையில் சமமாக எடையை விநியோகிப்பது முக்கியம். சமநிலையைப் பராமரிக்க, முன் பாதத்தின் கால்விரலை சற்று உள்நோக்கித் திருப்புங்கள். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, தரையில் குதிகால் தள்ளுங்கள்.
- குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்பு ஆகியவற்றை வேலைக்கு அமர்த்தும் போது தாக்குதலை நிறைவேற்றும்போது. அவை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை நீட்ட வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கீழ் முதுகில் சற்று வளைக்கலாம்.
- முதலில் ஒரு காலில் லஞ்ச் செய்வது நல்லது, பின்னர் மற்றொரு கால். தாக்குதல்களை செயல்படுத்துவதற்கு இடையில் மாறுவதற்கு ஒரு வழி உள்ளது, ஆனால் இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினம் மற்றும் குளுட்டியல் தசையில் சுமையை குறைக்கிறது.
- சமநிலையை நிலைநிறுத்துவதற்கும் காயமடையாமல் இருப்பதற்கும் உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
டம்பல்ஸுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய லஞ்ச் உடற்பயிற்சி (உங்கள் பக்கங்களில் டம்பல்ஸுடன் கைகள்) அல்லது ஒரு பார்பெல் (தலைக்கு பின்னால் உங்கள் தோள்களில் வைக்கப்பட்டுள்ள பட்டி). நீங்கள் எடையின்றி உடற்பயிற்சியைச் செய்தால், உங்கள் கைகளை பெல்ட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது சமநிலைக்காக அவருக்கு முன்னால் அவற்றைப் பிடிக்கவும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் குந்துகைகள் என்றால், அவர்களுக்குப் பிறகு மதிய உணவைச் செய்வது நல்லது.
தாக்குதல்களின் முக்கிய வகைகள்
ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய அடிப்படை வகை லன்ஜ்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். படங்கள் இல்லாமல் தாக்குதல்களை நடத்துவதை படங்கள் நிரூபித்தன, ஆனால் நீங்கள் டம்பல் அல்லது பார்பெல் பயன்படுத்தலாம்.
Gifs யூடியூப் சேனலுக்கு நன்றி லைவ் ஃபிட் கேர்ள்.
1. உன்னதமான மதிய உணவு
கிளாசிக் லஞ்ச் என்பது குளுட்டியல் தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உள் தொடையின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இது மிகவும் கடினம்.
எவ்வாறு செய்வது:
கால், முழங்கால், இடுப்பு, தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வகையில், சற்று விலகி கால்களுடன் நேராக நிற்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு படி மேலே சென்று உங்கள் எடையை உங்கள் முன் பாதத்தில் மாற்றவும். இரு கால்களின் தொடை எலும்பு மற்றும் திபியா ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, குதிகால் தரையிலிருந்து தள்ளி, பிட்டத்தின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தைப் பயன்படுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
2. இடத்தில் மதிய உணவு
கிளாசிக் லன்ஜ்களுடன் ஒப்பிடும்போது, இடத்தில் மதிய உணவு குளுட்டிகளைக் காட்டிலும் அதிகமான குவாட்ரைசெப்ஸை உள்ளடக்கும். இந்த மாற்றத் தாக்குதல்கள் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் தொழில்நுட்ப ரீதியாக இந்த பயிற்சி கிளாசிக் லஞ்சை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
எவ்வாறு செய்வது:
ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள், முன் கால்கள் முழுமையாக தரையில் நிற்கின்றன, கால்விரல்களில் கால். எடை இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக பின் காலின் முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தவும், இதனால் இரு கால்களின் தொடையும் ஷின் ஒரு நேர் கோணத்தை உருவாக்கும். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. தலைகீழ் மதிய உணவு
கிளாசிக் லன்ஜ்களுடன் ஒப்பிடும்போது தலைகீழ் லஞ்ச் முழங்கால் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, எனவே உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தலைகீழ் மதிய உணவு தொடையின் பின்புறத்தில் ஒரு நல்ல சுமையையும் தருகிறது.
எவ்வாறு செய்வது:
கால், முழங்கால், இடுப்பு, தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வகையில், சற்று விலகி கால்களுடன் நேராக நிற்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு படி பின்வாங்க, முக்கிய எடை முன் துணை காலில் விழுகிறது. இரு கால்களின் தொடை எலும்பு மற்றும் திபியா ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. பல்கேரிய மதிய உணவு
பல்கேரிய மதிய உணவின் ஒரு அம்சம் என்னவென்றால், அதன் மரணதண்டனை சுமை இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் விநியோகிக்கப்படுகிறது, மேலும் அது முழுமையாக முன் பாதத்தில் உள்ளது. எனவே, பல்கேரிய மதிய உணவு பிonஇடத்தில் உள்ள மதிய உணவு அல்லது ஒரு உன்னதமான மதிய உணவை விட கால் தசைகளில் அதிக மன அழுத்தம். கூடுதலாக, பல்கேரிய லஞ்ச் குவாட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்து இறுதி வரை தொடர்ச்சியான செயல்பாட்டில் இருக்கும்போது, ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் பல்கேரிய மதிய உணவை ஆழமாகச் செய்கிறீர்கள், பெரிய எடை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸைப் பெறுகிறது.
எவ்வாறு செய்வது:
பின் பாதத்தை ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது படி மேடையில் வைக்கவும், பாதத்தின் கால்விரலை மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கவும். உடலின் எடை துணை காலில் விழுகிறது. உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக பின் காலின் முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தவும், இதனால் இரு கால்களின் தொடையும் ஷின் ஒரு நேர் கோணத்தை உருவாக்கும். தேவைப்பட்டால் முன் கால்களை ஒரு பெஞ்சில், அவளது பின்புறம் அல்லது முன்னோக்கி சரிசெய்யவும். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. மூலைவிட்ட மதிய உணவு
மூலைவிட்ட மதிய உணவு என்பது பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இது குளுட்டுகள் மற்றும் வெளி மற்றும் உள் தொடைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, பின்னர் அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளிலும் வேலை செய்ய உதவுகிறது.
எவ்வாறு செய்வது:
நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றவும், உள்ளிழுக்கும் இரண்டாவது கால் மூலைவிட்டத்தில் ஒரு படி பின்வாங்கவும். முன் பாதத்தின் கால்விரலை சற்று வெளிப்புறமாக மாற்றலாம், பின்புற காலின் கால் மற்றும் முழங்கால் சற்று உள்நோக்கி மாறும். முன் காலின் முழங்கால் கால்விரலுக்கு அப்பால் செல்லாது, இரு கால்களின் தொடையும் ஷின் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. குந்துகையின் அடிப்பகுதியில் நீங்கள் துணை காலின் குளுட்டியல் தசைகளில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர வேண்டும். பின்னர் குதிகால் மற்றும் சுவாசத்தை கீழே தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி செய்யலாம், அல்லது முதலில் ஒரு அடி, பின்னர் மற்றொரு கால்.
SIDE LUNGE பற்றி மேலும் வாசிக்க
தாக்குதல்கள்: ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் முக்கிய தவறுகள்
லஞ்ச் உடற்பயிற்சியில் பல நன்மைகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளில் வேலை செய்ய விரும்பினால் அதை ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். பொதுவாக குறைந்த உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்க குறிப்பாக கவனமாக விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.
தாக்குதல்களை நடத்துவதன் நன்மைகள்:
- நுரையீரல் - குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குவாட்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.
- உடற்பயிற்சி மிகவும் உடலியல், ஏனெனில் இது சுற்று நடைப்பயணத்தை உருவகப்படுத்துகிறது.
- குந்துகைகளைப் போலன்றி, தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சமப்படுத்த மதிய உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- தாக்குதல்களால் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், தசைகளை நீட்டி நீட்டவும் முடியும், இதனால் கால்கள் வறண்டு, நிறமாக இருக்கும்.
- டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் கொண்ட லுஞ்ச்கள் குந்துகைகளை விட உங்கள் முதுகில் மிகவும் பாதுகாப்பானது.
- உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்து இந்த பயிற்சி பல பதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.
- கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே கூட நீங்கள் எளிதாக ஒரு மதிய உணவைச் செய்யலாம்.
- உட்புற தொடைகளை வெளியேற்றுவதற்கு நுரையீரல் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
தாக்குதல்கள்: என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்
லஞ்ச் செய்யும்போது பயிற்சியாளர் செய்த பெரிய தவறுகளை உற்று நோக்கலாம். இந்த பிழைகள் மீண்டும் நிகழாமல் இருக்க, ஒரு கண்ணாடியின் முன், குறைந்தபட்சம் முதலில், மற்றும் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது நல்லது.
மதிய உணவைச் செய்யும்போது பெரிய பிழைகள்:
- முழங்கால் சாக் முன்னோக்கி அல்லது பக்கத்திற்கு வருகிறது (இது முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிர்ச்சிகரமான அழுத்தத்தை அளிக்கிறது).
- வழக்கு முன்னோக்கி செல்கிறது, பின்னால் குத்தியது, அவரது காதுகளுக்கு தோள்கள் (இது குளுட்டியல் தசைகளில் இருந்து சுமைகளை எடுத்து முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை அளிக்கிறது).
- இரு கால்களின் தொடையும் தாடையும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன (இது தசைகள் மீதான சுமையை குறைக்கிறது மற்றும் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது).
- பரந்த இடைவெளி (இது உடற்பயிற்சி மதிய உணவின் போது நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை இழக்க வழிவகுக்கிறது).
தாக்குதல்களை முறையற்ற முறையில் செயல்படுத்துதல்:
லன்ஜ்களின் சரியான மரணதண்டனை:
தாக்குதல்களை முறையாக நிறைவேற்றுவதன் அபாயங்கள் என்ன:
- முழங்கால் மூட்டில் வலி
- கணுக்கால் மூட்டு வலி
- முதுகுவலி மற்றும் கீழ் முதுகு
- தசைகள் மீது திறமையற்ற சுமை
முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்களுக்கு நாள்பட்ட பிரச்சினை இருந்தால், உடற்பயிற்சி மதிய உணவு செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. தரையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிட்டங்களுக்கான கால் பயிற்சிகளை நாங்கள் தேர்ந்தெடுப்பதைக் காண்க முழங்கால்களுக்கு பாதுகாப்பானது.
மாறுபாடுகள் தாக்குதல்களைச் செய்கின்றன
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளில் ஒன்றான லஞ்ச் என்பது உங்கள் பயிற்சிக்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கவும், மன அழுத்தத்திற்கு பழக்கத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும் ஏராளமான மாற்றங்களாகும். லன்ஜ்களின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் சில திட்டங்கள் கீழே உள்ளன.
Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி , தி லைவ் ஃபிட் கேர்ள், மெரினா ஆகார்ட், குறுக்குவழிகள்_ பொருத்தம்.
1. பக்கவாட்டு மதிய உணவு
2. ஒரு வட்டத்தில் நுரையீரல்
3. 1-2-3 மணிக்கு மதிய உணவைத் துடிக்கும்
4. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் மதிய உணவு
5. கால்களுக்கு ஒரு பாஸ் மூலம் தலைகீழ் மதிய உணவு
6. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் தலைகீழ் மதிய உணவு
7. தாக்குதல் + சுமோ குந்து
8. முன்னும் பின்னும் மதிய உணவு
9. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்
10. நோக்கி நுரையீரல்
11. சுழற்சியுடன் மதிய உணவு
12. லஞ்ச் ஜம்பிங்
13. பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள்
14. ஒரு தாவலுடன் பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள்
இலவச எடைகள் அல்லது பிற வகையான எதிர்ப்பைக் கொண்டு நீங்கள் எந்தவொரு மாறுபாட்டையும் செய்யலாம்:
15. டம்பல்ஸுடன் இடத்தில் மதிய உணவு
16. டம்பல்ஸுடன் தலைகீழ் மதிய உணவு
17. டம்பல்ஸுடன் பக்க மதிய உணவு
18. ஒரு பார்பெல்லுடன் தலைகீழ் மதிய உணவு
19. கெட்டில் பெல் பகிர்தலுடன் கூடிய மதிய உணவு
20. மருந்து பந்துகளுடன் பக்கவாட்டு மதிய உணவு
21. ஒரு சறுக்குடன் மதிய உணவை உருட்டுதல்
22. டிஆர்எக்ஸ் சுழல்களுடன் மதிய உணவு
23. சண்டகாவுடன் மதிய உணவு
24. படி தளத்துடன் மதிய உணவு
கூடுதல் உபகரணங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் சில விருப்பங்கள் இங்கே. உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பிற உபகரணங்கள் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதில் பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் சிக்கலாக்கலாம். மதிய உணவுகள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளுக்கான கூடுதல் உபகரணங்கள் பற்றி மேலும் வாசிக்க:
- டிஆர்எக்ஸ்: முழு உடலுக்கும் திறமையான உபகரணங்கள்
- உடற்தகுதி ரப்பர் பேண்ட்: கால்களுக்கு மிகவும் பிரபலமான கியர்
- எடை: அம்சங்கள், வகுப்புகளிலிருந்து பயன், பயிற்சிகள்
- சறுக்குதல்: அது என்ன, உங்களுக்கு என்ன தேவை மற்றும் உடற்பயிற்சி
- படி மேடை உடற்பயிற்சி மற்றும் எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
- சாண்ட்பேக்: வீட்டில் எடை பயிற்சி
பயிற்சி திட்ட தாக்குதல்கள்
நாங்கள் உங்களுக்கு பல விருப்பங்களை தயார் திட்ட தாக்குதல்களை வழங்குகிறோம். நீங்கள் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் (கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல்) அல்லது எடையுடன் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் உடல் திறன்களின் அடிப்படையில் தேர்வு செய்ய டம்பல் அல்லது பார்பெல்ஸின் எடை. ஆரம்பத்தில் 2-3 கிலோ டம்பல் பயன்படுத்தலாம் (பெண்கள்), 5-7 கிலோ (ஆண்கள்). உடல் வளர்ச்சியாக படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் மாற்றலாம். உடற்பயிற்சியின் அடுத்தது செட் எண்ணிக்கை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் குறிக்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, 3×10 என்பது ஒவ்வொரு காலிலும் 3 மறுபடியும் 10 செட்கள்). 30-60 வினாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
தொடக்கக்காரர்களுக்கான தாக்குதல்களுடன் பாடம் திட்டம்:
- இடத்தில் மதிய உணவு (3 × 10)
- முழங்கால் லிப்ட் மூலம் தலைகீழ் லஞ்ச் (3 × 10)
- பக்கவாட்டு மதிய உணவு (2 × 15)
- முன்னும் பின்னும் மதிய உணவு (2 × 10)
- மூலைவிட்ட மதிய உணவு (3 × 10)
எடை இழப்புக்கான லன்ஜ்களுடன் பாடம் திட்டம்:
- 1-2-3 மணிக்கு மதிய உணவைத் துடிக்கிறது (3 × 12)
- தாக்குதல் + சுமோ குந்து (3 × 12)
- குதித்து தாக்குதல் (3 × 10)
- ஒரு திருப்பத்துடன் மதிய உணவு (3 × 10)
- மூலைவிட்ட மதிய உணவு (3 × 12)
- பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள் / ஜம்ப் (3 × 10)
தசை வளர்ச்சிக்கு அதிக எடை கொண்ட லன்ஜ்களுடன் பாடம் திட்டம்:
- கிளாசிக் லஞ்ச் (3 × 10)
- இடத்தில் மதிய உணவு (3 × 10)
- தலைகீழ் மதிய உணவு (3 × 10)
- பல்கேரிய மதிய உணவு (3 × 10)
குளுட்டியல் தசைகளுக்கான தாக்குதல்களுடன் பாடம் திட்டம்:
- கிளாசிக் லஞ்ச் (3 × 15)
- மூலைவிட்ட மதிய உணவு (3 × 12)
- தலைகீழ் மதிய உணவு (3 × 15)
- பல்கேரிய மதிய உணவு (3 × 15)
- நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் (3 × 20)
கால்களுக்கான லன்ஜ்களுடன் பாடம் திட்டம்:
- முழங்கால் லிப்ட் மூலம் மதிய உணவு (3 × 10)
- 1-2-3 மணிக்கு மதிய உணவைத் துடிக்கிறது (3 × 10)
- மூலைவிட்ட மதிய உணவு (3 × 12)
- ஒரு வட்டத்தில் நுரையீரல் (3 × 8)
- பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள் / ஜம்ப் (3 × 10)
- வார்ப்பு கால்களுடன் தலைகீழ் மதிய உணவு (3 × 10)
உடற்பயிற்சி மதிய உணவில் பயனுள்ள வீடியோக்கள்
தாக்குதல்களைப் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், இந்த பயிற்சியின் சரியான நுட்பத்தைப் பற்றிய பின்வரும் குறுகிய வீடியோவைப் பார்க்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:
1. கிளாசிக்கல் தாக்குதல்களின் நுட்பம்
2. நுரையீரல்: பிட்டம் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
3. தாக்குதல்கள்: சரியான நுட்பம் மற்றும் மதிய உணவின் மாறுபாடுகள்
4. யாரோஸ்லாவ் பிரின்: தாக்குதல்கள் மற்றும் நுட்பங்கள்
மேலும் காண்க:
- புல்-யுபிஎஸ்: பூஜ்ஜியத்திலிருந்து பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி
- புஷப்ஸ்: பூஜ்ஜியத்துடன் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வது எப்படி
தசைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கவும் அதிகரிக்கவும்