பொருளடக்கம்
பக்க மதிய உணவு என்பது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது டம்பல் அல்லது உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். இது கிளாசிக்கல் தாக்குதல்களின் மாறுபாடுகளில் ஒன்று என்று அழைக்கப்படலாம், ஆனால் சில தனித்தன்மையுடன். இந்த கட்டுரையில் நாம் பக்க லன்ஜ்களின் நன்மைகள் மற்றும் செயல்திறன், பல்வேறு உபகரணங்களுடன் பக்க லன்ஜ்களின் நுட்பங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள் பற்றிய அம்சங்களைப் பற்றி பேசுவோம்.
பக்க மதிய உணவு: நுட்பம் மற்றும் சிறப்புகள்
கால்கள் மற்றும் பிட்டம் போன்றவற்றுக்கு பல பயிற்சிகள் இருக்கும்போது, பயிற்சித் திட்டத்தில், பக்க மதிய உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்? இதற்கு குறைந்தது இரண்டு நல்ல காரணங்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, இந்த உடற்பயிற்சி ஆட்யூட்டர் தசைகளை திறம்பட பயன்படுத்துகிறது, இதனால் உள் தொடைகள் (குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் தவிர) மேலும் வேலை செய்ய உதவுகிறது.
இரண்டாவதாக, வழக்கமான குந்துகைகள் மற்றும் லன்ஜ்களுடன் ஒப்பிடும்போது பக்க லஞ்ச் முழங்கால் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. முழங்கால்களின் பிரச்சினையை எதிர்கொள்வதில் எவ்வளவு அடிக்கடி ஈடுபடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சித் திட்டத்தில் பக்க நுரையீரல்களைச் சேர்ப்பதற்கு ஆதரவாக இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வாதமாகும்.
பக்கவாட்டு மதிய உணவின் நுட்பம்
1. தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, தோள்கள் தொடுவது, பின்னால் நேராக, வயிற்றைக் கட்டிக்கொள்வது, அவருக்கு முன்னால் உள்ள பார்வை. உடற்பயிற்சியின் போது சமநிலையை எளிதாக்குவதற்கு கைகளை இந்த நிலையில் வைக்கவும். முழங்கால்கள் மென்மையாகவும், நிதானமாகவும் இருக்கும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் வலது காலால் பக்கவாட்டில் ஒரு பரந்த படி செய்யுங்கள். உங்கள் பாதத்தை முழுமையாக தரையில் வைத்து, உடல் எடையை வலது (துணை) காலில் நகர்த்தவும். உடலை சாய்த்து, இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம், ஒரு ஆழமான குந்துகையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் தொடை கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும்.
3. இந்த இடத்தில் இடது கால் ஒரு நேரடி நேர் கோடு, முழங்கால் இறுக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, பக்கத்திற்கு படி போதுமான அகலமாக இருக்க வேண்டும். தாக்குதலின் போது நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் கால் தள்ளினாலும், உள் தொடையின் தசைகள் மற்றும் தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தரையிலிருந்து குதிகால் கொண்டு தீவிரமாகத் தள்ளிவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பின்னர் ஒரே காலில் உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.
Gif களுக்கு நன்றி உடற்பயிற்சி அகண்டம் இன்ஸ்டாகிராம்: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
அந்த குறிப்பில்:
- துணை காலின் முழங்கால் (இது பக்கத்துடன் இணைகிறது) சாக் முன்னோக்கி செல்லாது
- தாக்குதலின் போது துணை காலின் குதிகால் தரையில் அழுத்தியது
- உடற்பயிற்சியின் முழு கட்டத்திலும் மீண்டும் நேராக இருக்கும் (குனியவில்லை)
- பக்கத்திற்கு ஒரு படி தசைகள் நீட்டிக்க அகலமாக இருக்க வேண்டும்
- குளுட்டியல் தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட அளவுக்கு குந்து ஆழமாக இருக்க வேண்டும்
பக்க லஞ்சில் உள்ள கைகளின் நிலை எந்த சுமையிலும் இருக்கலாம் கிட்டத்தட்ட பாதிக்கப்படாது. சமநிலையை பராமரிக்க நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் ஒரு வசதியான நிலையைத் தேர்வுசெய்க:
- பக்கங்களிலும் கைகள்
- ஆயுதங்கள் அவருக்கு முன்னால் நீட்டின
- கைகள் கோட்டையில் மார்பின் முன் மடிந்தன
- தலைக்கு பின்னால் கைகள்
நீங்கள் ஒரு கர்ப் எடையுடன் பக்க மதிய உணவை மாஸ்டர் செய்த போது (சரக்கு இல்லாமல்), சுமை அதிகரிக்க கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம்:
பக்கவாட்டு மதிய உணவுகளைச் செய்யும்போது பெரிய தவறுகள்:
- துணை காலின் முழங்கால் முன்னோக்கி சாக் வருகிறது
- தரையிலிருந்து கால்களை ஆதரிக்கும் குதிகால்
- பின்னால் அவை முன்னோக்கி சாய்ந்தன அல்லது சாய்ந்தன
- இடுப்பு ஒரு வலுவான விலகலைக் கொண்டுள்ளது
- பக்க படி இயங்கும் அலை
- மேலோட்டமான குந்து செய்யப்படுகிறது
பக்க மதிய உணவில் உடலின் தவறான நிலை:
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பின்புற ஸ்டூப்பில் உள்ள படம், கீழே பாருங்கள், தரையிலிருந்து குதிகால், முழங்கால் சாக் கோட்டிற்கு மேலே செல்கிறது. மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு இத்தகைய தாக்குதல்களைச் செயல்படுத்துவது தசைகள் மற்றும் எடை இழப்பை வலுப்படுத்துவதற்கு மிகவும் நீஃபெக்டிவ்னோ.
ஒரு பக்க மதிய உணவில் சரியான உடல் நிலை:
பக்க மதிய உணவின் தேவை ஏன்?
நிலையான முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய லன்ஜ்களுக்கு மாறாக, பக்க மதிய உணவுகள் குவாட்ரைசெப்ஸுடன் கூடுதலாக உள் தொடையின் தசைகளையும் உள்ளடக்கியது (சேர்க்கைகள்). அதனால்தான் இந்த பயிற்சி பெண்களை நிறைவேற்ற மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, சைட் லஞ்ச் என்பது கால்களின் ஒட்டுமொத்த மெலிதான மற்றும் மார்பகங்களை அகற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், எனவே இதை உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்ட கால்களில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
மரணதண்டனை போது பக்க தாக்குதல்கள் பின்வரும் தசைகள் அடங்கும்:
- குவாட்ரைசெப்ஸ்
- குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
- குளுட்டியஸ் மீடியஸ்
- சேர்க்கை தசைகள் (சேர்க்கை)
- ட்ரைசெப்ஸ் கன்று
- தொடை எலும்பு (மறைமுகமாக)
மேலும் காண்க: தாக்குதல்கள்: நமக்கு ஏன் + 20 மதிய உணவுகள் தேவை
பக்கவாட்டு மதிய உணவுகளைச் செய்வதன் 10 நன்மைகள்
1. பக்க மதிய உணவுகள் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைஇது எங்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை வரையறுக்கிறது மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை, இது இடுப்பு மூட்டுக்கு ஒரு முக்கியமான உறுதிப்படுத்தும் தசை ஆகும்.
2. இந்த உடற்பயிற்சியை ஒதுக்கி வைப்பது அடிமையாக்கும் தசைகளை வேலை செய்ய உதவுகிறது. இது உள் தொடையின் சிக்கலான பகுதிகளை நீக்குகிறது.
3. பக்க லன்ஜ்கள் குவாட்களை வேறு கோணத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன, எனவே கால் வலிமையை வளர்ப்பது நல்லது.
4. பக்கவாட்டு லன்ஜ்களுடன் சேர்ந்து மேல் உடலின் தசைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உடலை வலுப்படுத்தவும் உதவும் (அத்தகைய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே வழங்கப்படுகின்றன).
5. பக்க மதிய உணவுகள் சமநிலை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன, அவை விளையாட்டிலும் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் கைகொடுக்கும்.
6. இந்த உடற்பயிற்சி செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குகிறது, ஏனெனில் குறைந்த உடலின் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் இதில் அடங்கும்.
7. கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல், எடைகள் மற்றும் பிற துணை உபகரணங்கள் மூலம் நுரையீரலைச் செய்யலாம்.
8. பக்க மதிய உணவுகள் ஒரு முழங்கால் மூட்டுகளில் குறைந்த அதிர்ச்சிகரமான மன அழுத்தம் கிளாசிக் குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது.
9. இந்த பயிற்சி தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட மாணவர் இருவருக்கும் பொருந்தும். எடைகளின் எடை காரணமாக சுமை எளிதில் சரிசெய்யப்படுகிறது.
10. கூடுதலாக, உபகரணங்கள் பக்க லன்ஜ்களின் பார்வையில் இருந்து மிகவும் எளிதான உடற்பயிற்சி. பல தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்களைக் கொண்ட முன்னும் பின்னும் குந்துகைகள் அல்லது மதிய உணவுகளுடன் அவற்றை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால்.
வெவ்வேறு நிலை பயிற்சிக்கான பக்கவாட்டு உந்துதலின் மூன்று விருப்பங்களைக் கொண்ட வீடியோக்கள்:
பக்க மதிய உணவுகள்: 10 பல்வேறு மாற்றங்கள்
முதல் பார்வையில் பக்க மதிய உணவுகள் மிகவும் அற்பமான உடற்பயிற்சியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் கூடுதல் சரக்குகளுடன் விஷயங்களை மாற்றியமைக்க அல்லது சிக்கலாக்குவது எப்போதும் சாத்தியமாகும். பெரும்பாலும் பக்க மதிய உணவுகள் டம்பல் மூலம் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி ரெயின்காக், கிளைடிங், கெட்டில் பெல், பார்பெல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.
Gif களுக்கு நன்றி உடற்பயிற்சி அகண்டம் இன்ஸ்டாகிராம்: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieஅத்துடன் யூடியூப் சேனல்கள்: mfit, லைவ் ஃபிட் கேர்ள், குறுக்குவழிகள்_ பொருத்தம்.
1. டம்பல்ஸுடன் பக்க மதிய உணவு
2. பக்க லஞ்ச் + கை தசைகளுக்கு டம்பல் மூலம் கைகளை உயர்த்தவும்
3. இரண்டு டம்பல்களுடன் பக்க மதிய உணவு
4. தோள்களில் பக்க லஞ்ச் + டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
5. ஒரு எடை அல்லது டம்பல் கொண்ட இடத்தில் பக்கவாட்டு மதிய உணவு
6. கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் ஊசலாடும் பக்கவாட்டு மதிய உணவு
7. நெகிழ் பக்க மதிய உணவு
8. பக்க மதிய உணவு + கெட்டில் பெல் அழுத்தவும்
9. பக்கவாட்டு பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச்
10. ஃபிட்னஸ் பேண்டுடன் பக்க மதிய உணவு
உடற்தகுதி: மிகவும் பயனுள்ள வீட்டு சரக்கு
மரணதண்டனை திட்டம் பக்க மதிய உணவுகள்
ஆரம்பவர்களுக்கு:
- பக்க உபகரணங்கள் இல்லை: ஒவ்வொரு காலிலும் 12 பிரதிநிதிகள், 3 செட்
கால் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு:
- டம்பல்ஸுடன் பக்க மதிய உணவுகள்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 பிரதிநிதிகள், 3 செட்
கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு:
- டம்ப்பெல்ஸுடன் தோள்களில் பக்க மதிய உணவுகள் + பெஞ்ச் பிரஸ்: ஒவ்வொரு காலிலும் 8 செட்டுகளுக்கு 10-3 பிரதிநிதிகள்
எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு:
- நெகிழ் பக்க மதிய உணவு: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 செட்டுகளுக்கு 2 பிரதிநிதிகள்
- பிளைமெட்ரிக் பக்கவாட்டு மதிய உணவு: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 செட்டுகளுக்கு 2 பிரதிநிதிகள்
தங்கள் பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்த விரும்புவோர், சரக்குகளின் நோக்கம் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்து வெவ்வேறு பதிப்புகளின் பக்க தாக்குதல்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் எடையின்றி ஒரு எளிய மாறுபாட்டைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய எப்போதும் நல்லது.
கால்கள் மற்றும் பிற சிக்கல் பகுதிகளுக்கான விரிவான பயிற்சி திட்டங்கள்:
- வீட்டில் பிட்டம் சிறந்த 50 பயிற்சிகள் + ஒரு திட்டம்
- வீட்டில் கால்களுக்கான முதல் 50 பயிற்சிகள் + ஒரு திட்டம்
- எடை இழப்புக்கு வீட்டில் சுற்று பயிற்சி
தசைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கவும் அதிகரிக்கவும்