பக்கத்தை வெட்டுகிறது: ஜாகிங் செய்யும் போது வலியை எவ்வாறு தடுப்பது

இன்று, எப்படி, ஏன் இந்த விரும்பத்தகாத வலி விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே அல்லது இயங்கும் போது வயிற்றுத் துவாரத்தில் கூட தோன்றுகிறது என்பது பற்றி பல்வேறு கோட்பாடுகள் உள்ளன. காரணம் உதரவிதானத்திற்கு மோசமான இரத்த விநியோகம், வயிற்று தசைகளில் பிடிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக, உதரவிதானத்திற்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்குவதில் குறைவு. உதரவிதானம் சுவாசிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நாம் உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் உள்ள உதரவிதானத்தைப் போலவே நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உள் உறுப்புகள் ஒவ்வொரு அடியிலும் நகரும். இது உடலில் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் உதரவிதானத்தில் பிடிப்புகள் ஏற்படலாம்.

இது நரம்புகள், முறையற்ற சுவாசம், மிகவும் திடீர் ஆரம்பம், பலவீனமான வயிற்று தசைகள், முழு வயிறு அல்லது முறையற்ற இயங்கும் நுட்பம் ஆகியவற்றாலும் ஏற்படலாம். பக்கவாட்டில் வலி பெரும்பாலும் ஆபத்தானது அல்ல என்றாலும், அது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். பின்னர் நாம் ஓட்டத்தை முடிக்க வேண்டும்.

பக்க வலியை எவ்வாறு தடுப்பது

காலை உணவு 2.0

நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் ஓடவில்லை என்றால், காலை உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து, தொடங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள ஏதாவது ஒன்றை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு விதிவிலக்கு வாழைப்பழம் போன்ற சிறிய முன் ஓட்ட சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம்.

இயற்கையான தயிர், சிறிதளவு ஓட்மீல் போன்ற ஏதாவது புரதத்தை காலை உணவுக்கு சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்தால், ஓடுவதற்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

தயார் ஆகு

உங்கள் உடற்பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள்! ஓடுவதற்கு உங்கள் உடலையும் சுவாசத்தையும் தயார்படுத்த உங்கள் உடலுக்கு நல்ல சூடு தேவை. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்ற முயற்சிக்கவும், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் நுரையீரலை "சுவாசிக்கவும்". ப்ரீ-ரன் பயிற்சிகளுடன் இணையத்தில் நிறைய வீடியோக்கள் மற்றும் கட்டுரைகள் உள்ளன, அவை படிக்கத் தகுந்தவை.

நாம் இப்போது ஒரு தடையைப் பற்றி பேசவில்லை, ஏனெனில் இது பக்கத்தில் வலி ஏற்படுவதை பாதிக்காது. ஆனால் உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்தவும் பதற்றத்தை போக்கவும் உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீட்ட மறக்காதீர்கள்.

மெதுவாக ஆரம்பம்

திடீரென்று தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும். அது தானாகவே வேகமாக இயங்க விரும்பும் போது புரிந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அதை வலுக்கட்டாயமாக செய்ய வேண்டாம். பக்க வலி என்பது உங்கள் உடல் சுமை அதிகமாக உள்ளது என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும்.

மேல் உடல் முக்கியமானது

ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் குதிரை சவாரி போன்ற மேல் உடலை உள்ளடக்கிய விளையாட்டுகளில் பக்க வலி பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. நன்கு பயிற்றுவிக்கப்பட்ட மைய தசைகள் உடல் முழுவதும் சுழற்சி இயக்கங்களைக் குறைக்கின்றன, உள் உறுப்புகள் தீவிரமாக ஆதரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் பிடிப்புகள் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கவும். அதிக நேரம் இல்லை என்றால், வீட்டில் வீடியோ அல்லது தெருவில் படிக்கவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டை உங்கள் நேரத்தின் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்க முடியும்.

மற்றும் மூலம், வலுவான தசைகள் இயங்கும் திறன் மேம்படுத்த மட்டும், ஆனால் காயம் தடுக்க.

வலுவான அழுத்தவும்

ஒரு ஆய்வில், நன்கு வளர்ந்த சாய்ந்த தசைகள் பக்கவாட்டு வலியைத் தடுக்க உதவுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-10 நிமிடங்களாவது ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குங்கள். தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பின்னர் கூர்மையான வலியைத் தடுக்கவும் இந்த சிறிய நேரம் போதுமானது.

உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும்

அதிகரித்த வேகத்தில், உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஒழுங்கற்ற மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசம் வலிக்கு வழிவகுக்கும். சுவாச ரிதம் முக்கியமானது, எனவே அதைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். "2-2" முறையின்படி சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்: இரண்டு படிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும் (முதல் படி உள்ளிழுத்தல், இரண்டாவது dovdoh), மற்றும் இரண்டு மூச்சை வெளியேற்றவும். சுவாசக் கண்காணிப்புக்கு ஒரு நல்ல போனஸ் உள்ளது: இது ஒரு வகையான டைனமிக் தியானம்!

எனவே, நீங்கள் நன்றாக தயார் செய்து, சூடு பிடித்தீர்கள், காலை உணவை உண்ணவில்லை, ஓடினீர்கள், ஆனால் ... வலி மீண்டும் வந்தது. அவளை சமாதானப்படுத்த என்ன செய்வது?

மூச்சை உள்ளே இழு!

சரியான சுவாசம் உதரவிதானம் மற்றும் சுவாச தசைகளை தளர்த்த உதவும். விறுவிறுப்பான நடைக்கு நகர்ந்து, இரண்டு படிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது மூச்சை வெளியே விடவும். ஆழமான வயிற்று சுவாசம் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

பக்கமாக தள்ளுங்கள்

மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​வலியுள்ள இடத்தில் கையை அழுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். வலி குறையும் வரை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சிக்கு உணர்வு மற்றும் ஆழமான சுவாசம் அவசியம்.

நிறுத்தி நீட்டவும்

ஒரு படி எடுத்து, மெதுவாக மற்றும் நிறுத்து. ஒவ்வொரு வெளியேற்றத்திலும் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். கொஞ்சம் நீட்டுவது பதற்றத்தை போக்க உதவும்.

இறங்கு

உங்கள் உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்றை தளர்த்த, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது கீழே குனிந்து, உங்கள் கைகளைத் தொங்கவிடவும். சில மெதுவான மற்றும் ஆழமான மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும்.

Ekaterina Romanova ஆதாரம்: