பெண்களுக்கான சிறந்த வீட்டு வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது ஏன்?

• அவை உங்கள் எடையை சமப்படுத்த உதவும். ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார்கள், கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் தசை. ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் டோனட்ஸ் அதிக முயற்சி இல்லாமல் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கிறது.
• எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதால், எதிர்காலத்தில் காயங்களைத் தவிர்க்க அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
• அவை உருவத்தை புடைப்பு மற்றும் பொருத்தமாக மாற்ற உதவுகின்றன, ஏனென்றால் வகுப்புகளின் போது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவுடன் வேலை செய்யலாம். உண்மை, இந்த துறையில் உள்ள வல்லுநர்கள் வயிறு அல்லது பிட்டம் மீது மட்டுமே உங்கள் கவனத்தை செலுத்த முடியாது என்று வாதிடுகின்றனர். கைகள், மார்பு, முதுகு பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம். இல்லையெனில், எண்ணிக்கை விகிதாசாரமாக மாறலாம்.

ஆஸ்துமா, உயர் இரத்த அழுத்தம், அரித்மியா வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு இத்தகைய பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் வகுப்புகளுக்கு தயார் செய்ய வேண்டும்: உட்சுரப்பியல் நிபுணரைப் பார்வையிடவும் மற்றும் முதுகெலும்பு நிலையை சரிபார்க்கவும். தைராய்டு சுரப்பி, ஸ்கோலியோசிஸ், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஆகியவற்றில் உள்ள கோளாறுகளுக்கு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தம் தேவைப்படும்.

உங்கள் தினசரி உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் சமநிலையில் இருக்கும் மெனுவை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் இணைந்து இதைச் செய்வது அல்லது தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரைப் பார்வையிடுவது நல்லது. உங்கள் பணிகள் மற்றும் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் மெனுவைத் தேர்வுசெய்ய வல்லுநர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். உங்கள் ஓய்வு நேரத்தின் சரியான அமைப்பைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவை. கிளப்பில் நடனமாடுவது ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்க வாய்ப்பில்லை, எனவே உங்கள் நேரத்தைப் பற்றி புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்.

பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பின்வருபவை பொருத்தமானவை:

• நான்கு கால்களிலும் நடப்பது. உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 20-30 படிகளை எடுக்கவும்.

• படுத்திருக்கும் போது அழுத்தி முறுக்குவது. சாய்ந்த தசைகளை நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது. 20 முறை செய்யவும். 3-4 அணுகுமுறைகளை முடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அவர்களுக்கு இடையே குறைந்தது ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

• "வெற்றிடத்தை" உடற்பயிற்சி செய்யவும். மலக்குடல் தசையை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் க்யூப்ஸ் உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. நின்று அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது. அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றி, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 20 முறை செய்யவும்.

• குந்துகைகள் மற்றும் 15-20 முறை பக்கவாட்டிற்கு. உங்கள் பிட்டத்தை உறுதியாகவும் உறுதியாகவும் மாற்றும்.

• டம்பல் வரிசைகள். பின் தசைகளை வலுவாக்கும். வலது காலின் முழங்கால் மற்றும் தாடையை பெஞ்சில் வைத்து, உங்கள் வலது கையால் மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கவும். பிடுங்கப்பட்ட டம்பல் கொண்ட இடது கை உடலுடன் தாழ்த்தப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை மேலும் கீழும் இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை அதன் அசல் நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். 15 முறை செய்யவும், 3 செட் செய்யவும்.

• கன்று கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் வளர்க்கிறது. எறிகணை எடை - 8-10 கிலோ. 15 முறை செய்யவும், உடற்பயிற்சி கன்று தசைகளுக்கு அழகான நிவாரணம் அளிக்கிறது.

திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சி முறையிலிருந்து விலகாதீர்கள், இதன் விளைவாக உங்களை ஏமாற்றாது.

வலிமை பயிற்சிகள், அவை எவ்வளவு எளிமையானதாக இருந்தாலும், செயல்படுத்தும் நுட்பத்திற்கு அதிக கவனம் தேவை:

• நகரும் மூட்டுகளை நேராக்க வேண்டாம். அவர்கள் பணமதிப்பிழப்பு செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் நாம் அவர்கள் மீது சுமையை அதிகரிக்கிறோம்;

• எடையை எடுப்பது குதிகால் மற்றும் நேராக முதுகில் ஒரு குந்து வழியாக நடக்க வேண்டும் - இது தூக்கும் நேரத்தில் சுமையின் சரியான சமநிலையை அளிக்கிறது மற்றும் மூட்டுகளை விடுவிக்கிறது;

• உங்கள் பணிகளின் அடிப்படையில் குண்டுகளின் எடையை சரிசெய்யவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசை நார்களை அதிகரிக்க அதிகபட்ச எடைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், மேலும் குறைந்த எடை தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும் உடலை வடிவமைக்கவும் உதவுகிறது.

தகவல் ஆதாரங்கள்

1. ருஸ்லான் பனோவ், நிபுணர் முறையியலாளர் மற்றும் ரஷ்யாவில் எக்ஸ்-ஃபிட் குழு திட்டங்களின் திசையின் ஒருங்கிணைப்பாளர்; எக்ஸ்-ஃபிட் உடற்பயிற்சி கிளப் சங்கிலி.

2. பப்மெட் அறிவியல் கட்டுரை இதய துடிப்பு பற்றி. உங்களுக்காக உகந்த இதயத் துடிப்பை நீங்கள் கணக்கிடலாம் கார்வோனனின் முறை.