பொருளடக்கம்
கயிறுகள் தோள்பட்டையின் இரண்டு தலை தசை ஆகும், இது கையின் வெளிப்புறத்தில் நன்றாக தெரியும். இது பெரும்பாலும் ஒரு தசை உடலின் அடையாளமாக நிரூபிக்கிறது, எனவே இது அனைவருக்கும் தெரிந்ததே. நிவாரணம் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் வேலை செய்ய முடிவு செய்தால், நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தேர்வை வழங்குகிறோம் கயிறுகளில் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டம், இதன் மூலம் நீங்கள் சிக்கலான பகுதிகளை இறுக்கிக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து தசைகளில் வேலை செய்யலாம்.
பயிற்சி கயிறுகள் பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்
கயிறுகளை பயிற்றுவிக்க உங்களுக்கு பெண்கள் தேவையா?
நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்ய சமநிலையை விரும்பினால், ஆம், தேவையான கயிறுகளில் பயிற்சிகளைச் செய்ய. இல்லையெனில் நீங்கள் மற்ற தசைகளில் தேவையான முன்னேற்றத்தை அடைய முடியாது. உதாரணமாக, பின்புற தசைகள் பற்றிய தரமான ஆய்வு தேவை வலுவான பைசெப்ஸ் தசைகள். அவை உருவாகவில்லை என்றால், முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் நீங்கள் முன்னேற முடியாது.
நீங்கள் சக்தி பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஆனால் உடல் எடையை குறைத்து தசைகளை தொனியில் கொண்டு வர விரும்பினால், பைசெப்களுக்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் விருப்ப. கைகளுக்கான பயிற்சியில் பைசெப்களுக்கு 1-2 உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம், ஆனால் பைசெப்களுக்கான முழு உடற்பயிற்சிகளும் தேவையில்லை. இந்த வழக்கில், பார்வைக் கட்டுரையை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: ஆயுதங்களுக்கான முதல் 20 பயிற்சிகள். இது கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள் (டெல்டா) உள்ளிட்ட தொனி ஆயுதங்களுக்கான பயிற்சிகளின் பொது திட்டத்தை முன்வைக்கிறது.
பல பெண்கள் தங்கள் தசைகள் வலிமை பயிற்சி அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் தசை மற்றும் சதுரமாக மாறும் என்று கவலைப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், உங்களுக்கு உறுதியளிக்க நாங்கள் விரைந்து செல்கிறோம். குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சியை அடைய அதிக எடையுடன் கூட பெண்கள் ஹார்மோன் அமைப்பின் தனித்தன்மையால் மிகவும் கடினம். அதனால் வலிமை பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள், ஏனெனில் அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரு அழகான நிறமான உடலைப் பெறலாம்.
நான் எத்தனை முறை பைசெப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
வலிமை பயிற்சியின் போது, கயிறுகள் பெரும்பாலும் ஒரே நாளில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன மீண்டும், ஏனெனில் பின்புற தசைகளில் வலிமை பயிற்சியின் போது கையின் நெகிழ்வுகளின் தசைகள் அடங்கும் (கயிறுகள்). மற்றொரு பிரபலமான விருப்பம், ஒரு நாளில் தசைகளின் தசைகளை தசைகள் எதிரிகளுடன் பயிற்றுவிப்பது, அதாவது ட்ரைசெப்ஸ். முதல் விருப்பம் மிகவும் பாரம்பரியமானது. புதிய வளர்ச்சி சக்தி செயல்திறனுக்கான உன்னதமான பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்ற விரும்பினால் இரண்டாவது விருப்பம் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
எனவே, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கைகளில் பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள் வாரத்திற்கு 1-2 முறைஒரே நாளில் தசைக் குழுக்களின் இரண்டு சேர்க்கைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துதல்:
- பின் + கயிறுகள்
- பைசெப்ஸ் + ட்ரைசெப்ஸ்
- பைசெப்ஸ் + ட்ரைசெப்ஸ் + தோள்கள்
நீங்கள் முன்னுரிமை இருந்தால் எடை இழப்பு மற்றும் மெல்லிய, மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, மற்றும் முழு உடலுக்கும் தனித்தனி தசைக் குழுக்களாக வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. இந்த விஷயத்தில் சுற்று பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், இதில் பைசெப்ஸ் உட்பட வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன.
சிறுமிகளுக்கு பைசெப்ஸில் பயிற்சிகள்
1. கைகளில் வளைத்தல்
உங்கள் கைகளை மடிப்பது கைகளுக்கு உங்கள் கைகளைத் தொனிக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நேராக எழுந்து, கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், முழங்கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்களில் கப் செய்யவும். முழங்கைக்கு மேலே உள்ள கைகள் நிலையானதாக இருக்கும். உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக முன்கையை குறைத்து அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
2. ஒரு பிடியுடன் “சுத்தியல்” கொண்ட கைகளில் வளைத்தல்
கைகளை வளைப்பதன் மாறுபாடுகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் இங்கே நாம் நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்துகிறோம், எனவே இலக்கு தசையில் மற்ற சுமை உள்ளது. நேராக எழுந்து நிற்க, கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். முழங்கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், தோள்கள் கீழே, பின்னால் நேராக. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வளைக்கவும். உள்ளிழுக்க ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் கைகளில் வளைத்தல்
கயிறுகளுக்கான இந்த பயிற்சி குறிப்பாக கனமான டம்பல் முன்னிலையில் இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. கைகளில் நடுநிலை பிடியில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது முழங்கையை வளைத்து, ஒரு கையால் உள்ளங்கையைத் தூக்கி, தூரிகையை மூட்டுக்குத் திருப்புங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பின்னர் அதே இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யுங்கள். அடிப்படையில், நீங்கள் இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வளைக்கலாம், இது டம்ப்பெல்களின் எடையை அனுமதிக்கிறது. உங்களுக்கு கார்பல் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், பைசெப்களுக்கான இந்த பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
4. முழங்கையின் சுழற்சியுடன், ஒரு கைகளில் கைகளை வளைத்தல்
இந்த விருப்பம் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தை பன்முகப்படுத்த விரும்புவோரை பைசெப்ஸ் தேடுகிறது. கொள்கை முதல் உடற்பயிற்சியைப் போன்றது. உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாகத் தோன்றும் வகையில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, கை மற்றும் முன்கைக்கு இடையில் சரியான கோணத்தை வைக்க முழங்கைகளை வளைக்கவும். இந்த நிலையில், 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், கார்பல் மூட்டு 180 டிகிரி மற்றும் பின்னால் திரும்பவும். பின்னர் உள்ளிழுக்கும் போது தோள்களுக்கு கைகளை இழுத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. ஜாட்மேனின் நெகிழ்வு
இது கயிறுகளுக்கான ஒரு பயிற்சியாகும், உண்மையில் இது இரண்டு பயிற்சிகளின் கலவையாகும்: நெகிழ்வு நேரான பிடியில் + நெகிழ்வு தலைகீழ் பிடியில். டம்பெல்களை எடுத்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாக, பின்னால் நேராக, தோள்களில் கீழே சுழற்றுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தவும். உங்கள் மணிக்கட்டை 180 டிகிரி சுழற்றுங்கள், அதனால் அவை வெளியே பார்த்தன. உள்ளிழுக்கும்போது, தலைகீழ் பிடியை வைத்து, கைகளை குறைக்கவும். குறைக்கப்பட்ட நிலையில் மணிக்கட்டை 180 டிகிரிக்கு பின்னால் சுழற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
6. துடிக்கும் நெகிழ்வு கயிறுகள்
நீங்கள் தசை தொனியை அடைய விரும்பினால், துடிப்பான பயிற்சிகள் செய்ய சிறந்தது, ஆனால் உங்களிடம் ஒரு சிறிய டம்பல் மட்டுமே உள்ளது. டம்ப்பெல்களை எடுத்து உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அதனால் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை ஒரு நேர் கோணத்தை உருவாக்கும். இப்போது ஒரு துடிப்பு இயக்கத்தை செய்யுங்கள், ஒரு சிறிய வீச்சில் கைகளை உயர்த்துங்கள். கயிறுகளில் உள்ள பயிற்சிகள் அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
Gif களுக்கு நன்றி YouTube சேனல் HASfit. மூலம், உடல் தொனி மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த HASfit இலிருந்து பலமான பயிற்சி அளிக்கிறோம். பைசெப்களில் நிரல்களின் சில விருப்பங்களை நீங்கள் காணலாம்.
சிறுமிகளுக்கான பைசெப்ஸில் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்
டம்ப்பெல்களின் எடை என்ன?
பைசெப் பயிற்சிக்கு முன் எழும் முதல் கேள்வி, டம்ப்பெல்களின் எடையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது? வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்திருந்தால், அதை வாங்குவது நல்லது 10-15 கிலோ வரை மடங்கு டம்பல். நீங்கள் ஒரு கயிறுகளில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கினாலும், உங்களிடம் இன்னும் போதுமான குறைந்தபட்ச எடைகள் இருந்தாலும், இறுதியில் உங்கள் தசைகள் மாற்றியமைக்கும், மேலும் டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
டம்ப்பெல்களின் எடை உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது:
- நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் தசை வளர்ச்சி மீது, பின்னர் டம்ப்பெல்களின் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதில் அணுகுமுறையின் சமீபத்திய மறு செய்கை அதிகபட்ச முயற்சியில் செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில் பெண்கள் எடைக்கு பொருந்துவார்கள் 5-7 கிலோ, முதல் முறையாக ஒரு பைஸில் உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமானதாக இருக்கும். தசை வளர்ச்சி குறித்த பயிற்சியின் போது நீங்கள் 8-10 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறைக்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
- நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் தசை தொனியில் மற்றும் கொழுப்பு எரியும், தொடக்கக்காரர்களுக்கான டம்ப்பெல்லின் எடை, நீங்கள் எடுக்கலாம் 2-XNUM கி.கி. இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சியில் 12-15 அணுகுமுறைகளின் 3-4 பிரதிநிதிகள் அடங்கும். இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் படிப்படியாக டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் தசைகளுக்கான பயிற்சியின் செயல்திறன் குறையும்.
சிறுமிகளுக்கான ஒர்க்அவுட் திட்டம் பைசெப்ஸ்
உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து முறையே சிறுமிகளுக்கான ஒர்க்அவுட் திட்ட கயிறுகளும் மாறுபடும். உங்களிடம் ஒரு சிறிய டம்பல் (5 கிலோ) மட்டுமே இருந்தால், விருப்பங்கள் இல்லை, இரண்டாவது திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும். எந்தவொரு தசை வளர்ச்சியையும் பற்றிய சிறிய டம்பல்களுடன் கேள்விக்கு இடமில்லை, ஆனால் இந்த எடையுடன் 8-10 பிரதிநிதிகளைச் செய்வது வெறுமனே போதுமான சுமை அல்ல.
தசை வளர்ச்சிக்கான திட்டம்:
- கைகளில் வளைத்தல்: 8-10 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
- ஒரு பைசெப் பிடியில் கைகளை வளைத்தல் “சுத்தி”: 8 செட்களில் 10-3 பிரதிநிதிகள்
- கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் கைகளில் வளைத்தல்: 8 செட்களில் ஒவ்வொரு கைகளிலும் 10-3 பிரதிநிதிகள்
- ஜாட்மேனின் நெகிழ்வு: 8 செட்களில் 10-3 பிரதிநிதிகள்
செட் இடையே 30-45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
தசை தொனிக்கான திட்டம் (நீங்கள் விரும்பும் 4 பயிற்சிகளை மட்டுமே விட்டுவிடலாம்):
- ஒரு திருப்பத்துடன் கைகளில் வளைத்தல்: 12-15 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
- ஒரு பிடியுடன் “சுத்தியல்” கொண்ட கைகளில் வளைத்தல்: 12-15 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
- கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் கைகளில் வளைத்தல்: 12-15 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
- செட்டிமானாவின் நெகிழ்வு: 12-15 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
- ஒரு கயிறுகளில் நெகிழ்வு துடிப்பு: 15-25 மறுபடியும், 3-4 அணுகுமுறை
செட் இடையே 30-45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
டம்ப்பெல்களின் எடையை நீங்கள் அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது பயன்படுத்தவும்onஅணுகுமுறைகளின் அதிக அளவு.
பைசெப்ஸ் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சி எப்படி?
உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால் அவற்றை வாங்க விரும்பினால் என்ன செய்வது? பைசெப்ஸ் - இது ஒரு தசை, இது கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் தனிமையில் பயிற்சி செய்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இருப்பினும், டம்ப்பெல்களை மற்ற பாகங்கள் மூலம் எளிதாக மாற்றலாம்.
டம்ப்பெல்களை எவ்வாறு மாற்றுவது:
1. டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டிலைப் பயன்படுத்துங்கள்:
2. ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பெறுங்கள் (ஸ்போர்ட்மகசினில்) அல்லது மீள் கட்டு (மருந்தகத்தில்). இந்த உருப்படி மூலம் நீங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் சரியாகப் பயிற்றுவிக்க முடியும், அவர் மிகவும் கச்சிதமானவர் மற்றும் மிகக் குறைந்த இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்:
3. அல்லது நீங்கள் குழாய் விரிவாக்கியை வாங்கலாம், இது வலிமை பயிற்சிக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம்:
வீட்டில் பைசெப்களுக்கான வீடியோ உடற்பயிற்சிகளும்
பைசெப்ஸ் சலுகைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சி HASfit குழு. வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்ற ஒரு நிரலாகும். நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், பின்னர் இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியாக பொருந்தும்:
1. வீட்டில் 12 நிமிட டம்பல் பைசெப் ஒர்க்அவுட்
2. வீட்டில் 14 நிமிட டம்பல் பைசெப் ஒர்க்அவுட்
3. டம்பல்ஸுடன் 20 நிமிட ஹோம் பைசெப் ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் ஒரு கயிறுகளில் தனித்தனியாக பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பவில்லை, ஆனால் ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான பொது வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள், பின்னர் எங்கள் சேகரிப்பு வீடியோக்களைப் பாருங்கள்: உடற்தகுதி பிளெண்டரிடமிருந்து மேல் உடலுக்கான டம்ப்பெல்களுடன் சிறந்த 12 வலிமை பயிற்சி.
மேலும் காண்க:
- வீட்டில் பிட்டம் சிறந்த 50 பயிற்சிகள்
- வயிற்று தசைகளுக்கு முதல் 50 பயிற்சிகள்
ஆயுதங்கள் மற்றும் மார்பு