பெண்களுக்கான வீட்டில் முதல் 20 பயிற்சிகள்: படங்கள் + பாடம் திட்டம்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகும், மெல்லிய கைகளும் தொய்வு மற்றும் தொய்வு இல்லாமல் கனவு காண்கிறார்கள். மேலும் இதை அடைய ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, மெல்லிய கைகளுக்கு மேல் வேலை மற்றும் வீட்டிற்கு செல்ல வேண்டும்.

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாத பெண்களுக்கு வீட்டில் ஆயுதங்களுக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது மேல் உடலில் எடை இழக்க மற்றும் தசைகளை இறுக்க உதவும்.

கைகளுக்கான பயிற்சிகளின் செயல்திறன் விதிகள்

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு தேவையானது டம்பல்ஸ் மட்டுமே. மேலும் சில பயிற்சிகளை செய்ய டம்பல்ஸ் கூட தேவையில்லை.

பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள கைகளுக்கான பயிற்சிகளின் செயல்திறன் விதிகளைப் படிக்க வேண்டும்.

1. நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பினால் எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் மீது கையில் தசைகளின் அளவை அதிகரிக்காமல், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15-25 மறுபடியும் லேசான எடை கொண்ட டம்பல்ஸுடன் செய்யுங்கள். உனக்கு வேண்டுமென்றால் கைகளின் தசைகளை அதிகரிக்க மற்றும் அவர்களுக்கு தொகுதி கொடுக்க, பின்னர் 8-10 பிரதிநிதிகள், 3-4 சாத்தியமான அதிகபட்ச எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும் (அணுகுமுறையில் சமீபத்திய மறு செய்கை அதிகபட்ச முயற்சியில் இருக்க வேண்டும்).

2. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், வீட்டில் கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது டம்பல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் 2-XNUM கி.கி. நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க மாணவராக இருந்தால் டம்பல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் 4-XNUM கி.கி படிப்படியான எடையுடன். டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக, தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம். வெறுமனே, சரிசெய்யக்கூடிய எடையுடன் மடக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களை வாங்கவும்.

DUMBBELLS ஐ எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் விலைகள்

3. மாற்றாக, dumbbells குழாய் விரிவாக்கி அல்லது மீள் இசைக்குழு பயன்படுத்தலாம். இது வீட்டு உடற்பயிற்சி கருவிகளின் மிகச் சிறிய விருப்பங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றை சவாரிக்கு அழைத்துச் செல்லலாம்.

4. கைகளுக்கான பயிற்சிகள் பின்வரும் தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது: பைசெப்ஸ் (நெகிழ்வு), ட்ரைசெப்ஸ் (நீட்டிப்பு தசை), டெல்டா (தோள்கள்). மேலும் பல பயிற்சிகளின் போது மார்பு தசைகள், முதுகு தசை மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

5. வீட்டில் லேசான எடை கொண்ட கைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை "பம்ப்" செய்யாது மற்றும் கைகளில் அளவை அதிகரிக்காது, நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. குறைந்த எடை கொண்ட Mnogoobraznye பயிற்சிகள் மெலிந்து மற்றும் இறுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

6. உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்யுங்கள், இலக்கு தசைகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். கைகளுக்கான பயிற்சிகள் வேகத்தில் அல்ல, தரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

7. பயிற்சிக்கு கூடுதலாக கைகளை இழுக்க நீங்கள் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். துரித உணவு, இனிப்பு மற்றும் மாவு பொருட்கள், வறுத்த மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்.

PROPER NUTRITION: எங்கு தொடங்குவது

8. முடிக்கப்பட்ட வீடியோ பயிற்சியில் நீங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். இப்போது YouTube இல் நீங்கள் முழு உடலுக்கும் பல பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் காணலாம்.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

9. நீங்கள் கைகளுக்கான பயிற்சிகளை சிக்கலாக்க விரும்பினால், ஒரு துடிப்பு உருவகத்தைப் பயன்படுத்தவும். இது லேசான எடை கொண்ட டம்பல்ஸுடன் கூட தசைகளுக்கு நல்ல சுமையை கொடுக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் 15 உன்னதமான மற்றும் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யலாம்.


வீட்டில் ஆயுதங்களுக்கான உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடுங்கள்:

  • ஒவ்வொரு கை உடற்பயிற்சியும் 15-20 மறுபடியும், 2 அணுகுமுறையும் செய்கிறது (உடற்பயிற்சி நிலையானதாக இருந்தால், 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்).
  • பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்: பயிற்சிக்கு முன் பயிற்சி திட்டம்.
  • ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசைகளை நீட்டுவதைச் செய்ய வேண்டாம்.
  • பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 1 முறை 30-40 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 2 முறை 15-20 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

கைகளுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம் எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் மேல் உடலை இறுக்க உதவுகிறது, சிறிய தசை தொனியை அளிக்கிறது. தசைகள் மற்றும் நிவாரண வளர்ச்சிக்கு பெரிய எடையுடன் வேலை செய்வது அவசியம். ஆனால் வீட்டில், நீங்கள் அதிக டம்பல் எடையை வாங்கினால் அது சாத்தியமாகும்.

 

வீட்டில் ஆயுதங்களுக்கான 20 பயிற்சிகள்

வீட்டில் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உங்கள் கைகளுக்கு மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. உடற்பயிற்சிகள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. கைகளின் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் நீங்கள் வேலை செய்ய முடியும்: பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டா.

கால்களுக்கு முதல் 50 பயிற்சிகள்

1. தோள்களுக்கு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

2. தோள்களுக்கு முன்னால் கைகளை தூக்குகிறது

3. தோள்களுக்கு பக்கங்களுக்கு கைகளை வளர்ப்பது

4. டம்ப்பெல்களை மார்பிலிருந்து தோள்களுக்கு தூக்குதல்

5. கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு கைகளை வளைத்தல்

6. கைகள் மற்றும் முதுகில் சாய்வில் கைகளை உயர்த்துவது

7. தோள்கள் மற்றும் மார்புக்காக பக்கங்களுக்கு கைகளை வளர்ப்பது

8. ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களுக்கு டம்பல் மாறும்

9. கைகளில் வளைத்தல்

10. கைகால்களில் கைகளை பக்கத்திற்கு வளைத்தல்

11. கைகால்களில் கைகளை வளைத்தல் (சுத்தியல் பிடிப்பு)

12. ட்ரைசெப்களுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ்

13. ட்ரைசெப்ஸில் கைகளை நேராக்குதல்

14. ட்ரைசெப்ஸிற்கான தலைகீழ் புஷ்அப்ஸ்

15. நிலையான பட்டா

16. முழங்கையில் நிலையான பலகை

17. - தோள்பட்டை தொடவும்

18. பட்டியில் நடப்பது

19. பட்டியில் உள்ள டம்பல்களை இழுப்பது

20. புஷப்ஸ்

Gifs யூடியூப் சேனலுக்கு நன்றி லைவ் ஃபிட் கேர்ள்.

புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி

பெண்களுக்கான கைகளுக்கு 5 வீடியோ பயிற்சி

கைகளுக்கான ஆயத்த பயிற்சிகளின் பயிற்சிக்கு நீங்கள் விரும்பினால், கைகளுக்கான எங்கள் வீடியோ திட்டங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அவற்றை வீட்டிலேயே செய்ய முடியும், சரக்குகளிலிருந்து டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே தேவை.

1. இ. கொனோனோவ்: எடை இழப்பு கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

2. டம்பல்ஸ் இல்லாமல் கைகளுக்கான பயிற்சிகள் (20 நிமிடங்கள்)

3. தினசரி XHIT: டம்பல் உடற்பயிற்சி (12 நிமிடங்கள்)

4. வலைப்பதிவுகள்: உடற்பயிற்சி இல்லாத உபகரணங்கள் (15 நிமிடங்கள்)

5. பாப்சுகர்: தட்டையான தொப்பை மற்றும் தொனி ஆயுத பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

எடை இழப்புக்கான சிறந்த 20 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் பாப்சுகர்

6. டோன் இட் அப்: பெண்களுக்கான கைகளுக்கு பயிற்சி (15 நிமிடங்கள்)

7. HASfit: உடற்பயிற்சி டம்பல் (25 நிமிடங்கள்)

கண்டிப்பாக பார்க்கவும்:

ஆயுதங்கள் மற்றும் மார்பு டம்பல்ஸுடன், எடை பயிற்சி

ஒரு பதில் விடவும்