பி.ஜே.யு, பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான ஒரு அங்கமாக

நீங்கள் உணவில் இருந்து உட்கொள்வதை விட உடல் எடையை குறைக்க அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்கும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல முக்கியமான புள்ளிகள் உள்ளன. எடை குறைப்பதில் வெற்றி என்பது உணவில் உள்ள கலோரி பற்றாக்குறையை மட்டுமல்ல, சீரான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, குடிப்பழக்கம், போதுமான தூக்கம் மற்றும் நல்ல மன தொனி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

ஊட்டச்சத்து சமநிலை என்பது அதன் முக்கிய கூறுகளின் விகிதம் - புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை அனைத்தும் உடலுக்கு சமமாக தேவை, ஆனால் வெவ்வேறு அளவுகளில்.

உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் உணவில் புரதங்கள்

உடலின் அனைத்து திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் - தசைகள், உள் உறுப்புகள், நோயெதிர்ப்பு, இரத்த ஓட்டம், ஹார்மோன் அமைப்புகள் - புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, நாம் உணவில் இருந்து போதுமான புரதத்தைப் பெற வேண்டும்.

புரதங்கள் முழுமையானவை மற்றும் குறைபாடுள்ளவை. அதிலிருந்து மட்டுமே நாம் பெறக்கூடிய அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஒரு முழுமையான புரதத்தை உருவாக்குகின்றன.

• இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றில் முழுமையான புரதங்கள் காணப்படுகின்றன.
• பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து குறைபாடுள்ள புரதங்களைப் பெறுகிறோம்.

நீங்கள் எடை இழக்கத் தேவையில்லை என்றால் (WHO பரிந்துரை) புரதத் தேவைகள் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0,8 கிராம் முதல் 1,2 கிராம் வரை இருக்கும். நீங்கள் மெலிந்த மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை. மேலும், எடை இழப்புக்கு புரதத்தின் தேவை அதிகரிக்கிறது. எனவே:

• கடுமையான உடல் பருமனால், உங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 1-1,2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• சிறிது அதிக எடையுடன், சராசரியாக 1,5-2 கிராம் எடுக்க வேண்டும்.
• கொஞ்சம் அதிக எடை இழக்க வேண்டிய ஒப்பீட்டளவில் மெல்லிய மக்கள் 2-2,2 கிராம் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உணவில் உள்ள புரதத்தின் 80% தாவர மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் உணவில் கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் ஊட்டச்சத்தின் இன்றியமையாத அங்கமாகும், ஏனெனில் அவை தோல் மீளுருவாக்கம், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் ஒருங்கிணைப்பு, ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு மற்றும் உள் உறுப்புகளின் பாதுகாப்பு ஆகியவற்றிற்கு பொறுப்பாகும். அவை உணவை சுவையாகவும், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

கொழுப்புகள் நிறைவுற்றவை அல்லது நிறைவுறாதவை. இறைச்சி, கோழி, பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் ஆகியவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள் - பெரும்பாலான தாவர எண்ணெய்கள், மீன், கொட்டைகள், விதைகள்.

மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆபத்தான கொழுப்பு வகை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (மார்கரின்), இது பெரும்பாலான மிட்டாய் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் இருதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. அவை மீன், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஆளிவிதை மற்றும் கேமிலினா எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, மூளை மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

தேவைகள் பின்வருமாறு:

• கடுமையான அதிக எடையுடன் - ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0,4-0,6 கிராம்;
• அதிக எடை - உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0,7-0,8 கிராம்;
• சாதாரண எடையுடன் - ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0,9-1,1 கிராம்.

உட்கொள்ளும் கொழுப்பில் 1/3 நிறைவுற்ற மூலங்களிலிருந்தும், 2/3 நிறைவுறா மூலங்களிலிருந்தும் வர வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன, உடல் செயல்பாடுகளின் போது தசைகளை வளர்க்கின்றன மற்றும் சாதாரண மூளை செயல்பாட்டிற்கு அவசியம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை. எளிமையானவை சர்க்கரை கொண்ட அனைத்து உணவுகளிலும், பழங்களிலும், சிக்கலானவை - தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் காணப்படுகின்றன.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்க உடல் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது. இது நல்வாழ்வையும் நீண்ட கால திருப்தியையும் உறுதி செய்கிறது. எனவே, உணவில் 80% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான நார்ச்சத்து குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இது தானியங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள், பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் ஆகியவற்றின் ஷெல்லில் காணப்படுகிறது. புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் சேர்ந்து, நார்ச்சத்து நீண்ட கால திருப்தியை உறுதி செய்கிறது மற்றும் இரைப்பை குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. தினசரி நார்ச்சத்து 25 கிராம்.

உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஒரு கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4 கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் ஒரு கிராம் கொழுப்பில் ஒன்பது கலோரிகள் உள்ளன.

உங்கள் தேவைகளை அறிய:

1. கிராம் புரதத்தின் அளவை 4 ஆல் பெருக்கவும்;
2. கிராம் கொழுப்பின் அளவை 9 ஆல் பெருக்கவும்;
3. 1 மற்றும் 2 முடிவுகளைச் சேர்க்கவும்;
4. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து 1 மற்றும் 2 இன் கூட்டுத்தொகையை கழிக்கவும்;
5. இதன் விளைவாக வரும் எண்ணை 4 ஆல் வகுக்கவும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் கார்போஹைட்ரேட் தேவை என்பதை இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 100 கிராமுக்கு கீழே குறையக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

பயிற்சி பெறாதவர்கள் எளிய நடைப்பயிற்சி மற்றும் லேசான கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது ஜிம் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம். உடல் படிப்படியாக பயிற்சிக்கு மாற்றியமைக்கிறது, எனவே விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் முடிவுகளைத் தருவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

சற்று அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் சர்க்யூட் பயிற்சி மற்றும் வாரத்திற்கு 150-300 நிமிட கார்டியோ போன்ற தீவிரமான திட்டத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான பிற காரணிகள்

மற்ற காரணிகளில் அடிப்படை செயல்பாடு, குடிப்பழக்கம், மன அழுத்த கட்டுப்பாடு, போதுமான தூக்கம் மற்றும் உணவு முறை ஆகியவை அடங்கும்.

அடிப்படைச் செயல்பாடு என்பது அன்றாட வாழ்வில் உங்கள் இயக்கம், அதாவது பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு. எந்தவொரு செயலிலும் நீங்கள் கலோரிகளை செலவிடுகிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் வீட்டில் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சக்தியை நீங்கள் செலவிடுகிறீர்கள்.

நீர் உணவை ஜீரணிக்க உதவுகிறது, வீக்கத்தை நீக்குகிறது, பசியின்மை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை தூண்டுகிறது. நீங்கள் குளிர்ந்த நீரை குடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் அதை சூடாக்க கலோரிகளை செலவிடுகிறது. மேலும் சுத்தமான நீர் தாது உப்புகளின் மூலமாகும், இது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம். சராசரியாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,5-2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், ஏனென்றால் மன அழுத்தத்தின் போது அதிக அளவு உணவு உண்பது ஏற்படுகிறது. மன அழுத்தத்தின் போது, ​​​​உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது எடை இழப்பை மறைக்கிறது.

எடை இழக்கும் போது தூக்கம் 7-9 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். வழக்கமான தூக்கமின்மை சோர்வைத் தூண்டுகிறது, மேற்கூறிய ஹார்மோன் கார்டிசோலின் தொகுப்பு, அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டுகிறது, மேலும் இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கிறது, இது உங்களை எப்போதும் பசியுடன் உணர வைக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை சேமிக்க உங்கள் உடலை மறுசீரமைக்கிறது.

இன்சுலின் பற்றி பேசும்போது, ​​இன்சுலின் சாப்பிடுவது இந்த ஹார்மோனின் சுரப்பை சீராக்க உதவுகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உணவுக்கு பதில் உடல் இன்சுலினை உற்பத்தி செய்கிறது. ஹார்மோனின் பணி உடலின் செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை செலுத்துவதாகும். உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் இன்சுலின் அளவு அதிகமாகும் மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். கிளாசிக் மற்றும் பிளவு உணவுகளின் நன்மை தீமைகளை மதிப்பீடு செய்து, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

உணவின் எண்ணிக்கை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும், முக்கிய விஷயம் ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பது - பட்டினி கிடப்பது அல்லது அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சீரான முறையில் சாப்பிடுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம், சுத்தமான நீர் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் ஆகியவை உங்கள் கண்ணுக்கு தெரியாத எடை இழப்பு உதவிகளாக இருக்கும்.