உடல் பருமனின் வளர்ச்சியில் இன்சுலின் விளைவு

உணவு உட்கொள்வதற்கு பதில் கணையத்தால் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது ஊட்டச்சத்துக்களை உயிரணுக்களுக்கு அனுப்புவதன் மூலம் உணவில் இருந்து ஆற்றலைப் பயன்படுத்த உடலுக்கு உதவுகிறது. செரிமானப் பாதை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக உடைக்கும்போது, ​​​​இன்சுலின் குளுக்கோஸை சேமிப்பு தளங்களுக்கு அனுப்புகிறது - தசை கிளைகோஜன், கல்லீரல் கிளைகோஜன் மற்றும் கொழுப்பு திசு.

ஒப்புக்கொள், எங்கள் தசைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு உணவளித்தால் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் இன்சுலின் அவற்றை எங்கு அனுப்புவது என்று கவலைப்படுவதில்லை. மெலிந்தவர்கள் தசையை உருவாக்க உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதன் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதன் மூலம் இதிலிருந்து பயனடையலாம், ஆனால் அதிக எடை கொண்டவர்கள் இந்த அனபோலிக் ஹார்மோனின் அளவை பெரும்பாலும் நிலையானதாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

உடலில் இன்சுலின் செயல்படுகிறது

இன்சுலின் பயப்படக்கூடாது, ஏனெனில் அதன் அனபோலிக் செயல்பாடுகளுக்கு (தசை மற்றும் கொழுப்பு செல்களை உருவாக்குதல்) கூடுதலாக, இது தசை புரதத்தின் முறிவைத் தடுக்கிறது, கிளைகோஜன் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களின் விநியோகத்தை உறுதி செய்கிறது. இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைப் பாதுகாப்பதே இதன் முக்கியப் பணி.

இன்சுலின் உணர்திறன் குறையும் போது சிக்கல்கள் தொடங்குகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு நபர் தொடர்ந்து இனிப்புகளை சாப்பிட்டு, கொழுப்பாக மாறுகிறார். அவர் கொழுப்பைப் பெறுவது இன்சுலின் காரணமாக அல்ல, ஆனால் அதிகப்படியான கலோரிகளால், ஆனால் அவரது உடலில் இன்சுலின் தொடர்ந்து உயர் மட்டத்தில் உள்ளது - அவர் தொடர்ந்து இரத்த சர்க்கரையுடன் சண்டையிட்டு, அதை பாதுகாப்பான நிலைக்குக் குறைக்க முயற்சிக்கிறார். உடல் பருமன் உடலில் ஒரு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்தத்தின் கொழுப்பு கலவையை மாற்றுகிறது, ஆனால் அதிகரித்த இன்சுலின் சுரப்பு கணையத்தை பாதிக்கிறது, இதனால் அதன் செல்கள் உணர்திறனை இழக்கின்றன. XNUMX வகை நீரிழிவு நோய் இப்படித்தான் உருவாகிறது. நிச்சயமாக, இது ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் நடக்காது, ஆனால் நீங்கள் பருமனாக இருந்தால் மற்றும் இனிப்புகளை துஷ்பிரயோகம் செய்தால், நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள்.

அதிகரித்த இன்சுலின் சுரப்பு உட்புற கொழுப்பு கடைகளின் முறிவைத் தடுக்கிறது. இது நிறைய இருக்கும் வரை, நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு உடலைத் திசைதிருப்புவதன் மூலம் கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதையும் குறைக்கிறது. இது ஊட்டச்சத்துடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது? கருத்தில் கொள்வோம்.

இன்சுலின் அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

உண்ணும் உணவுக்கு பதில் உடல் இன்சுலினை உற்பத்தி செய்கிறது. கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ), கிளைசெமிக் சுமை (ஜிஎல்) மற்றும் இன்சுலின் இன்டெக்ஸ் (ஏஐ) ஆகிய மூன்று கருத்துக்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எவ்வாறு உயர்கிறது என்பதை கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் தீர்மானிக்கிறது. குறியீடானது எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக சர்க்கரை உயர்கிறது மற்றும் உடல் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது. குறைந்த ஜிஐ உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து (முழு தானியங்கள், கீரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்) இருக்கும், அதே சமயம் அதிக ஜிஐ உணவுகளில் குறைந்த நார்ச்சத்து (பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, இனிப்புகள்) இருக்கும். எனவே, வெள்ளை அரிசியில், ஜிஐ 90, மற்றும் பழுப்பு அரிசியில் - 45. வெப்ப சிகிச்சையின் போது, ​​உணவு நார்ச்சத்து அழிக்கப்படுகிறது, இது உற்பத்தியின் ஜிஐ அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, மூல கேரட்டின் ஜிஐ 35 மற்றும் வேகவைத்த கேரட் 85 ஆகும்.

கிளைசெமிக் சுமை ஒரு குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவு உடலை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை அறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், இன்சுலின் ஸ்பைக் அதிகமாகும் என்று ஹார்வர்டில் இருந்து விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். எனவே, உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​நீங்கள் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

சுமை கணக்கிட, சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது:

(தயாரிப்பு ஜிஐ / 100) x கார்போஹைட்ரேட் ஒரு சேவைக்கு.

குறைந்த GN - 11 வரை, நடுத்தர - ​​11 முதல் 19 வரை, அதிக - 20.

உதாரணமாக, ஒரு நிலையான 50 கிராம் ஓட்மீல் 32,7 கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஓட்மீலின் ஜிஐ 40 ஆகும்.

(40/100) x 32,7 = 13,08 - சராசரி GN.

இதேபோல், ஐஸ்கிரீம் ஐஸ்கிரீமின் ஒரு பகுதியை 65 கிராம் கணக்கிடுகிறோம். ஐஸ்கிரீமின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் 60, பகுதி 65 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் ஒரு பகுதிக்கு 13,5.

(60/100) x 13,5 = 8,1 - குறைந்த ஹெச்பி.

கணக்கீட்டிற்கு நாம் 130 கிராம் இரட்டைப் பகுதியை எடுத்துக் கொண்டால், நாம் 17,5 ஐப் பெறுகிறோம் - உயர் GN க்கு அருகில்.

புரத உணவுகளை உட்கொள்வதால் இந்த ஹார்மோன் எவ்வாறு உயர்கிறது என்பதை இன்சுலின் குறியீடு காட்டுகிறது. முட்டை, சீஸ், மாட்டிறைச்சி, மீன் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் அதிக AI காணப்படுகிறது. ஆனால் இந்த ஹார்மோன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் போக்குவரத்து மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் போக்குவரத்து ஆகிய இரண்டிலும் ஈடுபட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, இந்த அளவுருவை நீரிழிவு நோயாளிகள் மனதில் கொள்ள வேண்டும். மீதமுள்ளவர்களுக்கு, இது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

இதிலிருந்து நாம் என்ன முடிவுகளை எடுக்க முடியும்?

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இன்சுலின் சுரப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் நார்ச்சத்து காரணமாக நீண்ட கால திருப்தியையும் உறுதி செய்யும். இத்தகைய உணவுகள் எடை இழக்கும் உணவின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்.

உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பின் இருப்பு உணவுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் போது நார்ச்சத்து நீக்குதல் மற்றும் சமைத்தல் ஆகியவை உணவின் ஜிஐயை அதிகரிக்கின்றன. மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு குறைகிறது மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்தி குறைகிறது. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒன்றாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், காய்கறிகளை தவிர்க்காதீர்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு பயப்பட வேண்டாம்.

பகுதிகளை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். பெரிய பகுதி, கணையத்தில் அதிக சுமை மற்றும் உடல் அதிக இன்சுலின் சுரக்கிறது. இந்த வழக்கில், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து உதவும். பகுதியளவு சாப்பிடுவதன் மூலம், அதிக கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் ஹார்மோன் அதிகரிப்புகளைத் தவிர்க்கலாம்.

எந்தவொரு உணவையும் அதிகமாக உட்கொள்வது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் உடல் பருமன் பெரும்பாலும் நீரிழிவு நோய்க்கு காரணமாகிறது. உங்கள் உணவில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி, உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தி, அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் தரம் மற்றும் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். மோசமான இன்சுலின் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அவர்களின் கலோரிகளில் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு.

உங்கள் உணர்திறனை நீங்கள் அகநிலையாக தீர்மானிக்க முடியும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரும்பகுதிக்குப் பிறகு நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் பொதுவாக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாகவும் பசியாகவும் உணர்ந்தால், உங்கள் சுரப்பு அதிகரிக்கிறது - உங்கள் உணவில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை, பிரிந்த உணவுகள், குறைந்த ஜிஐ உணவு தேர்வுகள், பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு ஆகியவை இன்சுலின் அளவை சீராக வைத்து எடையை வேகமாக குறைக்கும். இருப்பினும், நீரிழிவு நோய் ஏதேனும் சந்தேகம் ஏற்பட்டால், அவசரமாக மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.