எடை இழப்புக்கான உணவு (1600 கிலோகலோரி மெனுவின் எடுத்துக்காட்டுடன்)

உடல் எடையை குறைக்க உணவு மிகவும் முக்கியமானது. இது உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளில் ஒழுக்கமாகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதாகவும் மாற உதவுகிறது. இந்த பயன்முறையின் முக்கிய நிபந்தனை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். கடுமையான உணவுகளிலிருந்து அவை ஏன் தளர்வானவை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்? ஏனெனில் அவை சிரமத்திற்கு ஆளாகின்றன. போதுமான கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த ஆரோக்கியமான உணவுகளின் வசதியான உணவு ஆகியவை மிகவும் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு உத்திகள்.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

நாள் முழுவதும் உணவு விநியோகம் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை கவனிக்க வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் உகந்த நேர இடைவெளி 3-4 மணி நேரம்.

உங்களிடம் அதிக எடை இருந்தால் மற்றும் உணவின் கலோரி பற்றாக்குறை 1500 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருந்தால், சிறந்த விருப்பம் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவாகும். நீங்கள் கொஞ்சம் அதிக எடையுடன் இருந்தால், 1500 கலோரிகளுக்குக் குறைவான கலோரி பற்றாக்குறை இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3-4 உணவைக் கவனியுங்கள்.

அதிக எடை கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் இன்சுலின் சுரப்பு மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம் கொண்டுள்ளனர், எனவே அவர்கள் ஒரு பகுதியளவு உணவில் இருந்து அதிக நன்மை பெறுவார்கள். இது உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிக எண்ணிக்கையிலான உணவாகப் பிரிக்க அனுமதிக்கும், இதன் மூலம் திருப்தி, சாதாரண சர்க்கரை அளவைப் பேணுதல் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பது. ஆனால் 1300-1400 கலோரிகளை 5-6 உணவாக உடைத்து, சிறிய பகுதிகளைச் சாப்பிடுவது எளிதல்ல.

காலை உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

காலை உணவு நாள் தொனியை அமைக்கிறது. இரவு பசியின் நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு, உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. காலை உணவின் சரியான கலவை நாள் முழுவதும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இரவில், உடல் இன்சுலின் சுரப்பைக் குறைக்கிறது, ஆனால் இப்போது நீங்கள் காலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரும்பகுதியை சாப்பிட்டால் என்ன நடக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் - அதிக கிளைசெமிக் சுமை, இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான உயர்வு, இன்சுலின் அதிகரிப்பு. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உறிஞ்சப்படுகின்றன, சிறிய சர்க்கரை ஸ்பைக் இருக்கும். புரோட்டீன், கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவுகின்றன.

எனவே, காலை உணவில் அவசியம் புரதம் இருக்க வேண்டும் - குறைந்தது 20 கிராம். புரத உணவுகளை கடைசியாக உட்கொண்டது நேற்றுதான் என்பதும் இதற்குக் காரணம். உடல் நீண்ட காலமாக “கட்டுமானப் பொருளை” பெறாதபோது, ​​அது உள் இருப்புக்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது - அதன் சொந்த தசைகளை அழிக்க.

ஒரு முழு காலை உணவு புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரத-கொழுப்பாக இருக்கலாம். ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு நாள் முதல் பாதியில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. மொபைல் வேலை அல்லது உடற்பயிற்சியில் வேலை செய்யுங்கள். ஒரு புரத-கொழுப்பு காலை உணவு காலையில் சாப்பிடப் பழக்கமில்லாத, குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும் அல்லது காலையில் உட்கார்ந்திருக்கும் மக்களுக்கு ஏற்றது.

வெற்றிகரமான காலை உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு:

• திராட்சையுடன் தண்ணீரில் ஓட்ஸ், ஒரு முழு முட்டை மற்றும் இரண்டு புரதங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு ஆம்லெட்;
• கோழி மார்பகம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் தண்ணீரில் பக்வீட் கஞ்சி.

புரதம்-கொழுப்பு காலை உணவு:

• இரண்டு முட்டைகளிலிருந்து வறுத்த முட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட காய்கறி சாலட்;
• பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.

காலை உணவுக்கு 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒரு மீன் எண்ணெய் நிரப்பியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிற்றுண்டிக்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

சிற்றுண்டியின் நோக்கம் மிதமான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பது, அதிகப்படியான உணவு மற்றும் அச om கரியத்தைத் தவிர்ப்பது. இதில் புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

வெற்றிகரமான சிற்றுண்டிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:

• தயிர் சீஸ் உடன் முழு தானிய மிருதுவான ரொட்டி;
• கோழி மார்பகம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் கொண்ட காய்கறி சாலட்;
• பெர்ரி அல்லது பழத்துடன் பாலாடைக்கட்டி;
• காய்கறி குச்சிகள் மற்றும் கிரேக்க தயிர் சாஸ்.

மதிய உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

மதிய உணவு அன்றைய மிகப்பெரிய உணவாகும். மதிய உணவு நேரத்தில், நீங்கள் ஏற்கனவே பசியை வளர்த்துக் கொண்டீர்கள், எனவே முக்கிய பணி அதிகப்படியான உணவு மற்றும் நீண்ட கால திருப்தியை உறுதி செய்வது அல்ல. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் முதல் படிப்புகளை சாப்பிட்டால், அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் ஒரு ஒளி காய்கறி சூப்பை விட பிசைந்த பட்டாணி சூப்பில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட் சேவையை சேர்க்கக்கூடாது. 20-30 கிராம் புரதம், 10-15 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 30-40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொள்ளவும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் சமச்சீர் CBJU இன் கட்டமைப்பிற்குள் நீங்கள் பொருந்த வேண்டும்.

வெற்றிகரமான மதிய உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்

முதல் பாடத்துடன்:

• பட்டாணி கூழ் சூப், தோல் இல்லாத சிக்கன் முருங்கைக்காய், வெண்ணெயுடன் புதிய காய்கறி சாலட்;
• உருளைக்கிழங்கு, தவிடு அல்லது முழு தானிய சிற்றுண்டி, மெலிந்த இறைச்சியுடன் காய்கறி குண்டு.

முதல் படிப்பு இல்லாமல்:

• கோழி மற்றும் காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசி;
• வேகவைத்த மெலிந்த மீன் மற்றும் காய்கறி சாலட் கொண்ட பக்வீட் கஞ்சி;
• மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் துரம் கோதுமை பாஸ்தா.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலான மக்கள் வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட நேரம் இல்லை, ஜிம்மிற்கு பசியுடன் செல்வது பெரிய தவறு. பகலில் குவிந்து வரும் சோர்வு மற்றும் உணவு இல்லாமல் நீண்ட இடைவெளி காரணமாக இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருப்பதால் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும். நீங்கள் ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது வீட்டில் ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் இருந்தால், நீங்கள் 1,5 மணிநேரம் சாப்பிட வேண்டும் அல்லது தொடங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் கார்டியோ அல்லது வீடியோ செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு முன் பயிற்சி சிற்றுண்டியை எடுக்க தேவையில்லை.

முன் பயிற்சி உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்

1,5 மணி நேரத்தில் சாதாரணமாக சாப்பிட முடிந்தால்:

• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகளுடன் சுட்ட மெலிந்த மீன்;
• கோழி ஃபில்லட் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட முழு தானிய அல்லது தவிடு ரொட்டி சாண்ட்விச்.

நீங்கள் 30-40 நிமிடங்களில் சிற்றுண்டியைப் பெற முடிந்தால்:

• இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பழம் (ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, அன்னாசி, பேரிக்காய் அல்லது பெர்ரி) மற்றும் கிரேக்க தயிர்
• இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பழம் மற்றும் புரதம் சேவை.

கார்டியோவுக்கு முன்பு நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், 30 நிமிடங்களில் வேகமாக ஜீரணிக்கும் சில புரதங்களைப் பிடிக்கலாம்:

• மோர் புரதத்தின் சேவை;
• முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் உடனே வீட்டிற்குச் சென்றால், இரவு உணவு சாப்பிட்டால் போதும், ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு சில சந்திப்புகள் இருந்தால், அடுத்த உணவு விரைவில் நடக்காது என்றால், நீங்கள் புரதத்தின் ஒரு பகுதியை குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் உடலியல் பசியை பூர்த்தி செய்வீர்கள் மற்றும் தசை மீட்புக்கு சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்குவீர்கள்.

இரவு உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

பெரும்பாலான மக்கள் மாலையில் செயலற்றவர்களாக இருப்பதால் அதை வீட்டில் செலவிடுவதால், சிறந்த இரவு உணவு இலகுவானது. ஒரு விதிவிலக்கு, இரவில் ஒரு லேசான இரவு உணவின் மூலம் எழுந்து குளிர்சாதன பெட்டியின் அனைத்து உள்ளடக்கங்களையும் துடைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும் நபர்கள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அத்தகைய நபர்களை ஒரு லேசான காலை உணவை தயாரிக்க பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தின் கட்டமைப்பிற்குள் ஒரு மனம் நிறைந்த இரவு உணவு. ஒரு நிலையான இரவு உணவின் கலவை காய்கறிகளிலிருந்து வரும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும்.

வெற்றிகரமான இரவு உணவிற்கான எடுத்துக்காட்டுகள்

• மிதமான கொழுப்பு சுட்ட மீன் மற்றும் வெற்று காய்கறிகள்;
• பிரைஸ் செய்யப்பட்ட கல்லீரல் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டு சுண்டவைத்த காய்கறிகள்;
• ஆம்லெட் மற்றும் காய்கறி சாலட்.

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

கடைசி உணவு படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக நடைபெறக்கூடாது. லேசான புரதம் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தாமதமான சிற்றுண்டிக்கு, புளித்த பால் பொருட்கள் சிறந்தவை, இது பசியின் ஒரு இரவில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை கவனித்துக்கொள்ளும்.

வெற்றிகரமான தாமதக் கடிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

• ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் 1%;
• இயற்கை இனிக்காத தயிர் ஒரு கண்ணாடி 1-2%;
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு பகுதி.

நீங்கள் ஸ்டீவியா அடிப்படையிலான இனிப்பு, வெண்ணிலா, கோகோ, தவிடு அல்லது நார் ஆகியவற்றை கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம், ஆனால் பழங்கள், தேன் மற்றும் சர்க்கரையை தவிர்ப்பது நல்லது.

1500-1600 கலோரி டயட்டின் எடுத்துக்காட்டு

1500 கலோரி உணவு எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம். உங்கள் கலோரி மற்றும் பி.ஜே.யூ தேவைகளுக்கு ஏற்ப அதை சரிசெய்யலாம்.

• காலை உணவு: 50 கிராம் ஓட்மீல், 15 கிராம் திராட்சையும், 1 முழு முட்டை மற்றும் 2 புரதங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆம்லெட், 50 கிராம் ஸ்கீம் பால்.
• சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி 5%.
• மதிய உணவு: 150 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி, தோல் இல்லாமல் ஒரு சிக்கன் முருங்கைக்காய், 120 கிராம் புதிய காய்கறி சாலட் எண்ணெயுடன்.
• முன் பயிற்சி: 40 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி, 85 கிராம் கோழி மார்பகம், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்.
• இரவு உணவு: 120 கிராம் மெலிந்த மீன், வெண்ணெய் சேர்த்து 150 கிராம் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்.
• தாமதமான சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் 1%.

மொத்தம்: 1568 கலோரிகள், 131 கிராம் புரதம், 56 கிராம் கொழுப்பு, 142 கிராம் கார்ப்ஸ்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தின் ஒரு சிறிய சேவை இருப்பதை நினைவில் கொள்க. புரதம் அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டுள்ளது - செரிமானத்தின் போது, ​​நீங்கள் அதன் கலோரிகளில் 20% வரை செலவிடுகிறீர்கள். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையின் கூர்முனைகளைத் தடுக்கிறது, மேலும் முழுமையின் உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் தனிப்பட்ட கணக்கில் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவு மற்றும் இறுதி மெனுவின் உதாரணங்களை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்களுக்கு பிடித்த ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் சரியான பரிமாறும் அளவையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

கட்டுரையை இறுதிவரை படித்தவர்களுக்கு - ஒரு போனஸ் - KBZhU க்கான உணவுப் பொருட்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்.