எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு அடைவது

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டும். இது இரண்டு வழிகளில் செய்யப்படுகிறது - உணவை பல நூறு கலோரிகளால் குறைப்பதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி மற்றும் இயக்கம் மூலம் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும். எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதற்கான நுணுக்கங்களைக் கண்டறிய வேண்டிய நேரம் இது.

BZHU இன் சமநிலையுடன் இணங்குதல்

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட்ட பிறகு உங்கள் உணவில் மிகவும் சுவாரஸ்யமான வேலை தொடங்குகிறது. உணவு கட்டுப்பாடுகள் உடலுக்கு ஒரு பெரிய மன அழுத்தமாகும், இது நல்ல ஊட்டச்சத்து மற்றும் பி.ஜே.யுவின் திறமையான விகிதத்தால் குறைக்கப்படலாம்.

புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் வெவ்வேறு வழிகளில் உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. உணவின் வெப்ப விளைவு (TPE) என்ற கருத்து உள்ளது, அதாவது சாப்பிட்ட உணவு செரிமானத்தின் போது கலோரிகளின் நுகர்வு. அதாவது, சாப்பிடும்போது கலோரிகளை வீணாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் கோழி அல்லது மீன் சாப்பிடும்போது, ​​​​கலோரி நுகர்வு அதிகமாக உள்ளது - புரதத்தின் TEP சராசரியாக 25% புரதப் பகுதியாகும், நீங்கள் தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடும்போது, ​​​​நீங்கள் குறைவாக செலவழிக்கிறீர்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, TEP 15% ஐ அடைகிறது. கொழுப்பை சாப்பிடுவது, குறைந்த வெப்ப விளைவின் வலிமையில் அதிகபட்சமாக 5% செலவிடலாம். எனவே, சமச்சீர் உணவுகள் எப்போதும் புரதம், முழு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

கலோரி தரக் கட்டுப்பாடு

இந்த விஷயத்தில் தரம் நிர்ணயிக்கப்படுவது விலை அல்லது பிராண்டால் அல்ல, ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பால். உதாரணமாக தொத்திறைச்சி மற்றும் கோழியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மிகவும் விலையுயர்ந்த தொத்திறைச்சி சிறந்த 75% இறைச்சியைக் கொண்டுள்ளது, மீதமுள்ளவை கொழுப்புகள் மற்றும் உணவு சேர்க்கைகளின் கலவையாகும். இது எந்தவொரு பயனுள்ள பொருட்களையும் வழங்காது, ஆனால் ஒரு பெரிய அளவு கொழுப்பு மற்றும் 300 கிராமுக்கு 100 கலோரிகளுக்கு மேல். சிக்கன் மார்பகமானது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் 113 கிராமுக்கு 100 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

உப்பு மீனை விட புதிய மீன் சத்தானது, தொத்திறைச்சியை விட இறைச்சி சிறந்தது, பாலாடைக்கட்டியை விட உண்மையான பாலாடைக்கட்டி ஆரோக்கியமானது, மேலும் இனிப்பு தயிரை விட இயற்கை தயிர் உடலுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும். அதேபோல், தானியங்கள் - அவை குறைவான செயலாக்கத்தை கடந்துவிட்டன, அவை அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை சேமித்து வைத்திருக்கின்றன, மேலும் உங்கள் உடல் அவற்றை உறிஞ்சிவிடும். வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பிரவுன் அரிசிக்கான பிரீமியம் பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் துரம் பாஸ்தாவைத் தவிர்க்கவும். அதன் ஷெல் தக்கவைக்கப்பட்ட தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பருவகால காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளை சாப்பிடுங்கள்.

சமைத்தால் ஆரோக்கியமான உணவு கூட கெட்டுவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எண்ணெயில் பொரிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஒட்டாத வாணலியில் வறுக்கவும், வேகவைக்கவும், வேகவைக்கவும், சுடவும், கிரில், மல்டிகூக்கர் அல்லது இரட்டை கொதிகலன்.

டயட் ஆறுதல்

விஞ்ஞானிகள் ஒரு வசதியான உணவு சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். பல வழிகளில், ஆறுதல் உணவின் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் வாதிடலாம், இது மிகவும் சரியானது - ஒரு நாளைக்கு 6 முறை பகுதியளவு சாப்பிடுவது அல்லது உணவின் அதிர்வெண் ஒரு பொருட்டல்ல. உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பித்தவர்களுக்கு பின்ன ஊட்டச்சத்து வசதியாக இருக்கும். ஆரம்ப உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவுகளுக்கு 2000 கலோரி உண்மையான உணவை விநியோகிப்பது எளிதல்ல. 5 கிலோவை மட்டுமே இழக்க வேண்டிய ஒப்பீட்டளவில் மெல்லியவர்களுக்கு, மாறாக, 1400 உணவுக்கு மேல் 6 கிலோகலோரி விநியோகிப்பது எளிதல்ல.

கூடுதலாக, நீரிழிவு, இரைப்பை அழற்சி, உடல் பருமன் அல்லது அதிக இன்சுலின் சுரப்பு உள்ளவர்கள் பிளவுபட்ட உணவின் கூடுதல் நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம்.

நுகர்வு படிப்படியாக அதிகரிப்பு

நிச்சயமாக, நீங்கள் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம், ஆனால் இதன் விளைவாக மெதுவாக இருக்கும், மேலும் கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு தயவுசெய்து இருக்காது. ஊட்டச்சத்து நம்மை மெலிதானதாக ஆக்குகிறது, மற்றும் உடல் செயல்பாடு நம்மை தடகளமாக்குகிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு உடலைப் பொருத்தமாகவும், மீள்தன்மையுடனும், தசை திசுக்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உடல் விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்துகிறது. தசை இல்லாமல், உடல் தளர்வான மற்றும் மந்தமானதாக தோன்றுகிறது. உடல் செயல்பாடு கலோரி செலவில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை செய்கிறது.

செயல்பாட்டின் மூலம் பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதில் மிக முக்கியமான விதி படிப்படியாக செயல்படுவது. முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாத நபர்கள் சாதாரணமாக நடப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம், ஒவ்வொரு வாரமும் வேகத்தையும் காலத்தையும் அதிகரிக்கும். பயிற்சியுடன் இதேபோல் - நீங்கள் குறைந்தபட்ச சுமைகளுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்களை மிஞ்ச முயற்சிக்க வேண்டும்.

வெறுமனே, கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-4 முறை எடையுடன் பயிற்சி பெற வேண்டும், குறைந்தது 150 நிமிட கார்டியோ செய்து தினமும் 10 ஆயிரம் படிகள் நடக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் படிப்படியாக இதற்கு வர வேண்டும். எனவே உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்கும், மேலும் எடுக்கப்பட்ட தாளத்தை பராமரிக்க நீங்கள் வசதியாக இருப்பீர்கள். செயல்பாடு உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறும், தண்டனை அல்ல.

சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், வீட்டில் மொபைல் இருப்பதற்கும் இடையே ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிவது அவசியம். உங்களுக்குத் தெரியும், பிந்தையது மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் விட அதிக கலோரிகளை செலவிட உதவுகிறது.