நிக்கோல் வில்கின்ஸிடமிருந்து இந்த சிறந்த குளுட் பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பட்ஸிடம் விடைபெற்று ஒரு அழகான பட் கிடைக்கும், உறுதியான மற்றும் நிறமான பிட்டங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

நிக்கோலைப் பற்றி கொஞ்சம்

நான் சுமார் 13 ஆண்டுகளாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்து வருகிறேன், எப்போதும் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி விஷயங்களில் ஆர்வமாக உள்ளேன். நான் எனது மூத்த பள்ளியில் இருந்தபோது, ​​அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் கிளாசிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போட்டியில் பங்கேற்றேன், மேலும் உடற்பயிற்சி போட்டியின் இறுதிப் போட்டிகளைக் காண முடிவு செய்தேன். நான் இந்த விளையாட்டை நேசித்தேன், ஒரு நாள் நானும் அத்தகைய போட்டிகளில் பங்கேற்பேன் என்று நானே சொன்னேன்.

2007 ஆம் ஆண்டில் படம் மற்றும் உடற்தகுதி பரிந்துரைகளில் IFBB சார்பு அட்டையை (உடற்கட்டமைப்புக்கான சர்வதேச கூட்டமைப்பு) வென்றேன்! ஆக்லாந்து பல்கலைக்கழகத்தில் உடல்நலம், சுகாதார மேம்பாடு மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகியவற்றில் என் பி.ஏ. முடித்தேன், மேலும் வடமேற்கு உடற்தகுதி குழுவுடன் ஆன்லைன் பயிற்சி செய்கிறேன்.

நிக்கோல் வில்கின்ஸ் குளுட் உடற்பயிற்சி

டம்பல் பெஞ்ச் எழுச்சி

ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸுடன் கிடைமட்ட மேடையின் முன் நிற்கவும். ஒரு காலால் பிளாட்பாரத்தில் காலடி எடுத்து, பின்னர் மற்ற காலை தூக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் இரண்டு கால்களிலும் மேடையில் உடற்பயிற்சியை முடிக்கிறீர்கள். பின்னர், நீங்கள் மேடையில் ஏறப் பயன்படுத்திய அதே காலால் உங்களை மேடையில் இருந்து கவனமாகக் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், மற்ற காலில் தொடங்கி, கால்களை மாற்றியமைக்கவும், நீங்கள் எத்தனை முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். அவசரப்பட வேண்டாம், உங்கள் பயிற்சிகளை விரைவுபடுத்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்யுங்கள். ஒரு தவறான படி மேலேறி உங்கள் கணுக்கால் திருப்ப முடியும்!

பின்தங்கிய மதிய உணவு

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு படி பின்வாங்குவதைப் போலவே ஒரு காலை பின்னுக்குத் தள்ளி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். தசையை நன்றாக நீட்ட நன்றாக லஞ்ச் செய்யுங்கள்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் கால் தசைகளை நன்கு சூடேற்ற மறக்காதீர்கள்; ஏனென்றால், முதல் முறையாக நீட்டும்போது காயப்படுத்த நாங்கள் விரும்பவில்லை.

பக்கவாட்டில் நுரையீரல்

நேராக எழுந்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை நேராகவும், கால் தட்டையாகவும் வைத்து, உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் ஒரு படி எடுக்கவும். உங்கள் வலது காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; உங்கள் இடது கால் நீட்டப்பட வேண்டும். முடிந்தவரை மெதுவாக குந்து.

இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் “வேலை” பக்கத்தில் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், மற்ற கால் நீட்டப்பட்டதாகவும், பின்புறம் நேராகவும், மார்பு எதிர்நோக்கியும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது துள்ள வேண்டாம்.

மிகை நீட்டல்

இந்த உடற்பயிற்சியை பொதுவாக இடுப்பு முதுகுவலி என்று அழைக்கப்பட்டாலும், குளுட்டியஸ் தசையை வலுப்படுத்த ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் நன்றாக வேலை செய்கிறது. கணினியில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகளின் மேற்புறத்தை ஒரு தட்டையான திண்டு மற்றும் உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை வட்ட பட்டைகள் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் உடலை நீட்டவும், இதனால் உங்கள் மேல் உடற்பகுதி தட்டையான நிலைக்கு மேலே உயரும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மார்பில் குறுக்கு குறுக்கு வைக்கவும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், சரியான தொடக்க நிலையிலிருந்து பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட் தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருங்கள்.

பிட்டம் பம்பிங் - நிக்கோல் வில்கின்ஸின் திட்டம்