உங்களிடம் பலவீனமான கன்றுகள் இருக்கிறதா, இதற்கு மரபியலைக் குறை கூறுகிறீர்களா? கன்று வழிகாட்டும் ஒர்க்அவுட் திட்டம் இந்த தசைக் குழுவில் புதிய தோற்றத்தை உங்களுக்கு வழங்கும். கன்றுகளை உருவாக்க உதவும் பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும்!

நாம் அனைவரும் ஜி-வார்த்தையை நேசிக்கிறோம் அல்லது வெறுக்கிறோம்: மரபியல். உடலின் சில பகுதிகளில் மரபியல் நமக்கு பரிசளித்திருந்தால், நாம் அதிர்ஷ்டசாலிகள் என்று நம்புகிறோம். ஆனால் நாம் சிரமங்களையும் கடினமான பணிகளையும் எதிர்கொண்டால், நாம் அவளை சபிக்க ஆரம்பித்து, ஒரு சமச்சீர் மற்றும் விகிதாசார உடலை உந்தி எடுக்கும் யோசனையை நடைமுறையில் கைவிடுகிறோம், இது நாம் ஒவ்வொரு நாளும் கனவு காண்கிறோம்.

சில தசைகளை உந்தித் தள்ளுவதில் நாம் ஏன் பெரியவர்கள், மற்றவர்களை பம்ப் செய்ய முடியாமல் போகிறோம்?

பெரும்பாலும் நாம் கன்றுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். பயிற்சியின் அனைத்து ஆண்டுகளிலும், ஒரு சில விளையாட்டு வீரர்களை மட்டுமே நான் சந்தித்தேன், அவர்கள் கன்று அளவைக் கொண்டு மகிழ்ச்சியாக இருப்பார்கள். பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் ஏற்கனவே கன்றுகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வேறு என்ன செய்ய வேண்டும் என்று தெரியவில்லை, மேலும் அவர்கள் இந்த குழுவிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் பல அணுகுமுறைகளுக்கு குறைக்கிறார்கள்.

ஈர்க்கக்கூடிய கன்றுகளை இன்னும் கனவு காண்கிறவர்களுக்கு இந்த கட்டுரை குறைந்தபட்சம் கொஞ்சம் கூட உதவும் என்று நம்புகிறேன். நீங்கள் பெரிய பந்துவீச்சு பந்து போன்ற தசைகளை உருவாக்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் யாரையும் பற்றி அவர்களின் கன்றுகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் விகிதத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று நான் நம்புகிறேன். நீங்கள் கோடையில் ஷார்ட்ஸ் அணிய விரும்புகிறீர்கள்… இல்லையா?

பலவீனமான இடத்தில் தசையை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமான பணி. இது கவனம், ஒழுக்கம், உறுதிப்பாடு மற்றும் கவனத்தை விரிவாக எடுக்கும். பலவீனமான புள்ளியுடன் பணிபுரிய (உடலின் எந்தப் பகுதியும் இல்லை), நீங்கள் பயிற்சிகளின் அதிர்வெண், தொகுதி மற்றும் நுட்பத்தை மாற்ற வேண்டும்.

ஒரு சூப்பர் இன்டென்ஸ் தொடை எலும்பின் முடிவில் பல செட் கன்று எழுப்புகிறது மற்றும் குவாட்ஸ் வொர்க்அவுட்டை சிக்கலை தீர்க்காது. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தையும் உங்கள் அணுகுமுறையையும் நீங்கள் தீவிரமாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். உங்கள் வெற்றி பெரும்பாலும் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும் என்ற நம்பிக்கையைப் பொறுத்தது. அது இல்லாமல், நீங்கள் வெற்றி பெற வாய்ப்பில்லை.

இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட நிரல் மற்றும் நுட்பங்களை ஒரு தீவிரமான அச்சகங்கள் அல்லது குந்துகைகளாக கருதுங்கள். முழு அளவிலான இயக்கம், தசைகள் நீட்சி மற்றும் அழுத்துதல் மற்றும் ஓய்வு காலங்களில் கவனமாக கவனம் செலுத்துவது நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய உதவும். பொறுமையாக இருங்கள், விடாமுயற்சியுடன் தொடங்குங்கள்!

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

கீழ் கால் தசைநார் மூன்று முக்கிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு குழுவையும் அதன் செயல்பாட்டையும் பார்ப்போம்.

கன்றின்: இரண்டு தலைகள் (இடைநிலை மற்றும் பக்கவாட்டு) கொண்ட இந்த தசை தொடை எலும்பில் முழங்காலுக்குப் பின்னால் தொடங்கி குதிகால் தசைநார் தசைநார் பயன்படுத்தி இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் கனவு காணும் பிரபலமான வைர வடிவ தசைக்கு தலைகள் பொறுப்பு, மற்றும் நேராக முழங்கால்களால் பயிற்சிகள் செய்யப்படும்போது அவை அதிகம் ஈடுபடுகின்றன.

ஃப்ளவண்டா: இந்த தசை கன்றின் கீழ் கீழ் காலின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் போது இது அதிகம் ஈடுபடும்.

முன்புற டைபியல்: குறைந்த கவனத்தை ஈர்க்கும் தசை கீழ் காலுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளது மற்றும் பாதத்தின் டார்சிஃப்ளெக்ஷனுக்கு காரணமாகும் (பாதத்தை அவிழ்த்து அதன் விளிம்பை உயர்த்துவது). திபியாலிஸ் முன்புற தசையின் முக்கியத்துவம் என்னவென்றால், வலிமை, தசை வெகுஜன மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சமநிலைக்கு இது ஓரளவு பொறுப்பாகும்.

பெரிய கன்றுகளை உந்தி!

இயக்கத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் வழிமுறைகளைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், ஈர்க்கக்கூடிய கன்றுகளை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். வழங்கப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எப்போதும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் பாதுகாப்பை பாதிக்காதபடி அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.

நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது

கன்று வளர்ப்பது என்பது கன்றுகளில், குறிப்பாக கன்று பகுதியில் ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சியாகும். அதைச் செய்ய, உங்கள் தோள்களை சிமுலேட்டரின் மெத்தைகளின் கீழ் சரிசெய்து, கீழே உள்ள தொகுதியில் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர.

மூட்டுகளில் லேசான வளைவு தவிர, கால்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முழங்கால்கள் வளைந்து இருக்க வேண்டும்.

மெதுவாக கீழ்நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி குறைக்கவும். நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தை அடைந்து, கன்று தசைகளில் ஆழமாக நீட்டிக்கும்போது, ​​இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் ஏறி, தசைகளை முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள்.

முக்கிய குறிப்பு: உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நீங்கள் ஏறும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களைக் கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் - உங்கள் கால்கள் எல்லா வேலைகளையும் செய்யட்டும். மேலும், முழு உடற்பயிற்சியிலும் கீழே அசைந்து விடாதீர்கள் அல்லது இந்த இயக்கத்தை செய்ய வேண்டாம். பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை இந்த வழியில் செய்கிறார்கள் மற்றும் செலவழித்த முயற்சியிலிருந்து எந்த முடிவுகளையும் பெற மாட்டார்கள். நீங்கள் ஒரு அமைதியான, வேகத்தில் கூட உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே இதன் விளைவாக இருக்கும்.

குறிப்பு: உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் சரியான எடையுள்ள கன்று வளர்க்கப்படாவிட்டால், நீங்கள் பிற விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஸ்மித் கணினியில் லிஃப்ட் முயற்சிக்கவும். ஃபுட்ரெஸ்டை எடையுள்ள பட்டியின் கீழ் வைக்கவும், மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியை செய்யவும். நிலைப்பாடு இல்லையா? தளர்வான அப்பத்தை அல்லது படி பயன்படுத்தவும்.

அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது

எந்தவொரு கன்று ஒர்க்அவுட் திட்டத்திலும் மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது, இது சோலஸை உருவாக்குகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் கன்றுக்கு அகலம் (முன் இருந்து பார்க்கும்போது) மற்றும் தடிமன் (பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும்போது) சேர்க்கலாம்.

உங்கள் முழங்கால்களில் பட்டைகள் வைக்கவும் (உங்கள் இடுப்பு அல்ல) மற்றும் உங்கள் கால்களை மேடையில் கீழே வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலம் தவிர. நிற்கும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே, முழு அளவிலான இயக்கத்தையும் பயன்படுத்துங்கள் - தசைகள் நீண்டு இருப்பதை உணர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கன்றுகளை மேலே வலுவாக கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் கால்களை ஆடுவதில்லை!

குறிப்பு: உங்கள் ஜிம்மில் உட்கார்ந்த கன்றுக்குட்டி இல்லை என்றால், ஒன்றை நீங்களே ஒழுங்கமைக்க முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஸ்மித் இயந்திரம் அல்லது எடையுள்ள பார்பெல் பயன்படுத்தலாம். வசதிக்காக, பட்டியைச் சுற்றி ஒரு மென்மையான திண்டு போர்த்தி அல்லது இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் தொடைகளுக்கு மேல் அடர்த்தியான, மடிந்த துண்டை வைக்கவும்.

உங்கள் கால்களின் பந்துகளின் கீழ் ஒரு நிலைப்பாடு, படி அல்லது தட்டு வைத்து, முழங்கால்களை பட்டியின் கீழ் பூட்டுங்கள். ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், பட்டியை மேலே மற்றும் ரேக்கிலிருந்து தூக்குங்கள் (பாதுகாப்பு ஊசிகளை நிறுவுவதும் நல்லது).

இலவச எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​உங்கள் தொடையில் எடையுள்ள பார்பெல்லை வைக்க உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள் மற்றும் சமநிலை மற்றும் பாதுகாப்பிற்காக உங்கள் கைகளை அதில் வைக்கவும். மேலே குறிப்பிட்டபடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

லெக் பிரஸ் மெஷின் கன்று வளர்க்கிறது

பொது தசைக் கட்டமைப்பிற்கான மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி கால் பத்திரிகை இயந்திரத்தில் கன்று வளர்க்கிறது. பொதுவாக 45 டிகிரி லெக் பிரஸ் மெஷினில் நிகழ்த்தப்படும், உங்களுக்கு தேவையான இயந்திரங்கள் பிஸியாக அல்லது கிடைக்காதபோது அவை சிறந்த வழி.

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட மற்றவர்களிடமிருந்து இந்த விருப்பத்தை வேறுபடுத்தும் ரகசியம், மொட்டுகளில் ஒரு கோணத்தை 90 டிகிரிக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக பராமரிப்பது. சரியாகச் செய்யும்போது, ​​கன்றுகளில் உள்ள தசைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நீடிக்கும்.

கணினியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும் - நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்வது போல. தசைகளை நீட்ட எடையைக் குறைக்கவும், பின்னர் ஒரு தீவிர சுருக்கத்திற்கு மெதுவாக அதை உயர்த்தவும்.

முக்கிய குறிப்பு: பல விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக எடையைக் கொண்டு, அசைவுகளை முழுமையடையாமல் செய்கிறார்கள் (கன்று பயிற்சியின் மிகப்பெரிய தவறு). நீங்கள் அடுப்பை பாதியிலேயே உயர்த்தும்போது, ​​போதுமான எடை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. முழு நீட்சி மற்றும் முழு சுருக்கமும் மட்டுமே உடற்பயிற்சியை திறம்பட செய்ய முடியும்.

பல வழிகளில், அவை முந்தைய பதிப்பை ஒத்திருக்கின்றன. உடற் கட்டமைப்பின் பொற்காலத்தில் அர்னால்ட் அல்லது பிராங்கோ நிகழ்த்திய இந்த பயிற்சியின் வீடியோவை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம்.

இந்த பயிற்சியை முடிக்க உங்களுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தைரியமான நண்பர்கள் தேவை. உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் ஒரு திண்டு மீது நிற்கவும் (எளிமையான ஸ்டாண்டிங் லிஃப்ட்ஸைப் போல), உங்கள் இடுப்பில் வளைந்து, ஸ்மித் கணினியில் பெஞ்ச் அல்லது பட்டியில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். சுமையைச் சேர்க்க உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் முதுகில் ஏற வேண்டும். நேராக கால்கள், முழு நீட்சி மற்றும் முழு சுருக்கத்தில் செய்யவும்.

ஒரு கால் கன்று வளர்க்கிறது

உங்கள் கன்றுகளில் தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, ஒரு கால் கன்று வளர்க்கிறது, இருப்பினும் அவை அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மிகச் சிலரே இந்த பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் முடிவு செய்தால், நீங்கள் கணிசமாக வலுப்படுத்தி, உங்கள் தாடைகளை அதிகரிப்பீர்கள்.

ஏன்? ஏனென்றால் பல விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமையின் பொருந்தாத தன்மை மற்றும் தாடைகளில் தசை வளர்ச்சியால் அவர்களின் முழு திறனை அடைவதில்லை. இந்த தருணம் நீக்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் முன்னேறி, உங்கள் கன்றுகளுக்கு சமமாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம் (நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இயக்கங்களை பயிற்சி செய்ய டம்பல் இல்லாமல் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்). நிலையான ஸ்டாண்டிங் லிஃப்ட்ஸுடன் (நேராக கால், முழங்காலில் சற்று வளைந்து, நேராக பின்புறம்) ஒரு நிலைப்பாட்டைக் கண்டுபிடித்து அதன் மீது ஒரு காலை வைக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு டம்ப்பெல் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை உங்கள் உழைக்கும் காலின் பக்கத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஸ்திரத்தன்மைக்கு ஒரு நேர்மையான நிலைப்பாட்டைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் கடுமையான நுட்பத்துடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் (தசைகளை முழுவதுமாக நீட்டி, முழு சுருக்கத்திற்காக பாதத்தின் பந்தை உயர்த்தவும்) .

குறிப்பு: ஒரு காலில் மற்றதை விட அதிக பிரதிநிதிகள் செய்வதை நீங்கள் கண்டால் (இது மிகவும் பொதுவானது), பலவீனமான காலில் வலிமையின் மூலம் இன்னும் சில கூடுதல் பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். ஒரு டம்பல் இல்லாமல் ஒரு கையால் நீங்களே கொஞ்சம் உதவுங்கள், நீங்கள் வைத்திருக்கும் ரேக்கில் சிறிது மேலே இழுக்கவும். தசை மிகவும் கடினமாக வேலை செய்யும் மற்றும் வெகுஜன சமமாக கட்டமைக்கப்படுவதை நீங்கள் விரைவில் கவனிப்பீர்கள்.

குதிகால் எழுப்புகிறது

எல்லோரும் மறந்து கொண்டிருக்கும் (அல்லது புறக்கணிக்கும்) ஒரு உடற்பயிற்சி குதிகால் எழுப்புகிறது. முதன்மையாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது கீழ் காலின் முன்புறத்தில் தசை வெகுஜனத்தை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், இரு பக்கங்களையும் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் அந்த பகுதியை வலுப்படுத்த உதவும்.

இது, உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் கீழ் கால் தசைகள் அனைத்திற்கும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும், இதன் விளைவாக மிகவும் இணக்கமான மற்றும் சீரான உடல் உருவாகும்.

உங்கள் குதிகால் ஒரு ஆதரவில் வைக்கவும், உங்கள் தசைகளை நீட்ட உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் குதிகால் மீது எழுந்து, உங்கள் கால்களை உச்சியில் நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு எடைகள் தேவையில்லை, ஏனென்றால் இது உங்கள் புதிய பலவீனமான புள்ளி என்பதை நீங்கள் அங்கீகரிப்பீர்கள். முன்னும் பின்னுமாக ஆட வேண்டாம் - நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும், தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்!

ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்காக உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் குறைந்தது 1 நாட்கள் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் வாரத்திற்கு 2-4 முறை கீழே உள்ள நிரல்களில் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றலாம் மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

குறிப்பு: முதல் உடற்பயிற்சியில் 1-2 பிரதிநிதிகளின் 15 அல்லது 20 சூடான செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 45-60 வினாடிகள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கவும் (தேவைப்பட்டால் ஒரு கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்). உங்கள் கன்று உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மாற்றவும்.

ஒட்டுமொத்த கன்று வளர்ச்சி

காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசையில் முக்கியத்துவம்

சோலஸ் தசையில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நிறைய மறுபடியும் மறுபடியும் பிளிட்ஸ்!

தசை வளர்ச்சிக்கு கூட ஒரு திட்டம்

தரமற்ற நிரல்

அதிகரித்த தீவிரம் திட்டம்