நிமிடங்களில் தசையை உருவாக்குங்கள்

பொருளடக்கம்

நிமிடங்களில் தசையை உருவாக்குங்கள்

பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லையா? இது ஒரு பிரச்சினை அல்ல! ஆறு தபாட்டா-கருப்பொருள் உடற்பயிற்சிகளும் சில முக்கிய, சீற்ற நிமிடங்களில் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களின் அனபோலிக் வெடிப்பைக் கட்டவிழ்த்துவிடும்.

ஆசிரியர் பற்றி: அலெக்ஸ் சவ்வா

நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன். இந்த கட்டுரையை முடிப்பது நான் நினைத்ததை விட கடினமாக மாறியது. காலக்கெடு நெருங்கி வருவதால், எனது சமீபத்திய நகர்வுக்குப் பிறகு விஷயங்களைத் திறக்கவும், முடிவில்லாத பட்டியலிலிருந்து ஒரு சில விஷயங்களைச் செய்யவும் நான் தீவிரமாக முயன்றேன், எனவே நடைமுறையில் உட்கார்ந்து பொருள் எழுதுவதை முடிக்க நேரமில்லை. இன்னும், ஒரு துணுக்கை ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது என்று எனக்குத் தெரியும், நான் முன்னுரிமை இலக்குகளை - அல்லது எனது உடற்பயிற்சிகளையும் அனுமதிக்கப் போவதில்லை! - ரேடரிலிருந்து மறைந்துவிடும்.

கீழேயுள்ள வரி என்னவென்றால், எங்களுக்கு நிறைய பொதுவானது. நாள் முழுவதும் முட்டாள்தனமாக நடிக்கும் சில அறக்கட்டளை நிதியத்தின் நிறுவனர் குழந்தையாக இல்லாவிட்டால், எங்கள் திட்டங்களில் வாழ்க்கை எவ்வளவு சீராக தலையிடுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். செய்ய வேண்டியது எப்போதும் உண்டு, செய்யவேண்டிய பொருட்களின் இந்த முடிவில்லாத சரம் உங்கள் நாளிலிருந்து விலைமதிப்பற்ற தருணங்களைத் திருடுகிறது. இப்போது ஏற்கனவே மாலை ஒன்பது ஆகிறது, சூரியன் நீண்ட நேரம் அஸ்தமித்துள்ளது, உங்கள் தினசரி பயிற்சியைத் தொடங்குவது பற்றி நீங்கள் கூட யோசிக்கவில்லை.

நான் எப்போதுமே இதுபோன்ற பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகிறேன், உங்களைப் போலவே, உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்ப்பதை நான் வெறுக்கிறேன். எனவே எனது உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களை நோக்கி என்னை வழிநடத்துவதற்கும், உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்ப்பதில் இருந்து என்னைத் தடுப்பதற்கும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்பட்ட சிக்கலுக்கு ஒரு நேர்த்தியான தீர்வைக் கண்டேன். நான் அதை எவ்வாறு நிர்வகித்தேன்? சரி, எனக்கு புத்திசாலி கிடைத்தது: தபாட்டா கார்டியோ பயிற்சியின் கொள்கைகளை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைத்து, வேகமான, கடினமான மற்றும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைப் பெற்றேன், இது ஒரு வழக்கமான பயிற்சி அமர்வின் குறுகிய துணுக்கிற்கு சமமான நேரத்தில் அதை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

4 நிமிடங்கள் இருக்குமா?

"கொழுப்பை எரிக்க நான்கு மிகச் சிறந்த வழிகள்" போன்ற எனது முந்தைய கட்டுரைகளைப் படித்திருந்தால், தபாட்டா பயிற்சி பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறையாக, 1996 ஆம் ஆண்டில் ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர் டாக்டர் இசுமி தபாட்டா ஒரு ஒலிம்பிக் வேக ஸ்கேட்டர்களின் குழுவில் நடத்திய ஆய்வின் பின்னர் தபாட்டா பயிற்சி தோன்றியது.

ஸ்விங் கெட்டில் பெல்

பாடங்கள் அவற்றின் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுக்கு 7% என்ற அளவில் 8 விநாடி சைக்கிள் ஓட்டுதலின் 20-170 சுற்றுகளை நிறைவுசெய்து ஒவ்வொரு மடியிலும் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்தன. ஒரு குறுகிய பயிற்சி - எல்லாவற்றிற்கும் சுமார் நான்கு நிமிடங்கள் - நீண்ட காலத்தை விட ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது, மிதமான-தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் வாரத்திற்கு அதே எண்ணிக்கையிலான முறைகளைச் செய்தன.

2013 இல் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு சோதனை தபாட்டா பயிற்சியை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு சென்றது. இந்த ஆய்வு அடிப்படை தபாட்டா நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தியது, ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சியில் நான்கு முழு 4 நிமிட சுற்றுகளை உள்ளடக்கியது. இந்த 20 நிமிட வொர்க்அவுட்டின் போது, பாடங்கள் 240-360 கலோரிகளை எரித்தன, அதே நேரத்தில் அடுத்த சில நாட்களில் ஆற்றல் செலவினங்களில் மிகப்பெரிய அதிகரிப்பு கிடைத்தது.

கீழே உள்ள ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் நான்கு நிமிடங்கள் மட்டுமே நீளமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை ஒன்றிணைக்கலாம் - பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு - சமமான தீவிரமான மற்றும் பயனுள்ள அமர்வுக்கு.

தபாட்டா பாணியில் வலிமை பயிற்சி

இது முதன்மையாக ஏரோபிக் செயல்பாட்டுடன் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், தபாட்டா வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள் கார்டியோ மற்றும் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதைத் தாண்டி செல்கின்றன. 20 விநாடிகளின் தாக்குதல்கள் அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கு மிகச் சிறந்தவை, தசைகள் ஒரு துணை மட்டத்தில் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் சரியான எடையைக் கண்டுபிடிப்பதே ஆகும், இதுதான் இந்த சூப்பர்-பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டம் உங்களிடம் தேவைப்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு நிலையான 50-பிரதிநிதிகள் தொகுப்பில் உடனடி தசை செயலிழப்பைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தும் எடையில் 10% ஐத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளுடன் பழகிய பின்னரே, நீங்கள் முறையாக சுமைகளை அதிகரிக்க முடியும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் வேனிட்டி உங்களை அதிக எடைக்கு தள்ள விடாதீர்கள்!

கயிறுகளுக்கான பட்டியைத் தூக்குதல்

உங்கள் பிரதிநிதிகளின் வேகத்திற்கு, அவற்றை வெடிக்கச் செய்யுங்கள் - ஆனால் கட்டுப்படுத்தலாம் - ஒரு நேர்மறையான சுருக்கத்தைத் தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்தப்பட்ட எதிர்மறை கட்டத்தைத் தொடர்ந்து, நீண்ட இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல். 20 விநாடி இடைவெளியில் முடிந்தவரை சுத்தமான, தொழில்நுட்ப பிரதிநிதிகளை முடிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள்.

தபாட்டா பாணி உடற்பயிற்சிகளுக்கான 6 எடுத்துக்காட்டுகள்

உங்கள் தபாட்டா-பாணி உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, நீங்கள் நன்றாக சூடாகவும், ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் பல பயிற்சிகளை குழுவாகவும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றும் நான்கு நிமிடங்கள் மட்டுமே நீளமானது மற்றும் நான்கு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு உடற்பயிற்சியை முடிக்க உங்களுக்கு 20 வினாடிகள் வழங்கப்படுகின்றன, அதன்பிறகு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான மாற்றத்தின் போது 10 விநாடிகள் ஓய்வு கிடைக்கும். மொத்தம் எட்டு சுற்றுகளை முடிப்பீர்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியில் 20 வினாடிகள் வேலை செய்கிறீர்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறும்போது 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு 20 விநாடிகள் வேலை செய்யவும், மாற்றத்திற்கு 10 வினாடிகள் எடுக்கவும், மொத்தம் நான்கு நிமிடங்களுக்கு இந்த வழியை மீண்டும் செய்யவும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் இரண்டு முறை செய்வீர்கள்.