பொருளடக்கம்
பக்க பிளவுகள் என்பது நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சியின் மிக அற்புதமான ஆர்ப்பாட்டங்களில் ஒன்றாகும். நாங்கள் உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் பக்கவாட்டில் பிரிக்கலாம்.
குறுக்குவெட்டு கயிறு, ஒரு விதியாக, நீளமானதை விட உருவாக்குவது மிகவும் கடினம். பக்கவாட்டில் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ள, நீங்கள் கால்களின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், சாக்ரம் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை பெரிதும் மேம்படுத்த வேண்டும். கயிறின் பாதை நீளமாக இருக்கலாம், எனவே பொறுமையாக இருங்கள், அதன் வளர்ச்சி சில மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரை ஆகும்.
குறுக்கு கயிறு பயன்பாடு
பக்க பிளவுகள் ஒரு போஸைத் தாக்குவது மட்டுமல்லாமல், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பக்க பிளவுகளுக்கு நீட்டினால் பல நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்:
- கால் தசைகளை வலுப்படுத்தி, அவற்றை மெல்லியதாகவும் மெலிதானதாகவும் ஆக்குங்கள்.
- பக்க பிளவுகளுக்கான உடற்பயிற்சியின் போது முதுகு தசைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிலும் வேலை செய்யும்.
- பிளவுகளை நீட்டியதற்கு நன்றி, இடுப்பு மற்றும் மரபணு அமைப்பின் உறுப்புகளின் வேலையை மேம்படுத்துவீர்கள்.
- இடுப்பு மூட்டுகளில் மீள் தசைநார் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும், பிரசவத்திற்கும் எளிதானது.
- பக்க பிளவுகளுக்கு நீட்சி என்பது வயிற்று குழி மற்றும் செரிமான மண்டலத்தின் நோய்களைத் தடுப்பதாகும்.
- பல வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் இடுப்பு மூட்டுகளின் நீட்டிப்பை மேம்படுத்துவீர்கள். இது அதிக வீச்சுடன் மற்றும் திறமையாக பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.
பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சூடான சூடாக செயல்படுவதை உறுதிசெய்க. தசைகள் வெப்பமடையாத மற்றும் தயாரிக்கப்படாதபோது, உடற்பயிற்சி நீட்சி பயனற்றதாக இருக்கும். நீங்கள் முன்னேற்றத்தை அடைய மாட்டீர்கள் மற்றும் ஒரு குறுக்குவெட்டு கயிறின் கனவை காலவரையின்றி ஒதுக்கி வைக்க மாட்டீர்கள்.
நீங்கள் பிளவுகளை வேகமாக செய்ய விரும்பினால், பக்க பிளவுகளுக்கு நீட்ட ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை வாங்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சியாளருடன் நீட்டுவது மிகவும் வசதியானது மற்றும் வசதியானது - உங்களுக்கு வெளிப்புற அழுத்தம் மற்றும் தக்கவைப்பு ஏற்பாடுகள் தேவையில்லை. உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கான சிமுலேட்டர் தளர்வானதாக இருக்கும், மேலும் நீட்டிக்க மிகவும் வளைந்து கொடுக்கும், எனவே நீங்கள் சரத்தில் மிக வேகமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
பிளவுகளுக்கு முன் நீட்டவும் சூடாகவும் 10 பயிற்சிகள்
பின்வரும் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் வெப்பமடைகிறது, இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும், தசைகளில் இனிமையான அரவணைப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் போதுமான அளவு வெப்பமடைந்தது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், வளாகத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. உதாரணமாக, முழங்கால்களை உயர்த்தும் இடத்தில் முதல் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் 20 கால் லிஃப்ட் வலது கால், 20 கால் லிஃப்ட் இடது காலால் செய்ய வேண்டும், அதாவது மொத்தம் 40 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், அதன் விருப்பப்படி (குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை!).
1. முழங்கால்களை உயர்த்தும் இடத்தில் நடப்பது: 20 பிரதிநிதிகள்
2. மஹி முதல் கால் வரை: 20 பிரதிநிதிகள்
3. இடுப்பு மூட்டுக்கான சுழற்சி: 20 பிரதிநிதிகள்
4. பக்க மதிய உணவு: 15 பிரதிநிதிகள்
5. காலில் சாய்: 15 பிரதிநிதிகளுக்கு
6. குந்து மற்றும் பின்னால் வளை: 20 பிரதிநிதிகள்
7. பின் லன்ஜ்கள்: 10 பிரதிநிதிகள்
8. குதிக்கும் கயிறு: 40 பிரதிநிதிகள்
9. இடத்தில் ஓடுவது: 40 பிரதிநிதிகளுக்கு (இயக்கத்துடன் ஒத்திசைவாக 80 ஆக எண்ணவும்)
10. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்: 35 மறுபடியும்
பக்க பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது சூடான உடலில் மட்டுமே சாத்தியமாகும். வெப்பமடையாமல் பக்க பிளவுகளுக்கு நீட்டிக்கும் வகுப்புகள் பயனற்றவை மட்டுமல்ல, மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானவை.
மேலும் காண்க:
- பிளவுகளை நீட்டுவதற்கான சிறந்த சிறந்த வீடியோ
- பிளவுகள் + 20 பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதற்கான 19 உதவிக்குறிப்புகள் (புகைப்படம்)
பக்க பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள்
தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிக்க நேரம் தேவை, எனவே ஒவ்வொரு போஸிலும் குறைந்தது 30 வினாடிகள் இருங்கள். படிப்படியாக இந்த காலத்தை 2-3 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும் (உடல் அனுமதித்தால் அதிகமாக இருக்கலாம்). அச om கரியத்திலிருந்து விடுபட, எப்போதும் நீட்டும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
பக்க பிளவுகளுக்கான உடற்பயிற்சியின் போது மீண்டும் வட்டமாக இல்லை, எப்போதும் தலையின் மேற்புறத்தை அடையுங்கள். வீச்சு வசதி மற்றும் சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
புகைப்படங்களுக்கு ஓல்கா சாகாவின் அதிகாரப்பூர்வ யூடியூப் சேனலுக்கு நன்றி.
உடற்பயிற்சி 1
உங்கள் கால்களை பரவலாக பரப்பி, உங்கள் கால்களை பரப்பி, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் வெளியீட்டை அதிகரிக்கின்றன. மூச்சை இழுத்து, உட்கார்ந்து, இடுப்பை இழுத்து, முழங்கால்களை பின்னுக்குத் தள்ள, இடுப்பைத் திறப்பதில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. குந்துகையை சரிசெய்து இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடலின் எடை இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, பின்புறத்தை நேராக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முழங்கால்களுக்கு அருகிலுள்ள தொடையின் உள் பகுதிக்கு அழுத்தவும், இடுப்பு தரையில் இழுக்கும்போது ஒரு லேசான சிரிப்பை சேர்க்கலாம். பக்க பிளவுகளுக்கான இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் உள் தொடையை நீட்டுகிறது.
உடற்பயிற்சி 2
உங்கள் முழங்காலை உயர்த்தி ஒதுக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் காலை நேராக்கி, மீண்டும் முழங்காலை வளைக்கவும். பயிற்சிகளின் போது நிறுத்து எப்போதும் முழுமையாக நீட்டப்படும். 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் காலில் பிடித்து, 30 விநாடிகளுக்கு உயர்த்தப்பட்ட காலால் நிலையில் வைக்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும். உங்களிடம் போதுமான சமநிலை இல்லை என்றால், நீங்கள் நாற்காலியின் பின்னால் கைகளைப் பிடிக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி 3
உங்கள் கால்களை பரவலாக பரப்பி, உள்ளிழுக்க, மார்பை மேலே தூக்கி, வலது காலில் வளைவை உள்ளிழுக்கவும். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை வகிக்கவும். மற்ற பாதத்திற்கு சாய்வுக்குச் சென்று இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் இரு கால்களின் தாடைகளுக்கு மேல் கைகளைப் பிடித்து சாய்வில் இழுக்கவும். பின்புறம் வட்டமாக இருக்கக்கூடாது, தொடைகளின் வயிற்றை அடைய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி 4
பக்கவாட்டு மதிய உணவில் இறங்குங்கள், முடிந்தால் தரையில் துணை காலின் குதிகால் குறைக்கவும். மற்ற காலை வெளியே எடுத்து, முழங்கால் நேராக, தங்களை கால் இழுக்க. தரையில் சாய்ந்த கைகள். நீட்சி மற்றும் சமநிலையை அனுமதித்தால், முழங்கால், கை, கைகள் அருகே கோட்டைக்கு பின்னால் ஒன்றிணைந்து முதுகெலும்பை வெளியே இழுக்கவும். உட்புற தொடை தசைகளை நீட்ட இது ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும், இது பக்க பிளவுகளை விரைவாகப் பெற உதவும்.
உடற்பயிற்சி 5
குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, முடிந்தவரை இடுப்பைத் திறந்து, பிட்டம் மீது உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள், குதிகால் பிட்டம் வரை இறுக்கமாக இருக்கும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார முடியாவிட்டால், அவற்றை ஒரு போர்வை அல்லது யோகா தொகுதிக்கு கீழ் வைக்கவும். முதுகெலும்பை மேலே இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, மார்பை வலதுபுறமாக சுழற்று, தொடர்ந்து மேலே இழுக்கவும். பின்னர் மற்ற திசையில் திரும்பவும். மையத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னால் நேராக.
உடற்பயிற்சி 6
முந்தைய நிலையில் இருந்து பின்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முன்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் இடுப்பை முன்னோக்கி எடுத்து இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் அதே வரியில் விட்டு விடுங்கள். சாக்ஸை இணைக்கவும், தொப்பை கட்டி, கிரீடம் மேல்நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையை வகிக்கவும். பக்க பிளவுகளுக்கு தவளை மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
உடற்பயிற்சி 7
முழங்காலில் நில். வலது முழங்கால் நிமிர்ந்து, இடது கால் பக்கமாகவும், மூச்சை வெளியேற்றும் கால்களும் வெவ்வேறு திசைகளில் செல்கின்றன. வலது கால் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். ஓய்வெடுக்க மற்றும் சுவாசிக்க தீவிர நிலையில். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
உடற்பயிற்சி 8
தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து இடுப்பு வரை நகர்த்தவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு நேராக வைத்திருக்கவில்லை என்றால், அதை பிட்டம் தலையணை அல்லது யோகா தொகுதிக்கு கீழ் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். பட்டாம்பூச்சி இடுப்பு மூட்டுகளை நன்றாக வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் பக்க பிளவுகளைப் பெறுவதற்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
இடுப்பிலிருந்து பாதத்தை தள்ளிவிட்டால் நிலைமையை எளிமைப்படுத்தலாம்.
உடற்பயிற்சி 9
சுவரின் அருகே படுத்து, பின்புற மேற்பரப்பு முழுவதையும் அவளிடம் இறுக்கமாக ஒட்டிக்கொண்டது. கால்களை நேராக நீட்டி, மூச்சை இழுத்து, கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களை நீங்களே இழுத்து, மூச்சுக்கு இடுப்புகளை பக்கங்களுக்கு திறக்கவும். ஆழமாக சுவாசித்து ஓய்வெடுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 10
மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கால்களை பரவலாக பரப்பி, தரையில் இணையாக வளைத்து, கைகளை தரையில் கொண்டு வாருங்கள். வால் எலும்பு பின்னால் நீண்டு, தலையை முன்னோக்கி, கால்கள் மேலே இழுத்து, கால்களை மேலே பார்க்கிறது. நீங்கள் நீட்டினால், மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கீழ் முன்கைகளையும் தரையில் வளைக்கவும். இந்த நிலையை வகிக்கவும்.
முதுகெலும்பை என் கைகளால் மேலே இழுத்து, சாய்வாக காலுக்கு கீழே இழுக்கவும். இந்த நிலையை பிடித்து மற்ற பாதத்திற்கு சாய்வுக்கு செல்லுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 11
தரையில் படுத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, கையை ஷின் அல்லது காலில் பிடிக்கவும். இடது இடுப்பை பக்கமாக நிராகரிக்கவும், வலது கால் மூலைவிட்டத்தில் கிடைக்கும். நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்காவிட்டால், நீட்டிய காலின் முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்கும். வலது கால்விரலைக் காதுடன் கோட்டிற்குக் குறைக்கவும். சாக்ரம் மற்றும் இடுப்புகள் தரையில் கிடக்கின்றன. இந்த நிலையை பிடித்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
உடற்பயிற்சி 12
தொடர்ந்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நீண்டுள்ளன. கால்களை அதிகபட்ச நிலைக்குத் திறந்து அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தங்களுக்கு கால் இழுத்து முழங்கால்களை நேராக வைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி 13
பக்கப் பிளவுகளுக்கான முந்தைய உடற்பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருந்தால், தகவமைப்பு விருப்பத்தை முயற்சிக்கவும். சுவரின் அருகே படுத்து, பின்புற மேற்பரப்பு முழுவதையும் அவளிடம் இறுக்கமாக ஒட்டிக்கொண்டது. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை சுவரின் கீழே சறுக்கத் தொடங்குங்கள், பிட்டம் சுவருக்கு உறுதியாக அழுத்தி, தரையில் கிடந்த சாக்ரம். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் பாதத்தை நீட்டவும். கைகள் கீழ் கால்களை சற்று குறைவாகவும், மிகுந்த நிதானமாகவும் இருக்க உதவுங்கள். வலது மற்றும் இடது தொடை தரையிலிருந்து ஒரே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
பக்க பிளவுகளுக்கான இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு நெகிழ்வான உடலுக்கு அடியெடுத்து வைக்க உங்களை அனுமதிக்கும். வகுப்புகளை திறம்பட செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள், நாம் ஒவ்வொரு நாளும் நீட்ட வேண்டும், இன்னும் சிறப்பாக, ஒரு நாளைக்கு 2 முறை (காலை மற்றும் மாலை). பக்க பிளவுகளுக்கு முறையாக நீட்டுவது மட்டுமே உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.
ஓல்கா சாகாவின் அதிகாரப்பூர்வ யூடியூப் சேனலுடன் பயன்படுத்தப்படும் ஸ்கிரீன் ஷாட்கள்.
பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள்
யோகா மற்றும் நீட்சி