தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்: எப்படி கணக்கிடுவது. காணொளி

இந்த விதிமுறை பாலினம் மற்றும் வயதை மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை முறை, தொழில் மற்றும் நீங்கள் வசிக்கும் பகுதியின் காலநிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

இது இயற்கையானது, ஏனென்றால் குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும், தீவிர வளர்ச்சி மற்றும் எலும்புக்கூடு உருவாகும்போது, ​​உடலுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் தேவை. ஆனால் ஏற்கனவே தீவிரமாக வேலை செய்வதை நிறுத்திவிட்ட வயதானவர்களுக்கு, வாழ்க்கையைத் தக்கவைக்க அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படாது. ஆனால் ஒரு வயதான நபர் தனது உடலை உடல் ரீதியாக தொடர்ந்து ஏற்றும்போது, ​​​​அவருக்கு ஒரு இளைஞனைப் போலவே அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

கணக்கிடும் போது, ​​பாலினத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம், ஏனென்றால் ஆண் உடல், அதன் இயல்பால், அதிக ஆற்றலை செலவிடுகிறது; இருப்பினும், சமீபகாலமாக இது எப்போதும் இல்லை, குறிப்பாக ஒரு கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்ணுக்கு ஆரோக்கியமான குழந்தையை தாங்குவதற்கும் உணவளிப்பதற்கும் கூடுதல் ஆற்றல் தேவை என்று நீங்கள் கருதும் போது.

உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் மட்டுமே, அதே தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கும் போது கூட, நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம் - லிஃப்டை விட்டுவிட்டு நடக்கவும்.

இந்த குறிகாட்டியைக் கணக்கிட, நீங்கள் இரண்டு சூத்திரங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம் - ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட், 1919 இல் அவர் முன்மொழிந்தார், அல்லது 2005 முதல் பயன்படுத்தப்படும் மிஃப்லின்-செயிண்ட் ஜியர்.

முதலாவதாக, அதிக உடல் செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படும் வாழ்க்கை முறை HEI ஐ மிகவும் துல்லியமாக மதிப்பிடுவதை சாத்தியமாக்குகிறது, ஆனால் பொதுவாக, HEI இன் சரியான கணக்கீடு இரண்டாவது சூத்திரத்தின்படி செய்யப்படலாம்.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தின்படி, பெண்களுக்கு:

• BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, M என்பது கிலோகிராமில் உடல் எடை
• பி - சென்டிமீட்டரில் உயரம்
• பி - வயது (முழு ஆண்டுகள்)

நீங்கள் Mifflin-Saint Geor ஃபார்முலாவைப் பயன்படுத்தலாம், இது தற்போது அமெரிக்கன் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் (ADA) ஆல் பரிந்துரைக்கப்படும் பெண்களுக்கான அடிப்படை கலோரி தேவையை தீர்மானிக்க: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.

ஆனால், நிச்சயமாக, பெறப்பட்ட பிஎம்ஆர் மதிப்பு உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் கணக்கில் கொண்டு சரிசெய்யப்பட வேண்டும், அதற்காக பொருத்தமான குணகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

• எனவே, நீங்கள் மிகவும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி, படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டால் அல்லது நாள் முழுவதும் கணினியில் உட்கார்ந்திருந்தால், இந்த குணகம் 1,2 க்கு சமமாக இருக்கும்.
• நீங்கள் பகலில் லேசான வேலைகளைச் செய்யும்போது அல்லது சில வகையான உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அல்லது வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்தால், அது 1,375 ஆக இருக்கும்.
• உங்கள் வேலை மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடல் உழைப்புடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது வாரத்திற்கு 4-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யச் சென்றால், உங்கள் திருத்தக் காரணி 1,4625 ஆக இருக்கும்
• தீவிர உடல் செயல்பாடு அல்லது பயிற்சி வாரத்திற்கு 4-5 முறை 1,55 குணகத்தைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது
• நீங்கள் உண்மையில் உடல் உழைப்பு அல்லது தினசரி உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​விகிதம் 1,6375 ஆக இருக்கும்
• ஒரு நாளைக்கு 2 முறை தீவிரமாக பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது 1,725 ​​ஆகும்

அதிக எண்ணிக்கையிலான அளவுருக்கள் மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட சூத்திரங்களின் சிக்கலான தன்மையைப் பற்றி பயப்பட வேண்டாம் - இணையத்தில் உணவுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல தளங்களில், தேவையான அனைத்து அளவுருக்களையும் உள்ளிடுவதன் மூலம் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை இலவசமாக கணக்கிடலாம்: உயரம், எடை, வயது, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் குறிப்பிடுவது மற்றும் இந்த இரண்டு சூத்திரங்களில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் கலோரிகளைக் குறைக்கவும், ஆனால் அவை இன்னும் உணவில் இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு உணவும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு செயற்கை கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி பராமரிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பட்டினியின் விளிம்பில் உள்ள வேகமான உணவுகள், தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 500 அல்லது அதற்கும் குறைவாகக் குறைக்கப்படும்போது, ​​அசல் எடையின் அடுத்தடுத்த தொகுப்புடன் முடிவடையும் மற்றும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் நிறைந்தவை என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். இதைத் தவிர்க்க, நீண்ட உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்துங்கள், இதில் உங்கள் உடலின் தினசரி கலோரி தேவையின் பற்றாக்குறை 15-20% ஐ விட அதிகமாக இருக்காது, சில மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்க முடியும்.

உங்கள் உணவிற்கான சரியான கலோரி எண்ணிக்கையுடன் மட்டுமே நீங்கள் மெலிதான விளைவை அடைய முடியும்.