DASH டயட்

டாடியானா எலிசீவா திட்ட ஆசிரியர் உணவு +

DASH-உணவு (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகள்) என்பது சாதாரண இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சக்தி அமைப்பு ஆகும். உணவில் குறைந்த அளவு சோடியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மெனுவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, வரம்பு இல்லாமல், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் முழு தானிய பொருட்கள், கொட்டைகள், மீன் மற்றும் கோழி. கட்டுப்பாடுகளுடன் சிவப்பு இறைச்சி, இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

வரலாறு

தேசிய சுகாதார நிறுவனம் நடத்திய ஆய்வுக்கு DASH உணவு மீண்டும் மீண்டும் வந்தது. அவர்களில் ஒருவர் தினசரி 3,300 மில்லிகிராம் சோடியத்தை உட்கொண்டாலும், இரத்த அழுத்தத்தை உணவின் மூலம் குறைக்க முடியும் என்பதைக் காட்டியது. கூடுதலாக, நிஸ்கோசோலேவா உணவுக்கு உட்பட்டு, பக்கவாதம், இதய மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு, சிறுநீரக கற்கள், நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய் போன்ற பல நோய்களின் அச்சுறுத்தலைக் குறைத்தது. மேலும், DASH உணவு எடை இழப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டில் பயனுள்ளதாக உள்ளது. கடுமையான வரம்புகள் இல்லாமல் சுவையான, மாறுபட்ட மற்றும் சத்தான உணவு நிறைந்த உணவு. இந்த நன்மைகள் மூலம், 2011 - 2018 ஆண்டுகளில் நிபுணர்கள் யுஎஸ் நியூஸ் & வேர்ல்ட் ரிப்போர்ட்டின் உணவு தரவரிசையில் DASH உணவு முதல் இடத்தைப் பிடித்தது.

ஆரம்பத்தில் நடத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வு எடை இழப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, உணவு மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் 90 ஆம் நூற்றாண்டின் 20-களின் நடுப்பகுதியின் சிறப்பியல்பு ஊட்டச்சத்தின் கருத்துக்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு கேள்வி பலருக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. இது DASH தயாரிப்புகளின் அடிப்படையில் எடையைக் குறைக்க ஒரு எளிய திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டிய அவசியத்திற்கு வழிவகுத்தது. DASH டயட்டில் இன்னும் சில ஆராய்ச்சிகள் தேவைப்பட்டன புரத உணவுகள் இருதய அமைப்புக்கு நன்மை பயக்கும் "சரியான" கொழுப்புகள் மற்றும் "வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளின்" எண்ணிக்கை குறைக்கப்பட்டது. எனவே உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு எதிரான உணவு நிலையான மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கத் தொடங்கியது.

DASH அமைப்பில் உணவுத் திட்டங்களின் முக்கிய ஆதாரம் இல்லினாய்ஸ் உணவுக் கழகத்தின் முன்னாள் தலைவரான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மார்லா ஹெல்லர் புத்தகமாக மாறியது. பரிந்துரைகள் ஆரோக்கியமான எடை பராமரிப்பின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட உணவு, அவை பணக்காரர் மற்றும் மிகப்பெரியவை. புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் பசியை எளிதில் பூர்த்தி செய்கின்றன. இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான கூர்முனை, பசியைத் தூண்டும் வகையில், DASH உணவு “ரோலர் கோஸ்டர்” இல்லாமல் நிலையான அளவில் இரத்த சர்க்கரையை ஆதரிக்கிறது. இது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது அல்லது இருக்கும் நோயைக் கண்காணிக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவு ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கிறது, “நல்ல” எச்.டி.எல் - கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது, மேலும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. உணவில் போதுமான அளவு புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைப்பதைத் தவிர்க்கவும், கொழுப்பை இழக்கும்போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

DASH இன் பாணியில் ஊட்டச்சத்து குறித்த ஆலோசனை முதன்மையானது, உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட மக்கள். இருப்பினும், இந்த திட்டத்தை முழு குடும்பத்திற்கும் ஆரோக்கியமான உணவின் மாதிரியாகப் பயன்படுத்தலாம். நிச்சயமாக, வளர்ந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகும். ஆனால் கூடுதலாக, இது கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் அழற்சியின் எதிர்வினைகளைக் குறைக்கிறது, இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. எந்தவொரு வயதினருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. எனவே உங்கள் உணவில் DASH உணவை யார் வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம். ^[1]

அறிவியல் அடிப்படை உணவு

DASH உணவுமுறையானது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உணவுமுறை அணுகுமுறைகள் பற்றிய அறிவியல் ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்பில் வைத்திருக்கிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணிப்பது என்பது உப்பு அல்லது சோடியம் குறைவாக உள்ள பாரம்பரிய உணவின் அடிப்படையில் மட்டுமல்ல. ஆராய்ச்சி மூலம் நிரூபிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் காரணமாக அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், முழு தானிய உணவுகள் மற்றும் DASH உணவின் ஆரம்ப பதிப்பை விட குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் நிறைந்த உணவு.

எனவே, தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, அமெரிக்கா, ^[2] அமெரிக்க இதய சங்கம். இந்த உணவு அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களைக் குறிக்கிறது ^[3] மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான அமெரிக்க வழிகாட்டுதல்கள். ^[4]

DASH- உணவுக்கு மாறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் காய்கறிகளை பரிமாறவும்.
• ஒரு உணவை பழத்தை பரிமாறவும் அல்லது சிற்றுண்டாக சேர்க்கவும். நீங்கள் அதே பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடலாம், ஆனால் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை தேர்வு செய்ய வேண்டாம்.
• வெண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங்கின் வழக்கமான பரிமாறலில் பாதியைக் குறைக்கவும், கொழுப்பு இல்லாமல் அல்லது குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் ஆடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• குறைந்த கொழுப்புக்கு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை மாற்றவும்.
• இறைச்சி பொருட்களின் தினசரி பகுதியை 170 gr ஆக குறைக்கவும். சைவ உணவுகளை சமைக்க முடியும்.
• உலர்ந்த பருப்பு வகைகள் மூலம் உங்கள் உணவை வளப்படுத்தவும்.
• கொட்டைகள், திராட்சை, வெண்ணெய் இல்லாமல் உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்ன், மூல காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது உறைந்த தயிர், உப்பு சேர்க்காத பட்டாசுகளுக்கு சிப்ஸ் அல்லது இனிப்புகளின் சிற்றுண்டியை மாற்றவும்.
• வாங்கும் போது, ​​லேபிள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், சோடியம் குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

உப்பைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் படிப்படியாகவும் செய்யலாம். முதலில் இதை ஒரு நாளைக்கு 2300-2400 மி.கி சோடியம் (சுமார் 1 டீஸ்பூன்) குறைக்கவும். புதிய சுவை உணர்வோடு பழகிய பிறகு - ஒரு நாளைக்கு 1500 மி.கி சோடியம் (சுமார் 2/3 டீஸ்பூன்) குறைக்கவும். இந்த எண் உணவுகளில் சோடியம் சாப்பிட்டது மட்டுமல்லாமல் உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை.

DASH உணவு எப்படி?

DASH உணவு உணவில் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த பொருட்கள் ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் உடலில் நுழைகின்றன. கூடுதலாக, நீங்கள் சோடியம் உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதற்கும் உப்பு காரணமாகும். வழியில், புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல், மிதமான மது அருந்துதல், உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை குறைப்பு ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் DASH உணவுக்கு பங்களிக்கிறது. ^[6]

இதை மேலும் ஆரோக்கியமாக்குவது எப்படி?

எடை இழப்பு மற்றும் பொது ஆரோக்கிய மேம்பாட்டிற்காக, தயாரிப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகளின் நுகர்வு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம், ப்ரீ-டயாபெட்டீஸ் அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு உணவில் இந்த மாற்றம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, இந்த உணவுமுறை நடுத்தர வயதில் கூடுதல் எடையைக் குறைக்க உதவும். இத்தகைய உணவு இன்சுலின் உடலின் தேவையைக் குறைத்து, உடலின் நடுப் பகுதியில் கொழுப்பு படியும் போக்கைக் குறைக்கும். இடுப்பைக் குறைப்பது உடல்நல அபாயங்களைக் குறைப்பதில் ஒரு முக்கிய நன்மையாகும். ^[7]

சைவ DASH உணவு

DASH உணவு மிகவும் இயற்கையாக ஒரு சைவ விருப்பம் உள்ளது. இறைச்சியைக் கொடுப்பது அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் எங்கு தொடங்குவது?

• உங்கள் பகுதியில் வளர்க்கப்படும் முழு, கரிம, சுத்திகரிக்கப்படாத, முடிந்தால் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது ஒரு காய்கறியைச் சாப்பிடுங்கள்.
• ஒவ்வொரு சிற்றுண்டிலும் காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை பரிமாறவும்.
• கோதுமையில் பசையம் இருப்பதால் தவிர்க்கவும். வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானியங்களுக்கு மாற்றவும், அதாவது காட்டு மற்றும் பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ்.
• உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கும் சுவையூட்டிகளுக்குப் பதிலாக, இயற்கை சுவையூட்டல்களைப் பயன்படுத்துங்கள், சோடியம் குறைவாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள். ^[8]

DASH- உணவைப் பயன்படுத்துங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை சமாளிக்க DASH உணவு குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்டது என்ற போதிலும், இது மற்ற உடல் அமைப்புகளுக்கு நன்மைகளை கொண்டு செல்கிறது. உங்கள் இரத்த அழுத்தம் விதிமுறைகளின் எல்லைக்குள் இருந்தாலும் - அதில் கவனம் செலுத்துங்கள் - சிஸ்டாலிக் மதிப்பு 90 முதல் 120 மிமீ எச்ஜி வரை. கலை., மற்றும் டயஸ்டாலிக் 60 முதல் 80 மிமீ எச்ஜி வரை. கட்டுரை

1. 1 இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

ஆராய்ச்சியின் படி, DASH உணவு சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது, மேலும் குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளல் இந்த விளைவை மேலும் மேம்படுத்துகிறது. ^[12] DASH உணவுடன் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளும் அழுத்தத்தை மேலும் குறைக்கிறது. ^[13]

1. 2 அதிக எடையைக் குறைக்கிறது

அதிக எடையுடன் இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஆபத்தான காரணியாகும். 3-5 கிலோ இழப்பு கூட டோனோமீட்டரில் எண்களை மேம்படுத்துகிறது. ^[14]பாரம்பரிய உணவைக் கட்டுப்படுத்தும் கலோரிகளைக் காட்டிலும் அதிக எடை மற்றும் இடுப்பு அளவை இழக்கும் DASH உணவு மிகவும் பயனுள்ள வேலை. ^[15]

1. 3 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கிறது

சில ஆய்வுகள் DASH உணவு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் கூறுகிறது, இது 2 வது வகை நீரிழிவு நோயின் இழப்பீட்டை மேம்படுத்துகிறது. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளுடன் அவள் போராடுகையில் - உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த சர்க்கரை, அதிக எடை.

1. 4 சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது

முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் உப்பு, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை கட்டுப்படுத்துவது சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது ^[16], குறிப்பாக, பெருங்குடல் புற்றுநோய் ^[17] மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் ^[18].

1. 5 இருதய நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது

உயர் இரத்த அழுத்தம் இதயத்தை கடினமாக்குகிறது. உலக இருதய நெருக்கடிக்கு எதிரான போராட்டத்தில் முக்கிய முன்னுரிமைகளில் ஒன்றான உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதை உலக சுகாதார அமைப்பு (யார்) அங்கீகரித்தது ^[19]. “கெட்ட” கொழுப்பின் சரிவு மற்றும் “நல்லது” அதிகரிப்பது தமனிகளில் பிளேக்குகள் உருவாகாமல் பாதுகாக்கிறது. எனவே DASH உணவு பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ரேஷன் உருவாக்கம் குறித்த ஆலோசனை

பழம்

DASH உணவு பழத்தின் தேர்வை கட்டுப்படுத்தாது. இது வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், டேன்ஜரைன்கள், அன்னாசிப்பழங்கள், மாம்பழங்கள், திராட்சை, ஆப்பிள், பீச், தர்பூசணி, பாதாமி, பல்வேறு பெர்ரி போன்றவை வரவேற்கத்தக்க உலர்ந்த பழங்கள் - தேதிகள், திராட்சை, கொடிமுந்திரி, அத்தி போன்றவை. உலர்ந்த பழங்கள் சர்க்கரை பாகில் ஊறாமல் அல்லது பொடித்த சர்க்கரையில் பொங்காமல். ஒரு நாளைக்கு 4-5 பரிமாறும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். பரிமாறுவது ஒரு நடுத்தர பழம், கோப்பை புதிய/உறைந்த பழம், அரை கப் சமைத்த பழங்கள் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத இயற்கை சாறு, கால் கப் உலர்ந்த பழம்.

காய்கறிகள்

இது எந்த காய்கறிகளுக்கும் அனுமதிக்கப்படுகிறது: ப்ரோக்கோலி மற்றும் அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு மிளகு, கீரை, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பச்சை பட்டாணி. பழங்களைப் போலவே, ஒரு நாளைக்கு 4-5 பரிமாறப்பட்ட காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பரிமாறுவது ஒரு கப் பச்சையாக நறுக்கப்பட்ட இலை அல்லது பிற காய்கறிகள், அரை கப் சமைத்த காய்கறிகள் அல்லது 100% காய்கறி சாறு.

பயிர்

பழுப்பு மற்றும் காட்டு அரிசி, ஓட்ஸ், பக்வீட், அமராந்த், குயினோவா மற்றும் டெஃப் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ள தானியமாகும். அவை அத்தியாவசிய நார்ச்சத்து மற்றும் பசையம் இல்லாதவை. தினசரி 6 பரிமாறும் தானியங்களை நோக்கமாகக் கொண்டு, தயாரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் அரை கோப்பை என எண்ணப்படுகிறது.

பருப்பு வகைகள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, வெண்டைக்காய், பல்வேறு வகையான பீன்ஸ், பட்டாணி, நேவி பீன்ஸ் என ஏதேனும் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சைட் டிஷ் அல்லது சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது. ஒரு வாரத்திற்கு 4 பரிமாணங்கள் வரை உட்கொள்வதே குறிக்கோள். இந்த தயாரிப்புகளின் ஒரு பகுதி - அரை கப் சமைத்த பருப்பு வகைகள், 1/3 கப் கொட்டைகள், 2 தேக்கரண்டி விதைகள் அல்லது கொட்டைகள் அல்லது விதைகளிலிருந்து எண்ணெய்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாத வெண்ணெய், தேங்காய், ஆலிவ், வேர்க்கடலை அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் ஆகியவை இரத்த நாளங்களுக்கும் இதயத்திற்கும் பயனளிக்கும். ஒரு சேவை 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய், மற்றும் தினசரி 2-3 வரை பரிமாறப்படுகிறது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

DASH உணவு குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது, கரிம உற்பத்தியாளர்கள் தேர்வு, மேய்ச்சல் மீது விலங்குகள் வளரும். DASH டயட்டின் சைவ உணவு வகையை நீங்கள் கடைப்பிடித்தால், பாதாம் அல்லது தேங்காய் பால் அல்லாத தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற காய்கறி பால்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது சைவ பால் அல்லது 1/3 கப் பாலாடைக்கட்டி / டோஃபு, இந்த வகையிலிருந்து 2-3 பரிமாணங்களை நாள் அனுமதிக்கிறது.

உணவைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது அகற்ற வேண்டும்

DASH உணவு மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் பல கட்டுப்பாடுகள் இல்லை.

மாமிசம்

செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் அவற்றில் சோடியத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் இருப்பதால் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியைத் தவிர்க்குமாறு தரமான DASH உணவு பரிந்துரைக்கிறது. கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, ஹாம் மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஆகியவற்றை அகற்ற வேண்டும். மெலிந்த கோழி பாகங்கள் அல்லது மீன்களை விரும்புங்கள். சைவ DASH உணவு, இறைச்சி விலக்கப்படவில்லை, அது உணவை இன்னும் பயனுள்ளதாக்கும்.

கொழுப்பு பால் பொருட்கள்

பாலாடைக்கட்டி, கொழுப்பு பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவை உணவில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன.

சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள்

DASH உணவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் இனிப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றாது, ஆனால் வாரத்திற்கு 5 கொழுப்பு குறைந்த இனிப்புகளுக்கு வரம்பிடுகிறது. ஒரு சேவை 1 தேக்கரண்டி சர்க்கரை, ஜாம் அல்லது ஜெல்லி, 1 கப் எலுமிச்சை பழம் அல்லது சர்க்கரை கொண்ட எந்த பானமும் கருதப்படுகிறது. நிச்சயமாக, சர்க்கரையின் இந்த பகுதியை முற்றிலுமாக கைவிட்டு, அதை புதிய பழத்துடன் மாற்றுவது நல்லது.

சோடியம்

DASH- உணவின் கீழ் இரண்டு வரம்பு சோடியம் உட்கொள்ளல் உள்ளது: ஒரு நாளைக்கு 2300 மிகி மற்றும் 1500 மி.கி. முதல் நிலைக்குத் தொடங்குங்கள், ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் உப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சுவை மொட்டுகளின் தழுவலுக்குப் பிறகு, சோடியத்தின் அளவை மேலும் 2/3 டீஸ்பூன் உப்பாகக் குறைக்கவும். உணவு உப்பில் சேர்க்கப்படுவது மட்டுமல்லாமல், உணவுகளில் உள்ள அனைத்து சோடியத்தையும் கவனியுங்கள்.

மது

DASH உணவு ஆல்கஹால் திட்டவட்டமாக விலக்கப்படவில்லை, ஆனால் பயன்பாட்டில் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிக்க மட்டுமே அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இதன் பொருள் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவை மற்றும் ஆண்களுக்கு இரண்டு சேவைகளுக்கு மேல் இல்லை. இந்த பிரிவின் ஒரு பகுதி 400 மில்லி போல் தெரிகிறது. பீர், 170 மில்லி ஒயின் அல்லது 50 மில்லி ஆவிகள். ஆல்கஹால் சுகாதார நன்மைகளைத் தாங்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் அதை முழுமையாக நிராகரிப்பது எந்தவொரு உணவையும் குணப்படுத்தும் விளைவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. ^[20]

DASH உணவில் சோடியத்தின் உள்ளடக்கத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது

DASH- உணவில் வாக்குறுதியளிக்கப்பட்ட முடிவுகளைப் பெற, சோடியம் தினசரி உட்கொள்ளும் அளவு 2,300 மி.கி.க்கு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது அல்லது தேவைப்பட்டால் 1500 மி.கி.

இதை அடைவதற்கான முக்கிய வழி மளிகை கடை, உங்கள் சமையலறையில் சமைத்தல் அல்லது கேட்டரிங் விற்பனை நிலையங்களுக்குச் செல்லும்போது அதிக ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் உணவில் சோடியத்தை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை எழுதுங்கள்.

கடையில் பொருட்களை வாங்குதல்:

• உணவுப் பொருட்களின் லேபிள்களைப் படிக்கவும், குறிப்பாக அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள் குறைந்த உப்பு மற்றும் சோடியத்தை மற்றொரு வடிவத்தில் தேர்வு செய்யவும்.
• புதிய இறைச்சி பொருட்களைத் தேர்வு செய்யவும் - கோழி, மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, பதிவு செய்யப்பட்ட பன்றி இறைச்சி, ஹாம் போன்றவைகளுக்கு பதிலாக.
• பதிவு செய்யப்பட்டதற்கு பதிலாக புதிய, உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• ஊறுகாய்களாகவும் தயாரிக்கப்படும் வெள்ளரிகள், ஊறுகாய்களாகவும் தயாரிக்கப்படும் காய்கறிகள், ஆலிவ், சார்க்ராட் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• துரித உணவைத் தவிர்க்கவும் - நூடுல்ஸ், மணம் அரிசி, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, நிமிடம் போன்றவை.

உங்கள் உணவை சமைத்தல்:

• அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களின் தானியங்கள் மற்றும் பக்க உணவுகளை சமைக்கும்போது உப்பு சேர்க்க வேண்டாம்.
• புதிய அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு சாறு, உப்பு இல்லாமல் சுவையூட்டல்.
• அதிகப்படியான உப்பை அகற்ற உப்புநீரில் ஊறவைத்த உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்டவை, ஓடும் நீரின் கீழ் துவைக்கின்றன.
• அவற்றின் அனைத்து உணவுகளிலும் சேர்க்கப்பட்ட உப்பைக் குறைக்கவும்.

வெளியே உண்கிறோம்:

• உப்பு மற்றும் மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் சேர்க்காமல் சமைக்கச் சொல்லுங்கள்.
• ஆசிய உணவுகளின் வரிசையை மறுப்பது நல்லது, அவை முந்தைய பத்தியில் குறிப்பாக பிரபலமாக உள்ளன, சுவையை அதிகரிக்கும்.
• பன்றி இறைச்சி, ஊறுகாய், ஆலிவ், சீஸ் மற்றும் பிற உப்பு கூறுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• புகைபிடித்த, ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது சோயா சாஸ் அல்லது குழம்பு கூறுகளைச் சேர்த்து சமைத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• சில்லுகள் அல்லது பொரியல்களுக்குப் பதிலாக, பழம் அல்லது காய்கறிகளை ஒரு பக்க உணவாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உறைந்த இரவு உணவுகள், தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் லா கார்டே சூப்கள் ஆகியவை விரும்பத்தகாத வசதியான உணவுகள். "மறைக்கப்பட்ட" சோடியம் கொண்டிருக்கும் காண்டிமென்ட்கள் - கெட்ச்அப், கடுகு, சோயா சாஸ், பல்வேறு சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் பார்பிக்யூ சாஸ்.

உடலில் நுழையும் சோடியத்தின் பெரும்பகுதி உப்பு குலுக்கலில் இருந்து உப்பு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உப்பு தின்பண்டங்கள், சீஸ், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் பர்கர்கள், இறைச்சி உணவுகள் மற்றும் பாஸ்தா, சூப்கள் மற்றும் குளிர் இறைச்சிகள், பீஸ்ஸா மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து கிடைக்கும் சோடியம் இது.

அதிக எடையை திறம்பட இழக்க, சோடியம் / உப்பு மீதான கட்டுப்பாடுகளைத் தவிர, தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையை நீங்கள் படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும்.

ஆக்கிரமிப்பு அல்லாத கலோரி குறைப்புக்கான பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள்:

• நாள் முழுவதும் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள், இடைவேளைக்குப் பிறகு உணவு மற்றும் அதிகப்படியான உணவுப்பழக்கங்களுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளியைத் தவிர்க்கவும்.
• இறைச்சியின் பரிமாறல்களைக் குறைத்து, காய்கறிகள், பழங்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ் அல்லது முழு தானியங்களின் அளவை அதிகரிக்கும்.
• பழம் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு இனிப்பு மற்றும் இனிப்புகளை மாற்றவும்.
• சுத்தமான தண்ணீருக்காக குடி சாறு அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட சர்க்கரை பானங்களை மாற்றவும்.

சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உணவில் பொட்டாசியத்தின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அடையப்பட்ட DASH உணவின் செயல்திறன்.

பொட்டாசியம் உணவுகளான உருளைக்கிழங்கு (வழக்கமான மற்றும் இனிப்பு), தயிர் (கொழுப்பைப் பொருட்படுத்தாமல்), ஆரஞ்சு சாறு, வாழைப்பழங்கள், பாதாமி, கொடிமுந்திரி, பல்வேறு பருப்பு வகைகள் (சோயாபீன்ஸ், பயறு, பீன்ஸ், பட்டாணி), பாதாம் போன்றவற்றில் ஏராளமானவை உள்ளன. ^[21]

தோராயமான வாராந்திர உணவு DASH- உணவு

திங்கள்

• காலை உணவு - 2 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்-உப்பு இல்லாத முழு கோதுமை பேகல். 1 ஆரஞ்சு. 1 கோப்பை குறைந்த கொழுப்பு பால், அல்லது காஃபினேட்டட் காபி.
• மதிய உணவு - கீரை இலைகளின் சாலட், புதிய பேரிக்காய், மாண்டரின் துண்டுகள், பாதாம், மது வினிகருடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது. 12 உப்பு சேர்க்காத பட்டாசுகள். 1 கப் ஸ்கீம் பால்.
• இரவு உணவு - மூலிகைகள் கொண்ட அடுப்பில் சுடப்பட்ட காட். காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசி ஒரு பக்க உணவு. புதிய பச்சை பீன்ஸ், வேகவைத்த. 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய். நறுக்கப்பட்ட புதினாவுடன் புதிய பெர்ரிகளின் இனிப்பு. மூலிகை குளிர்ந்த தேநீர்.
• சிற்றுண்டி - 1 கோப்பை கொழுப்பு இல்லாத தயிர். 4 வெண்ணிலா செதில்கள்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு-முலாம்பழம், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், பெர்ரி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் கொண்ட பழ சாலட், குறைந்த கலோரி இல்லாத கொழுப்பு இல்லாத வெண்ணிலா தயிர் அணிந்து. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாமல் 1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் கொண்ட பிரான் மஃபின். மூலிகை தேநீர்.
• மதிய உணவு - ஷாவர்மா முழு கோதுமை டார்ட்டிலாக்கள், சிக்கன் கறி, ஆப்பிள் மற்றும் கேரட். கொழுப்பு நீக்கிய பால்.
• இரவு உணவு - 1 ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் உப்பு இல்லாமல் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் ஆரவாரம். கீரைகள் கொண்ட காய்கறி சாலட், குறைந்த கொழுப்பு உடையணிந்து. சிறிய முழு தானிய ரோல். 1 நெக்டரைன். சர்க்கரை இல்லாமல் பிரகாசிக்கும் நீர்.
• சிற்றுண்டி - திராட்சையும். 30 gr. உப்பு சேர்க்காத குரோக்கெட்ஸ். சூரியகாந்தி விதைகள்.

சுற்றுச் சூழலுக்கான

• காலை உணவு - ஓட்ஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது உப்பு இல்லாமல் 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை மற்றும் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் TRANS கொழுப்புகள் இல்லாமல். 1 வாழைப்பழம். 1 முழு தானிய சிற்றுண்டி.
• மதிய உணவு - பிளம்ஸ், திராட்சை, செலரி மற்றும் வோக்கோசு சாலட் கொண்ட டுனா சாலட்.
• இரவு உணவு - காட்டு அரிசியின் ஒரு பக்க டிஷ் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள். பெக்கன்ஸ். அன்னாசி. குருதிநெல்லி-ராஸ்பெர்ரி சாறு மற்றும் பிரகாசமான நீரின் பானம்.
• சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்பு தயிர். 1 பீச்.

வியாழன்

• காலை உணவு - 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைத்த முட்டை. சியா விதைகள், அத்தி மற்றும் தேன் ஆகியவற்றைக் கொண்டு குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை புட்டு. மூலிகை தேநீர்.
• கோழி மார்பகம், சீஸ், தக்காளி, கீரை, குறைந்த கொழுப்புள்ள மயோனைசே முழு கோதுமை ரொட்டியின் மதிய உணவு சாண்ட்விச். 1 ஆப்பிள்.
• இரவு உணவு - துருவிய பார்மேசனுடன் ஸ்பாகெட்டி. வினிகருடன் கீரை சாலட், கேரட், புதிய காளான்கள், உறைந்த சோளம் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்.
• சிற்றுண்டி - உப்பு சேர்க்காத வறுத்த பாதாம் அல்லது உலர்ந்த பாதாமி.

வெள்ளி

• காலை உணவு - உப்பு சேர்க்காத வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு முழு ரொட்டியுடன் சிற்றுண்டி. சர்க்கரை அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் இல்லாமல் காபி. 2 கிளெமெண்டைன்.
• மதிய உணவு என்பது துருக்கி என்பது முழு கோதுமை டார்ட்டிலாவில் பேரிக்காய், மூலிகைகள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சுடப்படுகிறது. பிளம்ஸ் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.
• இரவு உணவு - சிலியுடன் சுட்ட கோழி. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் பக்க டிஷ். வெண்ணெய். குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
• சிற்றுண்டி - இலவங்கப்பட்டை கொண்ட ஆப்பிள்கள். பெர்ரி.

சனி

• காலை உணவு - ஆலிவ் எண்ணெயில் துருவல் முட்டைகளுடன் முழு கோதுமை ரொட்டியை வறுத்து. வாழை. சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் இல்லாமல் காபி.
• மதிய உணவு - வெண்ணெய் பழத்துடன் வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு பக்க டிஷ். துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் கீரைகளின் சாலட் சாலட் அலங்காரத்துடன்.
• இரவு உணவு - அடுப்பில் சுட்ட ஹம்முஸுடன் அடைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.
• சிற்றுண்டி-ராஸ்பெர்ரிகளுடன் குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

ஞாயிறு

• காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கொண்ட அரிசி கஞ்சி. எண்ணெய் இல்லாத ட்ரேசிரோ. வாழை.
• மதிய உணவு - மெலிந்த துருக்கியின் மீட்பால்ஸுடன் ஆரவாரமான. பச்சை பட்டாணி.
• இரவு உணவு - கோட் கொண்டு பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு. ப்ரோக்கோலியின் சாலட், வேகவைத்த. குறைந்த கொழுப்புடைய பால்.
• சிற்றுண்டி - குருதிநெல்லி சாறு. ஆரஞ்சு. ^[22]

சுருக்கம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நோய்களின் நிவாரணத்தை சமாளிக்க DASH உணவு குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்டது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகும். உணவின் முக்கிய கொள்கை உப்பு மீதான கட்டுப்பாடு மற்றும் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துதல்.

பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, குறைந்த அளவு மெலிந்த இறைச்சி பொருட்கள் மற்றும் மீன் அல்லது இல்லை, ஆனால் இதய அமைப்பு கொழுப்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும். கடுமையான வரம்புகள் இல்லாமல், சுவையான, சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் நிறைந்த உணவு. தேவைப்பட்டால், எடை குறைக்க, கூடுதலாக நீங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

DASH உணவு கிட்டத்தட்ட எந்த குடும்ப உறுப்பினருக்கும் ஏற்றது மற்றும் அனைவரையும் குணப்படுத்துகிறது.

இந்த எடுத்துக்காட்டில் DASH உணவைப் பற்றிய மிக முக்கியமான விடயத்தை நாங்கள் சேகரித்தோம், மேலும் எங்கள் பக்கத்திற்கான இணைப்பைக் கொண்டு சமூக வலைப்பின்னல்களில் படத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ள முடிந்தால் மிகவும் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்போம்: