டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்

ஆரம்ப நிலை: ஒரு தட்டையான, தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் முற்றிலும் தரையில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படும்.

நடுநிலை பிடியுடன் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்) ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நேராக்க உங்கள் கைகளை நீட்டவும், அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் நேரடியாக ஒரு நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: உங்கள் தலைக்கு சமமாக இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை மெதுவாகக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகள் 45 ° நிலையை அடையும் வரை நீட்டவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
  
• மேல்: டம்பல்ஸை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் கைகள் 45 ° கோணத்தை உருவாக்கும் போது நிறுத்தவும். இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை நீட்டவும் மற்றும் டம்பல்ஸ் உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் நேரடியாக நிலைநிறுத்தப்படும்.
  
• முழு இரத்த அழுத்தம்: டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தலைக்கு சமமாக இருக்கும் வரை அவற்றைக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் நேரடியாக நிலைநிறுத்தப்படும் வரை உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்

ஆரம்ப நிலை: ரோலர் பிளாக் இயந்திரத்தின் ஒரு பக்கத்தை கீழ் நிலையில் வைத்து நேராக பட்டையை இணைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, எடையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, கீழ்ப் பிடியில் பட்டையைப் பிடிக்கவும்.

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகள் 90 ° கோணத்தை உருவாக்கும் வரை பலகையை உயர்த்தவும். இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக பட்டியை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி, இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
  
• மேல்: உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை உயர்த்தவும், அலைவீச்சின் மிக உயர்ந்த புள்ளியில் ஒரு நொடிக்கு உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும். பட்டியை 90 ° கோணத்தில் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
  
• முழு இரத்த அழுத்தம்: ஆரம்ப நிலையிலிருந்து மார்புக்கு பட்டியை உயர்த்தி, மேல் மற்றும் கீழ் இரத்த அழுத்தத்தை இணைக்கும் வீச்சின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை அதைக் குறைக்கவும்.

நிற்கும்போது பிளாக்கில் ட்ரைசெப்களுக்கான நீட்டிப்பு

ஆரம்ப நிலை: ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தின் முன் நின்று, மேல்நிலைப் பிடியுடன் நேராக (அல்லது V- வடிவ) பட்டையைப் பிடிக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு எதிராக அழுத்தவும், மார்பு மட்டத்தில் பட்டையைப் பிடிக்கவும்.

முன்னோக்கிப் பாருங்கள், உங்கள் முதுகை நேராகவும் பதட்டமாகவும் வைத்திருங்கள்.

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பட்டியை தரையை நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் கைகள் 90 ° நிலையை அடையும் வரை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
  
• மேல்: உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகள் 90 ° கோணத்தில் இருக்கும் வரை பட்டியை தரையை நோக்கி அழுத்தி, இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
  
• முழு இரத்த அழுத்தம்: பட்டியை தரையை நோக்கி அழுத்தி, முழு இரத்த அழுத்தத்தில் உடற்பயிற்சி செய்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப்ஸ் சுருட்டை

ஆரம்ப நிலை: 45 ° கோணத்தில் சாய்ந்த ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பல் மற்றும் தோள்பட்டை பெஞ்சின் பின்புறத்தில் இருக்க வேண்டும்.

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: உங்கள் பைசெப்ஸை வளைத்து, டம்பலை 90 டிகிரி கோணத்திற்கு உயர்த்தவும். இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
  
• மேல்: உங்கள் கன்னத்தில் டம்பெல்லை உயர்த்தவும். இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக டம்பல்லை 90 ° கோணத்தில் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
  
• முழு இரத்த அழுத்தம்: உங்கள் பைசெப்ஸை இறுக்கி, உங்கள் கன்னத்திற்கு டம்பல் தூக்குங்கள். இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக டம்பல் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்

ஆரம்ப நிலை: புஷ்-அப் நிலையை எடுக்கவும், இதனால் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும், விரல்கள் முன்னோக்கி பார்க்கின்றன.

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: தொடர்ந்து உடலை நேரான நிலையில் (ஒரு வரியில்) வைத்து, மார்பை தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் முழு வீச்சின் நடுவில் உயரவும்; தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
  
• மேல்: மேல் நிலையில் இருந்து வீச்சுக்கு நடுவில் தரையை நோக்கி உடலைக் குறைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
  
• முழு இரத்த அழுத்தம்: உடற்பயிற்சியில் முழு உடலின் எடையை உள்ளடக்கியது, உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு முழு வீச்சில் உயரவும்.

கயிறு கைப்பிடியுடன் கீழ்த் தொகுதியில் பைசெப்களுக்கான கைகளின் சுருட்டை

ஆரம்ப நிலை: எழுந்து நின்று முழு உயரத்திற்கு நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் இருக்கும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும், மற்றும் உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருக்கும்.

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை 90 ° கோணத்தில் (முழங்கையில்) வளைக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டை சற்று வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை எறிபொருளை கீழே இறக்கவும்.
  
• மேல்: பட்டியைத் தூக்கி, அதே நேரத்தில் மணிக்கட்டுகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும் மற்றும் பைசெப்ஸை மிக உயர்ந்த நெகிழ்வுப் புள்ளியில் சுருக்கவும். எறிபொருளை அதன் வீச்சு பாதியாகக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
  
• முழு இரத்த அழுத்தம்: எறிபொருளை முழு வீச்சுக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அதை கீழ் புள்ளிக்கு குறைக்கவும்.