கவலையாக உணர்கிறீர்களா? ஆழமாக சுவாசிக்கவும். பயிற்சிகள்

ஒரு பயிற்சி உளவியலாளர் என்ற முறையில், மக்கள் பதட்டத்துடன் போராடுவதை நான் அடிக்கடி பார்க்கிறேன். கூடுதலாக, எனது நண்பர்கள் மற்றும் உறவினர்கள் சிலர் அடிக்கடி பதட்டத்தை அனுபவிப்பதாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். ஆம், நானே அடிக்கடி குழப்பமான எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் சமாளிக்க வேண்டியிருந்தது.

பதட்டத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சிகளை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவது என்பது குறித்து நிறைய தகவல்கள் உள்ளன, ஆனால் அதை நீங்களே கண்டுபிடிப்பது கடினம். எங்கு தொடங்குவது? நீங்கள் கவலைப்படத் தொடங்கியவுடன் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில அடிப்படை சுவாசப் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன. உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பார்க்க மூன்று நுட்பங்களையும் முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி அமைதியான நிலையில் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு பதட்டத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளில் இந்த அனுபவத்தை சிறப்பாகப் பயன்படுத்த முடியும்.

மூச்சு கூட

இது மிகவும் எளிமையான சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம். இது மைய நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, இது கவனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் எரிச்சல் மற்றும் கோபமாக உணரும்போது அல்லது நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாவிட்டால் இந்த நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதனால்:

1. நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
2. மூச்சை பிடித்துக்கொள்.
3. உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும், மேலும் நான்காக எண்ணவும்.

உங்களால் கோபத்தை அடக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றலாம்.

நீங்கள் நான்காக எண்ணப் பழகும்போது, ​​உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் போது எண்ணிக்கையை ஆறாகவும், பின்னர் எட்டாகவும் அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

அடிவயிற்று (உதரவிதான) சுவாசம்

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நம்மில் பலர் மறந்துவிட்டோம். நாம் வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறோம்: மேலோட்டமாக, மேலோட்டமாக, நடைமுறையில் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தாமல். இத்தகைய சுவாசத்தில், நுரையீரலின் மேல் பகுதி மட்டுமே ஈடுபட்டு, குறைந்த ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறோம்.

ஆழமாக சுவாசிப்பதன் மூலம், உள்ளிழுக்கும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், செறிவு மற்றும் தியான பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும்.

1. ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை உங்கள் மார்பில் உள்ள கையை விட உயர வேண்டும். உதரவிதானம் நுரையீரலை முழுமையாக காற்றில் நிரப்புவதை இது உறுதி செய்கிறது.

2. உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுத்து நான்கு அல்லது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு உங்கள் மூச்சை 4-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3. ஐந்து எண்ணிக்கையில் உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

4. சுழற்சியை மேலும் நான்கு முறை செய்யவும் (மொத்தம் ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு), பின்னர் ஒவ்வொரு பத்து வினாடிகளுக்கும் ஒரு சுவாசத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும் (அதாவது நிமிடத்திற்கு ஆறு சுவாசங்கள்).

இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றால், நீங்கள் பயிற்சியில் வார்த்தைகளை சேர்க்கலாம்: உதாரணமாக, "தளர்வு" என்ற வார்த்தையை உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் "மன அழுத்தம்" அல்லது "கோபம்" மீது சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு நேர்மறையான உணர்ச்சியை உள்வாங்கிக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது எதிர்மறையான ஒன்றை வெளியிடுவீர்கள்.

மாற்று நாசியுடன் சுவாசித்தல்

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு நாசி வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் 2:8:4 என்ற விகிதத்தில் மற்றொன்றின் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும். ஒரு "அணுகுமுறை" ஆறு படிகளைக் கொண்டுள்ளது. மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

இந்த சுவாசத்துடன், நீங்கள் விஷ்ணு முத்ராவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் (இந்து மற்றும் புத்த மதத்தில் ஒரு குறியீட்டு சைகை): உங்கள் வலது கையால் நாசியை மூடி திறக்கவும். உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை உங்கள் உள்ளங்கையில் அழுத்தி, உங்கள் கையை உங்கள் மூக்கிற்கு கொண்டு வாருங்கள். கட்டைவிரல் வலது நாசியிலும், சிறிய விரல் மற்றும் மோதிர விரல் இடதுபுறத்திலும் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு அணுகுமுறையின் படிகள்:

1. இடது நாசி வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கட்டைவிரலால் வலதுபுறத்தை மூடி, நான்காக எண்ணவும்.
2. இரு நாசியையும் மூடி பதினாறாக எண்ணி மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும், மோதிரம் மற்றும் சிறிய விரல்களால் இடதுபுறத்தை மூடி, எட்டாக எண்ணவும்.
4. வலது நாசி வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் (இடதுபுறம் இன்னும் மோதிரம் மற்றும் சிறிய விரல்களால் மூடப்பட்டுள்ளது) நான்கு என எண்ணவும்.
5. இரு நாசியையும் மூடி பதினாறாக எண்ணி மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும் (வலது இன்னும் கட்டைவிரலால் மூடப்பட்டுள்ளது), எட்டாக எண்ணவும்.

அலிசா யோ ஒரு உளவியலாளர் மற்றும் யோகா ஆசிரியர்.