இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் நியூயார்க் உடற்பயிற்சி கிளப் ஒன்றில் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இந்த வளாகத்தைச் செய்தால், அதன் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்!
உடற்பயிற்சி # 1
தரையில் படுத்து உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும் (படம் பார்க்கவும்).
15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் முன்கைகளில் எடை இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். உங்கள் வயிற்றை வலுவாக இறுக்குங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களில் சிறிது ஓய்வெடுங்கள். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி # 2
உங்கள் கால்களை சிறிது கோணத்தில் (சுமார் 30 டிகிரி) உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையால், தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் வலது கையால், தூக்கி உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள் (படம் A ஐப் பார்க்கவும்).
அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் மற்றும் நேரான கால்களை உயர்த்தவும், பி. படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி மெதுவாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-25 முறை செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி # 3
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேராக்கப்பட்ட கைகளையும் கால்களையும் சிறிது உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், நாங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குகிறோம் (படம் A ஐப் பார்க்கவும்).
இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி தரையில் இருந்து உயர்த்திக்கொண்டே இருக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும். மீண்டும் 15 விநாடிகள் காத்திருந்து பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 5-6 முறை செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி # 4
தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலுடன் கைகள். குதிகால் தொடும் வகையில் முழங்கால்களை உயர்த்தவும் (படம் A ஐப் பார்க்கவும்).
இந்த நிலையில், மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள் - இதனால் கால்களின் கால்விரல்கள் உச்சவரம்பு நோக்கி செலுத்தப்படும், மற்றும் இடுப்பு தரையிலிருந்து சிறிது உயர்த்தப்படுகிறது. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 20-25 முறை செய்யவும்.