ஜிம்மில் முதல் முறையாக - எங்கு தொடங்குவது?

“நீங்கள் விரைந்து செல்லுங்கள், மக்களை சிரிக்க வைப்பீர்கள்” - நாட்டுப்புற ஞானம், எல்லா நேரங்களிலும் பொருத்தமானது. ஜிம்மில் ஆரம்பிக்கிறவர்களைக் கவனிக்கும்போது இந்த பழமொழி பெரும்பாலும் நினைவுக்கு வருகிறது. ஒரு விதியாக, அவர்கள் செய்யும் தவறுகள் வழக்கமானவை மற்றும் எளிதில் கணிக்கக்கூடியவை. நிச்சயமாக, எல்லா தவறுகளையும் முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது சாத்தியமில்லை - ஆனால் அது இன்னும் சாத்தியமாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், முதலில் அவருடன் அடிப்படைக் கொள்கைகள், விதிமுறைகள், கருத்துகளைப் படிக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே சிமுலேட்டர்களிடம் செல்லுங்கள்.

பயிற்சியாளரின் ஒரு முக்கியமான பணி, சிமுலேட்டர்களில் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை உங்களுக்குக் காண்பிப்பது, சுமைகளைக் கணக்கிட்டு பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. மேற்பார்வையிடப்பட்ட பயிற்சிகள் காயத்தைத் தவிர்க்கவும், விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடையவும் உதவும்.

உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன

உங்கள் உணவை பயிற்சியுடன் மனதில் கொண்டு ஏற்பாடு செய்வது மிகவும் முக்கியம். எனவே, கடைசி உணவுக்கும் வகுப்புகளுக்கும் இடையில் 1-1,5 மணிநேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் பின்னர், 0,5-1 மணி நேரத்தில் சாப்பிடுவது நல்லது. உடலில் உள்ள நீர் சமநிலையைத் தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க, பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும், பின்னும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். உள் ஆறுதலுடன் கூடுதலாக, வெளிப்புற ஆறுதல் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததல்ல: பயிற்சிக்கான ஆடைகள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் உடலை இறுக்கிக் கொள்ளவோ ​​அல்லது அதில் தோண்டவோ கூடாது, செயலுக்கு இடமளிக்க வேண்டும். இதைப் பற்றி நீங்கள் முன்கூட்டியே சிந்திக்க வேண்டும்.

புதியவர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு அதிக உற்சாகத்துடன் இருப்பதுதான். ஜிம்மில், தொடக்கக்காரர் பல்வேறு சிமுலேட்டர்களில் நிறைய பயிற்சிகள் செய்கிறார், அவர் எதையும் இழக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கிறார். இது அதிக வேலை மற்றும் எதிர்காலத்தில் பயிற்சி மறுக்க வழிவகுக்கிறது. இந்த விஷயத்தில் அவசரப்படாமல் இருப்பது நல்லது.

பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்பட்டால், தசைகள் கொஞ்சம் காயப்படுத்த வேண்டும், அவற்றில் விறைப்பு இருக்கும். இந்த உணர்வு 2-4 நாட்களுக்குப் பிறகு போய்விடும். மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும். இந்த அறிகுறிகள் காணப்பட்டால், உடற்பயிற்சி நுட்பம் தவறானது அல்லது எடை தவறானது.

உடற்தகுதி பயிற்சி அமைப்பு

வொர்க்அவுட்டில் அவசியம் 3 பாகங்கள் இருக்க வேண்டும் - சூடான, முக்கிய பகுதி, ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகள்.

வெப்பமயமாதலின் பணி சுவாச மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளின் வேலையைச் செயல்படுத்துவதும், வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியில் ஏற்றப்படும் தசைகளை சூடாக்குவதும் ஆகும். வழக்கமாக, ஆரம்பநிலைக்கான முக்கிய பிரச்சினைகள் வெப்பமயமாதலைப் புறக்கணிப்பதன் மூலம் வருகின்றன (காயம், பயிற்சிக்குப் பிறகு அச om கரியம் போன்றவை). வெப்பமயமாதல் குறைந்தது 10-15 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். இதயத்தைத் தயாரிக்க எந்தவொரு கார்டியோ இயந்திரத்திலும் குறைந்தபட்சம் 5 நிமிட கார்டியோ, கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு ஒளி வளாகம், மூட்டுகளைத் தயாரிக்க டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகள் இதில் இருக்க வேண்டும்.

திட்டமிடப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதே முக்கிய பணி. பயிற்சிகள், தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை தனிப்பட்ட குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது மற்றும் மாறுபடலாம். வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி 6-8 பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் 1-3 பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் தங்கள் உடலை சரியாக நகர்த்தவும், அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை நினைவில் கொள்ளவும் கற்பிப்பதற்காக அனைத்து தசைகளையும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் வேலை செய்வது முக்கியம். சிக்கலான (பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கான பல-கூட்டு) முதல் எளிமையான (சிறிய தசைகளுக்கு ஒற்றை-கூட்டு) கொள்கைக்கு ஏற்ப பயிற்சிகள் பயிற்சிக்கு ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை பெரிதாக இருக்கக்கூடாது - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 2-3 அணுகுமுறைகள் போதும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை 10-12 ஆகும். செட் இடையே ஓய்வு - சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு மீட்கப்படும் வரை. நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போதெல்லாம், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடரவும். சராசரியாக, ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு மீதமுள்ளவை 1,5 நிமிடங்கள்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை போன்ற கருத்துக்களைப் புரிந்துகொள்வோம். எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல் தோள் குந்து செய்வதன் மூலம் உங்கள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். நாங்கள் ரேக்குகளுக்குச் சென்றோம், எங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை எடுத்து, அதனுடன் 8 குந்துகைகள் செய்தோம், பின்னர் பார்பெல்லை மீண்டும் வைத்தோம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் 1 பிரதிநிதிகளுடன் 8 செட் செய்தீர்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை 1-2 முறை மீண்டும் செய்யலாம், பின்னர் மீண்டும் ஓய்வெடுத்து அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

பயிற்சியின் மூன்றாம் பாகத்தின் நோக்கம் சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குவதாகும். 5-10 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கவும், எளிமையான நீட்சி வளாகத்தை செய்யவும் மற்றும் பட்டியில் தொங்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்தகுதி மைய உபகரணங்கள்

உடற்பயிற்சி மையங்களில் 3 வகையான உபகரணங்கள் உள்ளன: வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள், கார்டியோ உபகரணங்கள் மற்றும் இலவச எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ்).

எடைகளைப் பயன்படுத்தி காற்றில்லா பயன்முறையில் தசைகளைச் செயல்படுத்த வலிமை இயந்திரங்கள் தேவை. அவர்கள் மீது நீங்கள் எலும்பு தசைகளுக்கு ஒரு சுமை கொடுக்கிறீர்கள். அடிப்படை தொடக்க பயிற்சிகள் பெரும்பாலானவை ஒரு சிமுலேட்டரில் செய்யப்பட வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரர் தனது உடலை இன்னும் நன்றாக உணரவில்லை, மேலும் தவறுகளைச் செய்ய அனுமதிக்காத உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றிய அறிவு அவருக்கு இல்லை. வலிமை இயந்திரங்களில் இயக்கத்தின் பாதை முன்கூட்டியே சிந்திக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் தசைகளை உணர அனுமதிக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சியாளர்கள் முக்கியமாக உடலில் பொதுவான சுமைகளை ஏரோபிக் முறையில் தருகிறார்கள். அவர்கள் மீது நீங்கள் இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறீர்கள். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு சூடாக இருப்பவர்களுக்கு அவை பொருத்தமானவை.

இலவச எடைகள் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன, அடிப்படை பயிற்சிகளின் பெரும்பகுதி டம்பல் மற்றும் பார்பெல்ஸுடன் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் தசைகள் சரியான சுமை பெற, குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த வகை உபகரணங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இருப்பினும், இலவச எடையைச் சேர்ப்பது படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும். தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

தொடக்க நிரல் உதாரணம்

சூடாக: ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் கூட்டு பயிற்சிகளில் 5 நிமிடங்கள்.

முக்கிய பகுதி: 8 பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 2-3 மறுபடியும் 10-12 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன.

1. சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும்;
2. சிமுலேட்டரில் கீழ் காலின் நீட்டிப்பு;
3. சிமுலேட்டரில் கீழ் காலின் வளைவு;
4. செங்குத்துத் தொகுதியை மார்புக்கு இழுக்கவும்;
5. கிடைமட்ட தொகுதி இழுத்தல்;
6. சுத்தியல் சிமுலேட்டர் அல்லது புஷ்-அப்களில் மார்பிலிருந்து அழுத்தவும் (இது முழங்கால்களிலிருந்து சாத்தியமாகும்);
7. பக்கங்களிலும் டம்பல்ஸுடன் ஆடு;
8. க்ரஞ்ச்ஸ் பொய்.

கூல் டவுன்: 15 நிமிட கார்டியோ மற்றும் ஒரு எளிய நீட்சி.

பயிற்சியின் அளவாக, நீங்கள் கால்களின் நீட்டிப்பை மிகவும் சிக்கலான அடிப்படை உடற்பயிற்சியுடன் மாற்றலாம் - ஸ்மித் சிமுலேட்டரில் இடத்தில் இருக்கும் மதிய உணவுகள், அதே சிமுலேட்டரில் குந்துதல் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சொற்களஞ்சியத்தை படிப்படியாக விரிவுபடுத்துங்கள், புதிய இயக்கங்களின் நுட்பத்தை பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களுடன் மாஸ்டரிங் செய்யுங்கள்.

பயிற்சியின் மூலம் தசைகள் வலுவாகவும் நீடித்ததாகவும் பல தொடக்க வீரர்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது அப்படியல்ல. பயிற்சியின் போது, ​​முழு உடலும் எந்த திசையில் செல்ல வேண்டும் என்ற உந்துதலைப் பெறுகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பை எரியும் மற்றும் வளர்ந்து வரும் தசைகளின் செயல்முறைகள் ஓய்வு நேரத்தில் நிகழ்கின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் எடை இழக்க ஒரு பயிற்சி செய்திருந்தால், இந்த வழக்கில் கொழுப்பு திசு முக்கியமாக பயிற்சியின் பின்னர் உடைக்கப்படும்.

எனவே, நாங்கள் முடிவு செய்கிறோம்: தரமான ஓய்வோடு சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு முக்கியமாகும்.

இந்த கடினமான பணியில் நல்ல அதிர்ஷ்டம் - ஒரு உருவத்தை உருவாக்குதல்!