பொருளடக்கம்
ஒரு உடற்பயிற்சி உணவு ஒரு விளையாட்டு வாழ்க்கை முறைக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத துணை! இருப்பினும், இது அதன் சொந்த தந்திரங்களையும் ரகசியங்களையும் கொண்டுள்ளது. அதிக எடையிலிருந்து விரைவாக விடுபட நீங்கள் உறுதியாக இருந்தாலும், ஏழாவது வியர்வைக்கு பயிற்சி அளிக்க தயாராக இருந்தாலும், கவனமாக இருங்கள்: ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைக்க மெனுவின் கலவைக்கு மட்டுமல்ல, உணவிற்கும் சிறப்பு கவனம் தேவை அட்டவணை
உடற்பயிற்சி உணவு ஏன் உணவைப் போல இல்லை?
நவீன ரஷ்ய மொழியின் சுறுசுறுப்பான சொற்களஞ்சியத்தில் நுழைந்த “உடற்தகுதி” என்ற வார்த்தையால், நாங்கள் முழு செயல்பாட்டு பிரபஞ்சத்தையும் குறிக்கிறோம்: உடற்பயிற்சி பைக்கில் மிதிப்பது முதல் பவர் லிஃப்டிங் வரை. ஒரு தொடக்கப் புள்ளி அவற்றைச் சுருக்கமாகக் கூறுகிறது: உடற்தகுதி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்கட்டமைப்பை ஒரு ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட உடல் பயிற்சி வளாகம் என்று அழைப்பது வழக்கம்.
பெரும்பாலும், உடல் எடையை குறைக்க வேண்டியிருக்கும் போது குழு கார்டியோ பயிற்சிகள் அல்லது ஜிம் உடற்பயிற்சிகளின் வடிவத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு வெகுஜன விளையாட்டாகும், இது அதன் சொந்த தொழில் வல்லுநர்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஜிம்களின் "மக்கள்தொகையில்" பெரும்பகுதி மாணவர்கள் அல்லது சாதாரண வாழ்க்கையை நடத்தும் உழைக்கும் மக்கள். அவர்களில் மிகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டவர்களுக்கு, அதன் நிலைத்தன்மையில் பயிற்சி ஒரு சுகாதாரமான செயல்முறையாக மாறும்; குறுகிய காலத்தில் ஒருவருக்கு ஜிம்மில் பல "காதல்" மற்றும் "விவாகரத்து" செய்ய நேரம் உள்ளது.
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சியுடன் "உறவை முறித்துக் கொள்வதற்கு" ஒரு முக்கிய காரணம் முறையற்ற முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உணவு ஆகும், இது பயிற்சிக்கான ஆற்றலையும் மீட்புக்கான ஆதாரங்களையும் வழங்காது.
விளையாட்டு மையங்களின் பழைய நேரங்களுக்கு, உடற்பயிற்சி உணவில் இருண்ட இடங்கள் இல்லை: அவர்கள் தங்கள் உடலைப் புரிந்துகொள்ள கற்றுக்கொண்டார்கள் மற்றும் என்ன "எரிபொருள்" மற்றும் அது ஏன் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதன் மூலம் வழிநடத்தப்படுகிறார்கள். எவ்வாறாயினும், அதிக எடை காரணமாக எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி தேவை அல்லது பயிற்சியின் உதவியுடன் உருவத்தின் விகிதாச்சாரத்தை மாற்ற வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய கேள்வி முன்னுக்கு வருகிறது.
மேலும் இங்கு உடல் எடையை குறைக்கும் பலர் தவறு செய்கிறார்கள், அவர்களின் நிலைத்தன்மையில் எரிச்சலூட்டுகிறார்கள்: ஒரு உடற்பயிற்சி உணவாக, உடல் எடையை விரைவாக குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டு ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இன்று இந்த உணவுகளில் ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல: எக்ஸ்பிரஸ் டயட்ஸ், ஃபட் டயட்ஸ், “நோ-” என்ற முன்னொட்டுடன் அனைத்து வகையான உணவுகளும். உடல் எடையை குறைக்கும் இத்தகைய முறைகள், நீங்கள் விரைவாக உங்களை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும் அல்லது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டும் என்றால் நியாயப்படுத்தலாம், உதாரணமாக, இனிப்புக்கான பசியிலிருந்து விடுபடுங்கள், ஆனால் உடற்தகுதி, அற்ப உணவு, வெளிப்படையாக ஒன்றில்லாதது (அல்லது கூட பல!) அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்கள், வெறுமனே ஆபத்தானது.
உடற்பயிற்சி உணவு: நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய 6 உடல் செயல்பாடுகள்
உடல் ஆரோக்கியத்தை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது மிகவும் அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறுவதற்கு, உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தழுவல் காலம் இருக்கும் என்பதற்கு தயாராக இருங்கள்: மன அழுத்தம் மற்றும் அடுத்தடுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு உடல் தயாராக இருக்கும் என எதிர்பார்க்கப்படும் நிலையில் வாழ கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் தீவிர மாற்றங்கள். உடற்கல்வி மகிழ்ச்சியாக இருக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சி உணவை உருவாக்க, இதை மறந்துவிடாதீர்கள்:
இருதய ஆரோக்கியம் (அழுத்தம், இரத்த ஓட்டம், ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து)
சுவாச செயல்பாடு
ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆதரவு
தசைகள் மற்றும் எலும்புகள்
வளர்சிதை மாற்றம்.
முக்கியத்துவத்தின் அடிப்படையில் பொருட்கள் தரவரிசைப்படுத்தப்படவில்லை - அவை ஒவ்வொன்றும் சிறப்பு முன்னுரிமையில் உள்ளன. அதனால்தான் உடற்பயிற்சி பயிற்சி உட்பட எந்த விளையாட்டையும் செய்யும்போது, உடலின் "வேலை" யின் அனைத்து அம்சங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி உணவில் வெறுமனே புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் கொண்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் போதுமான அளவு திரவம் ஆகியவை இருக்க வேண்டும் - இல்லையெனில், ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுக்கு பதிலாக பயிற்சி, சோர்வு தரும், ஐயோ, நல்லிணக்கம் அல்ல, ஆனால் முக்கியமானது உடலியல் அமைப்புகளின் நிலை.
நன்கு யோசித்த உடற்பயிற்சி உணவு மற்றும் சமச்சீர் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கு அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும், அதே நேரத்தில்:
சோர்வின் விரைவான தொடக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்
மீட்புக்கான தேவையை ஆதரிக்கிறது
உடலை வலிமையாக்கி, கொழுப்பு / தசை விகிதத்தை மாற்றவும்
செறிவு மேம்படுத்த
காயத்தின் சாத்தியத்தை குறைக்க
தலைவலி மற்றும் வயிற்று வலியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
உடற்பயிற்சி உணவு: அங்கு என்ன இருக்கிறது?
உடற்பயிற்சி உணவில் இரண்டு முக்கிய கதாபாத்திரங்கள் உள்ளன - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) மற்றும் புரதங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் மூளை மற்றும் நரம்புகளுக்கு ஊட்டச்சத்து வழங்குகிறது. உடலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக (விலங்கு ஸ்டார்ச்) சேமிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை உடற்பயிற்சியின் போது தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, உடற்பயிற்சி உணவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவின் பற்றாக்குறை சாத்தியமற்றதாகிவிடும், உண்மையில், உடற்பயிற்சி - உடல் படுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும் போது கால் ஊசலாடுவதில் சிக்கல் உள்ளது.
உடற்பயிற்சி உணவுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முழுமையான ஆதாரங்கள் நீண்ட சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இவை முழு தானியங்கள் மற்றும் அதிலிருந்து வரும் பொருட்கள், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் - சுருக்கமாக, அனைத்தும் மெதுவாக செயலாக்கப்பட்டு, சமமான ஆற்றலை வழங்குகிறது.
உடற்பயிற்சி உணவில் உள்ள புரதங்கள் தசைகளுக்கு "கட்டமைப்புத் தொகுதிகளின்" பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன: வெப்பமயமாதல், வேலை செய்தல் மற்றும் "செலவழித்தல்" ஆகியவற்றிற்குப் பிறகு, தசைகளுக்கு புரதத் தொகுப்புக்கு அமினோ அமிலங்களின் ஒரு பகுதி தேவைப்படுகிறது. உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் புரதங்களின் அளவைப் பொறுத்து, தசை தொகுப்பின் போது உள்வரும் "கட்டிடப் பொருள்" மீட்புக்காக அல்லது திசு வளர்ச்சிக்கு செலவிடப்படும். நீங்கள் புரிந்து கொள்ளக்கூடியபடி, உடற்பயிற்சி உணவில் புரதம் போதுமான அளவு உணவுடன் வழங்கப்படவில்லை என்றால், தசைகள் வலுவாகவும் நீடித்ததாகவும் ஆக வேண்டும், டிஸ்ட்ரோபியால் பாதிக்கப்படத் தொடங்குகின்றன, உண்மையில் தங்களை "சாப்பிடுவது".
உடற்பயிற்சி உணவில் கொழுப்பு என்பது கவனமும் கட்டுப்பாடும் தேவைப்படும் ஒரு பிரச்சினை. கண்டிப்பாக, கொழுப்பு உள்ள உணவை பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக தவிர்க்க வேண்டும் - கொழுப்புகள் தூய்மையான ஆற்றலை வழங்காது, கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் உருவாகாது, மற்றும் செரிமான செயல்முறை, மற்றும் அதனுடன், வளர்சிதை மாற்றம் தீவிரமாக குறைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், முற்றிலும் கைவிட அவசரப்படாதீர்கள்: உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன! உடற்பயிற்சி மெனுவில் கொழுப்பு அமிலங்கள் (குறிப்பாக நிறைவுறாதவை) இன்றியமையாதவை-அவை இருதய, மத்திய நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளுக்கு இன்றியமையாதவை, திசு நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கின்றன, மைட்டோசிஸில் (செல் பிரிவு) பங்கேற்கின்றன, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய சேமிப்பு மற்றும் போக்குவரத்து ஊடகமாக செயல்படுகின்றன வைட்டமின்கள்.
மற்றும், நிச்சயமாக, தண்ணீர் பற்றி மறக்க வேண்டாம். சுறுசுறுப்பான எடை இழப்பு கட்டத்தில் உடற்பயிற்சி உணவில், காற்றைப் போல இது தேவைப்படுகிறது - தண்ணீருடன், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் முறிவின் தயாரிப்புகள், நச்சுகள் அகற்றப்படுகின்றன, அதன் உதவியுடன் திசு திரவங்கள் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் அந்த மகிழ்ச்சியான நேரத்திலும், அதிக எடை தோற்கடிக்கப்பட்டாலும், பயிற்சியின் உதவியுடன் சிற்ப தசைகள் மற்றும் உருவத்தின் உளித்தன்மையை அடைய மட்டுமே உள்ளது, தண்ணீர் அதன் முக்கியத்துவத்தை இழக்காது: போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் இல்லாமல், ஆரோக்கியமான புரதம் உருவாகிறது. செல்கள் சாத்தியமற்றது. நீர் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது, மேலும் அதன் போதுமான அளவு உழைப்பின் தீவிரத்தைத் தாங்குவதை எளிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல், புதிய உடற்பயிற்சி நிபுணர்களுக்கு நன்கு தெரிந்த தசை வலியையும் நீக்குகிறது.
கவனம், சுத்தமான நீர் மற்றும் திரவங்களை குழப்பாமல் இருப்பது முக்கியம், இதன் பயன்பாடு உணவு உட்கொள்ளலுக்கு சமம் - சாறுகள், கெட்டியான புளிக்க பால் பொருட்கள், புரதம் குலுக்கல். அவை (காபி மற்றும் தேநீர் போன்றவை) திரவ உட்கொள்ளல் விகிதத்தில் சேர்க்கப்படவில்லை, இது சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் போது, சுமார் 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு, தோராயமாக 2 லிட்டர் ஆகும் (இந்த குறிகாட்டியை உங்கள் எடைக்கு ஏற்ப மாற்ற, 250 மில்லி சேர்க்கவும் அல்லது கழிக்கவும். ஒவ்வொரு 10 கிலோ எடையின் அடிப்படையில் தண்ணீர்).
சோம்பல், வாய் வறட்சி, மனநிலையில் கூர்மையான சரிவு, மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பின்னணியில் தெரியும் முடிவுகள் இல்லாமை மற்றும் சிந்தனைமிக்க உடற்பயிற்சி உணவு ஆகியவை தண்ணீர் பற்றாக்குறைக்கு சான்றாக இருக்கலாம்! விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் 50 நிமிடங்கள் வரை தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது சிறிய ஆனால் வழக்கமான சிப்ஸில் நீரேற்றத்தை பராமரிக்க அறிவுறுத்துகின்றனர், மேலும் உடற்பயிற்சி நீண்ட நேரம் நீடித்தால் வெற்று நீருக்கு ஒரு விளையாட்டு பானத்தை மாற்றவும். உங்கள் விளையாட்டு பானத்தில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூடுதல் ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவும்.
உடற்பயிற்சி உணவு: எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
உங்கள் குறிக்கோள் குறுகிய காலத்தில் முடிந்தவரை வெறுக்கத்தக்க கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதாக இருந்தாலும், பயிற்சிக்கு முந்தைய உண்ணாவிரதம் முரணாக உள்ளது. உணவின் கலவை மற்றும் அதன் அளவு தனிப்பட்டது மற்றும் உடற்தகுதியின் தன்மை, உங்கள் உடலின் தற்போதைய நிலை, வயது மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படும் இறுதி முடிவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஒரு குறிப்பிட்ட மெனு உங்கள் பயிற்சியாளருக்கு இசையமைக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவும், ஆனால் உடற்பயிற்சி உணவிற்கான பொதுவான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
பயிற்சிக்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் உணவை "ஏற்றுவது": "நீண்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் ஆற்றலுக்காகவும், அதிகப்படியான உணவின்றி முழுமையின் உணர்வு;
மதிய உணவு "சரியானது" மற்றும் உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை என்று உணர்ந்தால், பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கலாம் (புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு);
-பயிற்சியின் போது-ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய பகுதிகளில் தண்ணீர் (வியர்வையைக் கவனியுங்கள்-அது வலுவாக இருந்தால், ஈரப்பதம் நுகர்வுக்கு ஈடுகட்ட குடிக்க அதிக செலவாகும்);
-20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உடனடியாக நீங்கள் "கார்போஹைட்ரேட் ஜன்னலை மூடிவிட்டு" வேகமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு சுமார் 100 கிராம் சாப்பிட வேண்டும் );
– பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணிநேரம் கழித்து “சாதாரண” திட உணவுடன் இரவு உணவை உட்கொள்ளலாம். இந்த காலகட்டத்தில் காஃபின் கொண்ட தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது - இந்த பொருள் இன்சுலின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது (கீழே காண்க).
என்ன "ஜன்னல்கள்" உடற்பயிற்சி உணவு "வெளியே பார்க்க" முடியும்? வளர்சிதை மாற்ற சாளரங்கள் சர்ச்சைக்குரியதாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இன்சுலின் உடனடி வெளியீட்டைத் தூண்டும் திறன் காரணமாக குறுகிய சங்கிலி அல்லது வேக சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அவசியம் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.
பயிற்சியின் போது, "மன அழுத்தம்" ஹார்மோன்கள் அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு கடைகளில் ஒரு சுமை நுகரப்படும் போது, அவர்கள் "பதுங்கியிருந்து காத்திருக்கிறார்கள்": கவனிக்கப்படாமல் இருந்தால், இந்த ஹார்மோன்களின் அதிகரித்த அளவு உடலை கொழுப்பை சேமிக்க கட்டளையை கொடுக்கும், இதன் விளைவாக, எடை இழப்பு இல்லை உடற்பயிற்சி உணவில் வேலை செய்யும். இன்சுலின் அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோலின் இயற்கையான எதிரியாகும், அதன் தோற்றத்தால் அவற்றின் தன்னிச்சையை நிறுத்துகிறது. எனவே, பயிற்சியின் பின்னர் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லிணக்கத்திற்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்: ஒரு தடயமும் இல்லாமல் அனைத்தும் உறிஞ்சப்படும், உடல் ஆற்றல் செலவுகளைத் தடுக்க நேரம் இல்லாமல், அழுத்தமான வளர்சிதை மாற்ற ஆட்சியில் இருந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். சரியான நேரத்தில் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு காரணமாக ஒரு நல்ல மனநிலை.
பல பயிற்சியாளர்களின் உத்தரவாதங்களின்படி, "புரத சாளரம்" கார்போஹைட்ரேட்டை விட சிறிது தாமதமாகத் திறக்கிறது, ஆனால் ஒரு மணி நேரம் வரை "அகலமாக திறந்திருக்கும்". அதன் தோற்றம் என்பது பயிற்சியின் பின்னர் பெறப்பட்ட அனைத்து புரத உணவுகளும் செயலில் இறங்குகின்றன, தசைகளின் குறைக்கப்பட்ட புரத இருப்புக்களை மீட்டெடுக்கின்றன மற்றும் புதிய வலுவான மீள் தசைகள் உருவாக உதவுகின்றன.
உடலியல் ரீதியாக, பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல் புரத சாளரம் இன்னொரு முறை திறக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும் - இது இரவில் நடக்கிறது. நாம் தூங்கும்போது, உடல் அதில் நுழைந்த புரதத்தை விநியோகிக்கிறது, எனவே எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு இரவு உணவிற்கு நீங்கள் ஒரு எளிய மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரத தயாரிப்பு என்று கருதுகிறது-உதாரணமாக, இரண்டு வேகவைத்த முட்டை புரதங்கள் அல்லது ஒரு பகுதி கேஃபிர் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
உடற்பயிற்சி உணவு: எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
ஜிம்மில் பயிற்சியளிப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும், ஆற்றல் செலவுகள் உணவுடன் அதன் உட்கொள்ளலை ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ப்பது முக்கியம்-பின்னர் "கடினமாக சம்பாதித்த" கொழுப்பு இருப்பு பயன்படுத்தப்படும். எனவே, எடை இழப்புக்கான நிலையான உடற்பயிற்சி உணவு குறைந்தது 1500 தினசரி கலோரிகளின் குறிகாட்டியில் கவனம் செலுத்துகிறது (இது குறைந்தபட்ச மதிப்பு, தனிப்பட்ட ஆலோசனைக்கு, உங்கள் பயிற்சியாளரை அணுகவும் அல்லது கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்). உணவு கலோரிகளின் அட்டவணை உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை கணக்கிட உதவும்.
விளையாட்டுக்கு ஏற்ற மெனுவை உருவாக்கும் போது, அதன் பல்வேறு மற்றும் சமநிலை பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அனைத்து தயாரிப்புகளிலும், தொழில் ரீதியாக குறைந்தபட்சமாக செயலாக்கப்பட்டவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்: துரித உணவு, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவு ஆகியவற்றைக் கைவிடவும். ஃபிட்னஸ் டயட் என்பது எளிமையான உணவுகள் ஆகும், அதை நீங்கள் வீட்டிலேயே எளிதாக தயார் செய்து, வேலையில் சாப்பிடுவதற்கு உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம். உணவு தயாரிக்கும் போது, ஒரு இரட்டை கொதிகலன், கிரில், எண்ணெய் இல்லாமல் அடுப்பில் பேக்கிங் முன்னுரிமை கொடுக்க.
சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை உடற்பயிற்சி உணவில் உணவு எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆற்றல் சேமிப்பு மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களைப் பாதுகாப்பதில் உடலைத் தள்ளாதபடி, நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து ஒரு குறிப்பிட்ட மெனுவை மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் ஏராளமான சுத்தமான தண்ணீரை குடிப்பதையும் குறிக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்து கூடுதலாக 1 - 1,5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும்.
உடற்பயிற்சி உணவின் விளைவு, பயிற்சியுடன் உடனடியாக கவனிக்கப்படாது, ஆனால் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்களைப் பற்றி எந்தக் கோணத்திலும் பெருமைப்படுவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு நல்ல காரணம் கிடைக்கும்: உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலை "மறுவடிவமைக்க" இந்த நேரம் போதுமானதாக இருக்கும் முயற்சிகள்!
காலை உணவு: ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர், இரண்டு புரதங்கள் மற்றும் ஒரு மஞ்சள் கருவின் ஆம்லெட், பெர்ரிகளுடன் ஓட்மீலின் ஒரு சிறிய பகுதி, சர்க்கரை இல்லாமல் காபி
மதிய உணவு: பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர்
டின்னர்வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், காட்டு அரிசியின் ஒரு பகுதி, பச்சை சாலட்
பயிற்சி
"ஜன்னல்": கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரத-கார்போஹைட்ரேட் காக்டெய்ல் (எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் + ½ வாழைப்பழம் + 1 தேக்கரண்டி தேன்)
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: மூலிகைகள் மற்றும் தயிருடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
டின்னர்: 200 கிராம் வேகவைத்த கடல் உணவு, வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.
நீங்களே ஒரு உடற்பயிற்சி உணவு மெனுவை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல: நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடலாம் என்பதை புரிந்துகொள்வது போதுமானது, ஆனால் ஒரு பயனுள்ள வடிவத்தில், விகிதம் மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன்.
பேட்டி
கருத்துக்கணிப்பு: உடற்பயிற்சி வெற்றிக்கு சமநிலையான உடற்பயிற்சி உணவு முக்கியமா?
சரியான உணவு இல்லாமல், உடற்தகுதிக்கு எந்த அர்த்தமும் இல்லை: பயிற்சி உடலை சோர்வடையச் செய்யும்.
சிறந்த உடற்பயிற்சி உணவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன்.
நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - எல்லாம் ஜிம்மில் எரிக்கப்படுகிறது.