இப்போது தொடங்குதல்: வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கான 5 உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

இப்போதே உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைத் தூண்டுவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. சரியான முறையில் தயார் செய்து, உத்வேகம் பெற்று, தன்னம்பிக்கையை சேமித்து வைத்தால் போதும். மேலும் - அனைவருக்கும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தெளிவான திட்டத்தை உங்கள் முன் காண.

பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது?

1. ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அமைக்கவும்

ஒருவேளை மிக முக்கியமான தருணம். அழகாக மாற வேண்டும், ஒரு காதலனைக் கண்டுபிடித்து விடுமுறையில் பறந்து செல்ல வேண்டும் என்ற சுருக்கமான கனவு இங்கே வேலை செய்யாது. ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அமைக்கவும். "மாத இறுதிக்குள் அந்த அற்புதமான சிவப்பு ஆடை அளவு 42 இல் வாங்கவும்" பரவாயில்லை.

2. ஒர்க்அவுட் கிளப்பைக் கண்டறியவும்

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய தீமை, வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்கும் ஆசை. கிளப் கார்டு வாங்கினால் பிரச்சனை தீரும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஏற்கனவே கிளப்பில் சாத்தியமான அனைத்து வகுப்புகளிலும் கலந்து கொள்ள விரும்புகிறீர்கள் என்பதை உணருவீர்கள், மேலும் எளிய பயிற்சிகள் இனி போதாது.

3. நல்ல விளையாட்டு உடைகளை வாங்கவும்

ஒரு ஸ்டைலான சீருடையில் உங்களைப் பார்ப்பது மிகவும் நல்லது, மேலும் நீங்கள் அதை அவசரமாக "நடக்க" விரும்புகிறீர்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இடுப்பில் இருந்து சென்டிமீட்டர்கள் எவ்வாறு செல்கின்றன மற்றும் இடுப்பு மெதுவாக தோன்றத் தொடங்குகிறது என்பதைப் பாருங்கள்.

4. தனிப்பட்ட பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்

நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் தனிப்பட்ட பயிற்சிக்கு பணம் செலுத்தினால், வொர்க்அவுட்டைத் தவறவிடுவது சங்கடமாக இருக்கும், நீங்கள் நிச்சயமாக வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஜிம்மிற்கு வர வேண்டும். கூடுதலாக, பயிற்சியாளர் பயிற்சிகள் செய்யும் நுட்பத்தை கண்காணித்து, ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க உதவுவார், நீங்கள் "உண்மையில்" இனி செய்ய முடியாதபோது உங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும்.

5. உங்களை நேசிக்கவும்

நீங்கள் உங்களை எப்படி நேசிக்கிறீர்கள் என்பது மற்றவர்களுக்கு உங்களை எப்படி நேசிக்க வேண்டும் என்பதை காட்டுகிறது. உங்கள் உடலை உணர்வது, அதை நிர்வகிப்பது, உங்களுக்கு மட்டுமே சொந்தமான நேரத்தை அனுபவிப்பது மிகவும் இனிமையானது. உங்களுக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நீங்கள் அர்ப்பணிக்க முடியும்.

எனவே இப்போது நீங்கள் சரியாக உந்துதல் பெற்று, கட்டணம் செலுத்தி தயாராக உள்ளீர்கள். இன்றே ஆரம்பிக்கலாம். இப்போதே. உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் முரண்பாடுகள் இருந்தால். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் சூடாகவும், பிறகு நீட்டவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்பும் சில பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான பாடிபார் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

தொடங்க வேண்டிய பயிற்சிகள்

1. இழுவையுடன் சாய்வு. நாங்கள் முதுகின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்

தொடக்க நிலை (IP): நின்று, அடி இடுப்பு அகலம், மார்பு திறந்திருக்கும்.

கைகளில் பாடிபார்: நேரடி பிடி. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உடலைக் கீழே சாய்த்து (பின்புறம் சமமாக இருக்கும்), அதே சமயம் பாடிபாரை இடுப்புடன், முழங்கால்களின் மையத்திற்குக் குறைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​எறிபொருளை உங்கள் வயிற்றுக்கு இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். உள்ளிழுக்கவும் - பாடிபாரை முழங்கால்களின் மையத்திற்குத் திருப்பி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடலை PI க்கு உயர்த்தவும்.

2. உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். நாங்கள் பைசெப்களைப் பயிற்றுவிக்கிறோம்

ஐபி: நின்று, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மீண்டும் நேராக.

பாடிபார் கீழே, இடுப்புக்கு அருகில்: நேரான பிடி. தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள். மெதுவாக உங்கள் கைகளை வளைத்து, பாடிபாரை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். முழங்கைகள் உடலின் பக்கங்களில் சரி செய்யப்படுகின்றன. பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளாதே. குறுகிய இடைநிறுத்தம், பைசெப்ஸை தளர்த்த வேண்டாம். மெதுவாக உங்கள் கைகளை PI க்கு திருப்பி விடுங்கள்.

3. நிற்கும் நிலையில் டெட்லிஃப்ட். உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துங்கள்

ஐபி: நின்று, அடி இடுப்பு அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, வால் எலும்பு கீழே சுட்டிக்காட்டுகிறது.

இடுப்பு மட்டத்தில் பாடிபார், பிடியில் - கைகள் தோள்பட்டை அகலம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முழங்கை மூட்டுகளை வளைத்து, பாடிபாரை மார்புக்கு உயர்த்தவும்: முழங்கைகள் மேலே இருக்கும், மணிக்கட்டுகள் அசைவில்லாமல் இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பாடிபாரை PIக்கு கீழே இறக்கவும்.

4. குந்துகைகள். தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் முன் மேற்பரப்பை நாங்கள் பயிற்றுவிக்கிறோம்

ஐபி: நின்று, கால் இடுப்பு அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக, முதுகு நேராக, தோள்பட்டை கத்திகள் தட்டையானவை.

தோள்களில் பாடிபார். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​ஒரு குந்து (முழங்கால் மூட்டுகளில் கோணம் 90 டிகிரி) செய்யுங்கள்: இடுப்பை மீண்டும் எடுத்து, பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்குங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​PI க்கு திரும்பவும்.

5. நீட்சியுடன் கூடிய நுரையீரல்கள். தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறம் மற்றும் முன் நாங்கள் பயிற்சி செய்கிறோம்

ஐபி: நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, தோள்களில் பாடிபார். பின்புறம் நேராக உள்ளது, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன.

உள்ளிழுக்கும் போது, ​​ஒரு படி பின்வாங்கி, ஒரு குந்து (முழங்கால் மூட்டுகளில் கோணம் 90 டிகிரி) செய்யுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​PI க்கு திரும்பவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15 செட்களுக்கு 20-3 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.