ஆரோக்கியமான உணவு. எளிய விதிகள்

1. சமநிலையை உருவாக்குங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது அனைத்து கலோரி எண்ணும் அல்ல, இது உணவைப் பின்பற்றும் போது பொருத்தமானது, மேலும் உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை மொத்தமாக விலக்குவது அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சில உணவுகளில் உள்ள கொழுப்புகள் (உதாரணமாக, மீன்களில் உள்ள ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது கொழுப்பில் உள்ள மதிப்புமிக்க நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் வழித்தோன்றல்கள், அவை "நீண்ட கலோரி உள்ளடக்கம்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன) மற்றும் சில சூழ்நிலைகளில் ( நீங்கள் சுற்றுலாப் பயணி, தடகள வீரர் அல்லது வீர-காதலராக இருந்தால்) உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. இதனால், зஆரோக்கியமான உணவு முதலில், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை… சமநிலையின் மூன்று கூறுகளில் ஒன்றை விலக்குவது என்பது ஆரோக்கியமான (படிக்க - சாதாரண) ஊட்டச்சத்தை மறந்துவிடுவதாகும்.

2. எதையும் விட்டுக்கொடுக்காமல், உகந்த உணவை உருவாக்குங்கள்

வழக்கமான உணவை "சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான" ஒன்றாக மாற்றுவது கடினம் அல்ல. உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை விட்டுவிடாமல், தயாரிப்பு முறைகள் மற்றும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான விருப்பங்களை மறுபரிசீலனை செய்தால் போதும்.

நீங்கள் இறைச்சியை விரும்புகிறீர்களா? புரத உட்கொள்ளல் ரத்து செய்யப்படவில்லை. கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியை (பெரும்பாலும் பன்றி இறைச்சி) ஒல்லியான, உணவு - ஆட்டுக்குட்டி, வான்கோழி, வெள்ளை கோழி இறைச்சி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, வியல் ஆகியவற்றை மாற்ற பரிந்துரைக்கிறோம்.

நீங்கள் வறுத்த இறைச்சியை விரும்புகிறீர்களா? அதை அடுப்பில் சுட முயற்சிக்கவும்: எண்ணெய் இல்லாமல், மணம் கொண்ட மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள், முன்பு இறைச்சியை படலத்தில் போர்த்தி, அதனால் இறைச்சி சாறு "ஓடிவிடாது". வறுத்த இறைச்சியை விட இந்த வழியில் தயாரிக்கப்பட்ட இறைச்சி ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும், மேலும் அதை சுவைக்கத் தொடங்கும். வறுத்த இறைச்சியின் கோடைகால பதிப்பு - கபாப்ஸ் - கூட நல்லது, ஏனெனில் அத்தகைய இறைச்சி, நெருப்புடன் நேரடி தொடர்பு இல்லாமல் சமைக்கப்பட்டு, ஒரு பாத்திரத்தில் வறுத்ததை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

நிச்சயமாக, மூலிகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அரிசி வடிவில் கூடுதல் பொருட்கள் இறைச்சி உணவுகள் அனைத்து விருப்பங்கள் நல்லது. Stroganoff இறைச்சி, ஆரஞ்சு கடுகு சாஸ் கொண்ட கோழி அல்லது ஆப்பிள்களை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மலாய் பாணி கபாப் அல்லது மாட்டிறைச்சி வறுக்க முயற்சி செய்யலாம்.

உங்களுக்கு இனிப்பு பிடிக்குமா? கச்சிதமாக! பழங்கள், பெர்ரி, காய்கறிகளுடன் கூடிய பல இனிப்பு வகைகள் உள்ளன, அவை தயாரிக்க எளிதானவை மற்றும் குறைந்த கலோரிகள், எடுத்துக்காட்டாக, எலுமிச்சை மற்றும் ஆடு சீஸ் கொண்ட பெர்ரி சாலட் அல்லது ஆப்பிள்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் மிளகுத்தூள். இனிப்புகளை மேம்படுத்தலாம்: பெர்ரி சூப்பில் ஐஸ்கிரீம் சேர்க்கவும் - இனிப்பு உணவின் மற்றொரு பதிப்பு தயாராக உள்ளது. 

புதிய பொருட்களுடன் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை பல்வகைப்படுத்தவும். உதாரணமாக, ஒரு காய்கறி சாலட்டில் தாவர எண்ணெய்க்கு பதிலாக சிடார் நட் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும், வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயத்திற்கு பதிலாக ருக்கோலா, தைம் அல்லது துளசியைப் பயன்படுத்தவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள ஐஸ்கிரீம் அல்லது தயிர் கொண்ட பழத் தட்டை ஒரு டிரஸ்ஸிங்காக தயார் செய்யவும். வெண்ணெய்க்கு பதிலாக காய்கறி எண்ணெயில் வறுத்த வெங்காயத்துடன் சீசன் பக்வீட். கோழி முட்டைக்கு பதிலாக காடை முட்டைகளை உருவாக்குங்கள்.

எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சரியான கலவையில்

இது அனைவருக்கும் அறிவுரை, ஆனால் குறிப்பாக குணமடைய விரும்பாதவர்களுக்கு, இரைப்பை குடல் அல்லது சில உறுப்புகளின் நோய்களில் (உதாரணமாக, கணையம்) பிரச்சினைகள் உள்ளன. நீங்கள் உலகில் உள்ள அனைத்தையும் விரும்பினால், இறைச்சியுடன் கூடிய உருளைக்கிழங்கு வெவ்வேறு வழிகளில் செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுவதால், ஒரே தட்டில் உருளைக்கிழங்குடன் இறைச்சியை இணைக்கக்கூடாது என்பதை ஒரு விதியாக மாற்றவும்.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு பழங்கள் சாப்பிட வேண்டாம்: அவை "முன்" வயிற்றில் நுழைந்த அனைத்தையும் நொதிக்கச் செய்கின்றன. இனிப்புகளை சிறிது நேரம் ஒதுக்கி வைப்பதும் நல்லது: இனிப்பு மற்றும் காரம் பதப்படுத்த வயிற்றில் வெவ்வேறு நொதிகள் சுரக்கப்படுகின்றன.

எளிமையான ஆரோக்கியமான உணவு சேர்க்கைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இறைச்சி - காய்கறிகள்; கஞ்சி - பால் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் (வெண்ணெய்); காய்கறிகள் - தானிய பொருட்கள் (ரொட்டி, தானியங்கள்); பழம் - கஞ்சி; முட்டை - காய்கறிகள், காய்கறிகள் - பழங்கள், கொட்டைகள்.

நிறைய சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிது சிறிதாக

ஆறு மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட முடியாது, "எதிரிக்கு இரவு உணவைக் கொடுங்கள்", "அதைக் கொடுக்க" மறந்துவிட்டால் - காய்கறி சாலட் மற்றும் கேஃபிர் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய அனைத்து வகையான அறிக்கைகளையும் மறந்து விடுங்கள். நம் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது, அதாவது வளர்சிதை மாற்றம்: சிலருக்கு, அனைத்தும் அரை மணி நேரத்தில் செரிக்கப்படும், சிலருக்கு, ஒரு இரவு கூட இதற்கு போதாது. எனவே, நீங்கள் இரவு உணவிற்குச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், சாப்பிடுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்ல, இல்லையெனில் கனவுகள் உங்களை சித்திரவதை செய்யலாம் மற்றும் படுக்கைக்கு 5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அல்ல, இல்லையெனில், கொள்கையளவில், நீங்கள் தூங்கக்கூடாது.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம். ஒரு திடமான இறைச்சியை ஒரே அமர்வில் சாப்பிடலாம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடலாம். அது எவ்வாறு உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் உள்ள வேறுபாடு மிகப்பெரியதாக இருக்கும். எனவே எங்கள் நான்காவது உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உணவுகளின் எண்ணிக்கையை 1-2ல் இருந்து 4-5 ஆக பிரிக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆம், மூலம்: சிப்ஸ், குக்கீகள், க்ரூட்டன்கள், "ஆற்றல்" சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் பிற உணவு முட்டாள்தனம் - இது உணவு அல்ல, இது உங்கள் வகையான தாராளமான கைகளுக்கு விளம்பர தயாரிப்புகளின் விற்பனை! 

உணவு சம்பாதிக்க வேண்டும்

இல்லையெனில் - ஒன்றுமில்லை, ஏனென்றால் நம் உடலில் உள்ள அனைத்தும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நாம் எவ்வளவு குறைவாக சாப்பிடுகிறோமோ, அவ்வளவு குறைவாக நம் உடலில் ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது; குறைந்த ஆற்றல் உருவாக்கப்படுகிறது, அதிக சோர்வு குவிகிறது; அதிக சோர்வு குவிந்துள்ளது, குறைவாக நாம் நகர்கிறோம்; நாம் எவ்வளவு குறைவாக நகர்கிறோம், அதிக ஆற்றல் குவிக்கிறோம்; நாம் எவ்வளவு அதிக ஆற்றலைக் குவிக்கிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக நாம் சாப்பிடுகிறோம் (வேறு எதற்கு ஆற்றலைச் செலவிடுவது?). அவ்வளவுதான், வட்டம் மூடப்பட்டுள்ளது! உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலைக் குவிக்கிறோம், அது இறுதியில் நம் உடலில் இருக்கும், ஆனால் வேறு வடிவத்தில் மட்டுமே - கொழுப்பு வடிவத்தில்.

குறிப்பு வெளிப்படையானதை விட அதிகமாக உள்ளது: சாதாரணமாக சாப்பிட, நீங்கள் ஒரு சாதாரண வாழ்க்கையை நடத்த வேண்டும். இரவு உணவில் உண்ணும் ஆப்பிளில் இருந்து பெறப்படும் ஆற்றலின் ஒரு சிறிய பகுதி கூட ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். ஆரோக்கியமான ஆப்பிளின் இந்த பயனுள்ள ஆற்றலை உங்களுக்காக பயனுள்ள ஏதாவது ஒன்றில் செலவழிக்க வேண்டும்: ஒரு தொகுதி அல்லது இரண்டு காலில் நடக்கவும், தரையில் இருந்து ஐந்து முறை மேலே தள்ளவும், சாப்பாட்டு / வேலை மேசையைச் சுற்றி ஒரு காலில் குதிக்கவும், உங்கள் கொள்ளையைத் திருப்பவும் (உங்களால் முடியும் - கண்ணாடியின் முன், வெவ்வேறு பக்கங்களில் 10-15 முறை சுழற்றவும்), மாலையில் நேசிப்பவருடன் உடலுறவு கொள்ளுங்கள் (ஒரு ஆப்பிள், இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் போதுமானதாக இருக்காது). பொதுவாக, உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் என்ன கூடுதல் "சிகிச்சை" பெறும் என்பது உங்களைப் பொறுத்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உணவை மட்டும் சார்ந்திருக்கவில்லை.