HIIT (HIIT): நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு, மெலிதான அம்சங்களின் பாடங்கள்

பொருளடக்கம்

ஒரு பொதுவான மூலத்திலிருந்து ஒரு முறை வெளியிடப்பட்ட பல சக்தி வகையான விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி துறைகள் இப்போது பல நீரோடைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. விளையாட்டு-முறையான சிந்தனை நிலைத்திருக்காது, தொடர்ந்து புதிய திசைகளையும் கணினி பயிற்சியையும் அளிக்கிறது. இந்த பகுதிகள் சில பரவலாக அறியப்படுகின்றன, அவற்றின் பல நடைமுறைகள் மற்றும் அனைவரின் உதடுகளிலும் உள்ள அமைப்புகளின் பெயர்கள். ஒரு நல்ல எடுத்துக்காட்டு கிராஸ்ஃபிட், இது பற்றி நாம் முன்பே எழுதியது.

அதன் உயர் செயல்திறன் மற்றும் எளிமையான செயலாக்கத்துடன் பிரபலமான மற்றொரு அறியப்பட்ட பயிற்சி முறை - இந்த HIIT (அல்லது eng. HIIT). இந்த பயிற்சி முறை மிகவும் ஒன்றாகும் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பு எரியும், தசை வலுப்படுத்தும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சிக்கான பயனுள்ள வழிகள்.

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது மிகவும் கடினமான அம்சங்களில் ஒன்று, உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் இடையே ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிவது. நீங்கள் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது இதை அடைய கிட்டத்தட்ட சாத்தியமில்லை. எச்.ஐ.ஐ.டி-வொர்க்அவுட்டை-உதாரணமாக, அதிகபட்ச கொழுப்பு எரிப்புக்கு குறைந்த தசை இழப்புடன். HIIT வகுப்புகளின் பயன்பாடு, அம்சங்கள் மற்றும் செயல்திறன் தொடர்பான அனைத்து அம்சங்களையும் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

HIIT- உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

இப்போது, ​​HIIT என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியைக் குறிக்கிறது (eng. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி - HIIT). பயிற்சி முறை, குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (ஏரோபிக்) மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (காற்றில்லா) ஆகியவற்றின் மாற்று யோசனை இது. WIT (உயர் தீவிர பயிற்சி) திசையில் HIIT மற்றும் பிற விளையாட்டுகளுடன் குழப்பமடையக்கூடாது, இது ஒரு சிறிய அல்லது நடுத்தர எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் விளிம்பு எடைகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இது முற்றிலும் வேறுபட்ட இரண்டு முற்றிலும் வேறுபட்ட விளையாட்டு முறை.

HIIT (HIIT) இன் சாரம் கொண்டுள்ளது ஒரு நிரலில் இணைப்பதில் பயிற்சி அழுத்தத்திற்கான இரண்டு எதிர் விருப்பங்கள்: ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா. ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு, உடல் ஏரோபிக் வாசலை மீறுகிறது, நாம் காற்றில்லா மண்டலத்திற்குள் நுழைகிறோம்; இந்த காலகட்டத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிபொருளாக தீவிரமாக உட்கொள்வது உள்ளது. இந்த அதிக தீவிரம் குறுகிய காலம் (10-15 விநாடிகள்) மற்றும் இடைவெளியில் ஏரோபிக் குறைந்த-தீவிரம் சுமைகளுக்கு மாற்றங்கள், இது பொதுவாக பல மடங்கு நீடிக்கும்; இது ஏற்கனவே கொழுப்புகளை செலவிட்டுள்ளது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட பணிச்சுமை, பின்னர் குறைந்த தீவிரத்தின் இடைவெளி, பின்னர் மீண்டும் அதிக தீவிரம் போன்றவை. ஏனெனில் பயிற்சி “இடைவெளி” என்று அழைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, அத்தகைய பயிற்சி எப்போதும் ஒரு சூடான மற்றும் எப்போதும் நீட்டிக்கப்படுகிறது. தசையை உருவாக்க விரும்பும் எவருக்கும் நித்திய சிக்கலை HIIT தீர்க்கிறது: தசைகளின் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தில் சமரசம் செய்யாமல் உங்கள் நிரல் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் எவ்வாறு சேர்ப்பது.

சுவாரஸ்யமாக, இந்த நுட்பம் பல தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, ஆனால் சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமானது.

கார்டியோவை விட HIIT சிறந்ததா?

HIIT இன் நுட்பம், அதன் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட கூறு காரணமாக, உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது, இது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 24 மணி நேரம் தொடரும். இது உடலில் பல வேறுபட்ட திசைகளில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது - அங்கு கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் பொது வலுப்படுத்துதல், மற்றும் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை ஆகிய இரண்டையும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

தூய்மையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எனவே நீண்டகால விளைவு பெருமை கொள்ள முடியாது, கொழுப்பு ஒரு பயிற்சியின் போது மட்டுமே எரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதற்குப் பிறகு அல்ல. அது மாறிவிடும் என்று எச்.ஐ.ஐ.டி ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் மற்றும் பயிற்சியிலும், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் வலிமை பயிற்சி போன்ற திறன்களை இணைப்பதன் மூலம் பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்டெடுப்பின் போது கொழுப்பை அழிக்க வழங்குகிறது. எடை இழப்புக்கு HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அதே கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது குறிப்பிடத்தக்க நேர சேமிப்பையும் தருகிறது: HIIT இல் 30 நிமிட பயிற்சி - இது மிக நீண்ட உடற்பயிற்சி.

கூடுதலாக, முற்றிலும் ஏரோபிக் பயிற்சி எதிர்மறையான பக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது ஏற்படுத்தும் கொழுப்பின் முறிவு, செயல்முறை ஆற்றல் மிகுந்ததாகும், அதற்கான அதிக ஆற்றல் தசை திசுக்களை “வீணாக்குவது” உட்பட உடலைப் பெற முடியும் (அதனால்தான் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் “சுருங்கிய” தசைகள்). HIIT க்கு இந்த குறைபாடு இல்லை, மாறாக, அது தசைகளின் வலு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, இது உங்கள் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்தும். கூடுதலாக, இன்சுலின் உடலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க HIIT க்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சி, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வலுவான நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, இல்லையெனில் கொழுப்பாக மாறும்.

HIIT பயிற்சியின் நன்மை:

  • வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை விட மிதமான வேகத்தில் கொழுப்பை எரிப்பதைப் பொறுத்தவரை HIIT பயிற்சி 3 மடங்கு அதிகம்.
  • நீங்கள் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் HIIT வொர்க்அவுட்டின் போது மட்டுமல்ல, அது முடிந்த 24 மணி நேரத்திற்குள் எரிப்பீர்கள்.
  • HIIT தசைகளின் வலு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.
  • HIIT மூலம் நீங்கள் கொழுப்பின் இழப்பில் எடை இழப்பீர்கள், தசை அல்ல, இது உங்கள் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.
  • HIIT இதய தசையை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது (ஆரோக்கியமான மக்கள்).
  • HIIT பாணியில் பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது.
  • HIIT வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது.
  • பயிற்சி HIIT கூடுதல் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல், எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.
  • கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை விட HIIT வொர்க்அவுட் நேரம் குறைவாக உள்ளது, இதனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
  • ஒர்க்அவுட் எச்.ஐ.ஐ.டி இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வலுவான நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள் HIIT

HIIT இன் பல நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சி முறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது. HIIT இன் முறை மிகவும் கடினமானது, முதன்மையாக இருதய அமைப்புக்கு, மற்றும் பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

  • இருதய அமைப்பின் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு நீங்கள் HIIT செய்ய முடியாது.
  • பருமனான மக்கள், கணிசமான சதவீத கொழுப்பைக் கொண்டு நீங்கள் பிற, மிகவும் மென்மையான பயிற்சி முறைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் வடிவத்தை மட்டுமே அடைய வேண்டும், இது HIIT க்காக தயாரிக்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், பெரிய உடல் நிறை காரணமாக இருதய அமைப்பை ஓவர்லோட் செய்வதற்கான நிகழ்தகவு.
  • மேலும், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு அனுபவத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் HIIT நபர்களிடம் வகுப்புகளைத் தொடங்க முடியாது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் ராஸ்டிரினோபோலா நிலையில் இருக்கிறீர்கள். முதலில் நீங்கள் வடிவத்தை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ மீட்டெடுக்க வேண்டும் (குறிப்பாக ஏரோபிக் திறன்) மற்றும் அதன் பிறகு HIIT ஐ எடுக்க வேண்டும்.

மீண்டும் வலியுறுத்துங்கள், HIIT செய்ய விளையாட்டிற்கு மிகவும் புதியது, சில விளையாட்டு அனுபவங்கள் மற்றும் கடந்து செல்லக்கூடிய உடல் வடிவம் தேவைப்படுவதைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முரணாக உள்ளது, குறிப்பாக இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையில்.

15 நிமிட கொழுப்பு எரியும் HIIT பயிற்சி | உபகரணங்கள் இல்லை | உடல் பயிற்சியாளர்

வொர்க்அவுட்டுக்கு ஏற்ப HIIT

HIIT உடற்பயிற்சிகளும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் விரைவாக கொழுப்பிலிருந்து விடுபடவும், தசைகளின் நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பொருத்தமானவை. இந்த அமைப்பில் பயிற்சியைத் தொடங்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சில விளையாட்டு அனுபவமும் போதுமான பயிற்சி பெற்ற இருதய அமைப்பும் இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக இதய ஆரோக்கியம், உடல் பருமன் மற்றும் நாள்பட்ட காயங்கள் போன்ற பிரச்சினைகள் இருக்கக்கூடாது - நுட்பம் மிகவும் கடினமானது.

HIIT செய்வது விரும்புவோருக்கு:

எடை இழப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு HIIT

HIIT என்பது கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும் - உண்மையில் இந்த குறிக்கோள் படைப்பாளர்களால் முதலில் வகுக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது முக்கியமானது. எடை இழப்பு தொடர்பான HIIT இன் கொள்கை ஏற்கனவே மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளில் தூண்டப்பட்ட சினெர்ஜி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சுமைகள் வேலை செய்கின்றன, பயிற்சியிலிருந்து விடுபட்ட நாட்களில் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உடல் கொழுப்பு நிறைவைக் குறைப்பதற்கும் பங்களிக்கின்றன.

1994 இல் கனடாவில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் முடிவுகள் 20 வாரங்கள் தொடர்ந்தன வழக்கமான கார்டியோ செய்யும் குழுவை விட 9 (!) மடங்கு கொழுப்பை HIIT இல் பணிபுரிந்த கட்டுப்பாட்டு குழு இழந்தது.

தசைக்கான HIIT உடற்பயிற்சிகளின் விளைவு

பயிற்சி பாணி எச்.ஐ.ஐ.டி அதன் தசைநார் தோற்றம் மற்றும் தடகள நிலை ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, நிச்சயமாக பயிற்சியாளர்கள் பவர் லிஃப்ட்டைப் போலவே “தூய்மையான” அதிகபட்ச சக்தியையும், உடலமைப்பு போன்ற பெரும்பாலான தசை ஹைபர்டிராஃபியையும் விரும்புவதில்லை. பல ஸ்ப்ரிண்டர்கள் (குறுகிய தூரத்திற்கு ஓடுபவர்கள்) அழகாக தடகளமாகத் தெரிகின்றன, இது சுமை தசை வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ள HIIT ஐ ஒத்திருக்கிறது என்பதற்கான மறைமுக உறுதிப்படுத்தல் ஆகும்.

எச்.ஐ.ஐ.டி-பயிற்சியில் தசைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சக்தி சாய்வைக் கொண்ட திட்டங்கள் உள்ளன, அவை தசைகளின் சக்தி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் சிறிது அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன. இந்த திட்டங்களின் கலவையில் எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் அடங்கும்: கெட்டில் பெல்ஸ், மிதமான எடையின் டம்ப்பெல்ஸ் போன்றவை இதில் அடங்கும், இது டெட்லிஃப்ட்ஸாக சக்தி மற்றும் மேசன்போரோ ஆகும்.

கொழுப்பு இழப்பால் நிவாரண தசைகளும் மேம்படுகின்றன.

ஒர்க்அவுட் HIIT

சிறப்பு (அதிக கார்டியோ அல்லது அதிக வலிமை பயிற்சி) கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், HIIT க்கான “சராசரி” வொர்க்அவுட்டின் பொதுவான திட்டம் பின்வருமாறு:

  1. தயார் ஆகு (காலம் 5-10 நிமிடங்கள்).
  2. HIIT பயிற்சி, இது இரண்டு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது: அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமை மற்றும் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி. இந்த இரண்டு கூறுகளும் ஒன்றாகச் சுழலும். ஒரே உடற்பயிற்சியின் இரு பகுதிகளுக்கும் பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் முதலில் மிதித்து செல்ல வேண்டிய பைக், அவர்களின் சிறந்த முயற்சியை (தீவிர கட்டம்), பின்னர் அதே காரியத்தைச் செய்கிறது, ஆனால் மிதமான தீவிரத்துடன், குறைந்தபட்ச (குறைந்த தீவிரம் கட்டம்) க்கு எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது. மற்றொரு விருப்பம்: 16 கிலோ கெட்டில் பெல்லின் பறிப்பைச் செய்ய அதிக தீவிரம் கொண்ட கட்டம், மற்றும் குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஓய்வு; உடல், அவரது மூச்சைப் பிடிக்கவும், தன்னைப் புதுப்பித்துக் கொள்ளவும் முயற்சிப்பது குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட கட்டத்திற்குச் செல்கிறது; பின்னர் ஒரு புதிய சுழற்சி.
  3. தடை மற்றும் நீட்சி (காலம் 10 நிமிடங்கள்).

HIIT வொர்க்அவுட்டின் மொத்த காலம் வழக்கமாக 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியைத் தவிர்த்து விடுகிறது. HIIT க்காக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்களுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளியின் காலம் 10-15 வினாடிகள் குறைந்த தீவிரம் 3-5 மடங்கு அதிகம். அதிக-தீவிர இடைவெளியின் காலத்தின் உடல் வடிவத்தின் முன்னேற்றத்துடன் அதிகரிக்கலாம் மற்றும் குறைந்த-தீவிரம் குறையும்.

தயவுசெய்து குறி அதை பயிற்சியின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். அடிக்கடி தீவிரமான உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பு மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கிறது. பிந்தையது அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் பொது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

துடிப்பு வீதத்தின் கணக்கீடு

நீங்கள் HIIT பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான கணக்கீடு துடிப்பின் அளவு. அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதியின் இதய துடிப்பு அதிகபட்சமாக 80-90% ஆக இருக்க வேண்டும்; குறைந்த தீவிரம் - 60-70%.

ஒரு நிலையான எண்ணிக்கையான 0.7 ஐ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நாங்கள் தடகள வயதை பெருக்கி, அதன் விளைவாக வரும் எண்ணை 207 என்ற எண்ணிலிருந்து கழிப்போம். இதன் விளைவாக ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகும். வேலை செய்யும் தாளத்தைக் கணக்கிட இதைப் பயன்படுத்தலாம்: அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதிக்கு அந்த எண்ணிக்கையில் 80-90% (ஆரம்பத்தில் 80% க்கும் அதிகமான துடிப்பை உயர்த்தக்கூடாது), குறைந்த தீவிரத்திற்கு 60-70%. எங்கும் HIIT இல் சுய கட்டுப்பாடு இல்லாமல், வழங்கப்பட்ட தகவல்களிலிருந்து காணலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, 35 வயதுக்கு: 207 - (0,7 * 35) = நிமிடத்திற்கு 182,5 துடிக்கிறது (அதிகபட்ச இதய துடிப்பு). அதன்படி, HIIT இன் போது பின்வரும் துடிப்புக்கு கட்டுப்பட வேண்டும்: 146-165 BPM அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதிக்கு, நிமிடத்திற்கு 110-128 துடிக்கிறது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பகுதிக்கு.

HIIT க்கான ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்

விளையாட்டுக்கு மிகவும் புதியது HIIT முரணானது, மேலே குறிப்பிட்டது. எனவே, HIIT இல் ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு பின்வரும் குறிப்புகள் அனைத்தும்:

  1. சுய கட்டுப்பாட்டைக் கற்றுக்கொள் முதன்மையானது துடிப்பு பயிற்சி தீவிரத்தை கணக்கிடுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நோக்கங்களுக்காக, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
  2. இந்த பயிற்சி நாட்குறிப்பை நீங்கள் செய்தால், அதைப் பெறுவீர்கள். பயிற்சி, கால அளவு மற்றும் அவசியமாக, கொழுப்பு இழப்பு, எடை (வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்களை எடைபோடுங்கள்) மற்றும் உடலின் அளவு ஆகியவற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
  3. ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி படிப்படியாக பயிற்சி சுமையை அதிகரிக்கவும். ஒரு பெரிய அளவிலான உடற்பயிற்சியுடன் அரை மணி நேர HIIT மராத்தான்களை உடனடியாக தொடங்க வேண்டாம்.
  4. விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதில் (சக்தி HIIT அமர்வுகளைப் போல), அனைத்து ஷெல்களையும் முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள், இதைச் செய்வதற்கான வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரு முறை தீர்மானிக்கப்படும். இன்னும் சிறப்பாக, பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டால் அவை மேற்கொள்ளப்படும், எடுத்துக்காட்டாக, அதே எடையின் ஒரு தடி.
  5. பயிற்சியின் மாறுபாடு ஒரு நல்ல விஷயம், ஆனால் அதை தவறாக பயன்படுத்த வேண்டாம். வாரத்தில் பலவிதமான மற்றும் பெரும்பாலும் அறிமுகமில்லாத பயிற்சிகள் பயனற்றவை.
  6. ஆனால் நாம் ஒரே பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது, வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உட்பட வெவ்வேறு அமைப்புகளை முயற்சிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கூடுதலாக, பயனுள்ள முடிவுகளுக்கு உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளை மட்டுமே உங்கள் பயிற்சியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற வேண்டும்.

HIIT க்கான பயிற்சி வகைகள்

நீங்கள் HIIT பாணியில் பயிற்சியளிக்கக்கூடிய பயிற்சிகள் மிகவும் வேறுபட்டவை: நீங்கள் தூய ஏரோபிக்ஸ் (ஓடுதல், பைக்கிங், நிலையான பைக்), சொந்த உடல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் (குந்துகைகள், புஷ்-யுபிஎஸ், புல்-யுபிஎஸ்), பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (நிறைய குதித்தல்). சக்தி சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியை வலியுறுத்தி இலவச எடையுடன் HIIT பயிற்சி பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்: டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில் பெல்ஸ் உடன். இந்த HIIT- பயிற்சிகள் அனைத்தும் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வேறு வழிகளில் இணைக்கலாம்.

இருப்பினும், HIIT இல் இரண்டு முக்கிய வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. முதல் வகை, ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. இந்த அமைப்பு மூலம் நீங்கள் ஜாகிங் அல்லது ஜம்பிங் பயிற்சிகள் மற்றும் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். இரண்டாவது வகை - தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் உடலின் நிவாரணத்திற்கு முக்கியத்துவம் அளித்தல். இங்கே முன்னுரிமை எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் சொந்த எடையுடன் வலிமை பயிற்சிகள். நீங்கள் பலவிதமான உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் இயற்கையில் ஏரோபிக் ஆகியவற்றை இணைக்கலாம், அவற்றின் திறன்கள் மற்றும் தேவைகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.

பின்வருவனவற்றில் இரண்டு வகையான பயிற்சியின் வேறுபாடு: தசை நார்களால் உற்பத்தி செய்யப்படும் சக்தி HIIT அமர்வுகள் மைக்ரோட்ராமா மிகவும் வலிமையானது, அப்படியானால், மீட்பு நேரத்திற்கு அதிக தேவை. ஏரோபிக் எச்.ஐ.ஐ.டி வாரத்திற்கு 4 முறை வரை பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், சக்தியின் எண்ணிக்கை சில நேரங்களில் 2 ஆகக் குறைக்கப்படுகிறது (இங்கேயும், சர்ச்சைக்குரிய சிக்கல்கள் உள்ளன, சில மெதடிஸ்டுகள் உடலில் தீவிர வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 3 உடற்பயிற்சிகளும் தேவை என்று நம்புகிறார்கள்).

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பொதுவில் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை கட்டாயப்படுத்தவும், தனித்தனியாக அதிக தீவிரம் கொண்ட கட்டம் சற்று குறைவாக இருக்கும்.

ஒர்க்அவுட் HIIT ஐ திட்டமிடுகிறது

பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கத்தைப் பொறுத்து பயிற்சி நேரத்தை விநியோகிப்பதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:

  1. சக்தி மற்றும் மசோனியானா பயிற்சி. வாரத்திற்கு 2-3 முறை, 5 சுழற்சிகள்: 10-20 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கட்டம் (கனமான “இரும்பு” கொண்ட பயிற்சிகள்), 2-3 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் (நீங்கள் வேகமான நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்தலாம்).
  2. வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை குறித்த பயிற்சி. வாரத்திற்கு 3 முறை, 5-8 சுழற்சிகள்: அதிக தீவிரம் கொண்ட கட்டத்தின் 20-30 வினாடிகள் (எ.கா., இருதய உடற்பயிற்சி), 45 முதல் 60 வினாடிகள் குறைந்த தீவிரம் (எ.கா., பவர் ட்ரில்).
  3. கொழுப்பு இழப்புக்கான பயிற்சி. வாரத்திற்கு 3-4 முறை, 5-8 சுழற்சிகள்: 10-30 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கட்டம், 1-3 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் (நல்ல விருப்பம் - ஸ்பிரிண்டிங் + ஜாகிங்).
  4. வடிவத்தை பராமரிக்க பயிற்சி. வாரத்திற்கு 3 முறை, 4-5 சுழற்சிகள்: 10-20 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கட்டம், 30-40 வினாடிகள் குறைந்த தீவிரம் (நீங்கள் எந்த பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியையும் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உயர் மற்றும் குறைந்த டெம்போவில் கயிறு குதித்தல்; ஒரு சக்தி உடற்பயிற்சி. + கார்டியோ-உடற்பயிற்சி).

நிச்சயமாக, இந்த புள்ளிவிவரங்கள் பெரும்பாலும் வழக்கமானவை, நடைமுறையில், இது எண்ணற்ற விருப்பங்கள்.

HIIT செய்யும் போது உணவு

HIIT ஐப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் திட்டவட்டமாக நீங்களே பட்டினி கிடப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மாறாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், போதுமான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும். எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரருக்கு ஊட்டச்சத்து சீரானதாக இருக்க வேண்டும், பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு உடல் போதுமான புரதத்தையும் கார்ப்ஸையும் பெறுவது அவசியம். உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது HIIT செய்வது முற்றிலும் தவறு.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வாய் மற்றும் தொண்டையில் வறட்சியின் தோற்றம் உங்களால் முடியும் மற்றும் சிறிய பகுதிகளை குடிக்க வேண்டும் (சிறிய - பெரிய அளவு திரவம் இருதய அமைப்பை ஓவர்லோட் செய்யும்).

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு புரத குலுக்கலைக் குடிக்கவும். உகந்ததாக, இது மோர் புரதமாக இருந்தால். பின்னர், உடற்பயிற்சி செய்த 1.5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு முழு உணவை உண்ணுங்கள் - முன்னுரிமை இறைச்சி அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மீன். இவை அனைத்தும் புதியதாகவோ அல்லது வேகவைத்ததாகவோ இருக்க வேண்டும் (ஆனால் வறுக்கப்படவில்லை).

கொழுப்பு எரியும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (எ.கா., காஃபின்), மல்டிவைட்டமின்கள், BCAA கள், எல்-கார்னைடைன் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை: அவ்வப்போது “ஆரோக்கியமற்ற” உணவை (துரித உணவு, முதலியன) சாப்பிட HIIT பயிற்சி தடை செய்யப்படவில்லை. பயிற்சியின் செயல்திறன் என்னவென்றால், முடிவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க எதிர்மறையான தாக்கமின்றி அனைத்து "எரியும்". ஆனால், நிச்சயமாக, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

HIIT க்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது அடிப்படை தவறுகள்:

  1. எடையுடன் பயிற்சியளிக்கும் போது பெரும்பாலும் இன்சுலேடிங் ஓட்னோசெம்ஜானிஜ் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துதல். அவற்றின் ஆற்றல் திறன் போதுமானதாக இல்லை, mnogosloinykh அடிப்படை இயக்கங்களுக்கு ஆதரவாக ஒரு தேர்வு செய்வது நல்லது.
  2. பயிற்சியின் உயர்-தீவிரத்தன்மை கொண்ட பகுதி மற்றும் அதன் விளைவாக, தீவிரம் இழப்பு. அதிக தீவிரம் கொண்ட கட்டத்தை 30 வினாடிகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டியதில்லை.
  3. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு இல்லை. சில பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் ஜாக்ஸ் போன்றவற்றை ஏற்பாடு செய்ய முயற்சிப்பது, அதை ஊக்குவிப்பது, இதனால் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை இன்னும் வேகமாக செல்லும். இது தவறு, தசைகள் மற்றும் சிஎன்எஸ் பயிற்சி மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள முடியாது, எனவே நீங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சிக்குச் செல்லலாம்.
  4. பயிற்சிகள் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இல்லாதது.
  5. சுமை அதிகரிப்பு. சிரமத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க.
  6. பிற்காலத்தில் வொர்க்அவுட்டின் ஆஃப்செட். கலோரிகளை எரிக்கும் வகையில் HIIT இல் காலை வகுப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றிய கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

1. எடை இழப்புக்கு HIIT எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

ஆமாம், எச்.ஐ.ஐ.டி என்பது அதிகப்படியான எடையை அடைவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள அமைப்பாகும், இது 4-9 முறை பல்வேறு ஆய்வுகளின் முடிவுகளில் கொழுப்பு எரியும் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை விட அதிகமாக உள்ளது.

2. ஒவ்வொரு நாளும் HIIT க்கு பயிற்சி அளிக்க முடியுமா?

இல்லை, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இது இருதய அமைப்பு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி ஆகியவற்றில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இந்த அமைப்பில் பயிற்சியின் உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 3 முறை ஆகும் (சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் 4 ஆக அதிகரிக்கலாம்). முதலாவதாக, பயிற்சியின் தீவிர கட்டத்தில் தசைகள், சிறிய காயங்களைப் பெறுவது மீட்பு நேரம் தேவை. இரண்டாவது, நரம்பு மண்டலத்தை ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியம்.

3. கார்டியோ ஒர்க்அவுட் அல்லது எச்.ஐ.ஐ.டி செய்வது நல்லது?

கொழுப்பு எரியும் நல்ல தசை வடிவத்தை அடைவதற்கும் இடையில் ஒரு உகந்த சமநிலையை அடைவதே குறிக்கோள் என்றால், HIIT சிறந்த தேர்வாகும், இது கார்டியோவை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. நீங்கள் HIIT செய்கிறீர்கள் என்றால் நான் கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா?

இல்லை, இது லாபகரமானது மட்டுமல்ல, தீங்கு விளைவிக்கும். எச்.ஐ.ஐ.டி அதன் விளைவில் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் சாத்தியமான நன்மையை விட அதிகமாக உள்ளது. மறுபுறம், கூடுதல் கார்டியோ HIIT க்குப் பிறகு மீட்கப்படுவதைத் தடுக்கும், முடிவுகளை இழிவுபடுத்தும் மற்றும் அதிகப்படியான மற்றும் இதய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

5. “தபாட்டா நெறிமுறை” குறித்த உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து HIIT ஐ வேறுபடுத்துவது எது?

பயிற்சி நெறிமுறை தபாட்டா உண்மையில் HIIT வகைகளில் ஒன்றாகும். தபாட்டாவில் அளவு இடைவெளிகளை தெளிவாக வரையறுத்துள்ளனர்: அதிக தீவிரம் கொண்ட 20 விநாடிகள், 10 விநாடிகள் ஓய்வு. இதுபோன்ற 8 சுழற்சிகள் உள்ளன, எனவே ஒரு தபாட்டா சுற்று 4 நிமிடங்கள் ஆகும். அத்தகைய 4 நிமிட சுற்றுகள் கொஞ்சம் இருக்கலாம். எடை இழப்புக்கான மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியானது தபாட்டா.

தபாட்டா பற்றி மேலும் வாசிக்க

6. நீங்கள் எடையில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் நான் HIIT செய்யலாமா?

HIIT - உடலமைப்பு அல்ல. இந்த நுட்பம் வலிமை மற்றும் தசை அளவை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக “இரும்பு” மற்றும் வலிமை பயிற்சியைக் கையாளாதவர்கள். ஆனால் இந்த வளர்ச்சியை உடற்கட்டமைப்புடன் ஒப்பிடுகையில் மிதமானதாக இருக்கும், சக்திவாய்ந்த தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு HIIT செய்யும் மேம்பட்ட பாடி பில்டர்கள் வேலை செய்யாது.

பவர் ஸ்டைலில் (எடைகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துதல்) வொர்க்அவுட் எச்.ஐ.ஐ.டி ஒரு மிதமான எடை அதிகரிப்பைக் கொடுக்கும் - இருப்பினும், இந்த அமைப்பில் பயிற்சி, பெரும்பாலும் இந்த நிலைமை திருப்தி அடையவில்லை. யார் திருப்தி அடையவில்லை, உடற் கட்டமைப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பவர்கள்.

7. HIIT மற்றும் வலிமை பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது?

பவர் ஸ்டைலில் எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சி அளிப்பதே சிறந்த வழி, இந்த நுட்பம் வாய்ப்பை அளிக்கிறது. HIIT நல்ல வலிமை சகிப்புத்தன்மையையும் மாறும் வலிமையையும் உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், பவர்லிஃப்டர்கள் மற்றும் பளுதூக்குபவர்களைப் போல வலுவாக இருக்க, HIIT ஐப் பயிற்சி செய்வது சாத்தியமற்றது - அதிகபட்ச வலிமையை வளர்ப்பதற்கான இந்த அமைப்பு நோக்கம் கொண்டதல்ல.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சி குறித்த வலிமை பயிற்சியை நீங்கள் இணைக்க விரும்பினால், அவற்றை வெவ்வேறு நாட்களாக பிரிப்பது நல்லது. உதாரணமாக, வாரத்திற்கு 3 முறை மற்றும் எடை பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முறை HIIT செய்யுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான HIIT பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு

எடை இழப்புக்கு வீட்டிலேயே HIIT பயிற்சியை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளை மாற்றி கொழுப்பை எரிக்கவும் உடலை தொனிக்கவும் செய்வீர்கள். வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இந்த திட்டம் நடுத்தர அளவிலான மாணவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சமர்ப்பிக்கப்பட்ட HIIT அமர்வு மூன்று சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்று 7 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். குறைந்த தொனியில் (45 வினாடிகள்) உடல் தொனியில் மாற்று பயிற்சிகளையும், அதிக தீவிரம் கொண்ட வேகத்தில் (15 விநாடிகள்) கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் செய்வீர்கள். ஒரு சுற்றுக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 15 விநாடிகள் கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு சுற்றின் செயல்பாட்டுத் திட்டம்:

மீண்டும் வலியுறுத்துங்கள் ஒரே சுற்றில் ஒரே சுற்றில் இருதய உடற்பயிற்சி. எடுத்துக்காட்டாக, முதல் சுற்றில் நீங்கள் முதலில் 45 வினாடிகள் “குந்து” ஐ சராசரி வேகத்தில் நிறைவேற்றுகிறீர்கள், பின்னர் 15 வினாடிகள் “இனப்பெருக்கம் செய்யும் கைகளையும் கால்களையும்” அதிகபட்ச விகிதத்தில் குதிக்கின்றன, பின்னர் 45 விநாடிகள் “புஷ்-யுபிஎஸ்” மிதமான வேகத்தில் செய்யுங்கள் , பின்னர் 15 வினாடிகள் “அதிகபட்ச வீதம், முதலியன” இனப்பெருக்கம் செய்யும் கைகளையும் கால்களையும் குதிக்கின்றன.

பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை வழங்கப்படவில்லை. சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 1 நிமிடம். சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியின்றி பயிற்சியின் மொத்த காலம் - சுமார் 25 நிமிடங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு சுற்றையும் இரண்டு முறை செய்யவும். நீங்கள் பயிற்சியைக் குறைக்க விரும்பினால், பயிற்சிகள் அல்லது சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தினால், அதை உங்கள் திறனுடன் மாற்றியமைக்கவும் அல்லது மாற்றவும்.

ஸ்டாப்வாட்சிற்கு நீங்கள் யூடியூபில் வீடியோ டைமரைப் பயன்படுத்தலாம்:

நீங்கள் பயிற்சியை சிக்கலாக்குவது போல:

வீட்டிலேயே ஆரம்பிக்க பயிற்சி

முதல் சுற்று

கார்டியோ உடற்பயிற்சி: கை, கால்களின் தாவல் இனப்பெருக்கம் (மேலே விவரிக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி முழு முதல் சுற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்).

உடற்பயிற்சி 1: குந்து

உடற்பயிற்சி 2: புஷ்-யுபிஎஸ் (நீங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்யலாம்)

அல்லது முழங்கால்களில் புஷ்-யுபிஎஸ்

உடற்பயிற்சி 3: மதிய உணவு (வலது கால்)

உடற்பயிற்சி 4: மதிய உணவு (இடது கால்)

உடற்பயிற்சி 5: பட்டையில் திருப்பங்கள்

உடற்பயிற்சி 6: உயர்த்தப்பட்ட கால் (வலது கால்) கொண்ட பாலம்

உடற்பயிற்சி 7: உயர்த்தப்பட்ட கால் (இடது கால்) கொண்ட பாலம்

இரண்டாவது சுற்று

கார்டியோ உடற்பயிற்சி: முழங்கால்களைத் தூக்கிக் கொண்டு ஓடுகிறது (இது மேலே விவரிக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி முழு இரண்டாவது சுற்றையும் மீண்டும் செய்கிறது).

உடற்பயிற்சி 1: சுமோ குந்து

உடற்பயிற்சி 2: பட்டியில் நடைபயிற்சி

உடற்பயிற்சி 3: தலைகீழ் மதிய உணவு (வலது கால்)

உடற்பயிற்சி 4: தலைகீழ் மதிய உணவு (இடது கால்)

உடற்பயிற்சி 5: மலை ஏறுபவர்

உடற்பயிற்சி 6: பக்க மதிய உணவு (வலது கால்)

உடற்பயிற்சி 7: பக்க மதிய உணவு (இடது கால்)

மூன்றாவது சுற்று

கார்டியோ உடற்பயிற்சி: கட்சிக்கு குதித்தல் (இது மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி முழு மூன்றாவது சுற்றையும் மீண்டும் செய்கிறது).

உடற்பயிற்சி 1: ஒரு காலில் குந்து (இடது கால்)

உடற்பயிற்சி 2: ஒரு காலில் குந்து (வலது கால்)

உடற்பயிற்சி 3: மூழ்காளர்

உடற்பயிற்சி 4: பிளாங்-சிலந்தி

உடற்பயிற்சி 5: மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள் (வலது கால்)

உடற்பயிற்சி 6: மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள் (இடது கால்)

உடற்பயிற்சி 7: நீச்சல்

மேலும் காண்க:

எடை இழப்புக்கு, மேம்பட்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்டியோ பயிற்சி

ஒரு பதில் விடவும்