உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எப்படி, என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உடற்தகுதிக்கு கலோரிகள் மற்றும் உணவு கலவை முக்கியம்: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இயக்கத்திற்கான ஆற்றல் முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது, புரதங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களை (குறிப்பாக தசை) மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பொதுவான உடற்பயிற்சி பரிந்துரை: புரதங்களிலிருந்து 20-25% கலோரிகள், கொழுப்பிலிருந்து 20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 55-60% கிடைக்கும்.

உடலுறுதிக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை?

உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்று கணக்கிடுவது எப்படி? தினசரி விகிதம் பல கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. "அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற ஆற்றல்" என்று அழைக்கப்படுபவை - இதயம் துடிக்க, நுரையீரல் சுவாசிக்கத் தேவையான கலோரிகள், அதிக உடல் எடை, அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு நபர் வயதானவராக இருப்பதால், அவருக்கு குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. பொதுவாக, உங்களை அட்டவணையில் பாருங்கள்.

நீங்கள் 80 கிலோ (பெண்) மற்றும் 90 கிலோ (ஆண்) க்கு மேல் எடை இருந்தால், கடைசி வரியை எப்படியும் பார்க்கவும்.

நீங்கள் ஒரு சாதாரண நகர்ப்புற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் (அதாவது, நீங்கள் பொருத்தமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஒரு ஏற்றி அல்லது ஒரு தொழில்முறை நடன கலைஞராக வேலை செய்யவில்லை), பின்னர் உங்களை ஒரு நாளைக்கு மேலும் 400-500 கிலோகலோரி சேர்க்கவும். இது சாதாரண, தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கானது.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து உடற்தகுதிக்கு மேலும் 200-500 கலோரிகள் தேவைப்படும். இந்த இறுதி 200-500 கிலோகலோரி உதவியுடன் நீங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கலாம், கொழுப்பை இழக்கலாம் அல்லது எடை அதிகரிக்கலாம், அதனால் அது வயிற்றில் இலக்காக வைக்கப்படாது, ஆனால் உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நீங்கள் எந்த இலக்கை நிர்ணயித்தாலும், உடற்பயிற்சிக்கு முன் உணவு உட்கொள்ளல் முக்கியமாக உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

படி பாடம் தொடங்குவதற்கு 60-40 நிமிடங்களுக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்-இவை "மெதுவாக" (நீண்ட-செரிமானம்) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை. செய்யவில்லையா? பிறகு பயிற்சிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக இல்லை "வேகமாக" (வேகமாக ஜீரணிக்கும்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும் -. முன்னதாக, நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட முடியாது, ஏனென்றால் உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை தீவிரமாக உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும், மேலும் வகுப்பறையில் நீங்கள் மந்தமாகவும் பலவீனமாகவும் இருப்பீர்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் முடிந்தவரை குறைந்த கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்: அவை ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், நீங்கள் அதை முழு வயிற்றில் செய்யக்கூடாது. நார்ச்சத்துக்கும் இது பொருந்தும்-வயிற்றில் இருந்து விடுபட 3-4 மணி நேரம் ஆகும்.

முன் பயிற்சி ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. நிச்சயமாக, பாலில் கஞ்சியை கொதிக்க வைப்பது அல்லது உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தாவில் சிறிது எண்ணெய் சொட்டுவது தடைசெய்யப்படவில்லை.

ஒரு இறுதி குறிப்பு சுவையூட்டிகள் மற்றும் சாஸ்கள் பற்றியது. கொழுப்பு, நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டீர்கள், இது கொஞ்சம் சாத்தியம். கூர்மையானவை, ஐயோ, தாகத்தைத் தூண்டும், எனவே பயிற்சியின் போது நீங்கள் எப்போதும் தாகமாக இருப்பீர்கள்.

பயிற்சியின் பின்னர் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 40-60 நிமிடங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பது பொது விதி.இல்லையெனில் நீங்கள் பல நாட்கள் சோர்வாக உணர்வீர்கள். ஆம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். உங்கள் இறுதி இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

எடை இழக்க வேண்டுமா?

எந்த நாளிலும், நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை விட 200-300 கலோரிகள் குறைவாக சாப்பிடுங்கள் (அதே நேரத்தில் ஒரு வழக்கமான தினத்தை விட ஒரு வொர்க்அவுட் நாளில் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக). வகுப்பிற்கு பிறகு: 

தசையை உருவாக்க வேண்டுமா?

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நாளில், உங்கள் உணவில் 30-60 கிராம் புரதத்தைச் சேர்க்கவும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுங்கள்.

பெண்மைக்காக கொஞ்சம் எடை போட வேண்டுமா?

கணக்கிடப்பட்ட நாளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை விட்டு விடுங்கள் (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற ஆற்றல் + தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு + 400-500 + உடற்பயிற்சிக்கு 200-500). உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்ட ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள்: உதாரணமாக.

இறுதியாக, முக்கிய விஷயம்: மிகவும் சரியான உணவு கூட சுவையாக இருக்க வேண்டும்! மகிழ்ச்சி இல்லாமல், எந்த விளைவும் இருக்காது. நீங்களே தேடுங்கள், முயற்சி செய்யுங்கள், தேர்வு செய்யவும்.