சைவ உணவு உண்பவர்கள் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குகிறார்கள்

. 

புரதம் எங்கே கிடைக்கும்?

தசையை உருவாக்க உங்களுக்கு புரதம் தேவை, மேலும் பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நீங்கள் அதை சைவ உணவில் இருந்து பெறலாம். பருப்பு வகைகள் முதல் சோயா பொருட்கள் வரை சைவ இறைச்சிகள் வரை அனைத்தையும் உண்ணலாம். உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் ரிடா மங்கெல்ஸின் கூற்றுப்படி, போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது பற்றிய எந்தவொரு கவலையும் தவறானது. "நமது உடல்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், ஆனால் அது நமக்கு பெரிய அளவில் தேவையில்லை. சைவ உணவு உண்ணும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான புரதத் தேவைகள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0,72 கிராம் முதல் 1,8 கிராம் வரை புரதம் தேவை,” என்று மங்கெல்ஸ் குறிப்பிடுகிறார். 

புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவை விட விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகமாக உட்கொள்ளக் கூடாது என்று Mangels எச்சரிக்கிறார்: "அதிகமானது சிறந்தது அல்ல. அதிக புரத உணவுகள் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்காது. ஆனால் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சிறுநீரக நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

புரதத்தைப் பற்றிய கேள்விகளுக்குப் பிறகு, சைவ உணவு உண்பதற்குச் செல்லும்போது சிலர் கவலைப்படுவது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுவதுதான். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

பல சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்று வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு ஆகும், ஆனால் இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மட்டுமல்ல. உண்மையில், சரிவிகித உணவை உண்ணாத எவருக்கும் வைட்டமின் பி12 குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, இது இல்லாததால் அடிக்கடி சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு ஏற்படுகிறது. போதுமான பி 12 ஐப் பெற, நீங்கள் தொடர்ந்து வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், ஈஸ்ட் மற்றும் காளான்களை சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் சைவ பால் குடிக்கலாம் மற்றும் தேவைப்பட்டால் கூடுதல் வைட்டமின்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு தசை வலி மற்றும் சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். வைட்டமின் டி குறைபாட்டைத் தவிர்க்க நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுவதையும், வழக்கமான சூரிய ஒளியைப் பெறுவதையும், சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளவும்.

போதுமான கலோரிகளை எவ்வாறு பெறுவது?

சைவ உணவுக்கு மாறிய பாடி பில்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கலோரிகள் இல்லாதது மற்றொரு பிரச்சனை. இருப்பினும், இந்த சிக்கலை சமாளிப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைச் சேர்த்தால் போதும். 

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருக்கும், இதன் விளைவாக, விளையாட்டு வீரர்கள் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவது கடினம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வாழைப்பழங்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது சிற்றுண்டிகளாக சாப்பிடலாம். 

சைவ உணவில் வெற்றிகரமான உடற்கட்டமைப்பாளராக இருக்க முடியுமா?

மாசிமோ புருனாசியோனி ஒரு இத்தாலிய பாடிபில்டர் ஆவார், அவர் சைவ உணவு உண்பவராக மாற முடிவு செய்து சர்வதேச போட்டிகளில் தொடர்ந்து போட்டியிடுகிறார். இயற்கை உடற்கட்டமைப்பு கூட்டமைப்பு 2018 போட்டியில் அவர் இரண்டாவது இடத்தைப் பிடித்தார். 2017 மற்றும் 2018 ஆம் ஆண்டுகளில், அவர் WNBF USA அமெச்சூர் பிரிவில் சிறந்தவராக இருந்தார். “சைவ உணவு உண்பவர்கள் உடற் கட்டமைப்பில் சிறந்து விளங்க முடியாது என்று யாரும் வாதிட முடியாது. ஏழு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நான் செய்ததைப் போலவே, இந்த முட்டாள்தனமான கட்டுக்கதைகள் மற்றும் தப்பெண்ணங்களிலிருந்து விரைவில் மக்கள் விடுபடுவார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன், ”என்று தடகள வீரர் நம்புகிறார். 

கடந்த மே மாதம், ராபர்ட் சிக், வனேசா எஸ்பினோசா, வில் டக்கர், டாக்டர் ஆங்கி சதேகி மற்றும் செக்ஸி ஃபிட் வேகன் புகழ் எல்லா மேட்ஜர்ஸ் உட்பட, ஆறு நன்கு அறியப்பட்ட சைவ உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் யூ தாவர அடிப்படையிலான வழிகாட்டி மாநாட்டில் பேசினர். எப்படி ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது என்ற ரகசியங்களை அவர்கள் பகிர்ந்து கொண்டனர்.

"இது உண்மைதான், சைவ உணவு உண்பது புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது, உற்சாகமளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டிய மிக உயர்ந்த தரமான ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்கிறது. இறைச்சிகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை நீங்கள் குறைக்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஆர்கானிக் மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத பெரும்பாலான நேரங்களில் சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலை சிறந்த, கவர்ச்சியான வடிவத்தில் பெறுவீர்கள், ”என்று மேட்ஜர்ஸ் தனது இணையதளத்தில் குறிப்பிடுகிறார்.

சைவ உணவில் தசையை வளர்க்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் குடிக்க வேண்டும்?

1. ஆரோக்கியமான கலோரிகள்

வீகன் பாடி பில்டர்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்வது கடினம். போதுமான கலோரிகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பிக்கலாம். 

நீங்கள் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் சைவ உடற்கட்டமைப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க ஆரம்பிக்கலாம். சரியான உணவுகளை உண்பதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான புரதம் கொட்டைகள், குயினோவா மற்றும் திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற சில பழங்களில் காணப்படுகிறது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் ஆகியவை தாவர அடிப்படையிலான பால் ஸ்மூத்திகளைப் போலவே நல்ல சிற்றுண்டிகளாகும். சோயா பாலில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது. நீங்கள் அதிக புரதம் கொண்ட சைவ இறைச்சிகளையும் சிற்றுண்டி செய்யலாம். போதுமான கலோரிகளைப் பெற டெம்பே, டோஃபு, சீடன் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தேங்காய் எண்ணெயுடன் சமைக்கலாம், இது கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

2. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பயப்பட வேண்டாம், அவை தசையை உருவாக்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்ண வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க. காலை உணவாக ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் கொண்டைக்கடலை, பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

3. நீங்கள் ஒமேகா-3களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தசையை உருவாக்கவும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவுகின்றன. பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் மீன்களிலிருந்து அவற்றைப் பெறுகிறார்கள், ஆனால் தாவர மூலங்களிலிருந்து ஒமேகா -3 களைப் பெறுவது சாத்தியம்.

அக்ரூட் பருப்புகள் ஒமேகா -3 களின் நல்ல மூலமாகும். சால்மன் மீனை விட அக்ரூட் பருப்பில் அதிகம் உள்ளன. சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காட்டு அரிசி, தாவர எண்ணெய்கள், வலுவூட்டப்பட்ட சைவ பால் மற்றும் ஆல்கா எண்ணெய் ஆகியவை தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 களின் நல்ல ஆதாரங்களாகும்.

4. குறைவாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி

புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் எப்போதும் உங்கள் உடலுக்குள் பாய்வது முக்கியம். இது உங்கள் உடலைக் கட்டமைத்து, அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கவும் உதவுகிறது.

5. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணியுங்கள், இதன் மூலம் உங்களுக்காக என்ன மூலிகை உணவுகள் மற்றும் சமையல் வகைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். நீங்கள் இன்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, நீங்கள் ஏற்கனவே எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொண்டீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க உணவு நாட்குறிப்பு உதவுகிறது. வாரத்திற்கான உங்கள் உணவைத் திட்டமிட உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தலாம். 

6. வேகன் புரோட்டீன் பவுடர் மற்றும் வேகன் பார்கள்

வீகன் புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் மற்றும் சைவ பார்கள் போன்ற அதிக புரதம் கொண்ட தின்பண்டங்களுடன் உங்கள் உணவை நீங்கள் கூடுதலாகச் செய்யலாம்.